Hydrolizat, peptydy, kolagen wołowy czy rybi - łatwo się pogubić. Wyjaśniamy, czym jest kolagen, jakie ma typy i źródła oraz jak czytać etykietę, żeby wybrać rozsądnie i nie przepłacić.
Kolagen to główne białko strukturalne tkanki łącznej - stanowi ok. 1/3 wszystkich białek w organizmie i buduje m.in. skórę, kości, ścięgna i chrząstki. W suplementach najczęściej występuje jako kolagen hydrolizowany, czyli peptydy kolagenowe. Dobry kolagen wybierasz po źródle, formie, ilości w porcji i koszcie dziennym, a nie po największej liczbie na opakowaniu.
- Najważniejsze typy - I, II i III.
- Źródła - wołowy, wieprzowy, rybi, drobiowy.
- Forma w suplementach - hydrolizat, czyli peptydy.
- Na etykiecie - ilość kolagenu w porcji i dodatek witaminy C.
- Kolagenu roślinnego nie ma - "wegański" to inny produkt.
Problem - kolagen: co to jest i dlaczego tak trudno wybrać?
Kolagen to białko, które działa w organizmie jak rusztowanie. Stanowi ok. 1/3 wszystkich białek w ciele i jest głównym budulcem tkanki łącznej. Znajdziesz go w skórze, kościach, ścięgnach, chrząstkach i naczyniach krwionośnych. Z wiekiem organizm naturalnie wytwarza go coraz mniej, dlatego temat kolagenu wraca zwykle po trzydziestce.
Naukowcy opisali 28 typów kolagenu, ale w praktyce liczą się trzy. Typ I występuje głównie w skórze, kościach i ścięgnach. Typ II to podstawowy składnik chrząstki. Typ III towarzyszy typowi I w skórze i w ścianach naczyń. Producenci suplementów często podają typ na opakowaniu, bo mówi on o tym, z jakiego surowca pochodzi kolagen.
Kłopot zaczyna się na półce. Kolagen hydrolizowany, peptydy kolagenowe, tripeptyd kolagenu, kolagen wołowy, rybi, koński, "wegański", z kwasem hialuronowym, w kapsułkach, w płynie, w proszku, w żelu. Do tego dawki od kilkuset miligramów do 10 000 mg w porcji i ceny od kilkudziesięciu do kilkuset złotych. Osoba, która pierwszy raz szuka kolagenu, łatwo gubi się w tych nazwach.
Warto też od początku ustalić jedną rzecz. Kolagen i kwas hialuronowy nie mają w Unii Europejskiej zatwierdzonych oświadczeń zdrowotnych. Kolagen bada się pod kątem skóry i stawów, a wyniki części badań są obiecujące, ale nie przesądzające. Suplement to element codziennej rutyny, a nie obietnica konkretnego efektu.
- Za dużo nazw, które znaczą prawie to samo.
- Dawki na opakowaniach trudno porównać między sobą.
- Reklamy obiecują więcej, niż mówią badania.
- Nie wiadomo, które źródło kolagenu wybrać.
Produkty wspomniane w tym artykule
Konsekwencje - co tracisz, wybierając kolagen na ślepo?
Najczęstszy błąd to wybór po największej liczbie na etykiecie. "10 000 mg" mówi tylko, ile kolagenu jest w porcji, a nie jak dobrze produkt się sprawdzi. Jeśli porcja to trzy miarki proszku, a opakowanie starcza na dwa tygodnie, realny koszt dzienny może być kilka razy wyższy niż przy produkcie, który na pierwszy rzut oka wydawał się droższy.
Drugi błąd to kupowanie bez sprawdzenia źródła. Osoba uczulona na ryby nie powinna sięgać po kolagen rybi ani morski - ryby są w nim alergenem. Z kolei ktoś, kto nie je wołowiny czy wieprzowiny, często nie zauważa, że tani kolagen w proszku pochodzi właśnie z tych zwierząt. Etykieta zawsze to podaje, trzeba tylko doczytać.
