Produkty o niskim indeksie glikemicznym
Każdemu z produktów spożywczych można przypisać wartość IG, czyli indeks glikemiczny. W skrócie jest to wskaźnik informujący o wpływie spożycia artykułu na poziom cukru we krwi. Produkty o niskim indeksie glikemicznym zalecane są dla osób z insulinoopornością, a także cukrzycą bez względu na typ. Warto znać listę artykułów o niskim IG, gdyż spożywanie ich może być częścią profilaktyki cukrzycowej oraz innych chorób głównie o podłożu metabolicznym.
Sprawdź najważniejsze informacje dotyczące produktów o niskim indeksie glikemicznym:
- Czym jest indeks glikemiczny, a czym ładunek glikemiczny?
- Kiedy i dlaczego niski indeks glikemiczny jest ważny?
- Jak sprawdzić indeks glikemiczny na produktach?
- Które produkty mają niski indeks glikemiczny?
- Dieta z niskim indeksem glikemicznym – jakie produkty i posiłki wybrać?
Czym jest indeks glikemiczny, a czym ładunek glikemiczny?
Indeks glikemiczny to wskaźnik pokazujący tempo przyswajania przez organizm węglowodanów zawartych w produkcie w odniesieniu do glukozy. Założeniem jest porównanie tempa przyswajania 50 gramów węglowodanów z danego produktu spożywczego do takiej samej ilości czystej glukozy. Jest to zatem procentowy poziom glukozy we krwi po 120 minutach od spożycia produktu w porównaniu z czystą glukozą, dla której IG=100. Na jego podstawie wyróżnia się produkty o niskim indeksie glikemicznym – poniżej 55 (w niektórych źródłach 50), średnim 55-75 oraz wysokim.
Zasadniczo im dłużej wchłaniane są cukry z pożywienia, tym lepszy ma to wpływ na organizm – wystarczają “na dłużej”, zatem mniej kalorii trzeba przyjmować. Przykładem może być białe oraz razowe pieczywo – o zbliżonej wartości kalorycznej, jednak znacznie odmiennym indeksie glikemicznym. Chleb żytni razowy może mieć IG=50, a chleb pszenny – już IG=70. Bardzo często produkty o niskim IG mają również więcej cennych składników odżywczych – minerałów, błonnika, witamin, zdrowych tłuszczów.
O ile indeks glikemiczny przekazuje dość ogólną wiedzę o oddziaływaniu danego produktu na organizm, tak już ładunek glikemiczny będzie bardziej pomocny przy wyborze produktów w diecie. Jest on bowiem nośnikiem informacji dodatkowej o ilości węglowodanów w danym produkcie. To zależność pomiędzy indeksem glikemicznym a ilością węglowodanów na porcję produktu:
IG x (ilość węglowodanów w porcji w gramach) / (waga porcji)
Produkty z tak obliczonym ładunkiem glikemicznym można, podobnie jak w przypadku indeksu, podzielić na produkty z niskim ładunkiem, mniejszym niż 10, średnim pomiędzy 11 a 19 oraz wysokim, powyżej 20.
Co wpływa na zmianę IG – indeksu glikemicznego?
Zanim dowiesz się, jakie niskie indeksy glikemiczne mają wybrane produkty, sprawdź również, co wpływa na zmianę tego wskaźnika. Warto bowiem wiedzieć, że IG nie jest stałe dla danej substancji, może zależeć od wielu czynników. Należą do nich między innymi:
- poziom rozdrobnienia produktu, zasadniczo im większy, tym wyższy może być IG,
- sposób obróbki produktu, w szczególności obróbki termicznej; na przykład ugotowane warzywa i owoce mają zwykle wyższy IG,
- poziom dojrzałości owoców i warzyw, im większy, tym wyższy IG,
- rodzaje pokarmów, z którymi łączony jest dany produkt, na przykład błonnik czy tłuszcze mogą wpływać na obniżenie IG.
Wpływ na wartość indeksu glikemicznego ma zawartość poszczególnych składników odżywczych, która jak wiadomo może nieznacznie różnić się pomiędzy na przykład produktami od różnych producentów czy z różnych upraw.
Kiedy i dlaczego niski indeks glikemiczny jest ważny?
Wbrew pozorom wartości indeksu glikemicznego warto znać, nie tylko będąc na diecie cukrzycowej czy redukcyjnej. W pewnym uproszczeniu można powiedzieć, że jest ona miarą jakości produktów spożywczych pod kątem cukru. A jest to ważne również dla osób obarczonych wysokim ryzykiem występowania chorób układu sercowo-naczyniowego czy nawet nowotworowych.
Indeks glikemiczny może pomóc w komponowaniu diety, codziennych posiłków w sposób niewywołujący drastycznych wahań poziomu cukru we krwi. Dzięki temu można uniknąć spadków nastroju i energii, co bywa kluczowe w diecie sportowców i osób aktywnych, ale też w codziennej, zbilansowanej diecie każdego.
