Jak spożywać siemię lniane? Poznaj właściwości, zastosowanie i przepisy

Siemię lniane – właściwości tych niepozornych nasion znane są od dawna. Stosowane wewnętrznie dbają o funkcjonowanie całego układu pokarmowego. Natomiast zewnętrznie – o włosy i skórę. Nasiona lnu stanowią doskonałe uzupełnienie codziennej diety w substancje odżywcze. Mogą wspierać również leczenie wielu schorzeń uważanych za choroby cywilizacyjne. Czytaj dalej i dowiedz się, czy siemię lniane jest zdrowe i jak je spożywać, by przynosiło najlepsze efekty.

Spis treści

Siemię lniane – co to takiego?

Siemię lniane to nasiona lnu zwyczajnego – jednej z najstarszych roślin uprawianych w basenie Morza Śródziemnego oraz na terytoriach Azji Zachodniej. Len zwyczajny jest rośliną jednoroczną o delikatnych łodygach i pięknych, niebieskich kwiatach. Poza nasionami dostarcza włókna o dużej wytrzymałości, wykorzystywane w produkcji tekstyliów, a także olej– tłoczony z nasion, o żółtym kolorze i gorzkim smaku. Nasiona lnu są płaskie i drobne o barwie brązowo-szarej. Pod wpływem wody pęcznieją i wydzielają śluz.

Lecznicze właściwości lnu były znane już w VI w. p.n.e. Roślina tę stosowano początkowo w leczeniu stanów zapalnych błony śluzowej żołądka, łagodzeniu biegunek i pomocniczo w leczeniu bólu w rejonie podbrzusza.

Siemię lniane złote i brązowe – które zdrowsze?

Len złocisty– ten najpopularniejszy – jest uprawiany z powodzeniem również w Polsce. Jego cechą charakterystyczną jest duża zawartość oleju. Nasiona składają się w aż 44% z oleju, w tym 51% to zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3 i kwas alfa-linolenowy, który również wzmacnia organizm, w tym uszczelnia naczynia krwionośne. Siemię złote ma zbilansowaną ilość białka, tłuszczu i kalorii. Dlatego jest często polecane w diecie ubogiej w zdrowe tłuszcze.

Len brązowy z kolei najpowszechniej uprawiany jest w Kanadzie. I podobnie jak len złoty ma wiele cennych właściwości. Różnica polega jednak na tym, że choć i te nasiona zawierają 44% oleju, to aż 59% procent w tym oleju pochodzi z kwasów tłuszczowych omega-3 i kwasu alfa linolenowego. Dlatego też zawiera więcej zdrowych tłuszczów niż jego złota odmiana. Warto wiedzieć, że nasiona lnu brązowego przyspieszają metabolizm, a więc mimo bogatej zawartości tłuszczu mogą wspomóc w zrzucaniu nadmiernych kilogramów.

Oba rodzaje siemienia lnianego są uważane za zdrowe. Jednak zastanawiając się, czy wybrać len złoty, czy brązowy warto poznać dokładnie różnice, jakie cechują te odmiany.

• Mniej kaloryczny jest len złoty, ale za to len brązowy zawiera więcej kwasów Omega-3 i alfa linolenowego.
• Siemię brązowe zawiera więcej przeciwutleniaczy niż złote, a więc lepiej wzmacnia organizm i chroni go przed starzeniem się.

I w zasadzie są to najważniejsze różnice. Zatem eksperci twierdzą, że nie ma tak znaczących różnić odżywczych, aby wybierać tylko jeden rodzaj. Można wykorzystywać oba do celów kulinarnych i/lub kosmetycznych.

Siemię lniane – witaminy i inne wartości odżywcze

Siemię lniane cenione jest w dietetyce z uwagi na liczne składniki odżywcze. Działanie prozdrowotne wykazują zawarte w nim kwasy tłuszczowe omega-3, błonnik pokarmowy oraz lignany. Len dostarcza naszemu organizmowi szereg cennych witamin (C, E, witamin z grupy B) oraz składników mineralnych (tj. wapń, magnez, fosfor).

Aż 40% wszystkich składników odżywczych stanowią lipidy, dlatego też przyjmuje się, że siemię lniane to jedno z najlepszychroślinnych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3. Nasiona lnu w nieprzetworzonej postaci dostarczają również organizmowi antyoksydantów, które pomagają pozbyć się wolnych rodników.

