info@cosdlazdrowia.pl
+48 530 044 043
Zaloguj się
Nasiona chia – właściwości, jak jeść i zdrowe przepisy
Nasiona chia, znane też jako szałwia hiszpańska, to niepozorne i małe ziarenka, które kiedyś stanowiły podstawowy element diety Azteków, a dziś swoimi dobroczynnymi właściwościami urozmaicają naszą dietę. „Chia” znaczy „siła” i słowo to doskonale odzwierciedla bogactwo składników odżywczych skrytych w nasionkach. Czytaj dalej i poznaj właściwości nasion chia, pyszne i zdrowe przepisy z chia w roli głównej, a nawet ich historię.
Spis treści – o tym przeczytasz w tym artykule:
Nasiona chia – co to jest?
Chia to jednoroczna roślina o niewielkich, fioletowych lub białych kwiaty i szerokich liściach. To w owocach tego kwiatu skrywają się małe, czarne, owalne nasionka – nasionka chia. Sama roślina osiąga do metra wysokości, a nasiona po zebraniu przechowuje się w suchym i ciemnym miejscu, w szczelnie zamkniętym pojemniku przez nawet cztery lata.
Nasiona chia – skąd pochodzą i co mają wspólnego z Aztekami?
Historia nasion chia sięga daleko, bo 2500 r. p.n.e.. Powszechną uprawą szałwii hiszpańskiej zajęli się Aztekowie, którzy widzieli w nich źródło siły i energii do walki. Obok fasoli i kukurydzy to właśnie te małe nasionka stanowiły podstawę ich wyżywienia. Mało tego! Aztecy poznali antybakteryjne działanie nasion szałwii hiszpańskiej i wypełniali nimi rany w celu ochrony przed infekcjami. Moc nasion chia urosła wówczas do takiej rangi, że Hiszpanie chcący zniszczyć tę ogromną, indiańską cywilizację, palili całe połacie pól uprawnych tej niezwykłej rośliny.
Nasiona chia pochodzą więc z Ameryki Południowej. Aktualnie najprężniej uprawiana jest w Meksyku i Gwatemalii. Swój renesans roślina zaczęła przeżywać w latach 60. XX wieku, szybko trafiając na półki sklepów ze zdrową żywnością. 20 lat później badania nad tym produktem rozpoczął bromatolog, dr Al Bushway na Uniwersytecie w Main. Dziś świadomość na temat nasion chia i płynących z ich spożycia korzyści jest już znacznie większa.
Nasiona chia –wartości odżywcze w 100 g
Wartość energetyczna – 486 kcal
Białko ogółem – 16.54 g
Tłuszcz – 30.74 g
Węglowodany – 42.12 g
Błonnik – 34.4 g
Witaminy
Witamina C – 1.6 mg
Tiamina – 0.620 mg
Ryboflawina – 0.170 mg
Niacyna – 8.830 mg
Witamina A – 54 IU
Witamina E – 0.50 mg
Minerały
Wapń – 631 mg
Żelazo – 7.72 mg
Magnez – 335 mg
Fosfor – 860 mg
Potas – 407 mg
Sód – 16 mg
Cynk – 4.58 mg
Kwasy tłuszczowe (w porcji – 28 g)
omega-3- 4915 mg
omega-6- 1620 mg
Nasiona chia – właściwości i wpływ na zdrowie
Nasiona chia – na co wywierają korzystny wpływ i dlaczego warto wprowadzić je do swojej diety? Powodów – tak, jak właściwości tych ziaren – jest mnóstwo.
- Badacze obserwują korzystny wpływ nasion chia na włosy, skórę i paznokcie. Te nabierają blasku, są ładniejsze i odporne na uszkodzenia.
- Kości stają się mocniejsze.
- Znikają problemy z zaparciami.
- Dieta wzbogacona o nasiona chia spowalnia proces starzenia się organizmu.
- Zęby są mniej podatne na działanie bakterii próchniczych.
- Bogactwo potasu reguluje ciśnienie tętnicze krwi.
