-5% Z KODEM: WAKACJE    Sprawdź szczegóły.

info@cosdlazdrowia.pl

+48 530 044 043, +48 537 801 951

Aktywność fizyczna a stres – czy regularne ćwiczenia mogą pomóc nam w walce z odczuwaniem nadmiernego napięcia?

Z uwagi na coraz większy udział stresu w naszym codziennym życiu, spowodowany między innymi aktualną sytuacją geopolityczną, z każdym rokiem przybywa na świecie osób, które zmagają się z uporczywymi objawami lęku i depresji. Wszystko to z uwagi na fakt, że nadal tak niewiele mówi się na temat profilaktyki zdrowia psychicznego, jak również kształtowania efektywnych umiejętności radzenia sobie ze stresem. Okazuje się jednak, że wprowadzenie zasad zrównoważonego stylu życia do swojej codzienności jest w stanie wpłynąć na zwiększenie naszej odporności na stres, a tym samym na zmniejszenie ryzyka rozwoju chorób psychicznych w przyszłości. W poniższym artykule omówione zostaną najważniejsze kwestie związane z wpływem aktywności fizycznej na redukcję stresu. Ponadto, spróbujemy odpowiedzieć na pytanie, jakie ćwiczenia wykonywać, aby cieszyć się lepszym samopoczuciem.

Spis treści:

Udział stresu w codziennym życiu człowieka;Powszechne sposoby radzenia sobie ze stresem – krótka charakterystyka;Wpływ aktywności fizycznej na zdrowie człowieka;Aktywność fizyczna a stres i profilaktyka zdrowia psychicznego;Jakie ćwiczenia wykonywać, aby zmniejszyć udział stresu w naszym codziennym życiu;Znaczenie diety w walce z przewlekłym stresem;Podsumowanie;Literatura.

Udział stresu w codziennym życiu człowieka

Stres jest nieodłącznym elementem ludzkiego życia. Doświadczamy go już od najmłodszych lat życia (np. wtedy gdy jesteśmy głodni), przez okres dorastania i wiek dorosłości. Istnieją jednak sytuacje, w których udział stresu w naszym codziennym życiu znacznie przerasta nasze zdolności adaptacyjne. Dzieje się tak między innymi w obliczu choroby, doświadczania mobbingu w pracy oraz/lub w obliczu problemów rodzinnych.

Należy jednak pamiętać, że długotrwale oddziałujący stres jest w stanie negatywnie wpływać nie tylko na kondycję psychiczną, ale także fizyczną, odnoszącą się do funkcjonowania całego organizmu. Współczesne badania naukowe potwierdzają, że przewlekły stres wpływa na:

  • Dysregulację procesów przemiany materii;
  • Podniesienie ciśnienia tętniczego krwi;
  • Funkcjonowanie układu hormonalnego;
  • Spadek ogólnej odporności organizmu;
  • Zwiększenie ryzyka rozwoju chorób w obrębie układu sercowo-naczyniowego, a także chorób nowotworowych.

Nie podlega wątpliwości także fakt, iż długotrwałe utrzymywanie się bodźców o charakterze stresogennym oddziałuje na naszą kondycję psychiczną. Psychologowie zwracają uwagę, iż mogą one odpowiadać między innymi za:

  • Nasilenie poczucia uogólnionego niepokoju;
  • Zaburzenie funkcji pamięci (w tym zdolności do zapamiętywania i koncentracji);
  • Obniżenie nastroju;
  • Problemy ze snem;
  • Spadek ogólnych sił witalnych.

Zdaniem specjalistów z zakresu zdrowia psychicznego, osoby odczuwające przewlekły stres gorzej radzą sobie z wyzwaniami dnia codziennego i co więcej ponoszą większe koszty zdrowotne. Dlatego też, tak ważne jest wykształcenie skutecznych metod radzenia sobie ze stresem, a przede wszystkim umiejętności proszenia o pomoc w sytuacji, w której stres przerasta nasze zdolności adaptacyjne i wpływa na nasze samopoczucie psycho-fizyczne.

Powszechne sposoby radzenia sobie ze stresem – krótka charakterystyka

Sposoby radzenia sobie ze stresem, podejmowane przez człowieka w życiu codziennym, stanowią częsty przedmiot badań psychologów już od wielu pokoleń. Okazuje się bowiem, że dostrzegalne są pewne schematy postępowania. W literaturze specjalistycznej wyróżnia się trzy następujące style radzenia sobie:

  • Po pierwsze: STYL SKONCENTROWANY NA ZADANIU – zgodnie z którym jednostka doświadczająca stresu kieruje wszystkie swoje zasoby w stronę rozwiązania sytuacji odpowiedzialnej za wywołanie napięcia emocjonalnego;
  • Po drugie: STYL SKONCENTROWANY NA EMOCJACH – zgodnie z którym jednostka kieruje całą swoją uwagę na przeżywane stany emocjonalne, związane bezpośrednio z sytuacją stresową. Prezentując niniejszy styl, człowiek odczuwa często trudne emocje, takie jak złość, czy poczucie winy. Taki sposób postępowania nie jest w stanie przynieść realnej i szybkiej ulgi, nie dąży do bezpośredniego rozwiązania problemu, a jedynie do przepracowania uczuć, które mu towarzyszą;
  • Po trzecie: STYL SKONCENTROWANY NA UNIKANIU – zgodnie z którym jednostka stara się nie angażować w doświadczany problem stanowiący źródło stresu, a ponadto wszystkie swoje wysiłki kieruje w stronę unikania rozmowy o problemie i związanych z nim emocjami. Charakterystyczne dla niniejszego stylu jest podejmowanie tak zwanych „czynności zastępczych”, których nadrzędnym celem jest odwrócenie uwagi jednostki od oddziałującego bodźca o charakterze stresowym.

Najbardziej efektywnym z wymienionych wyżej stylów zdaje się ten skoncentrowany na zadaniu. Niemniej jednak, nie jest on przez nas często podejmowany, albowiem wymaga nie tylko stabilnego poczucia własnej wartości, ale także zdolności do podejmowania konfrontacji. Jednostki przejawiające styl skoncentrowany na emocjach lub unikaniu bardziej narażone są na rozwój zaburzeń psychicznych. Częściej też sięgają po środki odurzające (między innymi alkohol) w celu zniwelowania negatywnych uczuć związanych z problemem. Szczególnie w przypadku takich osób, konieczne jest zapewnienie odpowiedniego wsparcia specjalistycznego, a także wykształcenie skutecznych metod radzenia sobie ze stresem, które pozwolą na lepsze funkcjonowanie w życiu codziennym, a także na podniesienie ogólnej satysfakcji z życia.

Wpływ aktywności fizycznej na zdrowie człowieka

Współcześnie coraz więcej mówi się na temat znaczenia zdrowego stylu życia w kontekście profilaktyki licznych chorób przewlekłych. Ponadto, niezmiennie od lat, specjaliści z zakresu zdrowia człowieka podkreślają udział systematycznej aktywności fizycznej w prawidłowym rozwoju jednostki. Liczne badania dowodzą, iż regularny ruch jest w stanie wpływać na wzmocnienie ogólnej odporności organizmu, a przede wszystkim odgrywa ważną rolę w profilaktyce licznych chorób cywilizacyjnych, takich jak choroby układu krążenia, choroby nowotworowe, czy też depresja. W tym miejscu należy także podkreślić znaczenie aktywności fizycznej dla utrzymywania prawidłowej masy ciała. Co ciekawe, systematyczny ruch sprzyja nie tylko wydłużeniu naszego życia, ale także podniesieniu jego jakości. Endokrynolodzy zwracają uwagę na fakt, że wysiłek fizyczny jest w stanie wpływać na zwiększenie wydzielania endorfin (nazywanych hormonami szczęścia) i obniżenie wydzielania kortyzolu (nazywanego hormonem stresu). W dalszej części artykułu dokładniej omówiony zostanie wpływ aktywności fizycznej na samopoczucie psychiczne każdego z nas.

Aktywność fizyczna a stres i profilaktyka zdrowia psychicznego

Specjaliści z zakresu zdrowia psychicznego coraz częściej zwracają uwagę na korzystny wpływ systematycznej aktywności fizycznej na samopoczucie psychiczne człowieka. Badania naukowe dowodzą, że regularne wykonywanie treningów fizycznych może przeciwdziałać negatywnym skutkom zarówno nagłego, jak i przewlekłego stresu. Co więcej, systematyczna aktywność może wzmacniać naszą tolerancję na doświadczanie obciążeń stresowych, a tym samym sprzyjać profilaktyce chorób w obrębie układu krążenia, a także chorób metabolicznych (w tym cukrzycy typu 2). Zdaniem naukowców, wykonywanie ćwiczeń fizycznych jest w stanie wytworzyć specyficzny bufor, odpowiadający za łagodzenie wpływu oddziaływania czynników stresowych. Dlatego też, trening fizyczny może uznawany być za swoisty lek w walce z objawami stresu.

Naukowcy potwierdzają, że systematyczna aktywność fizyczna oddziałuje na ośrodkowy układ nerwowy i prowokuje wydzielanie beta-endorfin, które z kolei wpływają na poprawę naszego samopoczucia psychicznego. Nie podlega wątpliwości także fakt, że regularnie wykonywany trening fizyczny sprzyja podniesieniu poczucia własnej wartości, a także obniżeniu ryzyka rozwoju depresji w przyszłości. Za sprawą aktywności fizycznej, zaczynamy odczuwać większą skuteczność podejmowanych przez siebie działań, a także zyskujemy większe poczucie kontroli nad sytuacją.

Współczesne badania naukowe, przeprowadzone wśród żołnierzy z rozpoznaniem Zespołu Stresu Pourazowego (PTSD) wykazują, że regularny wysiłek fizyczny może obniżać subiektywnie odczuwane poczucie stresu. Mechanizm tego działania wbrew pozorom nie jest taki skomplikowany, albowiem podczas fizjologicznej reakcji stresowej nasze ciało zmuszone jest do gwałtownej ekspozycji aktywności mięśniowej, natomiast zaplanowana aktywność fizyczna jest w stanie skutecznie obniżyć takie napięcie.

Leczniczy efekt systematycznych ćwiczeń fizycznych nie jest jednak wystarczającym narzędziem w walce z przewlekłym stresem. Niemniej jednak, aktywność i zdrowy styl życia bez wątpienia stanowią jeden z najważniejszych elementów profilaktyki zdrowia psychicznego.

Jakie ćwiczenia wykonywać, aby zmniejszyć udział stresu w naszym codziennym życiu

Po zapoznaniu się z powyższą częścią artykułu, dobrze już wiesz, że systematyczna aktywność fizyczna pozwala nie tylko na osiągnięcie lepszego zdrowia, ale także samopoczucia psychicznego. Z dalszej części tekstu dowiesz się, jakie ćwiczenia fizyczne wykonywać, aby zredukować napięcie związane z oddziaływaniem czynników o charakterze stresogennym.

  • Po pierwsze: Wybrana przez Ciebie aktywność fizyczna powinna sprawiać Ci jak najwięcej radości i zapewniać Ci poczucie satysfakcji. Ważne jest to, aby nie była ona w żaden sposób wymuszona oraz aby nie wiązała się z bezpośrednią rywalizacją, która także może stanowić źródło stresy. Zadaniem podejmowanej przez Ciebie aktywności ma być przede wszystkim zapewnienie skutecznej ucieczki od codziennych problemów i zmartwień;
  • Po drugie: To niezwykle ważne, aby wybrana przez Ciebie aktywność fizyczna była dostosowana do potrzeb i wymagań Twojego organizmu. Jeśli zmagasz się z zaburzeniami w obrębie układu ruchu (np. zwyrodnieniami w obrębie stawu kolanowego), przed podjęciem regularnego treningu skonsultuj się nie tylko z ortopedą, ale przede wszystkim z doświadczonym rehabilitantem;

Naukowcy są zdania, iż ćwiczeniami, które są najskuteczniejsze w kontekście redukcji odczuwanego napięcia wywołanego działaniem czynników stresogennych, okazują się ćwiczenia aerobowe, które pozwalają na intensywny, a nie wykańczający wysiłek fizyczny. W tym miejscu warto jednak zaznaczyć, że to niezwykle ważne, aby podejmowana przez nas intensywność ćwiczeń była stosunkowo wysoka (a zatem, aby nasze tętno było podniesione), wówczas dochodzi bowiem do zwiększenia wydzielania endorfin o dobroczynnym działaniu. 

Specjaliści z zakresu profilaktyki zdrowia podkreślają także, iż wybrana przez nas forma aktywności fizycznej powinna być na tyle atrakcyjna, abyśmy mieli chęć do jej systematycznego wykonywania. Wśród zalecanych form aktywności mającej na celu redukcję odczuwanego stresu wyróżnia się przede wszystkim:

  • Bieganie na świeżym powietrzu;
  • Ćwiczenia aerobowe;
  • Taniec (na przykład zumbę);
  • Nordic Walking;
  • Jogę, Pilates;
  • Pływanie;
  • Jazdę na rowerze;
  • Gry zespołowe.

Znaczenie diety w walce z przewlekłym stresem

Nie tylko systematyczne ćwiczenia fizyczne, ale także dieta (dostosowana do potrzeb naszego organizmu) jest w stanie wzmocnić nasz organizm w walce z objawami przewlekłego stresu. Dobrze zbilansowany jadłospis przyczynia się między innymi do:

  • Obniżenia poziomu kortyzolu (hormonu stresu) we krwi;
  • Obniżenia poziomu adrenaliny;
  • Podniesienia ogólnego stężenia serotoniny we krwi;
  • Obniżenia ciśnienia tętniczego krwi;
  • Wzmocnienia ogólnej odporności organizmu.

Dieta osób narażonych na długotrwały stres powinna bogata być przede wszystkim w witaminy z grupy B (w tym w: kwas foliowy oraz witaminę B12), ponieważ to właśnie one wpływają na prawidłową czynność układu nerwowego. Nie bez znaczenia jest także magnez, mangan oraz niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega-3. Dlatego też, jeśli zmagasz się z objawami przewlekłego stresu, wprowadź do swojej diety:

W celu ustalenia wzmacniającego jadłospisu dostosowanego do indywidualnych potrzeb naszego organizmu, warto zasięgnąć porady w gabinecie doświadczonego dietetyka.

Podsumowanie

Przedstawione powyżej informacje potwierdzają, że systematyczny wysiłek fizyczny jest w stanie łagodzić objawy stresu psychicznego. Zaplanowane ćwiczenia osłabiają bowiem reakcję stresową organizmu, a ponadto wpływają na poprawę naszego nastroju. Zdaniem naukowców, regularnie uprawiany sport, jak również właściwie skomponowana dieta, stanowi skuteczna profilaktykę w walce z konsekwencjami przewlekłego stresu. Co więcej, jest w stanie doprowadzić do zwiększenia naszej tolerancji na stres, a tym samym zmniejsza ryzyko rozwoju licznych chorób, w tym chorób w obrębie układu sercowo-naczyniowego, a także chorób metabolicznych.

Literatura:

  • Andrew ME, Shengqiao LI, Waclawski-Wende J, et al. Adiposity, muscle, and physical activity: predictors of perturbations in heart rate variability. Am J Hum Biol 2013: 370-377;
  • Buckley TC, Mozley SL, Bedard MA, i wsp. Preventive health behaviors, health-risk behaviors, physical morbidity, and health-related role functioning impairment in veterans with post-traumatic stress disorder. Mil Med. 2004; 169(7):536–40;
  • Bouchard C, Shephard RJ. Physical activity, fitness, and health: the model and key concepts. [w:] Physical activity, fitness, and health. Bouchard C, Shephard RJ (ed). Human Kinetics, Champaign 1994: 77-88;
  • Drabik J., Aktywność fizyczna w treningu zdrowotnym osób dorosłych. Cz. II. Wydawnictwo Uczelniane AWF, Gdańsk1996;
  • Gerber M, Puhse U. Do exercise and fitness protect against stress-induced health complaints? A review of the literature. Scand J Public Health. 2009; 37(8):801–19;
  • Jeżewska-Zychowicz M.: Wpływ czynników społecznych na zachowania żywieniowe. Żywienie Człowieka. Metabolizm. Nr 1/2004, s. 78–85;
  • Jethon Z. Możliwe niebezpieczeństwa spowodowane niewłaściwą lub nadmiernie intensywną aktywnością ruchową. [w:] Znaczenie aktywności ruchowej dla zdrowia. Murawska-Ciałowicz E, Zatoń M (red). AWF, Wrocław 2005: 21-46;
  • Jethon Z. Korzyści i niebezpieczeństwa aktywności ruchowej w rekreacji i w sporcie. [w:] Problemy środowiska i jego ochrony. Nakonieczny M, Migula P (red). WNT „EcoEdycja”, Katowice 2004, 12: 19-36;
  • Lipowski M., Rekreacja ruchowa kobiet jako zachowanie prozdrowotne uwarunkowania a motywy uczestnictwa. Wydawnictwo Uczelniane AWFiS, Gdańsk 2006;
  • Salmon P. Effects of physical exercise on anxiety, depression, and sensitivity to stress: a unifying theory. Clin Psychol Rev. 2001; 21(1):33–61;
  • Schnohr P, Kristensen TS, Prescott E, i wsp. Stress and life dissatisfaction are inversely associated with jogging and other types of physical activity in leisure time—the Copenhagen City Heart Study. Scand J Med Sci Sports. 2005; 15(2):107–12;
  • Winiarska-Mieczan A., Dymek T.: Ocena aktywności fizycznej wśród młodzieży akademickiej lubelskich uczelni. Medycyna Sportowa. Nr 2(6)/2009, s. 125–131;
  • Zadarko E., Barabasz Z., Nizioł E.: Ocena poziomu aktywności fizycznej studentek wybranych kierunków medycznych na tle badań populacyjnych. Przegląd Medyczny Uniwersytetu Rzeszowskiego i Narodowego Instytutu Leków w Warszawie. Nr 2/2011, s. 188–194.