dzień taty

Dieta ketogeniczna dla początkujących – zasady, wskazania, przykładowy jadłospis

Dieta ketogeniczna (znana także jako dieta ketonowa oraz dieta ketogenna) to dieta niskowęglowodanowa, która w ciągu ostatnich lat cieszy się rosnącą popularnością oraz zainteresowaniem miłośników zdrowego żywienia. I chociaż większości z nas znana jest ona jako dieta odchudzająca, warto wiedzieć, że została stworzona w celu leczenia zaburzeń o charakterze neurologicznym, w tym padaczki lekoopornej oraz takich chorób, jak choroba Alzheimera oraz choroba Parkinsona. Ostatnio coraz więcej mówi się także o diecie ketogenicznej w kontekście leczenia migreny. W czym tkwi sekret niniejszej diety? I czy jest ona przeznaczona dla każdego z nas? Odpowiedzi na te oraz inne pytania dotyczące diety ketogenicznej znajdziesz w poniższym tekście.

Z tego artykułu dowiesz się:

  1. Czym jest dieta ketogeniczna?
  2. Ketoza – co to jest i na czym polega?
  3. Dieta ketogeniczna – najważniejsze zasady;
  4. Dieta ketogeniczna w leczeniu chorób o podłożu neurologicznym;
  5. Czy dieta ketogeniczna to dobry sposób na odchudzanie?
  6. Dieta ketogeniczna – co jeść, a czego unikać?
  7. Dieta ketogeniczna – przykładowy jadłospis;
  8. Dieta ketogeniczna dla początkujących – jak się do niej przygotować?
  9. Dieta ketogenna – korzyści i zagrożenia płynące z jej stosowania.
1.1-1024x683 Dieta ketogeniczna dla początkujących – zasady, wskazania, przykładowy jadłospis

Czym jest dieta ketogeniczna?

Dieta ketogeniczna to dieta, w której podaż węglowodanów w codziennym jadłospisie zostaje ograniczona do tego stopnia, aby organizm zaczął traktować tłuszcze jako główne źródło energii, doprowadzając w ten sposób do zwiększenia produkcji ciał ketonowych, które specyficznie oddziałują na nasz układ nerwowy. Niniejszy jadłospis powstał w celu leczenia epilepsji lekoopornej. Niemniej jednak, z czasem zaczęto dostrzegać jej korzystny wpływ w leczeniu innych zaburzeń o charakterze neurologicznym. Współcześnie dieta ketogeniczna cieszy się rosnącą popularnością także wśród sportowców. Należy jednak pamiętać, że aby była w stanie przynieść oczekiwane efekty, musi być stosowana w precyzyjny i systematyczny sposób. Najlepiej pod okiem wykwalifikowanego dietetyka.

Ketoza – co to jest i na czym polega?

Ketoza to stan metaboliczny, w którym dochodzi do wzrostu stężenia ciał ketonowych w osoczu krwi. W przeciwieństwie do stanu glikolizy, podczas którego energetyka organizmu człowieka skierowana jest przede wszystkim na glukozę, w stanie ketozy źródła energetyczne pozyskiwane są z ciał ketonowych, które pochodzą z utleniania wolnych kwasów tłuszczowych. Dla wywołania niniejszego stanu niezbędne jest obniżenie poziomu węglowodanów w codziennej diecie. Dzięki temu możliwe staje się zredukowanie poziomu glukozy we krwi, jak również wyczerpanie zapasów glikogenu. W tej sytuacji, organizm człowieka zmuszony jest do korzystania z innych źródeł energii. Obniżenie poziomu glukozy we krwi jest niezbędne dla wywołania zjawiska ketozy. Węglowodany są bowiem głównym czynnikiem odpowiedzialnym za stymulowanie wydzielania insuliny. Skutkiem ketozy jest zwiększone uwalnianie tłuszczu, a tym samym traktowanie go przez organizm jako główne źródło energii.

Zjawisko ketozy zostaje wywołane wtedy, gdy:

  • 60-90% naszej diety stanowią tłuszcze;
  • 15-20% naszej diety stanowi białko;
  • 0-15% naszej diety stanowią węglowodany.