Trzeci błąd to wygórowane oczekiwania. Kto liczy, że po tygodniu zmarszczki znikną, a kolano przestanie boleć, szybko się zniechęca i uznaje, że "kolagen nie działa". W badaniach stosowano go zwykle przez 8-12 tygodni, a ból stawów, obrzęk czy uraz to sprawa dla lekarza, ortopedy lub fizjoterapeuty, a nie dla suplementu.
Czwarty błąd to wiara w kolagen wegański. Kolagenu roślinnego nie ma. Produkty z takim hasłem zawierają zwykle witaminę C i aminokwasy, a nie kolagen. Mogą mieć sens, ale warto wiedzieć, za co się płaci.
Rozwiązania - jak wybrać dobry kolagen krok po kroku?
Źródło kolagenu: wołowy, rybi, drobiowy czy koński
Kolagen wołowy i wieprzowy dostarczają głównie typu I i III. Kolagen rybi i morski pozyskuje się ze skór i łusek ryb - to głównie typ I, bez zwierząt lądowych w składzie, ale z alergenem: ryby. Kolagen drobiowy, najczęściej z chrząstek, to źródło typu II. Kolagen koński spotyka się rzadziej i obowiązują przy nim te same zasady: sprawdź typ, formę i ilość w porcji. Szczegółowe różnice opisujemy w artykule kolagen rybi i morski - czym się różni i jak go wybrać.
Kolagen hydrolizowany, peptydy kolagenowe i tripeptyd kolagenu
Kolagen hydrolizowany to kolagen pocięty na krótkie fragmenty - peptydy. To najczęstsza forma w suplementach, bo dobrze rozpuszcza się w napojach i łatwo go dawkować. "Peptydy kolagenowe" i "hydrolizat" to w praktyce to samo. Tripeptyd kolagenu to marketingowa nazwa bardzo krótkich fragmentów, złożonych z trzech aminokwasów. Żelatyna też jest kolagenem, ale tylko częściowo zhydrolizowanym. Wyjątkiem jest nieodenaturowany kolagen typu II, który w badaniach nad stawami stosowano w bardzo niskich dawkach, ok. 40 mg.
Jak czytać etykietę kolagenu
Sprawdź pięć rzeczy. Źródło (wołowy, rybi, drobiowy). Formę (hydrolizat, peptydy, typ II nieodenaturowany). Ilość kolagenu w porcji dziennej, a nie w opakowaniu. Dodatek witaminy C - to jedyny składnik, który ma zatwierdzone oświadczenie w tym temacie: "Witamina C pomaga w prawidłowym wytwarzaniu kolagenu, aby zapewnić prawidłowe funkcjonowanie naczyń krwionośnych, kości, chrząstek, dziąseł, skóry i zębów." Na końcu koszt dzienny: cenę podziel przez liczbę porcji w opakowaniu.
Przykład: SunVio Collagen marine 60 kapsułek kosztuje 34,90 zł, porcja to 2 kapsułki z 800 mg kolagenu morskiego, a opakowanie starcza na 30 dni. Daje to ok. 1,16 zł dziennie. W składzie jest też witamina C, kwas hialuronowy, biotyna, cynk i selen. Biotyna pomaga w utrzymaniu zdrowych włosów i zdrowej skóry, a cynk pomaga w utrzymaniu zdrowych włosów, paznokci i skóry. Producent nie zaleca kapsułek w ciąży i podczas karmienia.
Forma i dawka dopasowane do celu
W badaniach nad skórą stosowano zwykle 2,5-10 g hydrolizatu dziennie, w badaniach nad stawami - najczęściej 5-10 g. Takie ilości łatwiej przyjąć w proszku, np. OstroVit Collagen + Vitamin C 400 g bez słodzików i aromatów, który dodasz do napoju lub posiłku. Jeśli szukasz kolagenu z kwasem hialuronowym w proszku, często wybieranym rozwiązaniem jest OstroVit Marine Collagen z kwasem hialuronowym i witaminą C. Kapsułki są wygodniejsze w podróży, a płyn, jak Colladrop kolagen morski 500 ml, wybierają osoby, które nie lubią połykać tabletek. Wady i zalety każdej formy porównujemy w tekście kolagen do picia, w kapsułkach czy w proszku - jaką formę wybrać. Jeśli interesują cię stawy, przeczytaj kolagen na stawy - co warto wiedzieć przed zakupem.
