WEGAŃSKIE ŹRÓDŁA BIAŁKA. Sprawdź, jakie produkty wybierać na diecie!

Jakie są wegańskie źródła białka? Czy można pokrycie zapotrzebowanie na ten składnik, nie jedząc produktów odzwierzęcych?

Dieta wegańska, która jest dobrze skomponowana i odpowiednio zróżnicowana, może dostarczyć odpowiedniej ilości białek i pokryć zapotrzebowanie organizmu na nie. Mitem jest, że każdy weganin cierpi na niedobory żelaza, wapnia i białka. Jeżeli sięgasz w swojej diecie regularnie po kasze, warzywa strączkowe, orzechy, pestki i owoce, pokryjesz zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne składniki.

ZDROWE, WEGAŃSKIE ŹRÓDŁA BIAŁKA

Orzechy i masło orzechowe

Na pierwszym miejscu znalazły się u nas orzechy i masło orzechowe. Produkty te są niezbędne w prawidłowym komponowaniu diety roślinnej. Wszystkie orzechy są bogate w białko i zdrowe tłuszcze. Chociaż są dość kaloryczne, dostarczają też mnóstwa energii. Warto spożywać orzechy surowe lub prażone na sucho, a od czasu do czasu sięgać także po masło orzechowe dobrej jakości, które znajdziesz np. tutaj. Najlepsze masła orzechowe to te, w których składzie znajduje się 100% orzechów i te, które nie mają dodatków cukru.

Nasiona chia

Są już dość popularne na rynku zdrowej żywności. Dostarczają kwasów tłuszczowych omega-3, które m.in. działają korzystnie na układ nerwowy i sercowo-naczyniowy. Na tle innych nasion wyróżniają się dużą zawartością białka. Są też skarbnicą wapnia i błonnika. Dodając je do prostych potraw, takich jak np. koktajle, w łatwy sposób urozmaicisz dietę i uzupełnisz ją w cenne białko.

Komosa ryżowa, czyli quinoa

Wegańskie źródła białka to m.in. komosa ryżowa (quinoa), która jako ziarno posiada sporo tego składnika. Znajdziesz w niej wszystkie niezbędne aminokwasy, które są niezbędne dla organizmu. Quinoa jest dostępna cały rok i można wykorzystywać ją zarówno do dań sezonowych, jak i całorocznych. Świetnie komponuje się z zupami i sałatkami.

Ciecierzyca

Weganie często korzystają z ciecierzycy. Znajdujące się w niej białko posiada znaczną ilość niezbędnych aminokwasów. Niektórzy nazywają ją „mięsem wegańskim”.

Jest ona bardzo dobrym źródłem węglowodanów, naturalnego błonnika, nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz wielu witamin i minerałów. W ciecierzycy kryje się szereg witamin z grupy B, a także wapń, magnez, fosfor, potas i żelazo. Jest łatwo dostępna (sprawdź tutaj), dlatego na starcie diety warto się w nią zaopatrzyć.

Pasta tahini

Nasiona sezamu i produkowana z nich pasta tahini są pomocnym źródłem białka, które składa się z wysokiej jakości aminokwasów. Pasta wchodzi skład popularnego hummusu. Można go spokojnie wykonać w domu i spożywać z kanapkami.

Tempeh i tofu

Pokarmy wykonane z nasion soi są jednymi z najlepszych wegańskich źródeł białka. Są pożywne i nadają się do różnego rodzaju dań. Odpowiednio przyrządzone na pewno pomogą zastąpić mięso w diecie. Mielone tofu? Czemu nie!?

Fasolka

Jeżeli interesują Cię wegańskie źródła białka, to nie możesz obejść się bez fasolki. Choć istnieje bardzo dużo jej odmian, to w zasadzie każdy jest dobrym źródłem białka. Ciekawym produktem jest fasolka mung. Inspirujące pomysły na jej wykorzystanie znajdziesz tutaj.

 

Amarantus

Szarłat jest optymalnym źródłem białka, w tym aminokwasów egzogennych, takich jak lizyna, cystyna i metionina, których ludzki organizm samodzielnie nie wytwarza i muszą być transportowane wraz z pożywieniem. Do tego ziarno amarantusa dostarcza błonnika, który poprawia pracę jelit.