Siemię lniane zawiera również spore ilości białka (20-30%), porównywalne do składu aminokwasowego soi.Ograniczona zawartość lizyny sprawia jednak, że białko pozyskiwane z nasion lnu nie jest pełnowartościowe, dlatego warto łączyć je z białkiem innego pochodzenia – z innych roślin lub mięsa.

Działanie siemienia lnianego

• Spożywanie siemienia lnianego wykazuje prozdrowotne działanie m.in. ze względu na wysoką zawartość błonnika pokarmowego, nierozpuszczalnego w wodzie.Dzięki temu dba ono o prawidłową przemianę materii i może pomóc w walce z zaparciami. Siemię lniane na cholesterol? Jak najbardziej! Nasionka te mają zdolność do obniżania jego zbyt wysokiego poziomu.
• Siemię lnianea refluks – len to duża pomocw przypadku owrzodzenia żołądka, refluksu i stanów zapalnych śluzówki. Połączony z wodą zwiększa swoją objętość, pokrywa się śluzem i osłania nasze błony śluzowe.
• Korzystny wpływ na włosy – nasionka lnu poprawiają kondycję włosów zarówno od wewnątrz (w diecie), jak i od zewnątrz (w formie żelu-maseczki). Przyspieszają wzrost i wzmacniają.
• Dba o stan skóry –nienasycone kwasy tłuszczowe obecne w lnie wykazują pozytywny wpływ na kondycję skóry. Redukują suchość, napięcie i szarość. Jako maseczka pomagają również w walce z trądzikiem.
• Wykazano, że siemię lniane jest w stanie obniżyć ciśnienia krwi, zmniejszyć objawy miażdżycy i choroby niedokrwiennej serca oraz regulować gospodarkę lipidową.
• Ulga w suchym kaszlu – jednym z najbardziej znanych naturalnych sposobów na suchy i męczący kaszel, zarówno u dzieci, jak i dorosłych, jest picie naparu z siemienia lnianego. Zaparzone nasiona wytwarzają śluz, który powleka ściany gardła i hamuje odruch kaszlu.
• Wsparcie układu odpornościowego – dzięki bogactwu witamin i minerałów.
• Profilaktyka cukrzycy i wsparcie w leczeniu cukrzycy – z uwagi na zawartość wskazanych już wcześniej składników (tj. błonnik, lignany i kwasy omega-3) spożywanie nasion lnu jest zalecane w profilaktyce cukrzycy oraz wsparciu farmakoterapii osób cierpiących na tę chorobę. Badania naukowe dowodzą, że lignany zawarte w siemieniuhamują syntezę glukozy w wątrobie. Suplementacja siemieniem lnianym może zmniejszyć poziom glikemii na czczo nawet o 19,7%! Błonnik zawarty w nasionach lnu zapobiega natomiast gwałtownym skokom glukozy we krwi oraz ułatwia kontrolę glikemii poposiłkowej.
• Odchudzanie – duże dawki błonnika pokarmowego zapewniają uczucie sytości na dłużej i tym samym ograniczają podjadanie między posiłkami.

Czy siemię lniane można brać z lekami?

Trzeba wiedzieć, że ze względu na dużą zawartość błonnika pokarmowego nie zaleca się spożywania siemienia lnianego przynajmniej przez dwie godziny przed i po przyjęciu leku. To generuje bowiem duże ryzyko, że lek zostanie szybko wydalony z ciała – zanim jego pożądane substancje aktywne przenikną do organizmu.

W interakcję z błonnikiem wchodzi wiele leków, w tym antydepresanty i leki na choroby sercowe. Czasami jednoczesne przyjmowanie leków na serce i posiłków bogatych w błonnik, na przykład pochodzący z siemienia może być przyczyną udarów mózgu! Dlatego nie bagatelizuj tego aspektu i starannie wprowadź siemię lniane do swojej diety.A jeśli chcesz się upewnić, skonsultuj z lekarzem, czy w przypadku Twoich chorób i przyjmowanych przez Ciebie leków nie występują żadne poważneprzeciwwskazania.

Siemię lniane – przeciwwskazania

Wprowadzenie siemienia lnianego do swojej codziennej diety powinny skonsultować z lekarzem lub dietetykiem kobiety w ciąży i osoby zmagające się z przewlekłymi dolegliwościami w obrębie układu pokarmowego.

Do najczęstszych objawów niepożądanych, związanych z nadmiernym lub nieprawidłowym spożywaniemlnu należą:silne wzdęcia, uporczywe bóle brzucha, nudności, uciążliwe zaparcia i/lub nagłe biegunki. W przypadku ich wystąpienia należy zaprzestać spożywania siemienia lnianego i skonsultować sprawę z lekarzem.

Jedzenie i picie siemienia lnianego – jak robić to prawidłowo?

Nasiona lnu można wykorzystać w kuchni na wiele sposobów. Śmiało stosuj siemię lniane na surowo –dosypje do jogurtu, sałatki czy owsianki. Nasiona sąteż świetnym dodatkiem do pieczywa. Zmiel je i pozyskanym w ten sposób pudrem posypdowolną potrawę. Możesz zrobić też tzw. kisiel lub żel.

Jak zaparzać siemię lniane?

Chcesz przygotować kisiel z siemienia lnianego? Wystarczy, że 2-3 łyżki nasion zalejesz szklanką ciepłej wody i odstawisz na około godzinę, aby pojawił się w niej śluzowaty żel. Pij go 2-3 razy dziennie w celu leczenie problemów żołądkowych.

Siemię lniane możesz spożywać zarówno w formie ziaren, jak i w formie mielonej (w tym przypadku warto zmielić produkt dosłownie chwilę przed spożyciem, by nie utracił on swoich cennych właściwości).

Zmielone siemię lniane sprawdzi się jako zamiennik jajkapodczas przygotowywania ciasta, kotletów, czy pulpetów. 1 łyżkę mielonego siemienia należy wymieszać z 3 łyżkami wody. To idealne rozwiązanie dla wegan, wegetarian i osób które nie mogą jeść jajek ze względów zdrowotnych.

Kiedy pić siemię lniane – rano czy wieczorem?

W kontekście prozdrowotnych właściwości nie ma znaczenia to, kiedy wypijesz lub zjesz siemię lniane. Tu liczy się tylko Twoja wygoda. Niektóre osoby wolą zalać nasionka wodą wieczorem, by rano móc skorzystać ze stworzonego w ten sposób kleiku. Ale czy siemię lniane można pić na noc? Oczywiście!

To ważne! Pamiętaj, by przy spożywaniu siemienia lnianego pić więcej wody. Tylko wtedy będziesz czerpać z prozdrowotnych właściwości tego produktu, a przy tym uchronisz się przed zaparciami czy nawet odwodnieniem.

Jedzenie i picie siemienia lnianego na czczo – czy wolno?

Kisiel i napar z siemienia lnianego, a także samodzielne nasionka lnu możesz spożywać o każdej porze dnia, również na czczo.

Jak przechowywać siemię lniane?

Zarówno surowe, jak i zmielone nasiona warto zamknąć w szczelnym pojemniku, najlepiej szklanym i schować w zacienionym miejscu o temperaturze pokojowej. Całe nasiona mogą leżeć tak nawet przez rok, a przepuszczone przez młynek – do 90 dni. Pamiętaj jednak, że najwięcej właściwości prozdrowotnych nasiona lnu mają w całości; zmielone tracą wiele witamin i minerałów, dlatego miel ziarna najlepiej chwilę przed ich spożyciem.

Gdzie kupić i ile kosztuje siemię lniane?

Siemię lniane możesz aktualnie kupić niemal w każdym sklepie, zarówno spożywczym, jak i ze zdrową żywnością. Znajdziesz je w formie zmielonej i jako całe ziarenka, a także pod postacią mieszanek z innymi ziarnami, jak np. mieszanka do sałatek z czarnuszką. Cena za kilogram wynosi około 11 zł.

Siemię lniane – przepis na śniadanie, obiad i deser

Placuszki bananowe z dodatkiem siemienia lnianego

Jakich składników potrzebujesz?

• 2 dojrzałych bananów;
• pół szklanki płatków owsianych (naturalnych);
• 2 łyżeczek siemienia lnianego;
• łyżki kakao (lub karobu);
• łyżeczki syropu daktylowego lub tradycyjnego miodu;
• pół szklanki wiórków kokosowych;
• 3 kostek gorzkiej czekolady;
• 1 jajka;
• łyżki gęstego jogurtu;
• odrobiny oleju rzepakowego do smażenia.

Przygotowanie

Krok I: Banany obierz ze skórki i rozgnieć widelcem.

Krok II: Do wysokiej miski przesyp płatki owsiane, siemię lniane, kakao oraz wiórki kokosowe (całość wymieszaj przy pomocy dużej łyżki).

Krok III: Do wymienionych wyżej składników dodaj rozgniecione banany, łyżkę wybranego słodzika, jajko oraz łyżkę jogurtu.

Krok IV: Wszystkie składniki dokładnie wymieszaj przy pomocy miksera.

Krok V: Czekoladę potnij na małe kawałki, a następnie dodaj ją do uzyskanej masy.

Krok VI: Jeszcze raz wymieszaj dokładnie wszystkie składniki, tak, aby uzyskać jednolitą masę; Uwaga! Jeśli masa jest zbyt gęsta możesz dodać do niej odrobinę mleka kokosowego lub wody.

Krok VII: Rozgrzej odrobinę oleju rzepakowego na patelni.

Krok VIII: Na rozgrzanym oleju przy pomocy łyżki uformuj niewielkie placuszki.

Krok IX: Smaż placuszki z każdej strony przez około 2 minuty.

Krok X: Kiedy placuszki będą już gotowe, przełóż je na ręcznik papierowy tak, aby mógł on wchłonąć nadmierną ilość tłuszczu.

__

Dorsz w siemieniu lnianym

Składniki:

• 50 dag filetów z dorsza,
• 1/2 szklanki mąki kukurydzianej,
• 3/4 szklanki zmielonego siemienia lnianego,
• 1 lub 2 jajka,
• 10 dag ryżu,
• 1/2 szklanki majonezu,
• 1/4 szklanki jogurtu naturalnego,
• ząbek czosnku,
• 1/2 pęczka szczypioru,
• cytryna,
• olej kokosowy,
• 1-2 łyżki kawioru,
• suszony estragon,
• sól i pieprz.

Wykonanie:

Szczypior umyć, posiekać. Czosnek obrać, przecisnąć przez praskę. Połączyć majonez z jogurtem, czosnkiem i sokiem z 1/2 cytryny, doprawić solą oraz pieprzem, odstawić do lodówki. Ryż ugotować na sypko. Filety z dorsza opłukać, osuszyć, pokroić w paski. Oprószyć solą i pieprzem, skropić sokiem z 1/2 cytryny. Wymieszać łyżeczkę estragonu oraz siemieniem lnianym. Rybę panierować w mące kukurydzianej, roztrzepanych jajkach oraz siemieniu lnianym. Włożyć na rozgrzany ogień, usmażyć z obu stron na złoto. Na talerze nałożyć ryż i dorsza. Polać sosem, posypać szczypiorem, udekorować kawiorem. Smacznego!

__

Bezglutenowy chleb z siemieniem lnianym i batatami

Składniki:

• 2 bataty (obrane i pokrojone w kostkę),
• 0,5 szklanki mąki kokosowej,
• 4 duże jajka,
• 1 łyżka masła orzechowego,
• 4 łyżki masła (bez soli),
• 2 łyżki oleju kokosowego,
• odrobina soli himalajskiej drobnej,
• 1 łyżeczka sody oczyszczonej,
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia,
• 1 łyżka mielonego cynamonu,
• 1 łyżeczka gałki muszkatołowej,
• 1 łyżeczka mielonego siemienia lnianego.

Sposób przygotowania:

Obrane i pokrojone w kostkę bataty umieszczamy w garnku, zalewamy wodą i gotujemy aż zmiękną (około 20-30 minut). Odlewamy wodę i ugniatamy, następnie odstawiamy do ostygnięcia.

W rondelku roztapiamy masło, a w osobnym naczyniu mieszamy wszystkie suche składniki. W oddzielnej misce ubijamy jajka, dodajemy do nich ziemniaki, masło orzechowe i roztopione wcześniej masło. Powoli wsypujemy suche składniki, cały czas mieszając. Formę smarujemy olejem kokosowym i wykładamy papierem. Piekarnik rozgrzewamy do 175°C, pieczemy chleb 45-60 min (pod koniec należy patyczkiem sprawdzać czy jest już gotowy i ewentualnie skrócić lub wydłużyć czas pieczenia).

Nasiona lnu wykazują dobroczynne działanie na kondycję całego organizmu. Cieszą się dużym zainteresowaniem nie tylko w przemyśle farmaceutycznym, ale również kosmetycznym i spożywczym. Duża zawartość błonnika oraz cennych kwasów omega-3 sprawia, że produkt ten daje duże nadzieje w profilaktyce wielu chorób cywilizacyjnych. Tanie, łatwe w przygotowaniu i przechowywaniu siemię lniane możesz wprowadzić do swojej diety już dziś! Rób to jednak stopniowo, z pamięcią o stosowanych lekach i pamiętając o piciu większej ilości wody, a wtedy wyciągniesz z tej zmiany najwięcej dobrego.