Indeks glikemiczny a ryzyko występowania chorób
Wieloletnie obserwacje wskazują, że dieta bazująca na produktach o niskim indeksie glikemicznym może mieć wpływ (bezpośredni lub pośredni) na zmniejszenie ryzyka występowania licznych chorób. Należą do nich między innymi:
- cukrzyca typu II, czyli tak zwana cukrzyca nabyta,
- choroby sercowo-naczyniowe, na przykład nadciśnienie,
- przewlekłe choroby nerek,
- dna moczanowa,
- nowotwór okrężnicy, prostaty, trzustki,
- mięśniaki macicy,
- rak sutka,
- niealkoholowe stłuszczenie wątroby,
Można zatem stwierdzić, że zrównoważona dieta z posiłkami o niskim IG może być elementem profilaktyki wielu chorób uważanych za cywilizacyjne.
Jak sprawdzić indeks glikemiczny na produktach?
Każdy ze sprzedawanych obecnie produktów w opakowaniach ma tabelę wartości odżywczych lub podane je w innej, czytelnej formie. Można znaleźć tam informacje o wartości energetycznej, ilości tłuszczu, kwasów tłuszczowych nasyconych, węglowodanów, cukru oraz białka i soli – te dane wymagane są przepisami. Jednak już wartość IG, ważna dla osób na diecie niskocukrowej czy innej specjalistycznej nie zawsze jest podawana. Zwykle znajduje się natomiast na produktach dedykowanych dla diabetyków.
Jeżeli na opakowaniu znajduje się indeks glikemiczny, warto uwzględnić go przy komponowaniu posiłków. Należy jednak pamiętać, że podane wartości uzyskane zostały w warunkach laboratoryjnych i mogą nieco odbiegać od rzeczywistości, a na wzrost lub spadek wartości IG wpływa wiele czynników. Dlatego też częściej wskazuje się po prostu grupy produktów o niskim indeksie glikemicznym, które w ramach profilaktyki wielu chorób warto wybierać do zdrowej i zrównoważonej diety.
W sytuacji, w której produkty spożywcze nie mają informacji o indeksie glikemicznym, warto sięgnąć do tabeli lub źródeł dostępnych online. Tabela z indeksem glikemicznym podaje wartości uogólnione dla wielu produktów, które należy traktować jako wskazówkę, pamiętając o wpływie różnych czynników na ostateczną wartość IG. Układanie diet bazujących na indeksie oraz ładunku glikemicznym jest skomplikowane i wymaga szerokiej wiedzy z zakresu dietetyki. Warto jednak mieć przynajmniej wiedzę o tym, które z produktów mają niski indeks glikemiczny, a które wysoki, aby odpowiednio włączać i eliminować je z diety.
Które produkty mają niski indeks glikemiczny?
Z uwagi na definicję indeksu glikemicznego, wskazującą na jego ścisły związek z występowaniem cukru w danym produkcie, warto zauważyć, że produkty niezawierające węglowodanów lub mające ich śladowe ilości mają indeks glikemiczny bliski zeru. To na przykład:
- oleje roślinne,
- mięso,
- drób,
- ryby,
- awokado,
- sałata,
- sery,
- jajka.
Trzeba jednak podkreślić, że mowa tu o czystych produktach, bez dodatków, niesłodzonych i nieprzetworzonych. Pamiętaj również, że IG praktycznie nie ma związku z kalorycznością produktów i fakt, że wskazane artykuły mają zerową wartość indeksu glikemicznego (IG=0) lub bardzo bliską tej wielkości, nie oznacza, że nie dostarczają do organizmu energii oraz innych składników i nie wymagają ograniczenia.
Niski indeks glikemiczny to taki, którego wartość wynosi poniżej IG=55, niektóre źródła podają IG≤50. Przedział pomiędzy 55 a 70 określany jest jako średni indeks glikemiczny, natomiast produkty mające wartość IG>70 mają wysoki indeks glikemiczny.
Warzywa i owoce z niskim indeksem glikemicznym
Zbiór warzyw i owoców o niskim indeksie glikemicznym wraz z jego orientacyjną wartością przedstawia poniższa tabela:
| owoce | warzywa | ||
| produkt | orientacyjna wartość IG | produkt | orientacyjna wartość IG |
| agrest, czarne porzeczki | 15 | sałata | 10 |
| wiśnie | 22 | kapusta | 15 |
| maliny | 25 | ogórek | 15 |
| morele suszone | 32 | cukinia | 15 |
| nektarynka | 35 | cebula | 15 |
| jabłka | 36 | pomidor | 15 |
| śliwki | 39 | papryka | 15 |
| truskawki | 40 | szpinak | 15 |
| pomarańcze | 43 | bakłażan | 20 |
| gruszki | 43 | burak surowy | 30 |
| winogrona | 46 | fasola biała | 33 |
| daktyle | 47 | seler korzeniowy | 35 |
| grejpfrut | 47 | marchew surowa | 35 |
| banan | 51 | groszek zielony | 51 |
| mango | 51 | słodka kukurydza | 52 |
W przypadku tych produktów warto zauważyć, że obróbka termiczna, a także stopień dojrzałości może w szczególny sposób wpłynąć zarówno na ilość zawartych węglowodanów, jak i sam indeks glikemiczny. Zasadniczo im bardziej dojrzały owoc lub warzywo, tym wyższy IG będzie posiadał.
