info@cosdlazdrowia.pl

+48 530 044 043, +48 537 801 951

Dieta wegańska – czy to najzdrowsza dieta na świecie?

Dieta wegańska z każdym rokiem zyskuje coraz szersze grono zwolenników. Jadłospis wege stanowi jeden z rodzajów diety wegetariańskiej. Niemniej jednak, dieta wegańska jest bardziej ścisła i opiera się wyłącznie na spożywaniu produktów pochodzenia roślinnego. Oznacza to, że osoby stosujące dietę wegańską całkowicie wykluczają ze swojego jadłospisu takie produkty jak nabiał, jajka, czy nawet miód. Dlatego też, tak wielu zastanawia się, czy dieta wegańska jest bezpieczna dla naszego zdrowia? W poniższym artykule postaramy się udzielić odpowiedzi na niniejsze pytanie. Ponadto, poruszymy kwestię korzyści oraz zagrożeń wynikających ze stosowania diety roślinnej i zastanowimy się nad tym, czy jest ona bezpieczna dla kobiet w ciąży i najmłodszych.

Spis treści:

Dieta wegańska dla zdrowia człowieka i naszej planety – wpływ bezmięsnej diety na nasze środowisko;

Dieta wegańska a zapotrzebowanie na najważniejsze składniki pokarmowe;

Związki o działaniu antyodżywczym w diecie wegańskiej;

Korzyści zdrowotne wynikające ze stosowania diety wegańskiej;

Dieta wegańska a ciąża i okres karmienia piersią;

Dieta wegańska a rozwój dziecka – czy mogą stosować ją nawet najmłodsi?

Dieta wegańska a intensywny wysiłek fizyczny;

Podsumowanie;

Bibliografia.

Dieta wegańska dla zdrowia człowieka i naszej planety – wpływ bezmięsnej diety na nasze środowisko

Na decyzję, której konsekwencją jest wykluczenie produktów pochodzenia zwierzęcego ze swojego jadłospisu, składa się wiele czynników. Ankietowane osoby stosujące dietę wegańską najczęściej wymieniają te związane z etyką, przywołującą na myśl zarówno niehumanitarną hodowlę, jak i zabijanie zwierząt w celach konsumpcyjnych. Wśród innych, często wymienianych czynników znajdują się również kwestie zdrowotne, a także religijne. Coraz częściej młodzi ludzie zwracają też uwagę na to, że produkcja żywności, a zwłaszcza mięsa, w istotny sposób wpływa na wyczerpywanie zapasów wody na świecie. Weganie zdają sobie sprawę z tego, że ograniczenie spożywania produktów pochodzenia zwierzęcego – takich jak mięso, jaja oraz nabiał – oddziałuje korzystnie nie tylko na naszą planetę, ale także na nasze zdrowie.

Współczesne badania naukowe nie pozostawiają złudzeń. Spożywanie nadmiernych ilości czerwonego mięsa, zwłaszcza tego przetworzonego (np. podrobów), sprzyja rozwojowi licznych chorób w obrębie układu sercowo-naczyniowego, a także rozwojowi cukrzycy i otyłości. Przyczyną niniejszego stanu rzeczy są przede wszystkim zawarte w mięsie nasycone kwasy tłuszczowe, które spożywane w nadmiarze odpowiadają między innymi za przyspieszenie rozwoju blaszki miażdżycowej, a tym samym wywołanie objawów choroby niedokrwiennej serca.

Dieta wegańska a zapotrzebowanie na najważniejsze składniki pokarmowe

Właściwie zbilansowana dieta bezmięsna, w tym dieta wegańska, jest w stanie dostarczyć do naszego organizmu wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Aby to osiągnąć, niezbędna jest wiedza dotycząca zapotrzebowania człowieka na wszystkie makroskładniki i mikroskładniki. Współcześnie, najwięcej mówi się o potencjalnych niedoborach białka w diecie wegańskiej. Niemniej jednak, czy rzeczywiście jest się czego obawiać? W dalszej części artykułu omówione zostaną wszystkie najważniejsze składniki diety człowieka w kontekście jadłospisu pozbawionego produktów pochodzenia zwierzęcego.

Po pierwsze: BIAŁKO

Białko to bez wątpienia niezbędny element naszej codziennej diety. Niniejszy makroskładnik stanowi unikalny materiał budulcowy dla tkanek organizmu człowieka. Ponadto, białko bierze udział w procesie tworzenia hormonów oraz enzymów i dodatkowo jest odpowiedzialne za prawidłowy przebieg procesu regeneracji uszkodzonych tkanek, właściwą odpowiedź immunologiczną na działanie czynników patogennych oraz za transport pozostałych składników pokarmowych. Zatem nie podlega wątpliwości fakt, że właściwa podaż białka (ze szczególnym uwzględnieniem aminokwasów egzogennych, które nie są syntetyzowane w organizmie człowieka) jest konieczna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu każdego z nas. W tym miejscu warto przypomnieć, że to właśnie aminokwasy egzogenne są niezbędne w procesie tworzenia białek budujących ustrój człowieka.