Warto przy tym zwrócić uwagę na fakt, że aby wytworzyć w organizmie zjawisko ketozy, konieczne jest wywrócenie piramidy zdrowego żywienia do góry nogami.

Dieta ketogeniczna – najważniejsze zasady

Dieta ketogeniczna jest dietą wysokotłuszczową. W swoich założeniach istotnie ogranicza ona spożycie węglowodanów, które zgodnie z ustaleniami zdrowego odżywiania powinny stanowić główne źródło energii człowieka. Dieta ketogeniczna może stosowana być w dwóch modelach.

  • Pierwszy z nich zakłada spożycie tłuszczów w stosunku 4:1 – oznacza to 4g tłuszczów na 1 gram białka oraz węglowodanów;
  • Drugi z nich zakłada spożycie tłuszczów w stosunku 3:1 – oznacza to 3g tłuszczu na 1 gram białka i węglowodanów.

Podczas przestrzegania wskazań należy zadbać o dobór wysokiej jakości składników, a co najważniejsze tłuszczów. Ponadto, warto pamiętać o tym, aby w ciągu dnia spożywać 5 posiłków w regularnych odstępach czasowych.

  • 3 główne posiłki (śniadanie, obiad, kolację); oraz
  • 2 przekąski (II śniadanie, podwieczorek lub lunch).

Podczas sporządzania każdego z powyższych posiłków należy pamiętać o zachowaniu odpowiedniego stosunku tłuszczów względem węglowodanów oraz białka.

Dieta ketogeniczna w leczeniu chorób o podłożu neurologicznym

Zanim dieta ketogeniczna stała się popularnym sposobem walki z nadmiarem tkanki tłuszczowej, stosowana ona była głównie w leczeniu zaburzeń o charakterze neurologicznym. Wieloletnie badania naukowe oraz obserwacje kliniczne potwierdziły jej pozytywny wpływ na zmniejszenie częstotliwości napadów w przebiegu padaczki lekoopornej u dzieci. Należy jednak pamiętać, że wprowadzenie diety ketogenicznej w niniejszym przypadku zawsze powinno odbywać się pod okiem wykwalifikowanego specjalisty. Badania potwierdzają, iż dieta ketogeniczna jest w stanie wywrzeć pozytywny wpływ na wszystkie rodzaje napadów padaczkowych. Zapewnia ona redukcję objawów choroby nawet o 50%.

Dieta ketogeniczna w leczeniu migreny

Migrena to choroba istotnie wpływająca na funkcjonowanie osób, które się z nią zmagają. Niestety w wielu przypadkach stosowanie środków farmaceutycznych nie jest w stanie przerwać ataku migreny. Dlatego też, coraz częściej poszukuje się alternatywnych sposobów jej leczenia. Niektóre badania naukowe dowodzą, iż jednym z nich może okazać się dieta ketogeniczna.

1.2-1024x683 Dieta ketogeniczna dla początkujących – zasady, wskazania, przykładowy jadłospis

Dieta ketogeniczna a inne choroby o charakterze neurologicznym

Warto wiedzieć, że zasady diety niskowęglowodanowej mogą stanowić wsparcie w leczeniu takich chorób jak:

  • Choroba Alzheimera;
  • Choroba Parkinsona;
  • Zespół Retta.

Dieta ketogenna a choroby nowotworowe

Skuteczność diety ketogenicznej w łagodzeniu objawów chorób o charakterze neurologicznym skłoniła naukowców do dalszych poszukiwań jej wpływu na funkcjonowanie organizmu człowieka. Współcześnie wiele uwagi poświęca się badaniu zależności między przestrzeganiem zaleceń diety wysokotłuszczowej a występowaniem chorób nowotworowych. Podstawą do rozpoczęcia niniejszych obserwacji była teza, iż guzy nowotworowe „odżywiają się” glukozą, a więc ograniczenie niniejszego składnika w diecie teoretycznie mogłoby doprowadzić do zmniejszenia złośliwych zmian. Niestety, liczba badań, która pozwalałaby na potwierdzenie pozytywnego wpływu diety ketogenicznej na zmniejszanie objętości guzów nowotworowych jest nadal niewystarczająca. Ponadto, w tym miejscu należy pamiętać, że odpowiednia opieka dietetyczna w trakcie leczenia onkologicznego może okazać się ogromnym wsparciem. Dlatego też, nie należy umniejszać roli diety w leczeniu i profilaktyce chorób o charakterze cywilizacyjnym.

