info@cosdlazdrowia.pl

+48 530 044 043, +48 537 801 951

Dieta ketogeniczna dla początkujących – jak zacząć, co jeść, przykładowy jadłospis

Dieta ketogeniczna (znana także jako dieta ketonowa oraz dieta ketogenna) to dieta niskowęglowodanowa, która cieszy się rosnącą popularnością oraz zainteresowaniem zarówno miłośników zdrowego żywienia, jak osób zainteresowanych odchudzaniem. W czym tkwi sekret niniejszej diety? I czy jest przeznaczona dla każdego z nas? Odpowiedzi na te oraz inne pytania znajdziesz w poniższym tekście.

Z tego artykułu dowiesz się:

1.1-1024x683 Dieta ketogeniczna dla początkujących – jak zacząć, co jeść, przykładowy jadłospis

Dieta ketogeniczna – co to jest?

Dieta ketogeniczna to dieta, w której podaż węglowodanów w Twoim codziennym jadłospisie zostaje ograniczona do tego stopnia, aby organizm zaczął traktować tłuszcze jako główne źródło energii, doprowadzając do zwiększenia produkcji ciał ketonowych, które specyficznie oddziałują na Twój układ nerwowy i nie tylko.

Ketoza – co to jest i na czym polega?

W kontekście diety ketogenicznej bardzo ważna jest ketoza. To stan metaboliczny, w którym dochodzi do wzrostu stężenia ciał ketonowych w osoczu krwi. W przeciwieństwie do stanu glikolizy, podczas którego energetyka organizmu człowieka skierowana jest przede wszystkim na glukozę, w stanie ketozy źródła energetyczne pozyskiwane są z ciał ketonowych, a te pochodzą z utleniania wolnych kwasów tłuszczowych.

Dla wywołania niniejszego stanu niezbędne jest obniżenie poziomu węglowodanów w codziennej diecie. Dzięki temu dochodzi do redukcji poziomu glukozy we krwi i wyczerpania zapasów glikogenu. To zmusza organizm do korzystania z innych źródeł energii. Skutkiem ketozy jest zwiększone uwalnianie tłuszczu, a tym samym traktowanie go przez organizm jako główne źródło energii.

Warunki wystąpienia zjawiska ketozy

  • 60-90% Twojej diety stanowią tłuszcze;
  • 15-20% Twojej diety stanowi białko;
  • 0-15% Twojej diety to węglowodany.

Zwróć uwagę, że aby wytworzyć w organizmie zjawisko ketozy, konieczne jest wywrócenie piramidy zdrowego żywienia do góry nogami!

1.2-1024x683 Dieta ketogeniczna dla początkujących – jak zacząć, co jeść, przykładowy jadłospis

Dieta ketogeniczna – zasady

Dieta ketogeniczna może stosowana być w dwóch modelach.

  • Pierwszy z nich zakłada spożycie tłuszczów w stosunku 4:1 – oznacza to 4 g tłuszczów na 1 g białka oraz węglowodanów;
  • Drugi – spożycie tłuszczów w stosunku 3:1 –3 g tłuszczu na 1 g białka i węglowodanów.
  • Koniecznie zadbaj o dobór wysokiej jakości składników, a co najważniejsze tłuszczów. I pamiętaj, by w ciągu dnia spożywać 5 posiłków w regularnych odstępach czasowych.

    • 3 główne posiłki (śniadanie, obiad, kolację);
    • 2 przekąski (II śniadanie, podwieczorek lub lunch).

    Dieta ketogeniczna – co jeść, a czego unikać?

    Dieta ketogenna zakłada ograniczenie, a nawet wykluczenie ze swojego jadłospisu sporej grupy produktów.

    DIETA KETOGENICZNA – CO MOŻNA JEŚĆ?

    MięsaWołowina, cielęcina, drób, jagnięcina, wieprzowina
    Ryby i owoce morzaTuńczyk, łosoś, makrela, śledź, sardynki, halibut, pstrąg, ostrygi, krewetki, raki, małże, homary, kraby
    WarzywaSzparagi, awokado, brokuły, brukselka, szczypiorek, kalafior, pędy bambusa, seler, bakłażan, fasolka szparagowa, sałata, liście rzepy, rzodkiewka, pietruszka, szpinak, groszek, kiełki fasoli, kapusta, bakłażan, brukiew, pomidory
    Oleje i tłuszczeMasło, masło klarowane, smalec, oliwa z oliwek, olej kokosowy (nierafinowany), olej z orzechów makadamia, wysokiej jakości majonez, olej lniany, olej z nasion sezamu, olej migdałowy, olej z awokado
    NabiałJaka, sery, mleko, kefiry, jogurty (pełnotłuste, niezawierające w swoim składzie dodatkowych ilości cukru)
    NapojeWoda (źródlana oraz gazowana), niesłodzona kawa i herbata, w niewielkich ilościach sok z cytryny oraz limonki dodany do wody

    DIETA KETOGENICZNA – PRODUKTY, KTÓRE NALEŻY OGRANICZYĆ

    PrzekąskiOrzechy oraz migdały, czekolada (minimum 70% zawartości kakao)
    NapojeBiałe oraz czerwone wino wytrawne, wódka
    OwoceBorówki, jagody, truskawki, porzeczki, maliny, jeżyny

    DIETA KETOGENICZNA – PRODUKTY ZAKAZANE

    Słodycze i napojeWszelkie słodycze oraz słodzone napoje gazowane, soki owocowe, płatki śniadaniowe
    Produkty mącznePieczywo, kasze, makarony, ryż, ziemniaki, płatki owsiane oraz warzywa stanowiące źródło skrobi (np. ziemniaki)
    AlkoholPiwo, whisky, likiery o wysokiej zawartości cukru
    OwoceWszystkie owoce z wyjątkiem wyżej wymienionych, które można spożywać w ograniczonych ilościach.

    [products_slider]

    Dieta ketogeniczna – przykładowy jadłospis

    Śniadanie: Omlet z 2 jajek z dodatkiem tartego parmezanu oraz kilku pomidorków koktajlowych i szparagów. Do picia: Szklanka wody z dodatkiem 1 łyżeczki soku z cytryny;

    II Śniadanie: Pełnotłusty jogurt naturalny z dodatkiem wiórków kokosowych, 1 łyżeczki malin oraz 1 łyżeczki borówek. Do picia: czarna kawa bez cukru;

    Obiad: Łosoś pieczony w pergaminie z dodatkiem gałązek kopru i plastrów cytryny. Do tego gotowane szparagi polane stopionym masłem klarowanym. Do picia: szklanka wody mineralnej;

    Podwieczorek: Mus z ciemnej czekolady na bazie awokado. Do picia: szklanka wody;

    Kolacja: Sałatka z awokado, sałaty masłowej, oliwek, pomidorów oraz kawałków pieczonego kurczaka. Z dodatkiem sosu na bazie oliwy z oliwek. Do picia: szklanka wody mineralnej.

    1.3-1024x683 Dieta ketogeniczna dla początkujących – jak zacząć, co jeść, przykładowy jadłospis

    Dieta ketogeniczna – jak zacząć? 4 kroki

    Krok 1: Ograniczenie węglowodanów

    W diecie ketogenicznej dopuszcza się dzienną dawkę węglowodanów na poziomie 30 g. W diecie przeciętnego człowieka jest ich około 300 g. Węglowodany ogranicza się oczywiście poprzez wyeliminowanie produktów będących ich źródłem: słodyczy, kasz, ryżu, makaronów, pieczywa, owoców. Znikną więc popularne kanapki, ale w ich miejscu może pojawić się np. jajecznica z boczkiem na maśle.

    Krok 2: Zwiększenie podaży tłuszczów

    W przeciętnej diecie znajduje się sporo tłuszczu, dlatego ten krok nie powinien sprawiać wielu problemów osobom dopiero rozpoczynającym swoją przygodę z dietą ketogeniczną. W wielu przypadkachwystarczy delikatnie zwiększyć ilość zjadanego masła, oliwy i awokado, tłustych ryb.

    Krok 3: Dostarczenie odpowiedniej ilości białka

    Kieruj się zasadą 1 g białka na 1 kg beztłuszczowej masy ciała (tzw. masy suchej). Pamiętaj, że białko jest niezbędne do utrzymania zdrowia, a także uzyskania korzystnych efektów diety ketogenicznej.

    Krok 4: Dbaj o nawodnienie i elektrolity

    W okresie adaptacji do stanu ketozy organizm potrzebuje dużo wody, a to zwiększa ryzyko odwodnienia. Kiedy więc myślisz o diecie ketogenicznej i tym, od czego zacząć, pamiętaj o piciu odpowiedniej ilości płynów (absolutne minimum to 2 litry średnio- lub wysokomineralizowanej wody dziennie) i przyjmowaniu elektrolitów. Warto rozważyć także suplementację potasu i magnezu – dwóch pierwiastków-elektrolitów.

    Widzisz już pewnie, że wprowadzenie zaleceń diety ketogenicznej do swojej codzienności nie jest prostym zadaniem. Dlatego też w tym celu warto skorzystać z pomocy specjalisty. Miej na uwadzerównież to, że dieta ketogeniczna nie jest przeznaczona dla każdego. Jej stosowanie może stanowić przede wszystkim element terapii wielu poważnych zaburzeń, a dopiero w następnej kolejności być sposobem na odchudzanie.

    Dieta ketogeniczna – od czego zacząć? Od badań i stopniowej zmiany!

    Przed wprowadzeniem diety ketogenicznej do swojej codzienności wykonaj zestaw niezbędnych badań, określających sprawność funkcjonowania zarówno Twojej wątroby, jak i nerek.

    Diety ketogenicznej nie można stosować z dnia na dzień!Wprowadzaj ją powoli, stopniowo ograniczając spożycie węglowodanów i zwiększając spożycie tłuszczu. Ponadto, podczas komponowania posiłków diety ketogenicznejzwróć uwagę na jakość spożywanych tłuszczów oraz ich prawidłowy stosunek – to bardzo ważne.

    Dieta ketogeniczna na odchudzanie – czy to dobry pomysł?

    Współcześnie coraz więcej słyszy się o diecie ketogenicznej jako diecie odchudzającej. I chociaż dieta ketogeniczna w istocie pozwala na spalenie większej ilości tkanki tłuszczowej, to wprowadzanie organizmu w stan ketozy bez odpowiedniej opieki medycznej oraz dietetycznejmoże stanowić poważne zagrożenie dla zdrowia.

    W związku z tym zanim rozpoczniesz stosowanie zaleceń diety ketogenicznej, wprowadź do swojej codzienności zasady zdrowego stylu życia, które pozwalają nie tylko na zapewnienie dobrego zdrowia i samopoczucia, ale także na utratę zbędnych kilogramów. Jeśli jednak mimo to zdecydujesz się na wprowadzenie zasad diety wysokotłuszczowej, zasięgnij przed tym konsultacji w gabinecie lekarza oraz doświadczonego dietetyka.

    Dieta ketogenna – efekty zdrowotne i zagrożenia płynące z jej stosowania

    Jeśli chodzi o dietę ketogennczą i jej zalety, to możemy wyróżnić:

    • Zmniejszenie objawów niektórych chorób o charakterze neurologicznym;
    • Pozytywny wpływ na zdrowie jamy ustnej;
    • Szybką redukcję masy ciała przy jednoczesnym zachowaniu dobrego samopoczucia;
    • Wspomaganie walki z insulinoopornością;
    • Zapewnienie uczucia sytości;
    • Redukcję nieprzyjemnych dolegliwości płynących ze strony układu pokarmowego (w tym wzdęć).

    Dieta ketogeniczna – wady

    • Zaburzenia czynności nerek, trzustki oraz wątroby (zwiększone ryzyko wystąpienia kamicy moczanowej);
    • Problemy trawienne, w tym zaburzenia czynności jelit;
    • Spadek energii oraz nasilone uczucie zmęczenia (po około 2-3 miesiącach od rozpoczęcia stosowania diety ketogenicznej);
    • Zaburzenia gospodarki hormonalnej.

    Dieta ketogeniczna – przeciwwskazania

    Dieta ketogeniczna nie jest przeznaczona dla osób, które zmagają się z zaburzeniami czynności nerek, wątroby oraz trzustki.

    Podsumowanie

    Dieta ketogeniczna jest skutecznym elementem terapii niektórych zaburzeń stanu zdrowia. Ponadto może przyczynić się do szybkiej redukcji masy ciała. Należy jednak pamiętać, że jest ona łatwa w stosowaniu i wymaga doboru odpowiednich składników, odznaczających się najwyższą jakością. Dlatego teżnajlepiej jest ją stosować pod okiem doświadczonego specjalisty.

    __

    Bibliografia:

    Adler CJ, Dobney K, Weyrich LS, Kaidonis J, Walker AW, Haak W, et al. Sequencingancientcalcifieddentalplaqueshowschanges in oralmicrobiota with dietaryshifts of the Neolithic and Industrialrevolutions. Nat Genet 2013;45(4):450-5;

    Amari A, Turner Z, Rubenstein JE, Miller JR, Kossoff EH. Exploring the relationshipbetweenpreferences for high fatfoods and eficacy of the ketogenic and modifiedAtkinsdietsamongchildren with seizuredisorders. Seizure 2015;25:173-7;

    Cheng B, Yang X, An L, Gao B, Liu X, Liu S. 2009 Ketogenic diet protectsdopaminergicneuronsagainst 6-OHDA neurotoxicity via up-regulatingglutathione in a rat model of Parkinson’sdisease. Brain Research 1286:25–31

    Di Lorenzo C, Coppola G, Sirianni G, Di Lorenzo G, Bracaglia M, Di Lenola D, Siracusano A, Rossi P, Pierelli F. 2015 Migraineimprovementduringshortlastingketogenesis: a proof-of-conceptstudy. Eur J Neurol Jan;22(1):170–7;

    Frassetto LA, Schloetter M, Mietus-Synder M, Morris Jr RC, Sebastian A. Metabolic and physiologicimprovements from consuming a paleolithic, hunter-gatherertype diet. Eur J ClinNutr 2009;63(2):947-55;

    Gadgil DM, Appel JL, Yeung E, Anderson CA, Sacks FM, Miller ER. The effects of carbohydrate, unsaturatedfat, and protein intake on measures of insulin sensitivity. DiabetesCare 2013;36(5):1132-7;

    Halczuk I, Belniak E, Halczuk P, Mitosek-Szewczyk K, Tynecka-Turowska M, Rejdak K. 2016 Dieta ketogenna – niefarmakologiczna metoda leczenia padaczki lekoopornej u dzieci. Dobrostan a rozwój i zdrowie dzieci i młodzieży, Wydawnictwo Naukowe NeuroCentrum s. 115–124;

    Kargulewicz A. Dieta ketogeniczna – zastosowanie w praktyce klinicznej. Food Forum 2016;2(12):80-4;

    Nazarewicz R. Konsekwencje stosowania wysokotłuszczowych diet ketogenicznych. chem. toksykol. – XL, 2007, 4, str. 371 – 374;

    Peterson S.J., Tangney C.C., Pimentel-Zablah E.M., Hjelmgren B., Booth G., Berry-Kravis E.: Changes in growth and seizurereduction in children on the ketogenic diet as a treatment for intractableepilepsy. J. Am. Diet. Assoc. 2005; 105: 718-725;

    Zielińska M, Buczkowska-Radlińska J. Wpływ diety niskowęglowodanowej na stan zdrowia człowieka. Pomeranian J Life Sci 2017;63(4):56-61.