Dieta niskowęglowodanowa – dobry sposób na odchudzanie, a może zagrożenie dla zdrowia?

Otyłość to bez wątpienia jeden z najpoważniejszych problemów zdrowotnych we współczesnym świecie. Stanowi przyczynę licznych chorób, w tym zaburzeń metabolicznych, miażdżycy, choroby niedokrwiennej serca, a nawet niektórych nowotworów. Niestety, każdego roku liczba osób zmagających się z niniejszym problemem zwiększa się i coraz częściej dotyka młodych osób, w tym również dzieci. Problem otyłości zmusza nas do refleksji nad własnym stylem odżywiania, jak również prowokuje do poszukiwania skutecznych oraz szybkich form redukcji masy ciała. W ciągu ostatnich lat ogromną popularnością zaczęły cieszyć się diety niskowęglowodanowe, które odchodzą od założeń piramidy zdrowego żywienia i istotnie ograniczają udział węglowodanów w codziennym jadłospisie na rzecz wysokiej jakości tłuszczów oraz zwiększonej ilości białka. Jak dieta niskowęglowodanowa wpływa na nasze zdrowie. I czy rzeczywiście jest w stanie zapewnić nam skuteczną redukcję nadmiernej masy ciała? Odpowiedzi na te oraz inne pytania dotyczące diet niskowęglowodanowych znajdziesz w poniższym artykule.

Spis treści:

Co warto wiedzieć na temat węglowodanów?

Węglowodany to (obok białka i tłuszczów) jedna z trzech grup składników odżywczych, które dostarczamy do naszego organizmu wraz z codzienną dietą. Węglowodany, nazywane także cukrami, znajdziemy przede wszystkim w produktach zbożowych, owocach, jak i warzywach. W świetle współczesnych ustaleń dotyczących zdrowego stylu życia, powinny one stanowić podstawę zrównoważonego jadłospisu. Niemniej jednak, nie bez znaczenia jest to, po jakie węglowodany sięgamy, albowiem dzielą się one na:

• WĘGLOWODANY PROSTE – w tym glukoza, fruktoza. Węglowodany proste znajdziemy między innymi w słodyczach, białym pieczywie, białym makaronie oraz ryżu, w owocach, sokach i napojach owocowych.
• WĘGLOWODANY ZŁOŻONE – w tym celuloza, glikogen oraz skrobia. Węglowodany złożone znajdziemy przede wszystkim w pieczywie pełnoziarnistym, ciemnych makaronach oraz ryżu brązowym. Znajdują się one także w warzywach.

Co ciekawe, do grupy węglowodanów zaliczany jest także błonnik, czyli składnik niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego, przyczyniający się między innymi do profilaktyki chorób w obrębie układu krążenia, jak i profilaktyki nowotworów w obrębie jelita grubego.

Zgodnie z zasadami Piramidy Zdrowego Żywienia, węglowodany powinny dostarczać od minimum 45% do 65% codziennej energii. Co ważne, głównym źródłem energii powinny być węglowodany złożone bogate w błonnik. Badania dowodzą, że spożywanie nadmiernych ilości węglowodanów, zwłaszcza przy siedzącym trybie życia, może przyczyniać się do przyrostu tkanki tłuszczowej, a tym samym zwiększenia ryzyka rozwoju otyłości w przyszłości. Na podstawie tych spostrzeżeń, cześć naukowców doszła do wniosku, iż wykluczenie z diety większości węglowodanów i zastąpienie ich zwiększoną ilością tłuszczów roślinnych oraz białka, może doprowadzić do redukcji niechcianej tkanki tłuszczowej, a tym samym poprawy zdrowia i samopoczucia człowieka.