Dieta niskowęglowodanowa a choroby w obrębie jamy ustnej

Próchnica to problem, z którym zmaga się coraz większa liczba dzieci. Przyczyną niniejszego stanu rzeczy są nieprawidłowe nawyki żywieniowe, a przede wszystkim dieta obfitująca w cukry proste oraz tłuszcze typu trans. W związku z tym, naukowcy postanowić zbadać wpływ diety ketogenicznej na zdrowie jamy ustnej. Okazuje się, iż ograniczenie podaży węglowodanów w codziennym jadłospisie może wpływać na zminimalizowanie objawów próchnicy. Ponadto, dieta ketogeniczna zmniejsza ryzyko występowania stanów zapalnych w obrębie jamy ustnej i sprzyja zdrowiu naszych zębów.

Czy dieta ketogeniczna to dobry sposób na odchudzanie?

Współcześnie coraz więcej słyszy się o diecie ketogenicznej jako diecie odchudzającej. Jest ona popularna szczególnie w grupie młodych osób, które dbają o smukły i wysportowany wygląd swojej sylwetki. I chociaż dieta ketogeniczna w istocie pozwala na spalenie większej ilości tkanki tłuszczowej, należy pamiętać, że wprowadzanie organizmu w stan ketozy bez odpowiedniej opieki medycznej oraz dietetycznej, może stanowić poważne zagrożenie dla naszego zdrowia. W związku z tym, zanim rozpoczniemy stosowanie zaleceń diety ketogenicznej, warto wprowadzić do swojej codzienności zasady zdrowego stylu życia, które pozwalają nie tylko na zapewnienie dobrego zdrowia i samopoczucia, ale także na utratę zbędnych kilogramów. Jeśli jednak mimo to zdecydujemy się na wprowadzenie zasad diety wysokotłuszczowej do swojej codzienności, powinniśmy wcześniej zasięgnąć konsultacji w gabinecie lekarza oraz doświadczonego dietetyka.

Dieta ketogeniczna – co jeść, a czego unikać?

Dieta ketogenna zakłada wykluczenie ze swojego jadłospisu sporej grupy produktów. W poniższej tabeli przedstawione zostały produkty, które:

  • Należy spożywać podczas przestrzegania zaleceń diety ketogenicznej;
  • Można spożywać w ograniczonych ilościach;
  • Należy całkowicie wykluczyć ze swojego jadłospisu.
DIETA KETOGENICZNA – WYKAZ PRODUKTÓW
Produkty zalecane w diecie ketogenicznejMięsaWołowina, cielęcina, drób, jagnięcina, wieprzowina
Ryby i owoce morzaTuńczyk, łosoś, makrela, śledź, sardynki, halibut, pstrąg, ostrygi, krewetki, raki, małże, homary, kraby
WarzywaSzparagi, awokado, brokuły, brukselka, szczypiorek, kalafior, pędy bambusa, seler, bakłażan, fasolka szparagowa, sałata, liście rzepy, rzodkiewka, pietruszka, szpinak, groszek, kiełki fasoli, kapusta, bakłażan, brukiew, pomidory
Oleje i tłuszczeMasło, masło klarowane, smalec, oliwa z oliwek, olej kokosowy (nierafinowany), olej z orzechów makadamia, wysokiej jakości majonez, olej lniany, olej z nasion sezamu, olej migdałowy, olej z awokado
NabiałJaka, sery, mleko, kefiry, jogurty (pełnotłuste, niezawierające w swoim składzie dodatkowych ilości cukru)
NapojeWoda (źródlana oraz gazowana), niesłodzona kawa i herbata, w niewielkich ilościach sok z cytryny oraz limonki dodany do wody
Produkty, które należy ograniczyć w diecie ketogenicznejPrzekąskiOrzechy oraz migdały, czekolada (minimum 70% zawartości kakao)
NapojeBiałe oraz czerwone wino wytrawne, wódka
OwoceBorówki, jagody, truskawki, porzeczki, maliny, jeżyny
Produkty, które należy wykluczyćSłodycze i napojeWszelkie słodycze oraz słodzone napoje gazowane, soki owocowe, płatki śniadaniowe
Produkty mącznePieczywo, kasze, makarony, ryż, ziemniaki, płatki owsiane oraz warzywa stanowiące źródło skrobi (np. ziemniaki)
AlkoholPiwo, whisky, likiery o wysokiej zawartości cukru
OwoceWszystkie owoce z wyjątkiem wyżej wymienionych, które można spożywać w ograniczonych ilościach.

