Wegańskie źródła białka. Sprawdź, jakie produkty wybierać!

Rozważasz przejście na dietę wegańską, ale martwią Cię pogłoski o niedoborze białka w takim sposobie odżywiania? Niestety – mity na temat niedoborów białka u wegan nadal są silne. Z tym artykułem przekonasz się, że jest inaczej; że połączenie białko – weganizm jest jak najbardziej normalne i możesz żyć zdrowo i czuć pełnię sił, odstawiając produkty odzwierzęce. Wystarczy, że poznasz wegańskie źródła białka i włączysz je do swojej kuchni.

Spis treści:

Białko w diecie – co to takiego i dlaczego jest tak ważne?

Ile białka potrzebuje Twój organizm

Objawy niedoboru białka

Weganizm – białko. To bardzo ważne połączenie

Najlepsze źródła białka dla wegan i wegetarian – 8 produktów

Orzechy i masło orzechowe

Nasiona chia

Komosa ryżowa

Ciecierzyca

Pasta tahini

Tofu i tempeh

Amarantus

Soczewica

Czy dieta wegańska jest zdrowa?

Białko w diecie – co to takiego i dlaczego jest tak ważne?

Białka to związki chemiczne składające się z aminokwasów. Ich najważniejsza funkcja to budowa tkanek ciała – nie tylko mięśni, choć w tym kontekście są najbardziej znane, ale też nerwów i tkanki łącznej. Białko bierze udział także w transportowaniu składników krwi (to tzw. białka transportowe) oraz odpowiedzi odpornościowej (tzw. białka ochronne). Ponadto wiele enzymów i hormonów niezbędnych do utrzymania zdrowia również nazywamy białkami.

Dlaczego białko musisz dostarczać sobie z pożywieniem? Bo organizm do produkcji białka potrzebuje 21 aminokwasów i aż 9 z nich nie jest w stanie wyprodukować samodzielnie – to tzw. białka egzogenne. Ponadto człowiek nie potrafi przechowywać nieużytego białka na później, dlatego tak ważne jest, by dostarczać je codziennie.

Ile białka potrzebuje Twój organizm?

Dzienna norma spożycia białka różni się w zależności od płci, wieku, stopnia aktywności fizycznej, a więc także indywidualnej gospodarki energetycznej organizmu. Jak się pewnie domyślasz, osoba uprawiająca sport, i to w okresie dojrzewania potrzebuje więcej białka w diecie niż osoba starsza, już nieprowadząca  tak aktywnego trybu życia.

Według Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności norma dziennego spożycia białka wynosi:

• U osób dorosłych i starszych: 0.83 g na 1 kg masy ciała;
• U niemowląt, dzieci i młodzieży: w zależności od wieku między 0.83 g a 1.31 g na 1 kg masy ciała;
• U kobiet w ciąży: do podstawowej wartości osoby dorosłej należy dodać 1 g, 9 g i 28 g dziennie odpowiednio w pierwszym, drugim i trzecim trymestrze ciąży;
• U kobiet karmiących piersią: do podstawowej wartości osoby dorosłej należy dodać 19 g dziennie w ciągu pierwszych 6 miesięcy karmienia piersią i 13 g później.

Objawy niedoboru białka

Osłabiona regeneracja, wolniejsze gojenie się ran, zmniejszenie masy mięśniowej mimo treningów – to najpopularniejsze skutki spożywania niewystarczającej ilości białka wraz z pożywieniem. Długotrwałe niedobory tego związku chemicznego w dzieciństwie mogą prowadzić nawet do upośledzenia umysłowego!

Weganizm – białko. To bardzo ważne połączenie

Dlatego tak ważne jest, by każda dieta dostarczała odpowiednią ilość białka. W kontekście diety wegetariańskiej i wegańskiej to tym ważniejsze zagadnienie, bo polega ona na eliminowaniu mięsa, będącego jednym z najłatwiej dostępnych i największych źródeł białka.

Najlepsze źródła białka dla wegan i wegetarian – 8 produktów

Orzechy i masło orzechowe

Na pierwszym miejscu wskazujemy orzechy i masło orzechowe. To produkty niezbędne w prawidłowym komponowaniu diety roślinnej. Wszystkie są bowiem bogate w białko i zdrowe tłuszcze. Chociaż są dość kaloryczne, dostarczają też mnóstwa energii. Warto spożywać orzechy surowe lub prażone na sucho, a od czasu do czasu sięgać także po masło orzechowe dobrej jakości. Najlepsze masła orzechowe to te, w których składzie znajduje się 100% orzechów i te, które nie mają cukru.

Nasiona chia

Dość popularne na rynku zdrowej żywności. Dostarczają kwasów tłuszczowych omega-3, które m.in. działają korzystnie na układ nerwowy i sercowo-naczyniowy. Na tle innych nasion wyróżniają się dużą zawartością białka (20 g na 100 g produktu!). Są też skarbnicą wapnia i błonnika. Dodając je do prostych potraw, takich jak np. koktajle, w łatwy sposób urozmaicisz dietę i uzupełnisz ją w cenne białko. Więcej o nasionach chia przeczytasz w naszym innym artykule, tutaj.

