info@cosdlazdrowia.pl
+48 530 044 043
Zaloguj się
Poznaj najciekawsze fakty i mity na temat zdrowego odżywiania
Różnego rodzaju diety (zwłaszcza te o działaniu odchudzającym) stanowią często poruszany temat zarówno w programach telewizyjnych, jak i prasie poradnikowej. Na temat odchudzania możemy dowiedzieć się dużo także z internetu. Niestety wiele z tych informacji zdaje się być sprzecznych. Co więcej, niektóre z nich mogą być niezgodne z prawdą, a ich zastosowanie może wiązać się nawet z sytuacją zagrożenia zdrowia. Dlatego też, tak ważne jest umiejętne oddzielanie faktów od mitów. W tym celu, przygotowaliśmy dla was krótki poradnik, dzięki któremu łatwiej wam będzie odróżnić prawdę od fałszu. Ponadto, podpowiemy Ci, gdzie szukać sprawdzonych informacji na temat zdrowego odżywiania i kiedy warto skorzystać z pomocy specjalisty.
Spis treści:
Poznaj 15 najpopularniejszych MITÓW na temat zrównoważonego odchudzania;
Poznaj 10 ważnych FAKTÓW na temat zdrowego odżywiania;
Dlaczego opinie dietetyków często się różnią?
Gdzie szukać informacja na temat zrównoważonej diety?
Kiedy warto skorzystać z pomocy specjalisty?
Podsumowanie;
Literatura.
Poznaj 15 najpopularniejszych MITÓW na temat zrównoważonego odchudzania
Wiele mówi się o tym, że rezygnacja z jedzenia kolacji, czy też zakończenie spożywania posiłków po godzinie 18:00 stanowi gwarancję sukcesu w odchudzaniu. Warto jednak wiedzieć, że niniejsze stwierdzenie nie ma wiele wspólnego z prawdą. W tym miejscu powinniśmy wziąć przede wszystkim pod uwagę te osoby, które z różnych przyczyn (przede wszystkim przyczyn zawodowych – praca w systemie zmianowym) nie są w stanie zrezygnować z jedzenia po południu. Czy zatem są oni pozbawieni szans na wygraną w walce z problemem nadwagi i otyłości? Nic bardziej mylnego.
I chociaż powinniśmy pamiętać, że zgodnie z zasadami zdrowego odżywiania ostatni z posiłków w ciągu dnia powinniśmy spożywać na 2-3 godziny przed planowanym snem, nie u każdego z nas będzie oznaczało to godzinę 18:00. Pamiętaj więc, że to nie „magiczna godzina”, a regularny tryb odżywiania, stanowi sekret efektywnej diety redukcyjnej.
Owoce można jeść dowoli, ich cukier nie tuczyOwoce to bez wątpienia cenne źródło witamin i minerałów, a także błonnika pokarmowego. Dlatego też, nie powinno zabraknąć ich w naszej codziennej diecie. Powinniśmy jednak pamiętać, że stanowią one także źródło cukrów prostych, które mogą sprzyjać przyrostowi masy ciała. Dlatego też, zgodnie z zaleceniami zdrowego odżywiania, powinniśmy spożywać 1-2 porcje owoców każdego dnia. Jedna porcja to na przykład jeden duży owoc (jabłko) lub garść drobnych owoców (na przykład jagód).
Jeśli chcesz schudnąć zrezygnuj z węglowodanów!Od lat wiele złego słyszy się o węglowodanach oraz ich negatywnym wpływie na wygląd naszej sylwetki. Należy jednak wiedzieć, że niewiele wspólnego ma to z prawdą. Zgodnie z zasadami zdrowego odżywiania, węglowodany stanowią podstawę naszej codziennej diety. Ważne jest jednak to, po jakie węglowodany sięgamy. I o ile węglowodany proste (pochodzące między innymi z białego pieczywa oraz słodyczy) spożywane w nadmiarze mogą przyczynić się do rozwoju nadmiernej masy ciała, o tyle węglowodany złożone (pochodzące między innymi z produktów pełnoziarnistych) są wartościowym źródłem witamin oraz błonnika pokarmowego sprzyjającego odchudzaniu.