- Dzięki dużej zawartości kwasów omega-3 nasiona poprawiają pracę mózgu, w tym pamięć i koncentrację, a także funkcjonowanie układu krwionośnego.
- Ponadto nasiona wspierają prawidłowe nawodnienie organizmu. Ich właściwości hydrofilowe chronią przed odwodnieniem.
Kto powinien sięgnąć po nasiona chia w pierwszej kolejności?
Aktywni fizycznie
Na możliwość wykorzystania nasion chia w diecie sportowców (biegaczy) po raz pierwszy zwrócił uwagę Christopher McDougall w swojej publikacji Born to run. Właściwość tę poznali także Aztekowie, dawno, dawno temu. Przemierzali oni ogromne odległości, biegnąc bez przerwy i opierając się właśnie na spożywaniu m.in. energetycznych nasion chia.
W czym nasiona chia pomagają sportowcom? Otóż z uwagi na niski indeks glikemiczny i zawartość antyoksydantów wykazują one działanie przeciwzapalne, a więc łagodzą stany zapalne, z jakimi często zmagają się osoby podejmujące aktywność fizyczną, w tym także zawodowi biegacze.
Z drugiej strony ze względu na właściwości hydrofilowe potrafią zaabsorbować wodę nawet w proporcji 12:1! W efekcie organizm pozostaje na dłużej nawodniony. Dobrze nawodniony organizm łatwiej się regeneruje np. po wyczerpującym treningu. Spora ilość minerałów, jakich dostarczają nam nasiona chia uzupełnia braki soli utraconych wraz z potem w czasie wysiłki fizycznego.
Weganie i wegetarianie
Nasionka szałwii hiszpańskiej dostarczają aż 91 ze 100 aminokwasów, dzięki temu są doskonałym źródłem białka w diecie dla osób niespożywających mięsa. To doskonały zamiennik białka pochodzenia zwierzęcego.
U osób na diecie bezglutenowej
Warto zwrócić uwagę, że chia to produkt bezglutenowy, dlatego z powodzeniem mogą włączyć go do swojej diety osoby z chorobą trzewną (celiakią) i innymi nietolerancjami pokarmowymi, w których wskazana jest dieta wykluczająca gluten.
Diabetycy
Ze względu na to, że w chia znajduje się sporo błonnika, ich spożywanie poleca się diabetykom – błonnik reguluje stężenie cukru we krwi oraz spowalnia wchłanianie glukozy.
Osoby na diecie odchudzającej
Istnieje wiele doniesień na temat tego, jakoby chiabyły pomocne w odchudzaniu. Czy tak jest naprawdę?
W przewodzie pokarmowym po zjedzeniu nasion chia wytwarza się specyficzny żel, zapewniający uczucie sytości. Dzięki temu czujemy się najedzeni i nie musimy sięgać po nadprogramowe posiłki. To z tego powodu dietetycy polecają nasiona te jako uzupełnienie diety osób odchudzających się, a także z zaburzoną gospodarką węglowodanową. Żel ulokowany w układzie pokarmowym opóźnia proces trawienia węglowodanów. Ponadto błonnik usprawnia pracę układu pokarmowego, zapobiegając wzdęciom.
Samo jedzenie nasion chia nie spowoduje utraty wagi. Żaden z produktów spożywczych nie ma takiej mocy. Ale jako że ziarenka te mają dużo błonnika i powodują uczucie sytości, ułatwiają odchudzanie poprzez ograniczenie ochoty na podjadanie. I przede wszystkim dostarczają mnóstwa cennych witamin i minerałów, co sprzyja prowadzeniu ogólnie zdrowego trybu życia!
Kobiety w ciąży
Chia w ciąży dostarcza składników niezbędnych do prawidłowego rozwoju płodu i pomaga uzupełnić minerały i witaminy utracone w trakcie wymiotów.
Kobiety w okresie menopauzy i mężczyźni cierpiącyna choroby prostaty
To dlatego, że „złoto Azteków”pomaga również regulować poziom hormonów płciowych w organizmie.
