herbaty

Dieta wysokobiałkowa – poznaj korzyści i zagrożenia wynikające z jej stosowania

Przybierająca na sile epidemia nadwagi i otyłości skłania nas do poszukiwania skutecznych metod redukcji masy ciała. I choć w większości przypadków najbezpieczniejsze dla zdrowia okazuje się wprowadzenie zaleceń zdrowego trybu życia oraz zrównoważonej diety do swojej codzienności, wiele osób pragnie osiągnąć spektakularne efekty w znacznie szybszym czasie. Dlatego też, w ciągu ostatnich lat ogromną popularnością zaczęły cieszyć się jadłospisy, które w swoich założeniach ograniczają spożycie węglowodanów oraz tłuszczów na rzecz białka, odpowiadającego za przyspieszenie procesów termogenezy, a tym samym szybsze spalanie kalorii. Niemnie jednak, czy dieta wysokobiałkowa rzeczywiście jest w stanie zapewnić nam spektakularne efekty w krótkim czasie? I przede wszystkim, czy jest bezpieczna dla naszego zdrowia? Odpowiedzi na te oraz inne pytania dotyczące diety wysokobiałkowej znajdziesz w dalszej części tekstu. Zapraszamy do lektury.

20.1-1024x683 Dieta wysokobiałkowa – poznaj korzyści i zagrożenia wynikające z jej stosowania

Spis treści:

  1. Na czym polega dieta wysokobiałkowa?
  2. Jakie są rodzaje diet wysokobiałkowych?
  3. Rola białka w organizmie człowieka;
  4. Dieta wysokobiałkowa a odchudzanie;
  5. Co jeść, a czego unikać na diecie wysokobiałkowej?
  6. Zagrożenia dla zdrowia wynikające ze stosowania diety wysokobiałkowej;
  7. Przeciwwskazania dotyczące stosowania diety wysokobiałkowej;
  8. Dieta wysokobiałkowa – jadłospis;
  9. Dieta wysokobiałkowa – przepisy;
  10. Plusy i minusy diety wysokobiałkowej;
  11. Podsumowanie;
  12. Bibliografia.

Na czym polega dieta wysokobiałkowa?

Dieta wysokobiałkowa wzbudza szerokie zainteresowanie zarówno specjalistów z dziedziny żywienia, jak i osób, które marzą o szczupłym wyglądzie sylwetki. Jej temat często poruszany jest w mediach oraz na kanałach społecznościowych. Niemniej jednak, wraz z popularnością diety wysokobiałkowe wzbudzają także liczne kontrowersje dotyczące przede wszystkim możliwych konsekwencji zdrowotnych wynikających z ich długotrwałego stosowania. Niniejszy temat omówiony zostanie dokładniej w dalszej części artykułu.

Dieta wysokobiałkowa nie posiada ujednoliconej definicji. Zakłada się, iż stanowi plan żywieniowy, w którym udział węglowodanów oraz tłuszczów zostaje zredukowany na rzecz zwiększonego udziału białka. W świetle niektórych źródeł, za dietę o zwiększonej wartości białka możemy uznać taki jadłospis, w którym udział białka przekracza 25% wartości dobowego zapotrzebowania kalorycznego lub wtedy, gdy jednostka spożywa więcej niż 1,6g białka na kilogram należnej masy ciała. Taki protokół żywieniowy stosowany jest w przebiegu niektórych zaburzeń stanu zdrowia, jak również w przypadku sportowców.

Diety wysokobiałkowe to natomiast plany żywieniowe, w których wartość białka przekracza nawet do 50% wartości zapotrzebowania kalorycznego. Wówczas znacznemu ograniczeniu ulega spożycie węglowodanów oraz cennych tłuszczów. Taka dieta może stosowana być jedynie przez krótki okres czasu, albowiem w znacznym stopniu obciąża czynność narządów wewnętrznych, ze szczególnym uwzględnieniem nerek oraz wątroby.

Jakie są rodzaje diet wysokobiałkowych?

Wysokie zainteresowanie dietami wysokobiałkowymi doprowadziło do wyodrębnienia kilku jej rodzajów. Poniżej pokrótce opisane zostały najpopularniejsze z nich.