Wiele osób jest zdania, że wyeliminowanie z codziennego jadłospisu produktów pochodzenia zwierzęcego jest równoważne z pozbawieniem się wszelkich źródeł białka. Dlatego też, należy wyraźnie podkreślić, że wcale tak nie jest. Białko znajduje się bowiem w zbożach i licznych roślinach, w tym przede wszystkim w roślinach strączkowych. Dietetycy zwracają jednak uwagę, że problem może pojawić się w przypadku nieodpowiedniej podaży aminokwasów ograniczających. Aminokwas ograniczający to rodzaj aminokwasu egzogennego, który występuje w najmniejszej ilości w porównaniu do pozostałych aminokwasów. Ten ograniczający wpływa przede wszystkim na proces syntezy białek. W tym miejscu warto nadmienić, iż w przypadku roślin strączkowych aminokwasem ograniczającym jest metionina, natomiast w przypadku produktów zbożowych aminokwasem ograniczającym jest lizyna. Co ciekawe, dużo lizyny znajdziemy w nasionach roślin strączkowych, a metioniny w nasionach zbóż. W związku z tym, niezwykle ważne jest, aby komponować wegańskie posiłki pod kątem odpowiedniej zawartości poszczególnych aminokwasów.

Badania naukowe zwracają uwagę, że osoby przestrzegające zasad diety wegańskiej prezentują niższe spożycie białka, niż osoby, które na co dzień spożywają mięso, oraz osoby na diecie wegetariańskiej. Niemniej jednak, specjaliści z zakresu zdrowego odżywiania zwracają uwagę na fakt, że w większości przypadków spożycie białka przez wegan jest wystarczające zarówno w kontekście procentowego udziału białka w diecie, jak i w przeliczeniu spożywanego białka na kilogram należnej masy ciała.

I chociaż spożycie białka w diecie wegańskiej w większości przypadków jest prawidłowe, nie należy zapominać, że wiele osób (szczególnie początkujących wegan) może przejawiać problemy z odpowiednim dowozem niniejszego składnika pokarmowego, przede wszystkim ze względu na niedostateczne spożycie nasion roślin strączkowych. Dlatego też, tak ważne jest, aby przed wyeliminowaniem produktów pochodzenia zwierzęcego ze swojego jadłospisu, zdobyć odpowiednią wiedzę w kwestii komponowania poszczególnych posiłków. W tym przypadku warto zasięgnąć porady w gabinecie doświadczonego dietetyka.

Po drugie: TŁUSZCZE

Nie podlega wątpliwości fakt, że dieta wegańska różni się znacznie od tradycyjnej formy odżywiania, zwłaszcza w przypadku rodzaju spożywanych tłuszczów. Osoby na co dzień spożywające mięso (zwłaszcza czerwone) odznaczają się zwiększonym spożyciem nasyconych kwasów tłuszczowych, które w nadmiernych ilościach mogą odpowiadać za rozwój chorób w obrębie układu sercowo-naczyniowego. W przypadku diety wegańskiej, spożycie tłuszczów nasyconych jest znacznie ograniczone, co wywołuje wysoce korzystny wpływ na zdrowie. Dieta roślinna jest w stanie dostarczyć do organizmu niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, w tym jednonienasycone kwasy tłuszczowe i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Niemnie jednak, specjaliści z zakresu dietetyki zwracają uwagę na potencjalnie zbyt niskie spożycie kwasów tłuszczowych z grupy omega 3, które znajdują się przede wszystkim w mięsie ryb, a także w tranie. W związku z tym, tak ważne jest, aby osoby na diecie wegańskiej dostarczały do swojego organizmu niniejsze kwasy tłuszczowe, między innymi za pośrednictwem oleju rzepakowego, lnianego i konopnego, jak również poprzez orzechy włoskie oraz nasiona chia.

Co ciekawe, wartościowym źródłem kwasów tłuszczowych z grupy omega-3 w diecie wegańskiej mogą być także algi morskie. Niemniej jednak, ich spożycie jest stosunkowo niewielkie. W tym miejscu należy zaznaczyć, ze kwasy tłuszczowe z grupy omega-3 są niezbędne w diecie każdego z nas, albowiem pełnią one wiele istotnych funkcji, wśród których na szczególną uwagę zasługuje:

  • Właściwe funkcjonowanie układu nerwowego;
  • Prawidłowy rozwój ciąży;
  • Zwiększenie odporności organizmu w sezonie grypy i przeziębienia;
  • Działanie ochronne na układ sercowo-naczyniowy;
  • Działanie ochronne na siatkówkę oka.