Niski indeks glikemiczny dla pieczywa i produktów zbożowych
Powszechne w Polsce białe pieczywo cechuje się łatwą i szybką przyswajalnością cukrów, a zatem również wysokim poziomem IG. Dlatego warto sięgać po ciemne pieczywo, którego wartość energetyczna może być podobna, ale znacznie niższy indeks glikemiczny. Tabelę z produktami zbożowymi o niskim IG znajdziesz poniżej:
| produkt zbożowy | orientacyjna wartość IG |
| kasza jęczmienna pęczak | 25 |
| pieczywo chrupkie bez dodatków | 35 |
| chleb z otrębami | 44 |
| kasza gryczana | 45 |
| otręby pszenne | 45 |
| chleb razowy na zakwasie | 48 |
| kasza gryczana | 45 |
| otręby pszenne | 45 |
| chleb razowy na zakwasie | 48 |
| makaron pełnoziarnisty | 48 |
| tortilla kukurydziana | 52 |
| komosa ryżowa | 53 |
| płatki owsiane | 55 |
Jak widać, wbrew powszechnej opinii, można wybrać wśród licznych produktów te zdrowe, mające niski indeks glikemiczny. Warto również zaznaczyć, że nie wszystkie produkty pełnoziarniste mają niski indeks glikemiczny, mogą być również w grupie artykułów ze średnimi wartościami.
Nabiał z niskim indeksem glikemicznym
Klasyczny nabiał bez dodatków, cukru czy owoców ma w większości przypadków niski indeks glikemiczny. Kilka przykładów z najdziesz w tabeli poniżej:
| produkt – nabiał | orientacyjna wartość IG |
| Mleko 1,5% | 30 |
| Mleko sojowe | 36 |
| Jogurt naturalny | 18 |
| Jogurt owocowy | 42 |
| mleko zsiadłe | 32 |
| twaróg | 30 |
| ser żółty | 0 |
| jaja | 0 |
Oczywiście nabiał w zdrowej diecie jest bardzo istotny, ale nie może stanowić jej jedynego składnika.
Czy słodycze mogą mieć niski indeks glikemiczny?
Wbrew pozorom również wśród produktów zaliczanych do słodyczy i przekąsek można znaleźć takie, które mają stosunkowo niski IG. W poniższej tabeli znajdziesz także napoje oraz naturalne słodziki:
| produkt | orientacyjna wartość IG |
| czekolada mleczna, biała | 49 |
| czekolada gorzka | 22 |
| orzeszki ziemne | 14 |
| kiełbaski | 28 |
| migdały, orzechy włoskie, laskowe | 15 |
| śledź w oleju | 25 |
| fruktoza (cukier owocowy) | 23 |
| ksylitol (cukier brzozowy) | 9 |
| stewia | 1 |
Dieta bazująca na produktach z niskimi indeksami glikemicznymi jak widać, nie musi być całkiem pozbawiona słodkości. Trzeba jednak przy układaniu jadłospisu zwrócić uwagę na to, by był on maksymalnie zbilansowany. “Słodycze” dla diabetyków, wykorzystujące naturalne słodziki mogą być urozmaiceniem diety od czasu do czasu, a nie jej bazowym składnikiem.
Dieta z niskim indeksem glikemicznym – jakie produkty i posiłki wybrać?
Sposób odżywiania bazujący na produktach o niskim indeksie glikemicznym pozwala na osiągnięcie wielu celów dietetycznych, a przy okazji szeroką profilaktykę. Ułożenie dobrze zbilansowanej diety z niskim IG posiłków wymaga jednak sporej wiedzy i pracy również z wartościami ładunków glikemicznych. Warto wybierać produkty bogate w białko, błonnik oraz inne składniki pochodzenia przede wszystkim roślinnego, a także wszystkie artykuły o niskim poziomie przetworzenia.
Do kluczowych, ogólnych zasad zdrowej diety z niskim indeksem glikemicznym można zaliczyć wybieranie produktów pełnoziarnistych, a także ograniczenie maksymalne cukrów prostych. Ważne jest także ograniczenie obróbki termicznej warzyw i owoców, jeżeli nie jest ona niezbędna do ich spożycia. Zamiast soków owocowych czy warzywnych lepiej wybierać całe warzywa i owoce, zawierające więcej błonnika, przez co dłużej wchłaniane. Bardzo ważne jest rozsądne komponowanie posiłków i ograniczenie udziału węglowodanów do około 45% – minimum zalecanego w całej diecie.
Nie należy także zapominać o tym, by źródło żywności było sprawdzone, takie jak żywność organiczna i ekologiczna opatrzona odpowiednimi certyfikatami. Świadome komponowanie posiłków pozwala na osiągnięcie celów dietetycznych oraz lepszy stan zdrowia i komfort codziennego funkcjonowania.