Po pierwsze: DIETA DUKANA. Niniejszy plan żywieniowy zyskał ogromną popularność na początku XXI wieku. Na temat jej skuteczności wypowiadali się zarówno lekarze, jak i gwiazdy telewizji. Niemniej jednak, dobra sława diety Dukana nie trwała długo, albowiem w krótkim czasie okazało się, iż doprowadza ona do poważnego zagrożenia stanu zdrowia. Dieta dr Piera Dukana przebiega w 4 następujących po sobie fazach: fazy uderzenia, równowagi, utrwalenia oraz stabilizacji. W protokole żywieniowym nie zwraca się uwagi na kaloryczność posiłków, a na zawartość w nich poszczególnych składników odżywczych. W diecie Dukana głównym źródłem pokarmowym są produkty zwierzęce o niskiej zawartości tłuszczu oraz niskotłuszczowy nabiał i jaja. Okazało się, że długotrwałe stosowanie niniejszej stanowi poważne zagrożenie dla czynności nerek oraz wątroby. Wiele osób doświadczało złego samopoczucia w czasie jej stosowania. Ponadto, jak się okazało, dieta Dukana wiąże się z wysokim ryzykiem wystąpienia efektu jo-jo.

Po drugie: DIETA ATKINSA. Plan żywieniowy polegający na ograniczeniu ilości spożywanych węglowodanów i zwiększeniu udziału białka w diecie do 35%. Podobnie jak dieta Dukana, tak i dieta Atkinsa składa się z 4 następujących po sobie etapów. Według autorów niniejszej diety, jej ścisłe stosowanie pozwala na redukcję masy ciała na poziomie nawet 7 kilogramów miesięcznie. Głównym źródłem energii w diecie Atkinsa są tłuszcze, ze szczególnym uwzględnieniem wysokiej jakości olejów roślinnych.

Po trzecie: DIETA SOUTH BEACH. Niniejsza dieta polega na zwiększeniu udziału białka w jadłospisie nawet do 39%. Znacznemu ograniczeniu ulegają natomiast węglowodany. Podczas jej stosowania zaleca się wybieranie wysokiej jakości produktów, ze szczególnym uwzględnieniem olejów roślinnych, bogatych w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, które wykazują korzystny wpływ na funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego.

Po czwarte: DIETA STILLMANA (dieta mięsna). Jedna z najbardziej restrykcyjnych, a zarazem szkodliwych dla zdrowia diet wysokobiałkowych. Zgodnie z jej założeniami, w ciągu 7 dni możliwe jest spożywanie wyłącznie chudego mięsa, przy maksymalnym ograniczeniu udziału w diecie tłuszczów oraz węglowodanów. Niniejszy plan żywieniowy wiąże się z licznymi skutkami ubocznymi, zwłaszcza wtedy, gdy stosowany jest przez okres dłuższy niż zalecane 7 dni.

20.2-1024x683 Dieta wysokobiałkowa – poznaj korzyści i zagrożenia wynikające z jej stosowania

Rola białka w organizmie człowieka

Białko spełnia wiele ważnych funkcji w organizmie człowieka i stanowi jeden z podstawowych makroskładników pokarmowych. Białko zbudowane jest z aminokwasów endogennych (czyli takich, które wytwarzane są przez organizm) oraz z aminokwasów egzogennych i częściowo egzogennych (które powinniśmy dostarczać do organizmu wraz z codzienną dietą). Do produktów bogatych w białko zalicza się nie tylko mięso, ale także ryby, owoce morza, nabiał, jaja i nasiona roślin strączkowych – które stanowią najważniejsze źródło niniejszego makroskładnika w diecie wegańskiej.

Białko jest niezbędne dla prawidłowego przebiegu nie tylko procesów budulcowych, ale także regeneracyjnych. Bierze ono udział w budowie tkanek między innymi pod postacią elastyny, kolagenu, czy też kreatyny. Co ciekawe, białka odpowiadają także za transport hemoglobiny. Omawiany makroskładnik pokarmowy jest także budulcem hormonów, między innymi insuliny oraz glukagonu.