Najważniejsze cele i założenia diety niskowęglowodanowej

Diety niskowęglowodanowe cieszą się ogromną popularnością wśród osób, które pragną uporać się z nadmiarem tkanki tłuszczowej. Ponadto, niejednokrotnie stosowane są przez miłośników fitnessu, dla których ważne jest skuteczne budowanie masy mięśniowej. Co ciekawe, diety niskowęglowodanowe powstały nie tylko po to, aby odchudzać, ale także, aby leczyć. W tym miejscu warto posłużyć się przykładem diety ketogenicznej (skrajnej odmiany jadłospisu niskowęglowodanowego), która powstała przede wszystkim po to, aby wspomóc leczenie chorób neurologicznych, ze szczególnym uwzględnieniem padaczki lekoopornej.

Dieta niskowęglowodanowa stanowi sposób odżywiania opierający się na ograniczeniu węglowodanów. W ich miejsce zwiększona zostaje podaż tłuszczów oraz niejednokrotnie białka. Celem diet niskowęglowodanowych jest przede wszystkim zmniejszenie poziomu wydzielania insuliny. Hormon ten odpowiada za obniżanie cukru we krwi, a jego wzrost następuje po spożyciu posiłku złożonego głównie z węglowodanów. Insulina bierze także udział w metabolizmie tłuszczów i białek. Przyczynia się ona do hamowania lipolizy (rozpadu tłuszczów), a także odpowiada za zwiększenie biosyntezy kwasów tłuszczowych. Zadaniem diety niskowęglowodanowej jest także zwiększenie wydzielania glukagonu (hormonu antagonistycznego do insuliny). Odpowiada on za stymulację glukoneogenezy czyli procesu tworzenia glukozy ze związków niecukrowych, na przykład aminokwasów lub glicerolu. Ponadto, glukagon stymuluje proces lipolizy, a tym samym zwiększa utratę tkanki tłuszczowej.

Podczas gdy zgodnie z zaleceniami zdrowego odżywiania, podaż węglowodanów powinna plasować się na poziomie około 55%, w diecie niskowęglowodanowej podaż ta zostaje ograniczona nawet do poziomu 10-15%. Ograniczenie udziału niniejszego składnika odżywczego do poziomu poniżej 50g na dobę sprzyja rozwojowi ketozy, przyczyniającej się do przyspieszonej utraty tkanki tłuszczowej.

Rodzaje diet niskowęglowodanowych

Na przestrzeni lat wyodrębniło się kilka rodzajów diet niskowęglowodanowych. W tym artykule dokonaliśmy podziału na trzy grupy, a za kryterium przyjęliśmy poziom obniżenia węglowodanów w codziennej diecie.

Po pierwsze: Umiarkowana dieta niskowęglowodanowa. Zakładająca spożycie węglowodanów na poziomie 25-45% zapotrzebowania energetycznego. Stosując niniejszą dietę należy pamiętać, aby głównym źródłem węglowodanów były świeże warzywa bogate w błonnik oraz produkty pełnoziarniste, stanowiące źródło cennych witamin i minerałów.

Po drugie: Dieta niskowęglowodanowa. Zakładająca spożycie węglowodanów poniżej poziomu 25% zapotrzebowania energetycznego. W przypadku niniejszego jadłospisu, węglowodany zastąpione zostają przede wszystkim wysokiej jakości tłuszczami oraz białkiem (zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego);

Po trzecie: Dieta skrajnie niskowęglowodanowa (dieta ketogeniczna). Zakładająca spożycie węglowodanów na poziomie 4-10% zapotrzebowania energetycznego. Stanowi ona jedną z najbardziej restrykcyjnych odmian diet niskowęglowodanowych, która w ostatnich latach cieszy się ogromną popularnością, nie tylko wśród osób, które marzą o szczupłym wyglądzie sylwetki, ale także wśród sportowców. Celem diety ketogenicznej jest wywołanie w organizmie stanu ketozy, który doprowadza do uznania tłuszczów za główne źródło energii, a tym samym sprzyja przyspieszonemu spalaniu nadmiernej tkanki tłuszczowej.