Jedzenie tłuszczu sprawi, że przytyjesz!Tłuszcze są tuczące – tak i nie. Nawet niewielka ilość tłuszczu stanowi cenne źródło energii. Warto bowiem wiedzieć, że 1 łyżka oliwy z oliwek jest w stanie dostarczyć do naszego organizmu około 80 kalorii. Powinniśmy jednak wiedzieć o tym, że tłuszcze (zwłaszcza te pochodzenia roślinnego) stanowią niezastąpiony element naszej diety, albowiem są źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych – kluczowych dla utrzymania prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Dlatego też, to bardzo ważne, aby wybierać wysokiej jakości tłuszcze roślinne dostarczające do naszego organizmu cenne witaminy i kwasy tłuszczowe. Pamiętajmy jednak o tym, aby spożywać je w odpowiednich ilościach. Zgodnie z zaleceniami zdrowego odżywiania, tłuszcze powinny stanowić od 20% do 30% kaloryczności naszego codziennego jadłospisu.
Gluten jest toksyczny i sprawia, że tyjesz – wyklucz go z diety!Gluten to składnik zbóż, który odpowiada między innymi za pulchność spożywanego przez nas pieczywa. Nie jest to składnik toksyczny. I chociaż w ciągu ostatnich lat wiele mówiło się na temat popularności diet bezglutenowych, należy wiedzieć, że są one przeznaczone wyłącznie dla osób z rozpoznaniem celiakii lub nieceliakalnej nadwrażliwości na gluten. Warto przy tym zaznaczyć, że problem choroby trzewnej (celiakii) dotyczy zaledwie od 0,6% do 1% społeczeństwa i wiąże się z licznymi ograniczeniami, które w znacznym stopniu utrudniają życie pacjentów. Dlatego też, jeśli nie ma takiej potrzeby, nie musisz rezygnować ze spożywania glutenu. Możesz schudnąć spożywając pełnoziarniste pieczywo i makaron. Wszystko zależy od bilansu energetycznego, a zatem od tego, czy na co dzień jesz więcej niż spalasz, czy też mniej.
Głodówka to jedyny sposób na szybkie odchudzanieStosowanie głodówek w istocie może doprowadzić do szybkiego spadku masy ciała. Niemniej jednak, tak samo jak szybko pojawiają się efekty restrykcyjnych diet, tak samo szybko one znikają, a co więcej doprowadzają do powstania efektu jo-jo. Stosowanie głodówek to przede wszystkim stan zagrożenia dla zdrowia a nawet życia człowieka. Głodówki doprowadzają do spowolnienia procesów metabolicznych, a także do wywołania nieprzyjemnych objawów takich jak: zawroty i bóle głowy, problemy z koncentracją, osłabienie siły mięśniowej, zmniejszenie ogólnej wydolności organizmu. Długotrwałe stosowanie głodówek może również doprowadzić do sytuacji niedożywienia, a tym samym realnego zagrożenia życia. Dlatego też, jeśli chcesz stracić na wadze nie stosuj głodówek, zacznij od delikatnej redukcji kalorii (-200/-300 kalorii od całkowitej przemiany materii obliczonej na podstawie wzoru Harrisa-Benedicta), a także od wprowadzenia systematycznej aktywności fizycznej do swojej codzienności.
Zdrowe odżywianie jest drogieZdrowa dieta często kojarzy nam się z wymyślnymi owcami, produktami BIO i wegańskimi, które dużo kosztują. Warto jednak wiedzieć, że zrównoważony jadłospis nie musi kosztować nas krocie. Wystarczy, że będziemy korzystać z produktów sezonowych, a w okresie zimowym, wspierać się mrożonkami. Aby schudnąć nie musimy jeść orzechów brazylijskich, wystarczy, że sięgniemy po pestki słonecznika lub dyni. Nie musimy kupować drogiej oliwy, olej rzepakowy z pierwszego tłoczenia jest doskonałym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Jeśli nie chcesz kupować wegańskiego mleka, wybierz te krowie o obniżonej zawartości tłuszczu. To, czy zdrowa dieta jest droga, czy też nie, w głównej mierze zależy od naszych wyborów. Dlatego też, jeśli korzystamy z pomocy dietetyka, warto poinformować go o tym, jaki budżet chcemy przeznaczyć na wyżywienie. Jego zadaniem będzie skomponowanie takiego jadłospisu, który odpowie na wszystkie nasze wymagania i jednocześnie zapewni naszemu organizmowi zapotrzebowanie na niezbędne składniki odżywcze.
Wystarczą systematyczne ćwiczenia, aby stracić na wadzeSystematyczne ćwiczenia fizyczne bez wątpienia wspierają proces odchudzania. Powinniśmy jednak wiedzieć, że nie są one wystarczające, zwłaszcza w przypadku osób, które zmagają się z problemem istotnej nadwagi lub otyłości. Dlatego też, najlepsze efekty jest w stanie nam przynieść przestrzeganie zaleceń zrównoważonego odżywiania w połączeniu z systematycznym treningiem fizycznym.
Jeśli chcesz szybciej schudnąć – pomijaj posiłki!Jeśli wydaje Ci się, że pomijanie posiłków na diecie redukcyjnej jest skutecznym sposobem na przyspieszenie procesu odchudzania, jesteś w dużym błędzie. To właśnie regularne jedzenie jest kluczem dla osiągnięcia wymarzonej sylwetki. Dlatego też, jeśli korzystasz z pomocy dietetyka, zaufaj mu i nie pomijaj przygotowywanych przez niego w jadłospisie posiłków. To może przynieść więcej szkody niż pożytku. Związane jest to między innymi z faktem, że spożywanie obfitego posiłku po dłuższej przerwie, odpowiada za gwałtowny wzrost insuliny we krwi, która z kolei pobudza produkcję kwasów tłuszczowych, a tym samym wzmaga ich magazynowanie.
Zamień cukier na miód – dzięki temu szybciej schudniesz!To nie prawda, że miód jest mniej kaloryczny niż cukier, wręcz przeciwnie. Niemniej jednak, spożywanie miodu wywiera korzystniejszy wpływ na funkcjonowanie naszego organizmu, przede wszystkim ze względu na wysoką zawartość witamin i przeciwutleniaczy. Dlatego też, w odpowiednich ilościach, może on stanowić element zrównoważonej diety. Jeśli jednak zależy Ci na słodzikach o obniżonej wartości kalorycznej, postaw na ksylitol, stewię lub erytrytol.
Jesteś w ciąży – jedz za dwoje!Zapotrzebowanie kaloryczne zmienia się na kolejnych etapach ciąży. W żadnej sytuacji nie wymaga jednak od kobiety podwojenia spożywanej przez siebie racji pokarmowej. Ciąża to nie jest również czas na „jedzenie bez konsekwencji”. Sięganie w tym okresie po nadmierne ilości słodkości, czy też przekąsek typu fast-food może przynieść negatywne skutki dla naszego zdrowia, a także dla zdrowia dziecka. Dlatego też, właśnie w okresie ciąży oraz w czasie jej planowania, niezwykle ważne jest przestrzeganie zasad zrównoważonego odżywiania.
W cytrusach znajdziesz najwięcej witaminy CCytryna to owoc, który bezsprzecznie kojarzy nam się z bogatym źródłem witaminy C. Nic w tym dziwnego, w końcu często jest umieszczana na opakowaniach suplementów diety zawierających kwas askorbinowy. Warto jednak wiedzieć, że wbrew pozorom cytrusy nie są najcenniejszym źródłem witaminy C spośród dostępnych warzyw i owoców. Większe ilości kwasu askorbinowego znajdziemy między innymi w czarnej porzeczce, w truskawkach, w jarmużu, papryce, a także w natce pietruszki.
Stosowanie ostrych przypraw odpowiada za wywołanie choroby wrzodowej żołądkaChoć stosowanie ostrych przypraw może zaostrzać przebieg choroby wrzodowej żołądka, warto wiedzieć, że nie jest to odpowiedzialne za wywołanie niniejszego zaburzenia. W większości przypadków, za rozwój choroby wrzodowej żołądka odpowiada bakteria Helicobacter pylori. Wśród przyczyn niniejszego zaburzenia wyróżnia się także nadużywanie środków przeciwbólowych, a także stosowanie niewłaściwej diety i niską aktywność fizyczną.
Ziemniaki są tuczące – jeśli chcesz schudnąć wyklucz je z diety!Ziemniaki to warzywa o niskiej kaloryczności. Nawet 100g ugotowanych ziemniaków jest w stanie dostarczyć do naszego organizmu zaledwie 90 kalorii. Dlatego też, nie musimy wykluczać ich z jadłospisu podczas stosowania diety redukcyjnej. Problem z ziemniakami pojawia się wtedy, gdy zaczynamy dodawać do nich tłuszcz (np. w postaci śmietany i masła) oraz wtedy, gdy oblewamy je gęstym sosem.
Wystarczy wykluczyć mięso, aby jeść zdrowoDieta wegetariańska uważana jest za jedną z najzdrowszych diet. To fakt! Niemniej jednak, tylko wtedy, gdy jej jadłospis jest prawidłowo zbilansowany. Samo wykluczenie mięsa z diety i zastąpienie go na przykład tłustymi serami, nie jest w stanie wywrzeć pozytywnego wpływu na nasze samopoczucie. W tym miejscu należy zatem pamiętać, że podstawą naszego zdrowia jest zróżnicowana dieta, która jest w stanie pokryć zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze, w tym witaminy i minerały.
Poznaj 10 ważnych FAKTÓW na temat zdrowego odżywiania
To prawda! Stosowanie głodówek nie jest w stanie zapewnić nam efektywnego odchudzania w długofalowej perspektywie. Spożywanie regularnych posiłków w ciągu dnia (od 4 do nawet 6 posiłków dziennie) reguluje nasze procesy metaboliczne, a ponadto buduje zdrowe nawyki żywieniowe. Nie zapominajmy jednak o tym, że niezwykle ważne jest to co jemy. Dlatego też, spożywane przez nas posiłki w ciągu dnia powinny obfitować w świeże warzywa, produkty pełnoziarniste oraz zdrowe tłuszcze stanowiące źródło cennych witamin i minerałów, niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka.
Ciemne pieczywo jest zdrowsze niż jasneCiemne pieczywo, w odróżnieniu od jasnego, stanowi źródło błonnika pokarmowego, a także wartościowych witamin (ze szczególnym uwzględnieniem witamin z grupy B odpowiadających za prawidłową czynność naszego układu pokarmowego). W tym miejscu warto jednak zaznaczyć, że to nie kolor pieczywa, a mąka z jakiej jest wytwarzane, ma największe znaczenie dla naszego zdrowia. Wybierajmy zatem produkty z mąki pełnoziarnistej lub pieczmy domowy chleb, którego skład będziemy mieli pod stałą kontrolą.
Produkty „bez laktozy” wcale nie są zdrowszeProdukty bez laktozy, są przeznaczone dla osób, które wykazują alergię na niniejszy węglowodan. Warto jednak wiedzieć, że nie są one zdrowsze od tradycyjnych produktów mlecznych. Co ciekawe, niektóre z „bezlaktozowych” produktów zawierają w sobie dodany cukier, w celu podniesienia walorów smakowych. Dlatego też, nie warto włączać ich do swojej diety, w sytuacji, w której nie istnieją ku temu wyraźne wskazania medyczne.
Olej kokosowy nie nadaje się do smażeniaOlej kokosowy w ciągu ostatnich lat cieszy się stale rosnąca popularnością. Ten produkt jest doskonałym źródłem średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych, a ponadto wyróżnia się ciekawym smakiem, który jest w stanie nadać przygotowywanym przez nas potrawom wyjątkowego aromatu. Warto jednak zapamiętać, że nierafinowany olej kokosowy nie jest przeznaczony do smażenia (podobnie jak popularny olej z pestek winogron). Dlatego też, powinniśmy spożywać go w formie na zimno, dodając go między innymi do sałatek, czy też owocowych smoothie.
Jedzenie warzyw spowalnia procesy starzenia się organizmuSpożywanie dużej ilości świeżych warzyw stanowi podstawę zrównoważonej diety i dobrego samopoczucia. Wszystko to za sprawą witamin i minerałów w nich zawartych. Warto jednak wiedzieć, że warzywa obfitują także w wartościowe przeciwutleniacze, które odpowiadają za zwalczenie szkodliwego wpływu wolnych rodników na nasz organizm, a tym samym ograniczają zjawisko stresu oksydacyjnego i odpowiadają za spowolnienie procesów starzenia się organizmu. Dlatego też, jedząc codziennie minimum 400g świeżych warzyw i owoców, będziemy w stanie cieszyć się dłużej młodym wyglądem i dobrą kondycją fizyczną.
Większość z nas cierpi na niedobór witaminy D3Szacuje się, że blisko 90% Polaków wykazuje niedostateczny poziom witaminy D3 w swoim organizmie. Dlatego też, tak ważne jest, aby ją suplementować(szczególnie w okresie jesienno-zimowym, kiedy liczba słonecznych dni drastycznie spada). W tym miejscu warto jednak zaznaczyć, że dawka suplementacji powinna dostosowana być do indywidualnych wymagań organizmu każdego z nas. Niemniej jednak, przyjmuje się, że za dawkę profilaktyczną (w przypadku osób dorosłych) można uznać dawkę od 1000 jednostek do 2000 jednostek witaminy D3 na dobę.
Picie słodkich napojów gazowanych jest jedną z najczęstszych przyczyn otyłości wśród dzieci i młodzieżyDzieci w wieku szkolnym i nastolatkowie często sięgają po słodkie napoje, które zawierają w swoim składzie spore ilości białego cukru. Czasem zdarza się, że kaloryczność takiego napoju jest bliska kaloryczności przekąski. Należy jednak pamiętać, że słodkie napoje nie zawierają w sobie cennych dla naszego zdrowia witamin i minerałów. Spożywane w nadmiarze odpowiadają za przyswajanie nadmiernej ilości kalorii w ciągu dnia, co w połączniu z niską aktywnością fizyczną, sprzyja rozwojowi nadwagi i otyłości, nie tylko wśród dzieci i nastolatków, ale także wśród osób dorosłych.
Jedzenie nadmiernej ilości orzechów jest tucząceOrzechy stanowią doskonałe źródło witamin, minerałów, a także zdrowych tłuszczów. W tym miejscu warto jednak przypomnieć, że są one także dobrym źródłem energii, co oznacza, że są wysokokaloryczne. Dlatego też, orzechy, nasiona i pestki powinniśmy spożywać regularnie, jednak w niewielkich ilościach.
Systematyczna aktywność fizyczna wspomaga odchudzanieRegularne uprawianie sportu zwiększa nasz wydatek energetyczny w ciągu dnia, co sprzyja utracie nadmiernej masy ciała. Ponadto, dzięki systematycznej aktywności fizycznej możemy poprawić naszą sprawność, a co więcej zwiększyć wydolność i odporność organizmu. Regularnie uprawiany trening sprzyja również wytwarzaniu większej ilości endorfin, co wpływa na poprawę naszego samopoczucia psychicznego.