Zapotrzebowanie na białko nie jest takie samo u każdego człowieka. Jego wartość w codziennej diecie uzależniona jest między innymi od:

  • Wieku;
  • Płci;
  • Aktualnej masy ciała;
  • Stanu zdrowia;
  • Stanu fizjologicznego (okres ciąży i karmienia piersią).

W świetle zaleceń zdrowego żywienia, osoba dorosła powinna spożywać od 0,75g do 0,90g białka na kilogram należnej masy ciała. Co ciekawe, w czasie choroby zapotrzebowanie na białko wzrasta nawet do 1,1g-1,5g na kilogram masy ciała. Warto wiedzieć, że zwiększony udział niniejszego makroskładnika w diecie (około 1,2g na kilogram masy ciała) zalecany jest kobietom w ciąży oraz w okresie karmienia piersią (około 1,45g na kilogram masy ciała). Zapotrzebowanie dzieci i młodzieży na białko szacowane jest na poziomie 1,2 kg na kilogram masy ciała.

Dieta wysokobiałkowa a odchudzanie

Diety białkowe cieszą się ogromną popularnością ze względu na możliwość szybkiej redukcji masy ciała. Dlaczego zwiększona podaż białka może oddziaływać na przyspieszenie procesów spalania nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej? Wyjaśniamy poniżej.

Autorzy diet wysokobiałkowych są zdania, że zwiększenie udziału białka w diecie odpowiada za wzrost wydatku energetycznego za pośrednictwem reakcji oraz procesów zachodzących w organizmie. Podkreślają oni w tym przypadku znaczenie nasilenia termogenezy poposiłkowej, podniesienie podstawowej oraz całkowitej przemiany materii, przyspieszenie tempa obrotu białka oraz wzrost transkrypcji białek, co dodatkowo nasila termogenezę. W efekcie dochodzi (zdaniem zwolenników diet wysokobiałkowych) do wzrostu wydatku energetycznego przy jednoczesnym spożywaniu tej samej ilości kalorii. Dzięki temu, organizm jest zmuszony to korzystania z własnych rezerw energii, co przyczynia się do redukcji tkanki tłuszczowej.

Niektóre badania zwracają także uwagę, że podczas stosowania diet o zwiększonej zawartości białka, wzmożony zostaje proces przesączenia kłębuszkowego, dzięki któremu możliwe jest efektywniejsze usuwanie toksyn z organizmu.

Dieta wysokobiałkowa może być skuteczna w redukcji masy ciała. Niemniej jednak, jej efekty niewiele różnią się od przestrzegania zaleceń zdrowego odżywiania przy obniżonej podaży kalorycznej. Ponadto, dietę wysokobiałkową możemy stosować jedynie przez krótki okres czasu. Wraz z zaprzestaniem przestrzegania jej zaleceń, wiele osób powraca do wcześniejszych nawyków żywieniowych, a tym samym do nadmiernej masy ciała. Wiele obserwacji obraz badań naukowych potwierdza, iż diety wysokobiałkowe wiążą się z wysokim ryzykiem wystąpienia efektu jo-jo.

PRODUKTY WYBRANE PRZEZ DIETETYKA

Co jeść, a czego unikać na diecie wysokobiałkowej?

W poniższej tabeli przygotowaliśmy zestawienie produktów, których spożywanie jest zalecane lub zakazane podczas stosowania diety wysokobiałkowej.