Nasiona chia – ile dziennie?
Przyjmuje się, że maksymalna dzienna dawka nasion chia to 3 pełne łyżeczki (około 15 g). Z takiej ilości ziaren mogą korzystać także kobiety w ciąży.
Nasiona chia – skutki uboczne i przeciwwskazania
Nie należy przekraczać wskazanej porcji dziennej, ponieważ – ze względu na dużą zawartość błonnika – mogą wystąpić zaparcia, bóle brzucha, wzdęcia, a nawet niedrożność przełyku, bezpośrednio zagrażająca życiu. Przekroczenie dziennej normy może prowadzić także do interakcji z lekami, zwłaszcza z tymi, przyjmowanymi w celu obniżenia poziomu cukru we krwi i zbyt wysokiego ciśnienia tętniczego. Ponadto może dojść do groźnego obniżenia krzepliwości krwi.
Czy wiesz, że…? Zachowanie dozwolonej dziennej dawki nasion chia jest tak ważne, że Główny Inspektorat Sanitarny zajej przekroczenie w deserach i innych potrawachsprzedawanych w lokalach gastronomicznych może ukarać właścicieli takiego lokalu karą grzywny.
Nasiona chia – jak jeść, żeby było smacznie i zdrowo?
Nasiona chia są świetnym dodatkiem do koktajli, musli, puddingów, jogurtów, owsianki, a nawet sałatek i dań głównych: ziemniaków i kasz. Śmiało używaj ich jako zagęszczacza do zup i sosów oraz jako dodatek do wypieku chleba, ciast czy naleśników. Dla wielu osób ich smak jest niewyczuwalny, inni odczuwają go jako lekko orzechowy. Ale dla tego bogactwa wartości odżywczych na pewno warto wprowadzić je do diety, niezależnie od smaku!
Nasiona szałwii hiszpańskiej możesz spożywać zarówno na sucho, jak i po wcześniejszym namoczeniu (przez około 2 godziny). Przy jedzeniu bez przygotowania pamiętaj jednak, że ziarna pęcznieją i mocno zwiększają swoją objętość – nawet 10-krotnie! Dlatego nie jedz ich więcej niż 3 łyżeczki dziennie, i najlepiej dziel tę porcję na kilka części w ciągu całego dnia, przyjmując zalecaną porcję płynów w ciągu doby.
Na końcu tego artykułu znajdziesz kilka przepisów na świetne desery i śniadania z nasionami chia. Sprawdź koniecznie!
Nasiona chia – gdzie kupić i ile kosztują?
Ile kosztują nasiona chia? Na szczęście niewiele! Kilogram tych „ziarenek zdrowia” można kupić już za 33,99 zł w naszym sklepie. Przy zachowaniu dozwolonej dziennej dawki spożycia i codziennym korzystaniu z nasion chia jedno takie opakowanie wystarczy na ponad miesiąc.
Duża popularność szałwii hiszpańskiej poskutkowała tym, że jej nasiona dostępne są w wielu sklepach. Znajdziesz je przede wszystkim w popularnych dyskontach i sklepach ze zdrową żywnością. Pamiętaj jednak, że to w sklepach internetowych dostępne są w najniższych cenach.
Nasiona chia – desery i słodkie śniadania
Składniki (pozwolą na wykonanie 2 porcji deseru):
- 6 łyżeczek nasion chia
- 100 ml soku żurawinowego
- 1 łyżka miodu w formie płynnej
- 2 łyżki suszonej żurawiny
- 1 banan
- 2 łyżki orzechów nerkowca
Wykonanie:
Nasiona chia zalej sokiem z żurawiny, wymieszaj dokładnie i wstaw na całą noc do lodówki (do momentu aż napęcznieją i nabiorą konsystencji puddingu). Po tym czasie dodaj miód i znów wymieszaj. Weź dwa pucharki/szklanki, ułóż po równo przygotowany pudding, udekoruj do ozdoby żurawiną i bananem. Gotowe!