[products_slider]

Dieta Atkinsa i początek zainteresowania dietami niskowęglowodanowymi

Zainteresowanie dietami niskowęglowodanowymi pojawiło się na początku lat 80-tych ubiegłego wieku. Wszystko to za sprawą amerykańskiego kardiologa Roberta Atkinsa, który opracował plan niskowęglowodanowej diety redukcyjnej. W swojej wieloletniej pracy doszedł bowiem do wniosku, ze to właśnie spożywane w nadmiarze cukry doprowadzają do rozwoju otyłości, a tym samym zwiększonego ryzyka zaburzeń w obrębie układu sercowo-naczyniowego. Ze względu na wysoką skuteczność w redukcji nadmiernej masy ciała, dieta Atkinsa zyskała sporą rzeszę zwolenników. W oparciu o jej podstawowe założenia powstało także wiele innych niskowęglowodanowych diet odchudzających. Wraz z rozwojem wiedzy na temat znaczenia żywienia w kontekście zdrowia, dostrzeżono jednak, że długotrwałe stosowanie tego typu planów dietetycznych odpowiada za rozwój licznych nieprawidłowości, w tym nadciśnienia tętniczego oraz miażdżycy. W odpowiedzi na zainteresowanie dietą Atkinsa powstała między innymi popularna pod koniec zeszłego stulecia dieta Dukana, która po dziś dzień uznawana jest za jedną z najniebezpieczniejszych dla naszego zdrowia.

Co jeść, a czego unikać na diecie węglowodanowej?

W poniższej tabeli przygotowaliśmy dla Ciebie wykaz produktów, które są zalecane podczas stosowania diety niskowęglowodanowej oraz wykaz tych produktów, których należy unikać.

Dieta niskowęglowodanowa a odchudzanie i aktywność fizyczna

Dieta niskowęglowodanowa powstała nie tylko w celu redukcji masy ciała, ale także wspomagania leczenia niektórych zaburzeń. Niemniej jednak, najczęściej stosowana jest ona przez osoby, które pragną osiągnąć szczupły wygląd sylwetki w krótkim czasie. Badania naukowe dowodzą, iż dieta niskowęglowodanowa jest skuteczna w redukcji masy ciała, pod warunkiem, że jest ona dietą redukcyjną, której kaloryczność dostosowana jest do indywidualnych wymagań jednostki. Naukowcy są zdania, iż odpowiednio zbilansowana dieta niskowęglowodanowa zapewnia efektywną redukcję tkanki tłuszczowej, zwłaszcza przez pierwsze tygodnie stosowania. W dalszych etapach tempo odchudzania jest zbliżone do tego, jakie zapewnia zrównoważony jadłospis oparty o zasady zdrowego odżywiania. W świetle obserwacji wysunięto wniosek, iż dieta uboga w węglowodany jest w stanie zapewnić redukcję masy ciała na poziomie 1 kilograma na tydzień. W pierwszych tygodniach spadek ten może być jeszcze większy, co wiąże się przede wszystkim z usunięciem nadmiernych ilości wody z organizmu.

Chociaż diety niskowęglowodanowe (w tym ekstremalna dieta ketogeniczna) cieszą się dużą popularnością wśród sportowców, nie są one zalecane dla wszystkich osób, które systematycznie uprawiają aktywność fizyczną. Przyzwyczajenie organizmu do poboru energii z innych źródeł niż węglowodany może wiązać się z uczuciem osłabienia, a nawet ze zmniejszeniem wydolności fizycznej. W związku z tym, wszystkie osoby uprawiające sport, które pragną wprowadzić zalecenia diety niskowęglowodanowej do swojej codzienności, powinny robić to wyłącznie pod kontrolą doświadczonego dietetyka sportowego.