Komosa ryżowa (quinoa)

Do dobrych źródeł białka w diecie wegańskiej zalicza się też komosa ryżowa (quinoa), która jako ziarno posiada sporo tego składnika. Znajdziesz w niej wszystkie niezbędne aminokwasy, które są potrzebne organizmowi. Quinoa jest dostępna cały rok i możesz wykorzystywać ją zarówno do dań sezonowych, jak i całorocznych. Świetnie komponuje się z zupami i sałatkami, ale stanowi też dobre źródło głównych węglowodanów i białka na talerzu. W sprzedaży znajdziesz komosę białą, czerwoną i trójkolorową. Każda z nich dostarczy Twojemu organizmowi cenne białko. Dla wegan jest ona wprost idealna! Choć najwięcej, bo 15,1 g na 100 g produktu zawiera wersja czerwona.

Ciecierzyca

Nazywana często „wegańskim mięsem”. Jest bardzo dobrym źródłem białka wieloaminokwasowego, węglowodanów, naturalnego błonnika, nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz wielu witamin i minerałów. W ciecierzycy kryje się szereg witamin z grupy B, a także wapń, magnez, fosfor, potas i żelazo. Jest łatwo dostępna, dlatego na starcie diety warto się w nią zaopatrzyć i korzystać często i śmiało: do tworzenia past kanapkowych, wegańskiego curry czy przekąsek (prażona lub pieczona w piekarniku ciecierzyca jest pyszna i stanowi świetną alternatywę dla czipsów lub pocporcu!).

Pasta tahini

Sezam – niezbędny w diecie wegańskiej i wegetariańskiej. To świetne źródło białka, które składa się z wysokiej jakości aminokwasów (ponad 23 g na 100 g produktu!). Pasta wchodzi w skład popularnego hummusu, ale możesz spokojnie wykonać ją w domu i spożywać z kanapkami – jako śniadanie, kolację lub przekąskę, a także wykorzystać do słodkich wypieków. Pamiętaj jednak, że pasta sezamowa (tahini) jest dość kaloryczna i zawiera sporo tłuszczu.

Tofu i tempeh

Pokarmy wykonane z nasion soi to jedne z najlepszych wegańskich źródeł białka. Są pożywne i nadają się do różnego rodzaju dań. Odpowiednio przyrządzone na pewno pomogą zastąpić mięso w diecie. Mielone tofu zamiast jajecznicy? Czemu nie!? Z kolei tempeh, jako żywność fermentowana, jest również świetnym sposobem na zadbanie o zdrowie jelit i wsparcie „dobrych” bakterii. Smak tempehu jest jednak specyficzny, można go opisać jako grzybowo-orzechowy. Wykorzystaj to do „podkręcenia” nierzadko dość niewyraźnych dań bezmięsnych.

Amarantus

Jest optymalnym źródłem białka, w tym aminokwasów egzogennych, takich jak lizyna, cystyna i metionina, których ludzki organizm samodzielnie nie wytwarza i muszą być dostarczane wraz z pożywieniem. Do tego ziarno amarantusa to źródło błonnika, który poprawia pracę jelit i zapobiega wystąpieniu zaparć. Ziarna te są doskonałym dodatkiem do wypieku chleba, ale ze względu na swój smak amarantus nadaje się także do deserów, faszerowanych warzyw, zup, jak i dań mięsnych.

Soczewica

Soczewica jest jednym z najlepszych źródeł białka dla wegan i wegetarian. A w dodatku jest przepyszna i łatwa do wprowadzenia do kuchni! W 100 g surowego produktu mieści się aż 25 g białka, i to łatwoprzyswajalnego. Ponadto zawiera ona cenne witaminy, m.in z grupy B, a także minerały: potas, magnez, fosfor, wapń oraz błonnik. Wykorzystaj ją do przygotowania wege-pulpetów, wege-gulaszu i tacos, a także do curry i rewelacyjnej zupy soczewicowej z pomidorami. Produkt ten ma dużą zdolność zagęszczania dań. W sprzedaży znajdziesz soczewicę czerwoną, zieloną, czarną, a nawet brązową i żółtą. Najpopularniejsza jest nadal czerwona, a zaraz za nią zielona. Różnią się one głównie czasem potrzebnym na ugotowanie i zmiękczenie ziaren.

Podsumowanie: czy dieta wegańska jest zdrowa?

Dieta wegańska, jak każda dieta, która jest dobrze skomponowana i odpowiednio zróżnicowana, może dostarczyć odpowiedniej ilości białek i pokryć zapotrzebowanie organizmu na nie, a także na wszystkie pozostałe wartości odżywcze niezbędne do zachowania zdrowia i dobrej kondycji. Mitem jest, że każdy weganin cierpi na niedobory żelaza, wapnia i białka. Jeżeli sięgasz w swojej diecie regularnie po kasze, warzywa strączkowe, orzechy, pestki i owoce, pokryjesz zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne składniki.