- 3 łyżki nasion chia
- 120 ml mleka kokosowego
- 2 łyżki syropu klonowego
- 100 g jogurtu naturalnego
- 70 g malin + 50 g do przybrania
- Kilka listków mięty
Wykonanie:
Połącz w misce mleko kokosowe, 1 łyżkę syropu klonowego lub miodu i nasiona chia. Odstaw na 20 min. Maliny zmiksuj z resztą syropu klonowego. Jogurt połącz z mieszanką mleka i nasion. W pucharku umieść masę kokosowo-jogurtową, całość polej sosem malinowym. Udekoruj świeżymi malinami i listkami mięty. Smacznego!
Składniki(na 2 porcje):
- około 450 g jogurtu greckiego,
- 4 łyżki nasion chia,
- 2 duże łyżeczki miodu,
- owoce, jakie lubimy np. maliny, jeżyny, borówki
Wykonanie:
Nasiona chia wymieszaj z jogurtem greckim, a następnie rozdziel po równo w 2 pucharkach. Wstaw do lodówki, najlepiej na całą noc. Polej miodem i obsyp owocami. Gotowe!
Składniki:
- 3 pęczki natki pietruszki
- 3 łyżki nasion chia
- 2 owoce limonki
- 1 owoc grejpfruta
- litr przegotowanej wody mineralnej
- ksylitol
- woda do chia
- 1 łyżka oliwy
Wykonanie:
Nasiona chia zalej odrobiną wody (w proporcji 1:9) i odstaw do momentu, aż napęcznieją (ok. pół godziny).Owoce obierz i wyciśnij z nich sok. Następnie dodaj posiekaną natkę pietruszki, nasiona chia i wodę.Tak połączone składniki zmiksuj, posłodźksylitolem i dopraw do smaku odrobiną oliwy.Całość wystarczy na około 6 porcji. Czas przygotowania – 10 min.
Przepis na lody jest niezwykle prosty w wykonaniu. Do przyrządzenia lodów zamiast foremek możesz użyć jednorazowych kubków i łyżeczek do herbaty.
Składniki
WARSTWA 1. Z NASIONAMI CHIA
- 1/2 szklanki mleka kokosowego
- 2 łyżki nasion chia
- 2 łyżki wiórków kokosowych
- 1 łyżka syropu z agawy
WARSTWA 2. Z TRUSKAWKAMI
- 50 gram truskawek i 4 całe owoce
- 3 łyżki jogurtu
- 1 łyżka syropu z agawy
Wykonanie:
Wszystkie składniki potrzebne do przygotowania warstwy 1. włóż do shakera i mocno wstrząsaj przez pół minuty. Następnie wstaw do lodówki na co najmniej 3 godziny. Po tym czasie, kiedy nasiona chia spęcznieją, masa jest gotowa.
Zmiksuj wszystkie składniki z warstwy 2. Włóż do pojemniczkównajpierw masę 1., a potem 2. Na koniec ułóż na wierzchu pokrojone truskawki.
Składniki:
- 100g płatków orkiszowych
- 100ml mleka krowiego lub roślinnego (np. kokosowe)
- bananpocięty w plastry
- łyżka nasion chia
- łyżka jagód
- szczypta cynamonu
Wykonanie:
To bardzo proste! Płatki zalej mlekiem i poczekaj, aż zmiękną. Dodaj plasterki banana, jagody i nasiona chia. Posyp cynamonem.
Olej z nasion chia – właściwości
Olej otrzymuje się z małych nasion szałwii hiszpańskiej. Jego zapach jest delikatny. Podobnie jak olej lniany, zawiera dużą ilość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. Oprócz tego w skład oleju z nasion chia wchodzą cenne dla zdrowia antyoksydanty, takie jak witamina E i flawonoidy. Jest również bogaty w witaminy z grupy B i cynk, dzięki czemu korzystnie wpływa na stan skóry.
Stosowanie oleju z nasion chia w kuchni: dodatek do zup, do sałatek i surówek, do pocierania pieczywa, do dressingów. Wykorzystaj go także w kosmetyce – do pielęgnacji włosów i skóry.