Wpływ diety niskowęglowodanowej na zdrowie i samopoczucie człowieka

Diety niskowęglowodanowe wzbudzają liczne kontrowersje w środowisku dietetyków oraz lekarzy. Wśród nich znajdziemy spore grono zwolenników niniejszego planu żywieniowego, jak i ich przeciwników. Głównym argumentem stojącym za szkodliwością diet niskowęglowodanowych jest fakt, iż długotrwałe spożywanie wysokotłuszczowych produktów pochodzenia zwierzęcego bezpośrednio zagraża naszemu życiu poprzez podniesienie stężenia cholesterolu we krwi, a tym samym zwiększenie ryzyka rozwoju miażdżycy, choroby niedokrwiennej serca, nadciśnienia tętniczego oraz udarów.

Z drugiej strony, istnieją badania naukowe w świetle których przestrzeganie zbilansowanej diety niskowęglowodanowej (bogatej w wysokiej jakości tłuszcze roślinne) wywiera korzystny wpływ na układ krążenia, a nawet zapobiega rozwojowi wyżej wymienionych chorób. Zwolennicy niniejszego planu żywieniowego podkreślają także, że powinien być on pierwszym wyborem podczas leczenia insulinooporności oraz cukrzycy typu II.  Obserwacje specjalistów dowodzą bowiem, iż ograniczenie udziału węglowodanów w codziennych jadłospisie wpływa na poprawę zdrowia oraz samopoczucia osób zmagających się z problemem cukrzycy.

Nie podlega wątpliwości fakt, że złożona z wysokiej jakości składników i prowadzona pod czujnym okiem dietetyka, dieta niskowęglowodanowa może w niektórych przypadkach wywrzeć pozytywny wpływ na funkcjonowanie organizmu człowieka. Niemniej jednak, jej nieumiejętne stosowanie może wiązać się z szeregiem niebezpieczeństw dla zdrowia. Wśród objawów niepożądanych wynikających z długotrwałego stosowania diety niskowęglowodanowej możemy wyróżnić:

• Ogólne osłabienie organizmu;
• Częste bóle i zawroty głowy;
• Problemy z koncentracją oraz pamięcią;
• Obniżenie nastroju;
• Nieprzyjemne objawy ze strony układu pokarmowego, w tym: nudności, zaparcia (wynikające przede wszystkim z niedostatecznej podaży błonnika pokarmowego) oraz biegunki;
• Nieprzyjemny oddech oraz zapach ciała wynikający ze zwiększonej potliwości, wywoływanej przez nasilone procesy termogenezy;
• Skurcze mięśni, a nawet zaburzenia rytmu serca;
• Zwiększone ryzyko złamań;
• Zwiększone ryzyko rozwoju kamicy nerkowej.

Jak przygotować się do diety niskowęglowodanowej – poznaj najważniejsze przeciwwskazania

Dieta niskowęglowodanowa przeznaczona jest wyłącznie dla osób, które nie zmagają się z przewlekłymi zaburzeniami stanu zdrowia. Przede wszystkim, tej diety nie powinny stosować  osoby zmagające się z chorobami tarczycy. Ponadto, bezwzględnym przeciwwskazaniem do przestrzegania niniejszego planu żywieniowego jest także ciąża oraz okres karmienia piersią. Dieta niskowęglowodanowa nie może stosowana być także przez osoby poniżej 18 roku życia.

Diety niskowęglowodanowej nie powinniśmy wprowadzać z dnia na dzień. W pierwszej kolejności należy zgłosić się do lekarza pierwszego kontaktu i otrzymać skierowanie na podstawowe badania, dzięki którym będziemy w stanie określić kondycję naszego organizmu. W dalszej kolejności warto zasięgnąć konsultacji w gabinecie doświadczonego dietetyka, który podpowie nam, jak dostosować jadłospis diety niskowęglowodanowej do indywidualnych potrzeb naszego organizmu.

[products_slider]

Przykładowy jadłospis diety niskowęglowodanowej

Poniżej przygotowaliśmy dla Ciebie kilka propozycji jadłospisu opartego o założenia diety niskowęglowodanowej.