Po trzecie: WĘGLOWODANY

Dieta wegańska jest doskonałym źródłem węglowodanów, w tym błonnika pokarmowego (pozostałości roślin, które nie podlegają procesom trawiennym pod wpływem enzymów w obrębie przewodu pokarmowego). W tym miejscu warto zaznaczyć, iż błonnik może występować zarówno pod postacią rozpuszczalną (tj. lignin, gum, pektyn), jak i pod postacią nierozpuszczalną (tj. hemicelulozy i celulozy). Dieta roślinna charakteryzuje się wysokim, a nawet przewyższającym dzienne zapotrzebowanie, spożyciem błonnika. To bardzo pozytywne zjawisko, albowiem błonnik pokarmowy pełni wiele bardzo ważnych funkcji w naszym organizmie. Wśród nich możemy wyróżnić:

  • Zdolność do obniżania poziomu złego cholesterolu (LDL) we krwi, a tym samym wykazywanie działania ochronnego w kontekście funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego;
  • Zdolność do obniżania ogólnego indeksu glikemicznego spożywanych posiłków, a tym samym wykazywanie działania profilaktycznego w kontekście rozwoju cukrzycy, a także nadwagi i otyłości;
  • Przywracanie prawidłowej perystaltyki jelit, a tym samym wpływanie na prawidłowy rytm wypróżnień, sprzyjający utrzymaniu właściwej masy ciała.

Nie podlega wątpliwości fakt, że weganie spożywają więcej błonnika, niż „mięsożercy”. W tym przypadku należy jednak zwrócić uwagę na fakt, że głównym źródłem tych węglowodanów są zarówno świeże warzywa i owoce, jak i produkty pełnoziarniste, które odznaczają się nie tylko niskim indeksem glikemicznym, ale przede wszystkim wysoką zawartością witamin oraz minerałów niezbędnych dla naszego zdrowia.

Po czwarte: ŻELAZO

Żelazo to jeden z tych pierwiastków, których nie może zabraknąć w naszym organizmie, odpowiada ono bowiem za wiele ważnych funkcji, w tym miedzy innymi za budowę hemoglobiny, niezbędnej w procesie transportu tlenu z krwi do komórek ciała. Powszechnie wiadomo, że niedobór żelaza może prowadzić do niedokrwistości wiążącej się z obniżeniem następujących parametrów krwi: Hg, ferrytyna, MCV, MCH, MCHC.

Żelazo, które dostarczane jest do organizmu człowieka na diecie bezmięsnej to tak zwane żelazo niehemowe. Niniejsza odmiana tego pierwiastka wykazuje niższą biodostępność oraz wchłanianie do organizmu, niż żelazo hemowe zawarte w produktach pochodzenia zwierzęcego. W tym miejscu należy jednak zaznaczyć, że proces wchłaniania żelaza niehemowego może istotnie się różnić – na proces ten wpływa bowiem wiele czynników zewnętrznych i wewnętrznych, w tym między innymi:

  • Wskaźnik zapasów żelaza w krwi jednostki (co ważne, jednostki o ograniczonym zapasie niniejszego pierwiastka szybciej go wchłaniają);
  • Aktualne potrzeby fizjologiczne, ze szczególnym uwzględnieniem okresu ciąży;
  • Czynniki dietetyczne, związane z właściwym lub niewłaściwym komponowaniem posiłków.

Współczesny stan wiedzy pozwala nam określić, które składniki pokarmowe mogą zwiększyć, a które zahamować wchłanianie żelaza. Wśród substancji wspomagających proces wchłaniania żelaza możemy wyróżnić przede wszystkim witaminę C, jak również lizynę oraz kwas mlekowy – obecny między innymi w ogórkach i kapuście kiszonej. Wśród substancji odpowiedzialnych za zahamowanie wchłaniania żelaza możemy wyróżnić natomiast szczawiany, wapń oraz polifenole. Dlatego też, tak ważne jest odpowiednie komponowanie posiłków, szczególnie w przypadku osób, u których istnieje zwiększone ryzyko rozwoju niedokrwistości.

W jadłospisie wegańskim głównym źródłem żelaza są zarówno zielone warzywa, produkty z pełnego ziarna, nasiona roślin strączkowych, jak i orzechy oraz nasiona oleiste. W tym miejscu należy przypomnieć raz jeszcze, że zwiększone zapotrzebowanie na żelazo występuje u kobiet w ciąży. Dlatego też, tak ważne jest, aby przyszłe mamy rezygnujące ze spożywania produktów pochodzenia zwierzęcego przykładały szczególną wagę do komponowania jadłospisu, a także korzystały z porad doświadczonego dietetyka.

Po piąte: CYNK

Osoby przestrzegające zasad diety wegańskiej znajdują cynk przede wszystkim w produktach pełnoziarnistych, jak również w nasionach roślin strączkowych, innych nasionach, orzechach oraz produktach celowo wzbogacanych w cynk. W świetle współczesnych badań, weganie spożywają nieco mniej cynku niż osoby na tradycyjnej diecie i wegetarianie. Niemniej jednak, poziom cynku w ich organizmie mieści się w granicach normy. Dlatego też, w większości przypadków nie wymagają oni dodatkowej suplementacji niniejszego pierwiastka.

Po szóste: WAPŃ

Wapń to pierwiastek, którego źródeł poszukujemy przede wszystkim w mleku, a także w przetworach mlecznych (między innymi w serze żółtym). Niemniej jednak, nabiał to nie jedyne źródło wapnia – spore jego ilości znajdziemy w warzywach liściastych (ze szczególnym uwzględnieniem jarmużu) oraz w nasionach roślin strączkowych, maku i sezamie. Osoby, które na co dzień rezygnują ze spożywania produktów pochodzenia zwierzęcego, poszukują wapnia między innymi w tofu, pestkach oraz w suszonych owocach.

Zgodnie z aktualnymi zaleceniami, osoby dorosłe powinny dostarczać do swojego organizmu blisko 1000mg wapnia na dobę. Okazuje się, że spełnienie niniejszego zapotrzebowania niejednokrotnie przysparza weganom licznych trudności.

Warto przy tym pamiętać, że wapń jest niezwykle istotny dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Niniejszy pierwiastek pełni przede wszystkim rolę budulcową. Jest on także niezbędny w profilaktyce chorób układu kostnego. Co ważne, niektóre produkty spożywcze mogą ograniczać biodostępność wapnia – wśród nich przede wszystkim szczawiany (w tym szpinak). Ciekawą informację stanowi również fakt, iż na zaburzenie procesu prawidłowego wchłaniania się wapnia wpływa także spożywanie nadmiernych ilości fosforu. Dietetycy zwracają również uwagę, że kofeina i alkohol mogą zmniejszać biodostępność wapnia.

W tym miejscu warto zaznaczyć, że niezwykle ważnym składnikiem, który odpowiada za zwiększenie wchłaniania niniejszego pierwiastka, jest witamina D-3, której właściwa suplementacja jest niezwykle ważna nie tylko w okresie jesienno-zimowym.

W diecie wegańskiej bardzo ważne jest to, aby pilnować odpowiedniego dowozu wapnia. Okazuje się bowiem, iż osoby, które na co dzień rezygnują ze spożywania produktów pochodzenia zwierzęcego, wykazują aż o 30% wyższe ryzyko narażenia na złamania kości. Dlatego też, tak ważne jest, aby weganie na co dzień spożywali produkty roślinne wzbogacane w wapń.

Po siódme: JOD

Jod to pierwiastek, który jest niezbędny dla właściwej czynności tarczycy, a tym samym wydzielania hormonów tarczycy. W największych ilościach niniejszy składnik możemy znaleźć w wodach mórz oraz oceanów. Dlatego też, w sporych ilościach jest on obecny zarówno w rybach, jak i owocach morza. Co ciekawe, jod może przedostawać się także do powietrza. W związku z tym, osobom, u których rozpoznano zaburzenia czynności tarczycy (niedoczynność), niejednokrotnie zaleca się częste wycieczki nad morze. Jod nie znajduje się tylko w wodzie, czy atmosferze, okazuje się bowiem, że wraz z deszczem może on przedostawać się do naszej gleby, a tym samym wnikać do żywności. Niemniej jednak, najczęstszym źródłem niniejszego pierwiastka w naszej codziennej diecie jest sól jodowana.

Po ósme: SELEN

Selen to kolejny pierwiastek, który odpowiada za prawidłową czynność tarczycy. Ponadto, spełnia on funkcję antyoksydantu oraz kofaktora enzymów. Jego odpowiednia podaż wraz  codzienną dietą odpowiada między innymi za właściwy rozwój płodu. Selen znajduje się przede wszystkim w ziemi i w wodzie. Niemniej jednak, jego stężenie jest zależne od regionu świata. Najwięcej selenu znajdziemy przede wszystkim w mięsie oraz w rybach. Ponadto, pierwiastek ten jest obecny w orzechach (ze szczególnym uwzględnieniem orzechów brazylijskich, a także w nasionach roślin strączkowych, ziarnach zbóż i w pieczarkach). Zgodnie z obecnym stanem wiedzy, ziemia w Polsce jest uboga w Selen. Co ciekawe, jego najwyższe stężenie znajdziemy w ziemiach Stanów Zjednoczonych, Kanady oraz Wenezueli.

Po dziewiąte: WITAMINA B12

Witamina B12 jest tym składnikiem diety, o którego suplementacji mówi się najczęściej w kontekście osób, które na co dzień rezygnują ze spożywania mięsa oraz produktów pochodzenia zwierzęcego. Wszystko to z uwagi na fakt, że witamina B12 dostępna jest przede wszystkim w mięsie, a także w nabiale. W związku z tym, weganie w żaden sposób nie są w stanie zapewnić sobie naturalnego dowozu witaminy B12 i w ich przypadków konieczna jest suplementacja niniejszej witaminy.

Ponadto, to niezwykle istotne, aby osoby przestrzegające zaleceń diety wegańskiej regularnie poddawały się badaniom mającym na celu ocenę stężenia witaminy B12 we krwi. Niedobór niniejszego składnika może doprowadzić bowiem do licznych konsekwencji, w tym do rozwoju niedokrwistości megaloblastycznej. Liczne badania potwierdzają, że weganie wykazują niedostateczny lub zbyt niski poziom witaminy B12 we krwi. Dlatego też, należy pamiętać, że suplementacja niniejszego składnika jest NIEZBĘDNA podczas przestrzegania zasad diety wegańskiej.

Związki o działaniu antyodżywczym w diecie wegańskiej

Dieta wegańska (odpowiednio skomponowana) jest źródłem licznych witamin i minerałów odpowiadających za prawidłową czynność organizmu, a także dobre samopoczucie. Niemniej jednak, jest ona także w stanie dostarczyć składniki o działaniu antyodżywczym. Czym one są i jak działają na nasz organizm? O tym w dalszej części tekstu.

Substancje (związki) antyodżywcze to nic innego jak związki chemiczne obecne w naszej diecie. Niemniej jednak, w odróżnieniu od prozdrowotnych witamin i minerałów mogą one doprowadzać do zaburzenia wchłaniania niektórych składników odżywczych, a co za tym idzie wywierać niekorzystny wpływ na funkcjonowanie organizmu człowieka.

Wśród substancji antyodżywczych wyróżniamy między innymi:

  • Szczawiany;
  • Taniny;
  • Lektyny;
  • Fityniany;
  • Glikozydy cyjanogenne oraz pirymidynowe;
  • Saponiny;
  • Glukozynolany;
  • Alkaloidy;
  • Inhibitory proteazy.

Wszystkie z wymienionych wyżej składników bez trudu możemy znaleźć w produktach roślinnych. Niekorzystny wpływ substancji antyodżywczych (jak sama nazwa wskazuje) wynika przede wszystkim z faktu, że odpowiadają one za zaburzenie przyswajania cennych składników odżywczych, które obecne są w pożywieniu. Dlatego też, ich nadmierny udział w diecie może doprowadzić do istotnych niedoborów zarówno makroskładników, jak i mikroskładników. Niemniej jednak, odpowiednio skomponowana dieta wegańska w większości przypadków przewyższa szkodliwość niniejszych substancji i pozwala na prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu, a także na dobre samopoczucie psychofizyczne.

Korzyści zdrowotne wynikające ze stosowania diety wegańskiej

Z uwagi na fakt, że dieta wegańska z roku na rok zyskuje na popularności, staje się ona coraz częstszym przedmiotem badań naukowców. Okazuje się bowiem, iż jadłospis roślinny jest w stanie wywierać wielopoziomowy, korzystny wpływ na funkcjonowanie naszego organizmu, w tym między innymi na:

  • Utrzymywanie prawidłowej masy ciała;
  • Profilaktykę chorób w obrębie układu krążenia;
  • Profilaktykę cukrzycy typu II oraz insulinooporności;
  • Profilaktykę chorób nowotworowych.

Dieta wegańska jako skuteczny sposób na utrzymanie odpowiedniej masy ciała

Wiele osób decydujących się na wykluczenie produktów pochodzenia zwierzęcego ze swojego jadłospisu robi to z powodów zdrowotnych, a przede wszystkim z chęci osiągnięcia, a następnie utrzymania należnej masy ciała. Nie podlega wątpliwości fakt, że odpowiednio skomponowana dieta roślinna sprzyja prawidłowej przemianie materii, a tym samym osiągnięciu prawidłowego BMI (wskaźnik masy ciała), co przekłada się na ogólną poprawę stanu zdrowia jednostki. To co przyczynia się do spadku nadwagi u wegan, to przede wszystkim niska kaloryczność diety roślinnej. W tym miejscu należy jednak pamiętać, że nie dotyczy to sytuacji w której weganie, mimo spożywania sporych ilości warzyw, nadal chętnie sięgają po produkty wysokoprzetworzone (w tym słodycze) stanowiące źródło pustych kalorii.

Dieta wegańska a profilaktyka chorób układu krążenia

Współczesne badania potwierdzają, że choroby układu krążenia stanowią najczęstszą przyczynę śmierci wśród mieszkańców naszego kraju. Tymczasem, dieta oparta o składniki roślinne zdaje się nieść ze sobą wiele korzyści w zakresie profilaktyki chorób układu sercowo-naczyniowego. Okazuje się bowiem, iż roślinny plan odżywiania sprzyja nie tylko utrzymywaniu prawidłowej masy ciała, ale także dodatkowo wpływa korzystnie na nasz profil lipidowy.

W tym miejscu należy bowiem pamiętać, że to właśnie zbyt wysoki poziom cholesterolu bierze udział w procesie powstawania blaszki miażdżycowej, a tym samym przyczynia się bezpośrednio do rozwoju chorób układu krążenia (w tym do rozwoju miażdżycy oraz choroby niedokrwiennej serca). Tymczasem, specjaliści z zakresu zdrowego odżywiania podkreślają, że to właśnie dieta roślinna (wolna od składników pochodzenia zwierzęcego) wpływa wysoce korzystnie na minimalizowanie ryzyka rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego. Odpowiednio zbilansowany jadłospis diety roślinnej pozwala na utrzymanie prawidłowego lipidogramu, a także parametrów glukozy. Ponadto, przyczynia się do obniżenie poziomu CRP we krwi, a tym samym zmniejsza ryzyko rozwoju blaszki miażdżycowej.

Naukowcy z Wielkiej Brytanii są zdania, że odpowiednio zbilansowana dieta wegańska może aż o 32% zmniejszać ryzyko hospitalizacji, a nawet śmierci z powodu chorób układu krążenia. Weganie odznaczają się bowiem znacznie niższym poziomem cholesterolu oraz trójglicerydów, w porównaniu do osób na tradycyjnej diecie. Wynika to przede wszystkim z faktu, iż osoby spożywające mięso dostarczają do swojego organizmu znacznie większe ilości nasyconych kwasów tłuszczowych (przyczyniających się do rozwoju chorób układu krążenia). Doświadczeni dietetycy dostrzegają, że to właśnie weganie odznaczają się niższym poziomem ciśnienia krwi. Co więcej, osoby na diecie roślinnej są częściej chętne do przestrzegania zaleceń aktywności fizycznej, a także do rezygnacji z udziału alkoholu oraz innych używek w ich codziennym życiu.

Dieta wegańska a zmniejszenie ryzyka rozwoju insulinooporności i cukrzycy typu drugiego

Współczesne badania naukowe potwierdzają, że weganie przejawiają niższe ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2, w porównaniu do osób, które na co dzień nie rezygnują ze spożywania mięsa oraz produktów pochodzenia zwierzęcego. Niektórzy naukowcy są zdania, że częstość występowania cukrzycy typu drugiego u osób, które na co dzień spożywają mięso, jest prawie 2-krotnie wyższa niż, w przypadku osób, które przestrzegają zaleceń diety roślinnej. Wpływa na to między innymi fakt częstszego utrzymywania prawidłowej masy ciała przez wegan. Ponadto, odpowiednio zbilansowana dieta wegańska odznacza się niższym indeksem glikemicznym, co przekłada się bezpośrednio na zmniejszenie ryzyka rozwoju insulinooporności oraz cukrzycy typu drugiego. Co ciekawe, dieta roślinna może okazać się także skutecznym sposobem leczenia wspomnianych zaburzeń.

Dieta wegańska a profilaktyka chorób nowotworowych

Częste spożywanie przetworzonych produktów mięsnych uznawane jest za jeden z kluczowych czynników ryzyka rozwoju chorób nowotworowych. Współczesne badania naukowe nie pozostawiają złudzeń – przetworzone, czerwone mięso może odpowiadać za zwiększenie ryzyka rozwoju nie tylko raka jelita grubego, ale także nowotworu żołądka, trzustki oraz prostaty. Natomiast dostarczanie odpowiednich ilości błonnika pokarmowego (zawartego przede wszystkim w produktach roślinnych) odpowiada za zmniejszenie ryzyka rozwoju nowotworów w obrębie układu pokarmowego. W świetle współczesnych analiz, dieta roślinna może okazać się także cennym elementem profilaktyki raka prostaty. Wszystko to z uwagi na fakt bogatej zawartości antyoksydantów w diecie roślinnej.

Dieta roślinna a inne choroby

Warto wiedzieć, że odpowiednio skomponowana dieta roślinna może także wpływać na:

  • Zmniejszenie ryzyka rozwoju chorób zapalnych jelit;
  • Zmniejszenie ryzyka rozwoju kamicy nerkowej;
  • Skuteczną profilaktykę Reumatoidalnego Zapalenia Stawów;
  • Skuteczną profilaktykę chorób tarczycy (ze szczególnym uwzględnieniem niedoczynności tarczycy);
  • Zmniejszenie ryzyka rozwoju nadwagi i otyłości, a tym samym zmniejszenie ryzyka rozwoju objawów zespołu metabolicznego.

Dieta wegańska a ciąża i okres karmienia piersią

Dieta wegańska niejednokrotnie jest przedmiotem licznych kontrowersji, zwłaszcza w przypadku kobiet w ciąży oraz karmiących piersią. Stosowanie diety roślinnej w tym okresie wzbudza niepokoje wśród członków rodziny ciężarnej. Jednak, czy te niepokoje są faktycznie uzasadnione?

Zgodnie ze stanowiskiem amerykańskiej Akademii Żywienia oraz Dietetyki, odpowiednio zbilansowana dieta roślinna jest bezpieczna na każdym z etapów życia człowieka (włącznie z okresem ciąży, a także karmienia piersią). Niemniej jednak, w tym wyjątkowym okresie, szczególnie ważne jest zaplanowanie jadłospisu, który będzie zapobiegał ewentualnym niedoborom witamin i minerałów. Dieta wegańska w okresie ciąży powinna także posiadać odpowiednią wartość kaloryczną, która pozwoli na prawidłowy rozwój płodu. Zgodnie z obecnym stanem wiedzy, spożywanie w okresie ciąży dużej ilości warzyw i owoców sprzyja utrzymaniu dobrego samopoczucia, a także odpowiada za zmniejszenie ryzyka rozwoju cukrzycy ciążowej.

Dietetycy alarmują jednocześnie, że przyszłe mamy-weganki powinny (w okresie ciąży) zwracać szczególną uwagę na odpowiednią suplementację następujących składników:

  • Kwas foliowy;
  • Witamina B12;
  • Kwasy EPA/DHA;
  • Żelazo;
  • Jod;
  • Cynk,
  • Wapń;
  • Magnez;
  • Białko.

W przypadku kobiet w ciąży przestrzegających zasad diety wegańskiej, szczególnie istotna jest kontrola poziomu wymienionych wyżej składników w organizmie. Ponadto, wskazane jest, aby zarówno w okresie ciąży, jak i karmienia piersią, kobieta pozostawała pod kontrolą doświadczonego dietetyka, który zadba o to, aby jej dieta dostarczała właściwą ilość kalorii oraz poszczególnych składników odżywczych.

Dieta wegańska a rozwój dziecka – czy mogą stosować ją nawet najmłodsi?

W świetle aktualnych rekomendacji, każde dziecko (bez względu na to jakiej diety przestrzegają jego rodzice) powinno przynajmniej do 6 miesiąca życia karmione być mlekiem matki. Natomiast jeśli z różnych przyczyn jest to niemożliwe, niemowlę powinno karmione być mlekiem zastępczym dostosowanym do jego indywidualnych potrzeb. W momencie rozszerzania diety, do jadłospisu malucha powinny zostać wprowadzone produkty, które nie tylko zapewnią odpowiednią podaż energetyczną, ale także podaż najważniejszych składników odżywczych, witamin i minerałów. Jest to bowiem niezbędne dla prawidłowego rozwoju dziecka zarówno w zakresie fizycznym, jak i psychologicznym. W związku z tym, konieczne jest przywiązywanie szczególnej uwagi do tego, czy dieta dziecka nie jest niedoborowa, a ponadto, czy jest w stanie dostarczyć do jego organizmu odpowiednie ilości takich składników jak:

  • Kwasy tłuszczowe EPA i DHA;
  • Witamina D;
  • Witamina B12;
  • Żelazo;
  • Wapń;
  • Jod;
  • Cynk.

Dieta wegańska w wielu przypadkach jest dietą niedoborową. Oznacza to, że dostarcza ona do organizmu dziecka mniej kalorii, niż ono potrzebuje. Dlatego też, rodzice zmuszeni są do pilnego kontrolowania kaloryczności spożywanych przez malucha posiłków, aby w ten sposób zapewnić mu optymalne warunki do prawidłowego rozwoju. Dietetycy zwracają także uwagę, iż dzieci przestrzegające zaleceń diety roślinnej mogą wykazywać większe zapotrzebowanie na białko. Niniejsze zjawisko wynika przede wszystkim z mniejszej biodostępności niektórych aminokwasów zawartych w produktach roślinnych.

Odpowiednio skomponowana dieta wegańska dla dzieci może nieść ze sobą wiele korzyści. Nie podlega wątpliwości fakt, że dzieci przestrzegające zaleceń diety roślinnej są mniej narażone na rozwój nadwagi oraz otyłości, w porównaniu do ich rówieśników, którzy na co dzień spożywają mięso. Ponadto, dzieci-weganie chętniej spożywają warzywa i owoce oraz rzadziej sięgają po słodkie i słone przekąski, które stanowią źródło pustych kalorii. Liczne badania naukowe potwierdzają, że odpowiednio skomponowana dieta wegańska dla dzieci jest bogata przede wszystkim w:

  • Beta-karoten;
  • Witaminy z grupy B (z uwzględnieniem kwasu foliowego);
  • Witaminę C;
  • Magnez;
  • Błonnik.

Dietetycy dostrzegają, że dzieci, które od najmłodszych lat przestrzegają zaleceń diety roślinnej, w okresie dorastania i w życiu dorosłym przejawiają lepsze nawyki żywieniowe i częściej podejmują prozdrowotne działania (między innymi takie jak systematyczna aktywność fizyczna).

Analizując zagadnienie diety wegańskiej w kontekście rozwoju dzieci i młodzieży, warto zwrócić uwagę na niektóre badania naukowe, które wykazują, że dzieci na diecie roślinnej częściej charakteryzują się wartościami niższego wzrostu w odniesieniu do wartości referencyjnych dla ich wieku i płci. Niepokojącym jest również fakt, że w wielu przypadkach dzieci przestrzegające zasad diety roślinnej wykazują nie tylko niższe stężenie witaminy D3, ale także (co najbardziej niepokojące) niższą mineralizację i gęstość kości. Dlatego też, w ich przypadku niezwykle ważne jest suplementowanie wapnia.

Współczesne rekomendacje w zakresie dziecięcej diety wegańskiej nie są jednomyślne. Niektóre źródła donoszą, że odpowiednio zbilansowany jadłospis diety roślinnej jest w stanie spełnić całkowite zapotrzebowanie dziecka na składniki odżywcze (z wyjątkiem witaminy B12). Natomiast, inne źródła zalecają stosowanie przez maluchów zaleceń diety lakto-owo-wegetariańskiej, która dzięki włączeniu do jadłospisu produktów mlecznych jest w stanie dostarczyć do organizmu dziecka odpowiednie ilości wapnia, jak również witaminy D oraz witaminy A. Ponadto, przed wprowadzeniem do diety malucha ścisłych zaleceń diety wegańskiej, zawsze warto skonsultować się z pediatrą oraz doświadczonym dietetykiem dziecięcym.