Grupa ProduktówProdukty ZalecaneProdukty Zalecane w Ograniczonej IlościProdukty Zabronione
Produkty ZbożowePieczywo pełnoziarniste, kasze gruboziarniste, makaron z mąki razowejKasze drobnoziarniste, ryż brązowyPieczywo typu cukierniczego, pieczywo z mąki pszennej, ciasto francuskie
Nabiał oraz JajaChude sery twarogowe, odtłuszczone jogurty oraz kefiry naturalne, białko jaja kurzego.Kefiry, maślanki oraz jogurty do 2% zawartości tłuszczu, gotowane jajka, omlet, jajecznica (przy ograniczonej ilości żółtek)Śmietana, sery żółte, sery topione, półtłuste i pełnotłuste sery twarogowe, sery pleśniowe, serki kanapkowe oraz sałatkowe, mleko kondensowane, mleko w proszku, desery mleczne, jaja sadzone
Mięso oraz RybyChudy drób, cielęcina, mięso z królika, chude ryby morskie (np. dorsz), wędliny drobiowe o obniżonej zawartości tłuszczuChuda wołowina oraz wieprzowina, tłuste ryby morskie (pieczone lub gotowane na parze)Wędzone mięsa oraz ryby, mięso z kaczki, gęsina, pasztety, wędlina typu salami, kiełbasy oraz parówki, konserwy mięsne, mięso smażone w panierce
Warzywa oraz OwoceŚwieże owoce, ze szczególnym uwzględnieniem tych o niskim indeksie glikemicznym, świeże i młode warzywa, ze szczególnym uwzględnieniem zielonych warzyw liściastych, warzyw oraz warzyw z rodziny psiankowatychGruszki oraz śliwki, gotowane warzywa, nasiona roślin strączkowych, pieczony lub gotowany kalafior, brokuły, burakiOwoce kandyzowane, owoce w cukrze, owoce w syropie, desery owocowe, grzyby, warzywa smażone oraz panierowane, sałatki warzywne z dodatkiem majonezu
TłuszczeNiewielkie ilości wysokiej jakości tłuszczów roślinnychMasło klarowane, margarynaSmalec, słonina, masło, boczek, utwardzane tłuszcze roślinne
NapojeWoda mineralna (najlepiej niegazowana), herbaty ziołowe lub owocoweSłaba kawa, soki warzywne oraz soki owocoweSłodzone napoje gazowane, napoje energetyczne, nektary owocowe, alkohol
Słodycze oraz CukierBrakDomowy kisiel, budyń lub galaretkaWszelkie wyroby cukiernicze z włączeniem słonych przekąsek typu chipsy, paluszki
Nasiona, Pestki oraz OrzechyBrakSiemię lniane, migdały, niewielkie ilości orzechówOrzechy ziemne, orzeszki solone, orzeszki w panierce, orzeszki w cukrze

Zagrożenia dla zdrowia wynikające ze stosowania diety wysokobiałkowej

Długotrwałe stosowanie diety wysokobiałkowej może powodować poważne zagrożenia dla zdrowia człowieka. Badania naukowe oraz obserwacje specjalistów zwracają uwagę przede wszystkim na możliwość zaburzenia czynności kłębuszków nerkowych, czego konsekwencją jest białkomocz, uszkodzenie cewki nerkowej oraz stan zapalny w obrębie nerek. Dowiedz się więcej na temat szkodliwego wpływu diety wysokobiałkowej na Twoje zdrowie.

  • Po pierwsze: dieta wysokobiałkowa odpowiada za dostarczenie do naszego organizmu sporej ilości fosforanów. Dlatego też, jej długotrwałe stosowanie może odpowiadać za powstanie wtórnej nadczynności przytarczyc;
  • Po drugie: spożywanie nadmiernej ilości białka wraz z codzienną dietą może sprzyjać nadmiernemu wydalaniu wapnia za pośrednictwem moczu. Takie zjawisko zwiększa ryzyko rozwoju osteoporozy w przyszłości;
  • Po trzecie: dieta wysokobiałkowa jest źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych oraz cholesterolu. Spożywanie niniejszych składników w nadmiernych ilościach może odpowiadać za wywoływanie chorób w obrębie układu sercowo-naczyniowego, w tym choroby wieńcowej, nadciśnienia oraz miażdżycy. Ponadto, nasycone kwasy tłuszczowe zwiększają ryzyko wystąpienia udaru mózgu oraz przyspieszają procesy starzenia się organizmu;
  • Po czwarte: dieta wysokobiałkowa często wiąże się z niedoborem błonnika. Dlatego też, jej długotrwałe stosowanie może odpowiadać za wywołanie szeregu nieprzyjemnych objawów ze strony układu pokarmowego, w tym przede wszystkim przewlekłych zaparć oraz stanów zapalnych w obrębie jelita grubego;
  • Po piąte: dieta wysokobiałkowa wzmaga proces ketozy, co może odpowiadać za wywoływanie uczucia przewlekłego zmęczenia i osłabienia, jak również zaburzenia uwagi i koncentracji;
  • Po szóste: dieta o zwiększonej zawartości białka wiąże się z wysokim ryzykiem wystąpienia niedoborów witamin i minerałów, ze szczególnym uwzględnieniem niedoborów witaminy C, witamin z grupy B (w tym witaminy B1 oraz B2), magnezu, selenu, miedzi oraz cynku (które znajdziemy w pełnoziarnistych produktach zbożowych);
  • Po siódme: dieta proteinowa może związana być z nadmiernym spożyciem witaminy A oraz witaminy D, a tym samym może odpowiadać za uszkodzenia wątroby, czego konsekwencją jest kumulowanie się toksycznych metabolitów, doprowadzających do upośledzenia funkcji wątroby, a nawet jej niewydolności.
20.3-1024x683 Dieta wysokobiałkowa – poznaj korzyści i zagrożenia wynikające z jej stosowania