Propozycja 1

• Śniadanie: Jajecznica z 3 jajek, smażona na maśle klarowanym z dodatkiem świeżych lub suszonych kurek. Do tego: sałatka z rukoli oraz pomidorków koktajlowych z dodatkiem niewielkiej ilości oliwy z oliwek. Do picia: szklanka wody z plastrem cytryny.
• II Śniadanie: 100g jogurtu typu greckiego z dodatkiem 2 łyżeczek płatków migdałów oraz garści borówek amerykańskich. Do picia: filiżanka zielonej herbaty.
• Obiad: Pieczona pierś z kurczaka w ziołach z dodatkiem sałatki ze świeżych liści szpinaku, papryki czerwonej oraz oliwek i prażonych pestek słonecznika. Całość możesz podawać w towarzystwie delikatnego sosu jogurtowo-koperkowego. Do picia: szklanka wody mineralnej.
• Podwieczorek: Mus z gorzkiej czekolady i awokado. Do picia: filiżanka kawy z dodatkiem niewielkiej ilości śmietany.
• Kolacja: Sałatka z wędzonego łososia, rukoli, kaparów oraz pomidorków koktajlowych, podana w towarzystwie delikatnego sosu limonowego, przygotowanego na bazie oleju rzepakowego. Do picia: szklanka wody mineralnej.

Propozycja 2 

• Śniadanie: Sałatka z 2 gotowanych jajek z dodatkiem 2 garści sałaty lodowej, garści pomidorów koktajlowych oraz kilku oliwek. Do tego: delikatny sos ziołowy sporządzony na bazie oliwy z oliwek. Do picia: filiżanka zielonej herbaty oraz szklanka wody mineralnej.
• II Śniadanie: twaróg ze śmietaną z dodatkiem świeżych owoców letnich (malin, borówek, jeżyn). Do picia: filiżanka kawy z mlekiem oraz szklanka wody mineralnej.
• Obiad: Dorsz pieczony na szpinaku w towarzystwie sałatki z pomidorów, cebuli oraz ogórka kiszonego. Do picia: szklanka wody mineralnej.
• Podwieczorek: Ulubione warzywa pokrojone w słupki, podane w towarzystwie humusu oraz szklanki soku pomidorowego z odrobiną oliwy z oliwek. Do picia: szklanka wody mineralnej.
• Kolacja: Sałata lodowa z dodatkiem pieczonego kurczaka, świeżych liści szpinaku, pomidorów koktajlowych oraz awokado. Do picia: szklanka wody mineralnej.

Propozycja 3

• Śniadanie: omlet z 3 jajek z dodatkiem suszonych pomidorów oraz oliwek. Podany w towarzystwie świeżej rukoli oraz kiełków brokułu. Do picia: szklanka wody mineralnej z plastrem cytryny oraz liściem mięty.
• II Śniadanie: Garść orzechów włoskich oraz kawa z dodatkiem pasty kokosowej i niewielkiej ilości mleka kokosowego. Do picia: szklanka wody mineralnej.
• Obiad: Makaron z zielonego groszku podany w towarzystwie sosu pomidorowo-ziołowego oraz tartego parmezanu. Do picia: szklanka wody mineralnej z dodatkiem 1 łyżeczki soku wyciśniętego z limonki.
• Podwieczorek: Jogurt grecki z dodatkiem 1 łyżki pasty orzechowej oraz musu z mrożonych owoców jagodowych. Do picia: filiżanka zielonej herbaty, szklanka wody mineralnej.
• Kolacja: Sałatka z tuńczyka, sałaty lodowej, gotowanego jajka, pomidorów koktajlowych, papryki czerwonej oraz cebuli czerwonej. Całość polana delikatnym sosem koperkowym, stworzonym na bazie oliwy z oliwek. Do picia: filiżanka zielonej herbaty.

Dieta niskowęglowodanowa – przepisy

Dla wielu osób największym z wyrzeczeń, towarzyszącym stosowaniu zaleceń diety niskowęglowodanowej, jest konieczność rezygnacji ze spożywania pieczywa. Dlatego też, przygotowaliśmy dla was prosty przepis na chlebek niskowęglowodanowy, który bez przeszkód można wprowadzić do jednego z powyższych jadłospisów.