Dieta ketogeniczna – przykładowy jadłospis

Poniżej przedstawiony został przykładowy jadłospis diety ketogenicznej.

Śniadanie: Omlet z 2 jajek z dodatkiem tartego parmezanu oraz kilku pomidorków koktajlowych i szparagów. Do picia: Szklanka wody z dodatkiem 1 łyżeczki soku z cytryny;

II Śniadanie: Pełnotłusty jogurt naturalny z dodatkiem wiórków kokosowych, 1 łyżeczki malin oraz 1 łyżeczki borówek. Do picia: czarna kawa bez cukru;

Obiad: Łosoś pieczony w pergaminie z dodatkiem gałązek kopru i plastrów cytryny. Do tego gotowane szparagi polane stopionym masłem klarowanym. Do picia: szklanka wody mineralnej;

Podwieczorek: Mus z ciemnej czekolady na bazie awokado. Do picia: szklanka wody;

Kolacja: Sałatka z awokado, sałaty masłowej, oliwek, pomidorów oraz kawałków pieczonego kurczaka. Z dodatkiem sosu na bazie oliwy z oliwek. Do picia: szklanka wody mineralnej.

1.3-1024x683 Dieta ketogeniczna dla początkujących – zasady, wskazania, przykładowy jadłospis

Dieta ketogeniczna dla początkujących – jak się do niej przygotować?

Wprowadzenie zaleceń diety ketogenicznej do swojej codzienności nie jest prostym zadaniem. Dlatego też, w tym celu warto skorzystać z pomocy specjalisty. Warto również pamiętać, że dieta ketogeniczna nie jest przeznaczona dla każdego. Jej stosowanie może stanowić element terapii takich zaburzeń stanu zdrowia jak:

  • Choroba Alzheimera oraz choroba Parkinsona;
  • Choroby onkologiczne;
  • Autyzm;
  • Encefalopatia;
  • Migrena;
  • Zespół Retta;
  • Stwardnienie guzowate;
  • Padaczka lekooporna;

Dieta ketogeniczna może stosowana być również jako narzędzie w walce z nadmiarem zbędnych kilogramów. Niemniej jednak, przed wprowadzeniem jej do swojej codzienności należy wykonać zestaw niezbędnych badań, określających sprawność funkcjonowania zarówno wątroby, jak i nerek. Diety ketogenicznej nie można stosować z dnia na dzień. Należy wprowadzać ją powoli, stopniowo ograniczając spożycie węglowodanów i zwiększając spożycie tłuszczu. Ponadto, podczas komponowania posiłków diety ketogenicznej niezwykle ważne jest zwracanie uwagi na jakość spożywanych tłuszczów oraz ich prawidłowy stosunek.

Dieta ketogenna – korzyści i zagrożenia płynące z jej stosowania

Wśród najważniejszych korzyści wynikających ze stosowania diety ketogenicznej w prawidłowy sposób możemy wyróżnić:

  • Zmniejszenie objawów niektórych chorób o charakterze neurologicznym;
  • Pozytywny wpływ na zdrowie jamy ustnej;
  • Szybką redukcję masy ciała przy jednoczesnym zachowaniu dobrego samopoczucia;
  • Wspomaganie walki z insulinoopornością;
  • Zapewnienie uczucia sytości;
  • Redukcję nieprzyjemnych dolegliwości płynących ze strony układu pokarmowego (w tym wzdęć).

Wśród wad oraz negatywnych konsekwencji związanych ze stosowaniem diety ketogenicznej możemy wyróżnić:

  • Zaburzenia czynności nerek, trzustki oraz wątroby (zwiększone ryzyko wystąpienia kamicy moczanowej);
  • Problemy trawienne, w tym zaburzenia czynności jelit;
  • Spadek energii oraz nasilone uczucie zmęczenia (po około 2-3 miesiącach od rozpoczęcia stosowania diety ketogenicznej);
  • Zaburzenia gospodarki hormonalnej.

Dieta ketogeniczna nie jest przeznaczona dla osób, które zmagają się z zaburzeniami czynności nerek, wątroby oraz trzustki. W związku z tym, przed wprowadzeniem jej do swojej codzienności konieczne jest zasięgnięcie opinii w gabinecie specjalisty.

Podsumowanie

Dieta ketogeniczna jest skutecznym elementem terapii niektórych zaburzeń stanu zdrowia. Ponadto, może przyczynić się do szybkiej redukcji masy ciała. Należy jednak pamiętać, że dieta ketogeniczna nie jest łatwa w stosowaniu i wymaga doboru odpowiednich składników, odznaczających się najwyższą jakością. Dlatego też, najlepiej jest ją stosować pod okiem doświadczonego specjalisty.

Bibliografia:

  1. Adler CJ, Dobney K, Weyrich LS, Kaidonis J, Walker AW, Haak W, et al. Sequencing ancient calcified dental plaque shows changes in oral microbiota with dietary shifts of the Neolithic and Industrial revolutions. Nat Genet 2013;45(4):450-5;
  2. Amari A, Turner Z, Rubenstein JE, Miller JR, Kossoff EH. Exploring the relationship between preferences for high fat foods and eficacy of the ketogenic and modified Atkins diets among children with seizure disorders. Seizure 2015;25:173-7;
  3. Cheng B, Yang X, An L, Gao B, Liu X, Liu S. 2009 Ketogenic diet protects dopaminergic neurons against 6-OHDA neurotoxicity via up-regulating glutathione in a rat model of Parkinson’s disease. Brain Research 1286:25–31
  4. Di Lorenzo C, Coppola G, Sirianni G, Di Lorenzo G, Bracaglia M, Di Lenola D, Siracusano A, Rossi P, Pierelli F. 2015 Migraine improvement during short lasting ketogenesis: a proof-of-concept study. Eur J Neurol Jan;22(1):170–7;
  5. Frassetto LA, Schloetter M, Mietus-Synder M, Morris Jr RC, Sebastian A. Metabolic and physiologic improvements from consuming a paleolithic, hunter-gatherer type diet. Eur J Clin Nutr 2009;63(2):947-55;
  6. Gadgil DM, Appel JL, Yeung E, Anderson CA, Sacks FM, Miller ER. The effects of carbohydrate, unsaturated fat, and protein intake on measures of insulin sensitivity. Diabetes Care 2013;36(5):1132-7;
  7. Halczuk I, Belniak E, Halczuk P, Mitosek-Szewczyk K, Tynecka-Turowska M, Rejdak K. 2016 Dieta ketogenna – niefarmakologiczna metoda leczenia padaczki lekoopornej u dzieci. Dobrostan a rozwój i zdrowie dzieci i młodzieży, Wydawnictwo Naukowe NeuroCentrum s. 115–124;
  8. Kargulewicz A. Dieta ketogeniczna – zastosowanie w praktyce klinicznej. Food Forum 2016;2(12):80-4;
  9. Nazarewicz R. Konsekwencje stosowania wysokotłuszczowych diet ketogenicznych. chem. toksykol. – XL, 2007, 4, str. 371 – 374;
  10. Peterson S.J., Tangney C.C., Pimentel-Zablah E.M., Hjelmgren B., Booth G., Berry-Kravis E.: Changes in growth and seizure reduction in children on the ketogenic diet as a treatment for intractable epilepsy. J. Am. Diet. Assoc. 2005; 105: 718-725;
  11. Zielińska M, Buczkowska-Radlińska J. Wpływ diety niskowęglowodanowej na stan zdrowia człowieka. Pomeranian J Life Sci 2017;63(4):56-61.


PRODUKTY WYBRANE PRZEZ DIETETYKA