Przeciwwskazania dotyczące stosowania diety wysokobiałkowej

Stosowanie diet wysokobiałkowych wiąże się z poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi, przede wszystkim wtedy, gdy stosuje się je dłużej, niż jest do zalecane. Ponadto, stosowanie niniejszego protokołu żywieniowego może stać się sporym wyzwaniem dla osób, które zmagają się określonymi zaburzeniami stanu zdrowia. Dlatego też, przed przystąpieniem do stosowania diety wysokobiałkowej, konieczne jest przeprowadzenie dokładnej analizy aktualnego stanu zdrowia. W tym celu warto wybrać się do lekarza pierwszego kontaktu, który zleci wykonanie badań krwi oraz badań obrazowych, mających na celu ocenę funkcji poszczególnych narządów, ze szczególnym uwzględnieniem nerek oraz wątroby. W tym miejscu warto zaznaczyć, że wyraźnym przeciwwskazaniem do stosowania diety wysokobiałkowej są między innymi:

  • Choroby nerek oraz wątroby (w tym kamica nerkowa);
  • Kamica pęcherzyka żółciowego;
  • Dna moczanowa (artretyzm);
  • Cukrzcyca;
  • Okres ciąży oraz karmienia piersią;
  • Choroby autoimmunologiczne;
  • Choroby tarczycy;
  • Okres dzieciństwa i wiek dorastania;
  • Starszy wiek.

Dieta wysokobiałkowa – jadłospis

Poniżej przygotowaliśmy dla Ciebie dwie propozycje wysokobiałkowych jadłospisów. Pamiętaj jednak, że plan żywieniowy diety proteinowej powinien dostosowany być do indywidualnych potrzeb organizmu i skonsultowany z doświadczonym dietetykiem. W przeciwnym razie może doprowadzić do poważnych zaburzeń stanu zdrowia oraz do obniżonego samopoczucia w czasie stosowania diety.

Propozycja 1.

Śniadanie: 120g chudego twarogu podanego w formie sałatki w towarzystwie pomidorów malinowych oraz świeżych liści bazylii. Całość skropiona niewielką ilością oliwy z oliwek. Do picia: szklanka wody mineralnej;

II Śniadanie: Koktajl na bazie kefiru naturalnego o obniżonej zawartości tłuszczu z dodatkiem świeżych owoców leśnych;

Obiad: Pieczona pierś z kurczaka (około 180g) w towarzystwie sałatki ze świeżych liści szpinaku, pomidorków koktajlowych oraz pomarańczy. Do picia: szklanka wody mineralnej;

Podwieczorek: Jogurt naturalny o obniżonej zawartości tłuszczu z dodatkiem zmiksowanych owoców leśnych oraz pokruszonych orzechów nerkowca. Do picia: filiżanka zielonej herbaty;

Kolacja: Sałatka z 2 gotowanych jajek, sałaty lodowej, ogórka zielonego oraz papryki czerwonej. Całość polana delikatnym sosem jogurtowo-koperkowym. Do picia: szklanka wody mineralnej.

Propozycja 2.