Kolagen od zewnątrz: żel do twarzy
Kolagen w kosmetyku to duże cząsteczki, które działają na powierzchni skóry: wiążą wodę, nawilżają, wygładzają i dają uczucie napięcia. SunVio Kolagen w żelu 30 ml ma krótki skład na bazie wody i kolagenu morskiego, bez parabenów i silikonów. Nakłada się go cienką warstwą na oczyszczoną skórę twarzy i dekoltu, a lekka formuła sprawdza się pod makijaż. Kto chce połączyć pielęgnację i suplement, może rozważyć zestaw SunVio żel + kapsułki za 139,90 zł - o 14,99 zł taniej niż osobno. Więcej o tym duecie piszemy w artykule kolagen na skórę, twarz i włosy - suplement czy żel.
Porównanie rodzajów kolagenu - jaki kolagen najlepszy dla ciebie
| Rodzaj | Główny typ | Dla kogo | Typowa forma | Minus |
|---|---|---|---|---|
| Kolagen wołowy / wieprzowy | I i III | Osoby bez ograniczeń dietetycznych | Proszek | Nie dla unikających tych mięs |
| Kolagen rybi / morski | I | Osoby unikające zwierząt lądowych | Kapsułki, płyn, proszek | Alergen: ryby |
| Kolagen drobiowy | II | Osoby interesujące się chrząstką | Kapsułki | Mniejszy wybór |
| "Kolagen wegański" | Brak kolagenu | Weganie | Kapsułki, proszek | To nie jest kolagen |
| Kolagen w żelu | Kosmetyk | Pielęgnacja twarzy i dekoltu | Żel | Działa tylko na powierzchni skóry |
Sprawdź produkty z tego artykułu
Najczęściej zadawane pytania
Kolagen - co to jest w prostych słowach?
To główne białko strukturalne tkanki łącznej, które stanowi ok. 1/3 białek w organizmie. Buduje m.in. skórę, kości, ścięgna i chrząstki. Z wiekiem organizm wytwarza go naturalnie mniej.
Kolagen na co się stosuje?
Kolagen bada się głównie pod kątem skóry i stawów. W UE nie ma jednak zatwierdzonych oświadczeń zdrowotnych dla kolagenu, dlatego traktuj go jako element codziennej rutyny, a nie obietnicę efektu. Przy bólu stawów skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą.
Jaki kolagen najlepszy na początek?
Najlepszy kolagen to ten, który pasuje do twojej diety i celu. Sprawdź źródło, formę hydrolizowaną, ilość kolagenu w porcji, dodatek witaminy C i koszt dzienny. Przy alergii na ryby wybierz kolagen wołowy lub drobiowy.
Czym różnią się kolagen hydrolizowany i peptydy kolagenowe?
W praktyce niczym - to dwie nazwy tej samej formy, czyli kolagenu pociętego na krótkie fragmenty. Tripeptyd kolagenu to określenie bardzo krótkich fragmentów złożonych z trzech aminokwasów.
Czy istnieje kolagen wegański?
Nie. Kolagenu roślinnego nie ma. Produkty nazywane wegańskim kolagenem zawierają składniki, które mają wspierać własną produkcję kolagenu, np. witaminę C i aminokwasy, ale nie sam kolagen.
Czy kolagen dla mężczyzn różni się od kolagenu dla kobiet?
Nie. Kolagen jest tym samym białkiem niezależnie od płci. Produkty "dla mężczyzn" różnią się zwykle dodatkami i opakowaniem, więc wybieraj je według tych samych kryteriów co każdy inny kolagen.
Ile czasu przyjmować kolagen?
W badaniach nad skórą stosowano zwykle 2,5-10 g hydrolizatu kolagenu dziennie przez 8-12 tygodni. Kolagen przyjmuje się regularnie, a nie doraźnie.