Składniki:

• 1 szklanka tartej cukinii;
• ½ szklanki roztopionego masła klarowanego;
• 6-7 dużych jajek;
• 1/3 szklanki mąki z siemienia lnianego;
• 1/3 szklanki mąki kokosowej;
• 3 łyżki pestek słonecznika;
• 2 łyżki pestek dyni;
• 1 łyżka octu jabłkowego;
• 1 łyżeczka soli himalajskiej;
• 1 łyżeczka sody oczyszczonej;
• 1 łyżeczka mielonego imbiru.

Sposób przygotowania:

Krok I: Startą cukinię odsącz z nadmiaru wody, a następnie przełóż ją do miski;

Krok II: Do cukinii dodaj jajka, masło oraz ocet i zmiksuj całość na gładką masę przy pomocy miksera;

Krok III: Do otrzymanej masy dodaj mąkę, ulubione przyprawy oraz połowę z przygotowanych pestek (dyni i słonecznika);

Krok IV: Jeszcze raz wymieszaj całość przy pomocy dużej łyżki tak, aby wszystkie składniki się połączyły;

Krok V: Otrzymaną masę przełóż do formy o wymiarach 20 cm na 10 cm;

Krok VI: Całość posyp pozostałymi pestkami (dyni i słonecznika);

Krok VII: Rozgrzej piekarnik do temperatury 180oC. Piecz całość przez około 50-60 minut.

Gotowy chlebek możesz jeść samodzielnie lub w towarzystwie ulubionej pasty warzywnej. Świetnie sprawdza się jako dodatek do sałatki. Równie dobrze smakuje na ciepło, jak i na zimno.

Dieta niskowęglowodanowa w opinii ekspertów

Opinie ekspertów na temat diety niskowęglowodanowej są podzielone. Wśród dietetyków znajdziemy zarówno liczne grono jej zwolenników, jak i przeciwników. Warto jednak pamiętać, że dieta niskowęglowodanowa przeznaczona jest wyłącznie dla tych osób, które cieszą się nienagannym zdrowiem. Ponadto, aby przynosiła oczekiwane rezultaty, musi zbilansowana być we właściwy sposób, co wcale nie jest prostym zadaniem. Badania naukowe jednoznacznie wskazują, że długotrwałe stosowanie diety niskowęglowodanowej może odpowiadać za podniesienie poziomu cholesterolu we krwi, a tym samym zwiększać ryzyko rozwoju zaburzeń w obrębie układu sercowo-naczyniowego. Ponadto, osoby stosujące niniejszy plan żywieniowy niejednokrotnie zmagają się z przykrymi dolegliwościami, które płyną przede wszystkim ze strony układu pokarmowego.

Podsumowanie

Dieta niskowęglowodanowa to plan dietetyczny, który polega na ograniczeniu udziału węglowodanów w codziennym jadłospisie. Jego celem jest nie tylko zagwarantowanie efektywnego spadku nadmiernej masy ciała, ale także poprawa stanu zdrowia, między innymi poprzez poprawę wrażliwości organizmu na działanie insuliny. Dieta niskowęglowodanowa od lat wzbudza liczne kontrowersje w środowisku dietetycznym. Wszystko to za sprawą związanego z nią zwiększonego ryzyka chorób kardiologicznych. Ponadto, dieta niskowęglowodanowa nie jest przeznaczona dla każdego, a wynikająca z niej redukcja masy ciała oscyluje na podobnym poziomie, jaki możemy osiągnąć dzięki stosowaniu zaleceń zrównoważonego odżywiania. W tym miejscu warto zapamiętać, że jeśli pragniemy wprowadzić zasady diety niskowęglowodanowej, w pierwszej kolejności powinniśmy zasięgnąć konsultacji w gabinecie lekarza pierwszego kontaktu oraz doświadczonego dietetyka.

Bibliografia: