-5% Z KODEM: WAKACJE    Sprawdź szczegóły.

info@cosdlazdrowia.pl

+48 530 044 043, +48 537 801 951

Medytacja, joga i relaksacja – pomoc w walce z przewlekłym stresem

W obecnych czasach stres coraz częściej staje się nieodłącznym elementem naszej codzienności. Wpływa na to zarówno aktualna sytuacja geopolityczna, jak i panująca pandemia. Dodatkowo, wiele wyzwań związanych z pracą i opieką nad domem doprowadza do sytuacji, w której doświadczany stres zaczyna w znaczny sposób oddziaływać na funkcjonowanie naszego organizmu, a także na naszą kondycję psychiczną. Badania dowodzą, iż przewlekły stres sprzyja między innymi rozwojowi depresji, otyłości, a także zaburzeń w obrębie układu sercowo-naczyniowego. Dlatego też, tak ważne jest wykształcenie adaptacyjnych umiejętności radzenia sobie ze stresem. W dalszej części artykułu omówione zostaną sprawdzone metody redukcji napięcia. Ponadto, spróbujemy odpowiedzieć na pytanie, w jakiej sytuacji nie powinniśmy zwlekać z poradą u specjalisty.

Z tego artykułu dowiesz się:

Czym jest stres i jak wpływa na nasz organizm;

Jak radzimy sobie ze stresem w życiu codziennym;

Jak joga może wpływać na nasz organizm i redukcję poziomu stresu;

Na czym polega medytacja i jak może oddziaływać na nasz mózg;

Co warto wiedzieć na temat relaksacji Jacobsona;

Kiedy poprosić o pomoc specjalistę.

Czym jest stres i jak wpływa na nasz organizm?

Próba ustalenia jednoznacznej definicji stresu wbrew pozorom nie jest taka prosta. W literaturze psychologicznej najczęściej cytowana jest ta ustalona przez R. Lazarusa (amerykańskiego psychologa). Definicja ta ujmowała stres w kategoriach szczególnej relacji między jednostką a jej otoczeniem, którą osoba ocenia jako istotnie nadwyrężającą, jak również w bezpośredni sposób zagrażającą jej dobrostanowi. Potocznie zjawisko stresu definiowane jest natomiast jako sytuacja jednoznacznie nosząca znamiona presji i napięcia. W świetle współczesnych teorii, stres może być pojmowany w trojaki sposób:

  • Po pierwsze: jako bodziec odpowiedzialny za wywołanie określonych stanów emocjonalnych;
  • Po drugie: jako reakcja organizmu, która stanowi odpowiedź na stawiane mu wymagania (określana mianem stresu fizjologicznego);
  • Po trzecie: jako specyficzna relacja między jednostką a otoczeniem (określana mianem stresu psychologicznego).

Pomimo jego wieloznaczności, stres tak naprawdę sprowadza się do obiektywnie prostej zależności. Kiedy jednostka spostrzega w swoim środowisku czynniki zagrażające, ocenia je jako stresogenne. To, co zdaje się najważniejsze, to fakt, iż doświadczanie przewlekłego stresu jest w stanie istotnie wpływać na funkcjonowanie człowieka w wielu wymiarach. Zgodnie z obecnym stanem wiedzy, długotrwałe sytuacje stresowe mogą odpowiadać za rozwój zaburzeń psychicznych oraz somatycznych. Psychologowie podkreślają jednak, że to indywidualne predyspozycje każdego z nas skutkują tym, czy doświadczany stres będzie na nas działał w sposób mobilizujący (zjawisko eustresu), czy też w sposób destrukcyjny (zjawisko dystresu).

Zmaganie się ze stresem przez jednostkę w wielu przypadkach znajduje odzwierciedlenie w jej stanie fizjologicznym. Zgodnie z aktualnym stanem wiedzy, doświadczanie intensywnego oraz/lub przewlekłego stresu może wpływać na:

  • FUNKCJONOWANIE UKŁADU ODPORNOŚCIOWEGO – Zdaniem naukowców, hormony, które wydzielane są pod wpływem stresu silnie oddziałują na komórki odpornościowe. Badania dowodzą, że stres odpowiada za zmniejszenie oporu ze strony układu immunologicznego, a gdy odczuwany jest przez dłuży czas, może doprowadzić nawet do trwałego obniżenia jego sprawności;
  • UKŁAD KRĄŻENIA – Psychologowie wyjaśniają, iż zarówno behawioralne, jak i neurochemiczne wzorce emocji stanowią swoisty proces osiowy, który odpowiada bezpośrednio za kształtowanie się naszego zdrowia. Współcześnie zdajemy sobie sprawę z tego, że doświadczanie przewlekłego stresu sprzyja rozwojowi choroby niedokrwiennej serca, a także wzrostowi poziomu cholesterolu we krwi.
  • ZWIĘKSZENIE RYZYKA ROZWOJU ZABURZEŃ PSYCHICZNYCH – To właśnie doświadczanie stresów życiowych w znacznej mierze odpowiada za rozwój zaburzeń nastroju, ze szczególnym uwzględnieniem depresji. W świetle współczesnych badań, rozpoznana depresja kliniczna może z kolei wpływać na zmiany odporności jednostki na poziomie komórkowym i przejawiać się za pośrednictwem wzrostu ilości białych krwinek.
  • ZWIĘKSZENIE RYZYKA ROZWOJU NADWAGI I OTYŁOŚCI – Psychologowie oraz specjaliści z zakresu dietetyki od lat dostrzegają, że to, po jakie produkty sięgamy, ściśle związane jest z tym, jakie emocje odczuwamy. Okazuje się, że w sytuacji nadmiernego stresu chętniej sięgamy po produkty o wysokiej zawartości tłuszczu oraz cukru. Zarówno wzmożone łaknienie, jak i występująca w jego następstwie nadwaga, może zatem stanowić reakcję naszego organizmu na negatywne emocje, a zwłaszcza stres. Dlatego też, tak ważne jest, aby w trudnych sytuacjach życiowych szczególnie dbać o jakość swojej diety.

Jak radzimy sobie ze stresem w życiu codziennym?

Sposób działania jaki jednostka podejmuje w celu redukcji stresu, w znaczny sposób oddziałuje na stan jej samopoczucia w wymiarze psychicznym oraz fizjologicznym. Jak wspomniano we wcześniejszej części tekstu, każdy z nas w odmienny sposób może spostrzegać i reagować na doświadczane sytuacje stresowe. To, w jaki sposób radzimy sobie ze stresem może świadczyć o naszych możliwościach rozwiązywania problemów. Ponadto, w niejaki sposób rozstrzyga o prowadzeniu przez nas prozdrowotnego lub antyzdrowotnego stylu życia. Nie można przejść obojętnie wobec faktu, że wiele problemów zdrowotnych związanych jest bezpośrednio z długotrwałym doświadczaniem stresu. Niemniej jednak, w tym przypadku najważniejsze zdaje się to, jakie wysiłki jednostka podejmie w jego obliczu.

Tematyka działań zaradczych jest szeroko opisywana w literaturze psychologicznej, a ponadto nierozerwalnie powiązana z samym zagadnieniem stresu. W sytuacji, w której jednostka dysponuje skutecznymi mechanizmami radzenia sobie, jej organizm nie jest narażony ani na wyczerpanie, ani na uczucie osłabienia. Takie mechanizmy mają na celu przede wszystkim przywrócenie pożądanej równowagi pomiędzy wymaganiami stawianymi przez sytuację, a możliwościami człowieka. To, w jaki sposób nasz organizm odpowie na stres, zależy od podjętych działań zaradczych, na które mogą składać się: ćwiczenia fizyczne, masaż, rozwijanie umiejętności komunikowania się, a także relaksacja i medytacja. Zgodnie z definicją amerykańskich psychologów, strategie radzenia sobie ze stresem obejmują nieustannie zmieniające się wysiłki (o charakterze poznawczym i behawioralnym), które mają na celu przede wszystkim opanowanie zarówno wewnętrznych, jak i zewnętrznych wymagań, które odbierane są przez jednostkę jako zagrażające lub w pewnym stopniu przekraczające jej zasoby osobiste. Zdaniem autorów powyższej definicji, nadrzędnym celem podejmowanych przez jednostkę wysiłków jest rozwiązanie problemu oraz obniżenie napięcia z nim związanego.

Radzenie sobie ze stresem jest więc procesem dynamicznym, stanowiącym odpowiedź na daną sytuację. Natomiast to, czy jednostka skorzysta z określonej strategii radzenia sobie, zależy tylko i wyłącznie od jej indywidualnych właściwości. Zdaniem kanadyjskiego psychologa Normana Endlera, człowiek może przejawiać odmienne style radzenia sobie ze stresem, wśród których wyróżnia się:

  • Styl skoncentrowany na ZADANIU – polegający na podejmowaniu działań mających na celu rozwiązanie problemu stanowiącego źródło stresu;
  • Styl skoncentrowany na EMOCJACH – polegający na skoncentrowaniu się na własnych przeżyciach wewnętrznych oraz reakcjach;
  • Styl skoncentrowany na UNIKANIU – polegający na próbie unikania myślenia o danym problemie.

Warto jednak wiedzieć, iż w celu redukcji odczuwanego stresu wiele osób może sięgać także po używki, na przykład alkohol. W takim przypadku może dojść do wykształcenia dezadaptacyjnej reakcji, która w dalszej kolejności może doprowadzić do rozwoju uzależnienia.

Jak joga może wpływać na nasz organizm i redukcję poziomu stresu?

             Joga jest praktyką skupiającą się wokół naszego ciała oraz psychiki. Niestety, często postrzegana jest ona wyłącznie jako rodzaj ćwiczeń fizycznych. W tym miejscu warto jednak zaznaczyć, że joga tak naprawdę składa się z 3 istotnych elementów: koncentracji umysłu, głębokiego relaksu, a także z ćwiczeń oddechowych. Joga, opisywana w kategoriach systemu, od zarania dziejów podchodziła do problemów człowieka ze zintegrowanego punktu widzenia. Oznacza to postrzeganie człowieka w sposób całościowy, co przekłada się na twierdzenie, że jeśli jedna cześć organizmu jest chora, to chore jest też całe ciało i umysł. Analizując znaczenie jogi należy jednak podkreślić, iż nie zajmuje się ona terapią oraz leczeniem we właściwym znaczeniu tych słów. Niemniej jednak, stanowi ona pewne formy higieny zarówno ciała, jak i naszego umysłu. Te higieniczne metody określane są mianem Kriya Yoga, oznaczającym proces regeneracji oraz oczyszczania się.

Umiejętne praktykowanie jogi doprowadza do osiągniecia zdrowia rozumianego nie tylko jako brak choroby, ale przede wszystkim jako radosne odczuwanie ogólnego dobrostanu. Taka koncepcja zdrowia nie jest rozumiana jako osiągniecie zdolności do wykonywania pracy, oznacza ona znacznie więcej – energetyczną, a także żywiołową zdolność do podejmowania działań, przy jednoczesnym niedopuszczaniu lenistwa, ani zobojętnienia. Obserwując większość współczesnych dorosłych nie trudno jest zauważyć obniżenie takich zdolności, a także coraz częstsze poleganie na technologicznych sposobach rozwiązywania własnych problemów.

Powodami najczęściej stanowiącymi o rozpoczęciu kursu jogi są osiągnięcie sprawności fizycznej, jak również nabycie umiejętności skutecznego radzenia sobie ze stresem. W tym miejscu należy bowiem podkreślić, iż umiejętność skutecznego zarządzania stresem posiada kluczowe znaczenie dla zdrowia w przypadku osób zmagających się z problemem otyłości, chorób w obrębie układu sercowo-naczyniowego, cukrzycy, bezsenności, jak również chorób w obrębie układu trawiennego. Badania naukowe dowodzą także, że doświadczanie przewlekłego stresu może oddziaływać na przyspieszenie procesów starzenia się oraz wykształcenie negatywnych wzorców emocjonalnych (na które składa się sięganie po alkohol oraz/lub nadmierne ilości jedzenia w obliczu stresu).

Zarówno trenerzy jogi, jak i specjaliści z zakresu zdrowia psychicznego niejednokrotnie postrzegają jogę jako jeden z podstawowych systemów ćwiczeń, które mają na celu wywołanie tak zwanego odruchu relaksacyjnego. Obserwacje dowodzą, iż systematyczne praktykowanie jogi może odpowiadać za zwalczanie stresu i minimalizowanie ryzyka pojawienia się jego następstw.

Na czym polega medytacja i jak może oddziaływać na nasz mózg?

Medytacja stanowi jeden z najważniejszych punktów licznych systemów wierzeń Wschodu, w tym przede wszystkim buddyzmu oraz hinduizmu. Warto jednak wiedzieć, że elementy niniejszej praktyki pojawiły się także w innych religiach, na przykład w chrześcijaństwie, islamie oraz judaizmie. Dlatego też, medytację możemy uznać za uniwersalną technikę, która była odkrywana przez człowieka w różnych regionach świata na przestrzeni kolejnych dziejów. Pomimo faktu, iż w większości przypadków wywodzi się z wierzeń religijnych, aby ją praktykować nie trzeba być przedstawicielem żadnej specyficznej wiary. Medytacja może bowiem stanowić narzędzie do uzyskania zdolności do koncentracji oraz długotrwałego utrzymywania uwagi.

Zgodnie z obecnym stanem wiedzy, wyróżniane są dwie podstawowe formy medytacji, podzielone ze względu na sposób, przy pomocy którego osiąga się koncentrację uwagi:

  • Po pierwsze: Technika skupionej uwagi (FA z ang. Focused Attention);
  • Po drugie: Technika otwartej obserwacji (OM z ang. Open Monitoring).

Technika skupionej uwagi polega przede wszystkim na próbie skoncentrowania uwagi na jednym, wybranym przedmiocie, podczas całego procesu medytacji. Podczas tej formy, osoba ze wszystkich sił stara się utrzymać uwagę na jednym obiekcie lub zadaniu, na przykład na miarowym oddychaniu. W momencie, w którym do jednostki zaczynają docierać rozpraszające myśli, należy ponownie przekierować swoją uwagę na wybrany obiekt/czynność. Dla początkujących wykonanie takiego zadania jest źródłem licznych trudności, ponieważ błądzenie myśli jest powszechną, a przede wszystkim automatyczną czynnością naszego mózgu. Warto jednak wiedzieć, że wraz ze wzrostem zaawansowania w praktyce medytacji, zmniejsza się istotnie potrzeba wkładania wysiłku, aby osiągnąć upragnioną koncentrację.

Badania neurologiczne zwracają uwagę na fakt, że poziom aktywacji obszarów mózgu odpowiadających za utrzymanie koncentracji w początkowej fazie treningu wzrasta, aby z czasem stopniowo obniżać się. Specjaliści wyjaśniają, że początkowy wzrost aktywności mózgu związany jest przede wszystkim z intensywnością treningu, a także z koniecznością przenoszenia uwagi z rozpraszających myśli na obiekt medytacji. Wraz ze wzrostem doświadczenia, utrzymanie koncentracji podczas medytacji wymaga od uczestnika coraz mniej wysiłku, a sama zdolność do skupiania uwagi staje się automatyczna. Dlatego też, w wielu przypadkach zdarza się, iż osoby praktykujące medytację wykazują większą zdolność do koncentracji w innych dziedzinach życia.

Technika otwartej obserwacji opisywana jest w literaturze psychologicznej także jako technika uważności. Podczas jej praktykowania, osoba uczestnicząca w medytacji nie koncentruje się na jednym obiekcie, a na wszystkich docierających do niej bodźcach. Podczas niniejszej techniki jednostka wykazuje stan wyostrzonej uwagi. Podobnie jak w przypadku pierwszej techniki medytacyjnej, wysiłki wkładane w uważność zmniejszają się wraz z czasem trwania treningu oraz wzrostem doświadczenia.

Współcześni psychologowie oraz neurolodzy zadają sobie pytanie, czy praktyka medytacji może przynieść długotrwałe, pozytywne skutki dla naszego mózgu? Czy może ona zwiększać nasze opanowanie w sytuacji doświadczania stresu? Okazuje się, iż dobroczynny wpływ medytacji na nasz układ nerwowy możliwy jest za sprawą neuroplastyczności, rozumianej jako zdolność adaptacyjna tkanki nerwowej. Dlatego też, wprowadzenie zmian w zachowaniu może odzwierciedlać się w zmianach neuronalnych, które w następstwie mogą wywoływać zmiany w naszym funkcjonowaniu fizycznym oraz psychicznym.

Medytacja uznawana jest za cenny element profilaktyki zdrowotnej. Zdolność skupienia się na zadaniu okazuję się być niezwykle przydatna w sytuacji, w której dookoła nas dominują czynniki stresogenne, na przykład w sytuacji ważnego egzaminu.

Co warto wiedzieć na temat relaksacji Jacobsona?

Relaks rozumiany jest jako zmniejszenie stanu napięcia zarówno w wymiarze psychicznym, jak i somatycznym, przy uwzględnieniu mięśni, trzewi, a nawet naszych procesów myślowych. Słowo relaks i relaksacja niejednokrotnie są stosowane przez nas zamiennie. Warto jednak wiedzieć, że relaks to stan faktycznego odprężenia organizmu, natomiast relaksacja jest procesem doprowadzającym do tego stanu. Niektórzy autorzy opracowań psychologicznych są nawet zdania, że relaksacja może traktowana być w kategoriach stanu świadomości jednostki.

Zanim jednak zgłębimy temat samej relaksacji, warto przypomnieć sobie na czym polega sama reakcja stresowa u człowieka. Podczas reakcji stresowej dochodzi bowiem do napięcia, a następnie uwolnienia funkcji narządów, a także układów organizmu. Natomiast podczas reakcji relaksacyjnej dochodzi do istotnego zwolnienia, a na następnie spowolnienia funkcji narządów. W tym miejscu należy zaznaczyć, iż reakcja relaksacyjna jest całkowicie naturalna dla naszego organizmu. Niemniej jednak, w przypadku, gdy jednostka w przewadze doświadcza reakcji stresowej, może dochodzić to sytuacji, w której reakcja relaksacyjna zostaje zaburzona, co może sprzyjać zaburzeniom funkcjonowania organizmu. Dlatego też, tak ważne zdaje się wsparcie człowieka w ponownym wypracowaniu umiejętności osiągania pełnej reakcji relaksacyjnej, niezbędnej dla zredukowania negatywnych następstw stresu. Takie działanie możliwe staje się poprzez zaprezentowanie i wykształcenie umiejętności korzystania z różnorodnych treningów relaksacyjnych. Badania dowodzą bowiem, iż treningi relaksacyjne są w stanie oddziaływać regenerująco zarówno na nasz organizm, jak i psychikę.

Systematyczne wykonywanie ćwiczeń relaksacyjnych jest w stanie wpływać także na poprawę naszej pamięci oraz zdolności do utrzymywania długotrwałej uwagi. Specjaliści są ponadto zdania, iż wykształcenie umiejętności relaksacji sprzyja łagodzeniu odczuwanego napięcia emocjonalnego, wpływa na podniesienie naszej samooceny, zwiększa poczucie niezależności, a także jest w stanie regulować, a co najważniejsze stabilizować nasze reakcje emocjonalne w obliczu sytuacji stresowych.

Jedną z najbardziej znanych i najczęściej stosowanych technik relaksacyjnych jest ta opracowana przez Edmunda Jacobsona (amerykańskiego fizjologa oraz psychiatrę). Uczony twierdził, iż w nawet w zrelaksowanym ciele istnieć może zaniepokojony umysł. Twierdzenie to doprowadziło go do rozwoju badań nad zależnością między napięciem mięśniowym, a zaburzeniami natury somatycznej oraz psychicznej. Edmund Jacobson bez wątpienia jest jednym z tych naukowców, którzy wnieśli największy wkład w rozwój dziedziny psychosomatyki.

Trening Edmunda Jacobsona (określany także jako progresywna relaksacja mięśni – PRM) opiera się na założeniu, iż napięcie nerwowe stanowi katalizator dla rozwoju wielu negatywnych stanów emocjonalnych, a także zaburzeń o charakterze psychosomatycznym. Progresywna relaksacja mięśni wbrew pozorom nie jest trudna i polega na napinaniu, a w dalszej kolejności rozluźnianiu poszczególnych partii mięśni. Celem takiego działania jest przede wszystkim uzyskanie automatyzacji. Wraz z rozwojem praktyki PRM, jednostka może stopniowo nabywać tak zwany nawyk odprężania, a co za tym idzie postawę mniejszego napięcia oraz zniesionej pobudliwości. Zdaniem autora, technika ta ma także służyć podniesieniu oraz stabilizacji poczucia wewnętrznej kontroli nad własnymi funkcjami organizmu, w tym przede wszystkim funkcjami psychicznymi.

W tym miejscu należy podkreślić, iż liczne badania naukowe potwierdziły skuteczność techniki progresywnej relaksacji mięśni między innymi we wspomaganiu leczenia bezsenności, a także lęku i zaburzeń nerwicowych. Dlatego też, niniejsza metoda może okazać się także skutecznym wsparciem w redukcji odczuwanego napięcia z powodu stresu.

Kiedy poprosić o pomoc specjalistę

Chociaż stres towarzyszy większości z nas, w niektórych sytuacjach może on stać się przyczyną rozwoju poważnych zaburzeń nie tylko o charakterze psychicznym, ale także fizycznym. W związku z tym, w trudnych sytuacjach życiowych, kiedy doświadczany stres zaczyna przewyższać nasze zdolności adaptacyjne i manifestować się pod postacią niepokojących objawów, takich jak:

  • Poczucie ogólnego wyczerpania organizmu;
  • Spadek odporności;
  • Problemy trawienne;
  • Problemy ze snem;
  • Wyraźne obniżenie nastroju;
  • Zaburzenia rytmu serca;

konieczne jest zasięgnięcie porady w gabinecie specjalisty. Doświadczony psycholog, psychiatra oraz/lub psychoterapeuta jest w stanie nie tylko pomóc nam w wypracowaniu efektywnych sposobów radzenia sobie ze stresem, ale przede wszystkim zapobiec rozwojowi jego poważnych następstw. Należy bowiem pamiętać, że zaburzenia rytmu serca, czy też nadciśnienie tętnicze indukowane stresem są niemniej groźne dla naszego zdrowia, niż te spowodowane nieprawidłowym stylem życia oraz/lub uwarunkowaniami genetycznymi.

Podsumowanie

Stres to nieodłączny element życia człowieka, który może na nas oddziaływać w dwojaki sposób – motywujący lub destabilizujący. W przypadku, w którym stres zaczyna w negatywny sposób oddziaływać na nasze codzienne funkcjonowanie, bardzo ważne staje się wykształcenie efektywnych umiejętności radzenia sobie z nim. Jednymi z prozdrowotnych sposobów mogą okazać się joga, medytacja i relaksacja. Należy jednak pamiętać, że w żadnym przypadku nie powinny one zastępować nam kontaktu ze specjalistą, w sytuacji, w której stres zaczyna w znacznym stopniu wpływać na zaburzenia stanu zdrowia. Dlatego też, jeśli zmagasz się z przewlekłym stresem, który przekracza Twoje zdolności radzenia sobie z nim, skonsultuj się z doświadczonym psychologiem, psychiatrą oraz/lub lekarzem pierwszego kontaktu. Pamiętaj także, że opisane w powyższym artykule metody relaksacyjne mogą stanowić doskonałe uzupełnienie leczenia specjalistycznego, a także w znaczny sposób podnieść jakość Twojego życia.