Śniadanie: omlet z jednego całego jajka oraz dwóch białek z dodatkiem szynki z kurczaka oraz pomidorków koktajlowych. Całość podana w towarzystwie sałatki ze świeżych liści rukoli oraz odrobiny oliwy z oliwek. Do picia: szklanka wody mineralnej z plastrem cytryny;

II Śniadanie: kawałek chleba wysokobiałkowego z dodatkiem sałatki z pomidorów, sera mozzarella o obniżonej zawartości tłuszczu oraz świeżych liści bazylii. Całość delikatnie skropiona octem balsamicznym. Do picia: szklanka wody mineralnej;

Obiad: Dorsz pieczony w folii z dodatkiem puree z dyni oraz prostej sałatki z liści rukoli i pomidorków koktajlowych. Do picia: szklanka wody mineralnej;

Podwieczorek: deser twarogowy z dodatkiem musu z owoców leśnych oraz szczypty cynamonu. Do picia: filiżanka czarnej kawy;

Kolacja: Sałatka z pieczonej piersi z kurczaka z dodatkiem sałaty lodowej, pomidorów koktajlowych, kiełków brokułu oraz delikatnego sosu ziołowego, przygotowanego na bazie oliwy z oliwek.

Uwaga! Pamiętaj, aby podczas przyrządzania dań wysokobiałkowych nie stosować soli.

Dieta wysokobiałkowa – przepisy

Poniżej przygotowaliśmy dla Ciebie kilka prostych przepisów na dania wysokobiałkowe, które możesz stosować zarówno podczas przestrzegania diety proteinowej, jak i na co dzień.

Przepis nr 1. Letnia sałatka twarogowa

Składniki:

  • 100g chudego twarogu;
  • 2 pomidory koktajlowe;
  • 1 łyżka świeżo siekanego kopru;
  • 1 łyżka prażonych pestek dyni;
  • 2 łyżki kiełków brokułu;
  • ½ świeżego ogórka ze skórką;
  • ½ łyżeczki soku z cytryny;
  • Szczypta świeżo zmielonego pieprzu;
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek.

Sposób przygotowania:

Krok I: Dokładnie umyj ogórka, potnij go w plastry, a następnie skrop odrobiną soku z cytryny;

Krok II: Dokładnie umyj pomidory, a następnie pokrój je w kostkę;

Krok III: Wymieszaj pomidory z ogórkiem, a następnie przełóż je na talerz;

Krok IV: Rozkrusz twaróg przy pomocy dłoni na pokrojonych warzywach;

Krok V: Posyp sałatkę koprem i przypraw pieprzem;

Krok VI: Skrop sałatkę odrobiną oliwy z oliwek;

Krok VII: Całość posyp prażonymi pestkami dyni oraz kiełkami brokułu.

Przepis nr 2. Aromatyczny kurczak pieczony w folii;

Składniki:

  • 150g fileta z piersi kurczaka;
  • 1 gałązka rozmarynu;
  • Około 8-10 pomidorków koktajlowych na gałązce;
  • 1 łyżka oliwy z oliwek;
  • ½ cukinii;
  • 1 ogórek zielony;
  • 1 łyżeczka soku wyciśniętego z limonki;
  • ½ papryki czerwonej;
  • Szczypta świeżo zmielonego pieprzu;
  • Szczypta czarnuszki.

Sposób przygotowania:

Krok I: Dokładnie wyczyść mięso z kurczaka, a następnie natrzyj je mielonym pieprzem oraz czarnuszką;

Krok II: Zawiń mięso w folię i pozostaw otwór, w którym umieścisz gałązkę rozmarynu;

Krok III: Piecz mięso w temperaturze 180oC przez około 10-15 minut, a następnie ułóż na nim gałązkę pomidorów koktajlowych i skrop całość niewielką ilością oliwy z oliwek;

Krok IV: Piecz mięso przez kolejne 5-10 minut w temperaturze 200oC;

Krok V: W tym czasie przygotuj surówkę z tartej cukinii, ogórka oraz pokrojonej w cienkie paski papryki czerwonej. Całość wymieszaj z mielonym pieprzem, odrobiną soku z limonki oraz oliwą z oliwek.

Soczystego kurczaka z rozmarynem i pomidorkami możesz przygotować również na grillu.

20.4-1024x678 Dieta wysokobiałkowa – poznaj korzyści i zagrożenia wynikające z jej stosowania

Przepis nr 3. Śródziemnomorska pasta wysokobiałkowa

Składniki:

  • 100g chudego twarogu;
  • 2 jajka ugotowane na twardo;
  • 3-4 suszone pomidory odsączone z oleju;
  • 5-6 zielonych oliwek;
  • Szczypta suszonego rozmarynu;
  • Szczypta pieprzu.

Sposób przygotowania:

Krok I: Przy pomocy widelca połącz ze sobą twaróg oraz ugotowane na twardo jajka;

Krok II: Suszone pomidory pokrój w drobną kostkę, a oliwki w cienkie plastry;

Krok III: Dodaj warzywa do pasty, a następnie przypraw ją rozmarynem oraz szczyptą pieprzu.

Tak przygotowaną pastę możesz podawać na chrupkim pieczywie razowym lub nafaszerować nią pomidory malinowe.

Przepis nr 4. Pożywny koktajl z dodatkiem spiruliny

Składniki:

  • 150 mililitrów kefiru o obniżonej zawartości tłuszczu;
  • Garść świeżych liści szpinaku;
  • 1 brzoskwinia;
  • 1 łyżeczka spiruliny;
  • 2 łyżeczki mielonych orzechów nerkowca.

Sposób przygotowania: obierz brzoskwinię ze skórki i pokrój na mniejsze kawałki. Następnie, przełóż wszystkie składniki do kielicha blendera i zmiksuj całość na gładką masę. Uważaj -koktajl jest bardzo gęsty.

PRODUKTY WYBRANE PRZEZ DIETETYKA

Plusy i minusy diety wysokobiałkowej

Dieta wysokobiałkowa niezmiennie budzi liczne kontrowersje w środowisku dietetyków. Dlatego też, postanowiliśmy przygotować dla Ciebie krótkie zestawienie plusów i minusów niniejszego planu dietetycznego.

PLUSY DIETY WYSOKOBIAŁKOWEJ:

  • Wysoka skuteczność w redukcji masy ciała, zwłaszcza podczas pierwszych tygodni stosowania diety;
  • Zapewnienie uczucia sytości w trakcie procesu odchudzania;
  • Brak konieczności stosowania istotnych restrykcji. Ważna jest nie ilość kalorii, a raczej skład posiłków pod względem poszczególnych składników odżywczych;
  • Doskonałe rozwiązanie dla wszystkich miłośników mięsa.

MINUSY DIETY WYSOKOBIAŁKOWEJ:

  • Wysoki koszt diety wysokobiałkowej, wiążący się z wybieraniem produktów najwyższej jakości;
  • Wysokie ryzyko wystąpienia niedoborów kluczowych witamin i minerałów, które znajdziemy przede wszystkim w węglowodanach złożonych;
  • Monotonne posiłki;
  • Wysokie ryzyko wystąpienia efektu jo-jo;
  • Ryzyko wystąpienia zaburzeń stanu zdrowia, związane z długotrwałym stosowaniem diety wysokobiałkowej, obejmujące między innymi zaburzenia czynności nerek oraz wątroby;
  • Zwiększone ryzyko rozwoju chorób w obrębie układu sercowo-naczyniowego;
  • Pogorszone samopoczucie w trakcie stosowania diety, związane z zaburzeniem czynności układu pokarmowego poprzez spożywanie niedostatecznej ilości błonnika. Ponadto, osoby stosujące dietę wysokobiałkową często doświadczają ogólnego osłabienia organizmu, bólów i zawrotów głowy oraz osłabienia siły mięśni.

Podsumowanie

Diety wysokobiałkowe od lat cieszą się ogromnym zainteresowaniem, przede wszystkim ze względu na skuteczną redukcję nadmiernej masy ciała. Niemniej jednak, związane są z wysokim ryzykiem wystąpienia zaburzeń stanu zdrowia, które obejmują uszkodzenie czynności nerek oraz/lub wątroby. W tym miejscu warto zaznaczyć, że odchudzanie zawsze jest procesem długotrwałym, wymagającym trwałej zmiany swoich dotychczasowych nawyków żywieniowych. Dlatego też, nie powinniśmy oczekiwać od niego spektakularnych efektów w krótkimi czasie. Stosowanie zasad zrównoważonego żywienia oraz systematyczna aktywność fizyczna jest kluczem nie tylko do osiągnięcia smukłej sylwetki, ale także dobrego zdrowia zarówno w wymiarze fizycznym, jak i psychicznym. Zanim zdecydujesz się na stosowanie diety wysokobiałkowej w celu redukcji masy ciała, zasięgnij konsultacji w gabinecie doświadczonego dietetyka i dowiedz się, czy taki plan żywieniowy jest bezpieczny dla Twojego zdrowia.

Bibliografia:

  1. Astrup A., Meinert L .T., Harper A . Atkins and other low-carbohydrate diets: hoax or an effective tool for weight loss? Lancet. 2004; 364: 897–899;
  2. Bendtsen L.Q., Lorenzen J.K., Bendsen N.T., Rasmussen C. Astrup A. Effect of dairy proteins on appetite, energy expenditure, body weight, and composition: a Review of the evidence from controlled clinical trials. Adv. Nutr. 2013; 4: 418–438;
  3. Bravat D. M. i in., Efficacy and safety of low-carbohydrate diets: a systematic review. JAMA 2003,289, 1837-50;
  4. Brinkworth G.D., Buckley J.D., Noakes M. i wsp. Renal function following long-term weight loss in individuals with abdominal obesity on a very -low-carbohydrate diet vs high-carbohydrate diet. J . Am. Diet. Assoc. 2010; 110: 633–638;
  5. Brehm B.J., Seeley R.J., Daniels S.R., D’Alessio D.A. A randomized trial comparing a very low carbohydrate diet and a calorie-restricted low fat diet on body weight and cardiovascular risk factors in healthy women. J. Clin. Endocrinol. Metab. 2003; 88: 1617–1623;
  6. Clifton P.M., Bastiaans K., Keogh J.B., High protein diets decrease total and abdominal fat and improve CVD risk profile in overweight and obese men and women with elevated triacylglycerol, „Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases” 2009, 19(8), 548–554;
  7. Gajewska D., Bawa S., Myszkowska-Ryciak J. Strategie leczenia dietetycznego otyłości — czy istnieje optymalna dieta? Kosmos. Problemy nauk biologicznych. 2010; 59, 3–4: 385–393;
  8. Hession M., Rolland C., Kulkarni U. i wsp. Systematic review of randomized controlled trials of low-carbohydrate vs lowfat/low-calorie diets in the management of obesity and its comorbidities. Obesity Rev. 2009; 10: 36–50;
  9. Jarosz M., Rychlik E., Normy żywienia – tabele zbiorcze. w: Dietetyka – żywność, żywienie w prewencji i leczeniu. 2017, Wyd. IŻŻ Warszawa;
  10. Kwaśniewska A. Kontrowersje wokół bezpieczeństwa diet wysokobiałkowych. Bromat. Chem. Toksykol. 2011; 44 (3): 271–276;
  11. Lagiou P., Sandin S., Weiderpass E. i wsp. Low carbohydrate- high protein diet and mortality in a cohort of Swedish women. J. Intern. Med. 2007; 261 (4): 366–374;
  12. Makris A., Foster G.D., Dietary Approaches to the Treatment of Obesity, „The Psychiatric Clinics of North America” 2011, 34(4), 813–827;
  13. Pesta D.H., Samuel V.T., A high-protein diet for reducing body fat. Mechanisms and possible caveats, „Nutrition & Metabolism” 2014, 11(1), 53;
  14. Reddy S.T., Wang C.Y., Sakhaee K., Brinkley L., Pak C.Y. Effect of low carbohydrate high-protein diets on acid-base balance, stone forming propensity, and calcium metabolism. Am. J. Kidney Dis. 2002; 40 (2): 265–274;
  15. Riggs A. J., White B. D., Gropper S., Changes in energy expenditure associated with ingestion of high protein, high fat versus high protein, low fat meals among underweight, normal weight, and overweight females. Nutr J. 2007; 6: 40;
  16. Sacks F.M., Bray G.A., Carey V.J. i wsp. Comparison of weightloss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. N. Engl. J . Med. 2009; 360 (9): 859–873.