Mięso powinniśmy jeść nie częściej niż 2-3 razy w tygodniuMięso jest doskonałym źródłem białka oraz cennych witamin i minerałów, warto jednak pamiętać, że dostarcza ono do naszego organizmu także spore ilości nasyconych kwasów tłuszczowych odpowiedzialnych za wzrost poziomu cholesterolu we krwi, a tym samym za zwiększenie ryzyka rozwoju choroby niedokrwiennej serca. Dlatego też, tak ważne jest ograniczenie udziału mięsa w codziennej diecie. W jego miejsce warto natomiast wprowadzić nasiona roślin strączkowych stanowiące cenne źródło białka roślinnego, a także błonnika wspomagającego usuwanie złego cholesterolu z krwi.
Dlaczego opinie dietetyków często się różnią?
Opinie dietetyków mogą się różnić. Niektórzy z nich mogą być zwolennikami diet niskowęglowodanowych, inni będą opierać swoją pracę na zasadach zdrowego odżywiania, a jeszcze inni będą nakłaniać swoich pacjentów na całkowitą rezygnację z produktów pochodzenia zwierzęcego. Czasem w gąszczu tych wszystkich informacji trudno jest nam odnaleźć odpowiedź na pytanie, jak odżywiać się zdrowo. Poszukując odpowiedzi na niniejsze pytanie u dietetyka, ważne jest to, abyśmy zwrócili uwagę na to, czy jego przekonania są podparte rzetelną wiedzą. Zanim więc wybierzemy się do specjalisty lub zaufamy jego opinii, powinniśmy dokładnie sprawdzić informacje na temat jego wykształcenia oraz doświadczenia zawodowego.
Gdzie szukać informacji na temat zrównoważonej diety?
Informacji na temat zdrowej diety powinniśmy szukać w literaturze fachowej. W wielu przypadkach warto także zasięgnąć opinii w gabinecie specjalisty. Niemniej jednak, wartościowe informacje na temat zdrowego odżywiania możemy znaleźć także w internecie. Podczas czytania artykułów zwróćmy jednak uwagę na to, kto jest ich autorem i czy pod tekstem zawarta została fachowa literatura.
Kiedy warto skorzystać z pomocy specjalisty?
Do gabinetu doświadczonego dietetyka warto wybrać się wtedy, gdy mimo wprowadzenia zasad zrównoważonego odżywiania, ciężko jest nam poradzić sobie z nadmiarem zbędnych kilogramów. Ponadto, z pomocy specjalisty warto skorzystać wtedy, gdy:
- Zmagamy się z określonymi chorobami przewlekłymi wymagającymi wsparcia dietetycznego;
- Zmagamy się z alergią na poszczególne produkty spożywcze;
- Pragniemy wykluczyć z diety mięso oraz produkty pochodzenia zwierzęcego;
- Zmagamy się z problemem niedoboru witamin i minerałów;
- Chcemy poznać sposoby na przygotowywanie łatwych, a przede wszystkim pełnych zdrowia dań;
- Nasze dziecko stroni od spożywania warzyw i owoców w codziennej diecie;
- Chcemy uzyskać wiedzę na temat tego, jak wykorzystać warzywa sezonowe w codziennej diecie.
Podsumowanie
Zdrowa dieta stanowi podstawę naszego dobrego samopoczucia. Dlatego też, tak ważne jest, abyśmy każdego dnia starali się wprowadzać zdrowe zmiany do swojej codzienności. Niestety w gąszczu informacji, często trudno jest nam rozsądzić, które z zaleceń dietetycznych stanowią faktyczną odpowiedź na zalecenia zrównoważonego odżywiania. W związku z tym to bardzo ważne, abyśmy czerpali wiedzę z wiarygodnych źródeł i kiedy to wskazane, korzystali z pomocy wykształconych i doświadczonych dietetyków.