Bibliografia:
  • Brytek-Matera A. Konfrontacja ze stresem u kobiet z nieprawidłowymi nawykami żywieniowymi. Endokrynol Otyłość Zaburz Przem Materii, 2009, 5(4): 213-219;
  • Chmiel-Baranowska A. Stres i radzenie sobie z nim. [w:] Opieka paliatywna nad dziećmi. Dangl T (red). Fundacja Warszawskie Hospicjum dla Dzieci, 2008, 16: 211-213;
  • Chu P., Gotink R.A., Yeh G.Y., Goldie S.J., Hunink M.M.: The effectiveness of yoga in modifying risk factors for cardiovascular disease and metabolic syndrome: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled studies. European Journal of Preventive Cardiology 2016; 23(3): 291-307;
  • Dolińska-Zygmunt G. Behawioralne wyznaczniki zdrowia. [w:] Podstawy psychologii zdrowia. Dolińska-Zygmunt G (red). UW, Wrocław 2001: 33-70;
  • Heszen-Niejodek I. Psychologia zdrowia jako dziedzina badań i zastosowań praktycznych. [w:] Psychologia zdrowia Heszen-Niejodek I, Sęk H (red). PWN, Warszawa 1997: 23;
  • Kuczyńska A, Janda-Dębek B. Subiektywna interpretacja sytuacji a style radzenia sobie ze stresem. [w:] Konteksty stresu psychologicznego. Heszen-Niejodek I (red). UŚ, Katowice 2002: 13-26;
  • Kulmatycki L. Relaxation Techniques and States – Applications to Physical Therapy. W: Bettany-Saltikov J (Ed.) Physical Therapy Perspectives in the 21st Century – Challenges and Possibilities. InTech, 2012. s. 263-280;
  • Kochupillai V., Kumar P., Singh D., Aggarwal D., Bhardwaj N., Bhutani M., Das S.N.: Effect of rhythmic breathing (Sudarshan Kriya and Pranayam) on immune functions and tobacco addiction. Ann N Y Acad Sci 2005; 1056: 242-252;
  • Ledwoń M, Wróbel M. Regulacja nastroju oraz radzenie sobie ze stresem wśród metek dzieci chorych na chorobę nowotworową. Psychoonkol 2006, 10(2): 41-50;
  • Lakkireddy D., Atkins D., Pillarisetti J., Ryschon K., Bommana S., Drisko J., Vanga S., Dawn B.: Effect of yoga on arrhythmia burden, anxiety, depression, and quality of life in paroxysmal atrial fibrillation: the YOGA My Heart Study. J Am Coll Cardiol 2013; 61(11): 1177-1182;
  • Makowska H, Poprawa R. Radzenie sobie ze stresem w procesie budowania zdrowia. [w:] Dolińska-Zygmunt G (red). Podstawy psychologii zdrowia. UW, Wrocław 2001: 71-102;
  • Moryś J, Jeżewska M. Problematyka stresu. Historyczne, społeczne i medyczne aspekty problematyki stresu. [w:] Psychologia w medycynie. Borys B, Majkowicz M (red). AM, Gdańsk 2006: 67-79;
  • Murphy MT, Michelson LK et al. The role of self-directed in vivo exposure in combination with cognitive therapy, relaxation training, or therapist-assisted exposure in the treatment of panic disorder with agoraphobia. Journal of Anxiety Disorders. 1998;12(2):117-138;
  • Ogińska-Bulik N, Juczyński Z. Osobowość Stres a zdrowie. Difin, Warszawa 2008;
  • Ornish D., Brown S.E., Scherwitz L.W., Billings J.H., Armstrong W.T., Ports T.A., Gould K.L.: Can lifestyle changes reverse coronary heart disease? The Lifestyle Heart Trial. The Lancet 1990; 336(8708): 129-133;
  • Pietrzykowska E, Wierusz-Wysocka B. Psychologiczne aspekty nadwagi, otyłości i odchudzania się. Pol Merk Lek 2008, 143: 472-476;
  • Sheridan ChL, Radmacher SA. Psychologia zdrowia. Wyzwanie dla biomedycznego modelu zdrowia. IPZ, Warszawa 1998;
  • Stec K.: Effects of the yoga practice of Dynamic Surjanamaskar on the physiological, psychological, physical fitness and anthropometric characteristics of Indian students. Doctoral dissertation. Warsaw, Jozef Pilsudski University of Physical Education 2014; 1-176;
  • Strelau J, Zawadzki B, Oniszczenko W, Sobolewski A, Pawłowski P [w:] Osobowość a ekstremalny stres. Strelau J (red). GWP, Gdańsk 2004: 48-64;
  • Wrońska-Polańska H. Zdrowie i jego psychobiologiczne mechanizmy. [w:] Zdrowie – stres – choroba. Wrońska- Polańska H (red). Impuls, Kraków 2008: 17-36.