Dieta wegańska a intensywny wysiłek fizyczny

Dieta wegańska z roku na rok cieszy się coraz większą popularnością. Co ciekawe, coraz chętniej skłaniają się ku niej także sportowcy. Niemniej jednak, w przypadku osób, które na co dzień podejmują intensywny wysiłek fizyczny, dieta roślinna może stwarzać wiele trudności, które przekładają się nie tylko na wykazywaną przez nich efektywność, ale także na ogólny stan zdrowia i samopoczucie psychiczne. Nie podlega wątpliwość fakt, że sportowcy stanowią grupę osób wymagających specjalnego żywienia, które w wielu przypadkach przekracza referencyjne zapotrzebowanie zarówno na makroskładniki, jak i mikroskładniki. Dlatego też, dieta sportowców niejednokrotnie starannie planowana jest przez doświadczonych dietetyków. Zarówno ilość posiłków, jak i ich szczegółowy skład powinien bowiem pozwalać na jak najbardziej efektywne treningi, a tym samym przekładać się na ich osiągnięcia w sporcie.

W kontekście diety wegańskiej, sportowcom dość często trudno może być pokryć pełne zapotrzebowanie kaloryczne. Zwłaszcza, że z uwagi na dużą podaż błonnika, mogą oni nie odczuwać wystarczającego apetytu. Ponadto, utrudnieniem we właściwym stosowaniu zaleceń sportowej diety wegańskiej może okazać się niska dostępność wysokiej jakości produktów roślinnych, na przykład w sytuacji zgrupowań, czy też zawodów sportowych. Dodatkowo, w przypadku sportów wymagających redukcji kalorycznej, dieta wegańska może z trudem pokrywać zapotrzebowanie na wapń, a tym samym przyczyniać się do zmniejszenia gęstości mineralnej kości (zwłaszcza u kobiet, u których wzrasta ryzyko rozwoju osteoporozy we wczesnych latach życia). Specjaliści z zakresu żywienia sportowców zwracają także uwagę na fakt, iż niedoborowa dieta wegańska w przypadku ich podopiecznych może doprowadzić do zmniejszenia ogólnej odporności organizmu, a tym samym do zwiększenia podatności na infekcje.

Sportowcy przestrzegający zaleceń diety wegańskiej spożywają mniejsze ilości białka, niż osoby na tradycyjnej diecie. Dlatego też, w ich przypadku szczególnie istotne jest to, aby zwracać uwagę nie tylko na ilość, ale również jakość dostarczanego do organizmu białka. Badania wskazują, że aminokwasem, którego najczęściej brakuje sportowcom w diecie wegańskiej jest leucyna – odpowiedzialna między innymi za odbudowę mięśni oraz adaptację organizmu po odbyciu intensywnego wysiłku fizycznego. W związku z tym, dietetycy zalecają, aby osoby, które na co dzień podejmują intensywny wysiłek fizyczny korzystały z suplementacji pod postacią wegańskich odżywek białkowych na bazie ryżu, konopi, soi lub grochu. Dodatkowo, w diecie sportowców powinny znaleźć się spore ilości nasion roślin strączkowych, produktów z pełnego ziarna, a także orzechów, które są w stanie zwiększyć podaż niezbędnych aminokwasów egzogennych. Specjaliści z zakresu zdrowego odżywiania podkreślają także, że sportowcy-weganie powinni przywiązywać szczególną uwagę do:

  • Suplementacji kwasów tłuszczowych z grupy omega-3;
  • Witaminy B12;
  • Witamin D3;
  • Żelaza;
  • Cynku;
  • Wapnia;
  • Jodu.

W niektórych przypadkach zalecana jest także suplementacja kreatyny. Niemniej jednak, powinna ona odbywać się wyłącznie pod okiem doświadczonego dietetyka sportowego.

Podsumowanie

Dobrze zaplanowana dieta wegańska, dostosowana do indywidualnych potrzeb organizmu człowieka, niesie ze sobą wiele korzyści. Związane jest to przede wszystkim z wysoką podażą witamin i minerałów, jak również błonnika pokarmowego. Badania dowodzą, że dieta wegańska może sprzyjać profilaktyce chorób układu krążenia, a także zmniejszać ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. Co ważne, dzięki diecie roślinnej łatwiej jest nam utrzymać prawidłową masę ciała, a tym samym zapobiegać licznym chorobom przewlekłym. W tym miejscu należy jednak zaznaczyć, że nieodpowiednio stosowana dieta wegańska może stać się przyczyną licznych niedoborów, ze szczególnym uwzględnieniem witaminy B12 oraz wapnia. Dlatego też, wskazane jest, aby przed wprowadzeniem zaleceń diety roślinnej, nie tylko zasięgnąć konsultacji w gabinecie doświadczonego dietetyka, ale również zdobyć jak największą wiedzę na temat zasad komponowania posiłków w diecie wegańskiej oraz na temat zasad niezbędnej suplementacji, która wspomaga utrzymywanie prawidłowej kondycji organizmu człowieka. Dieta wegańska (odpowiednio stosowana) bez wątpienia jest źródłem zdrowia i witalności. Dlatego też, coraz więcej z nas decyduje się na rezygnację z produktów pochodzenia zwierzęcego w swoim codziennym jadłospisie. Niemniej jednak, odpowiadając na pytania, czy dieta wegańska jest najzdrowszą na świecie, trudno jest nam udzielić jednoznacznego osądu. Dieta wegańska jest źródłem licznych witamin i minerałów, jednak wymaga ona suplementacji, co oznacza, że sama w sobie nie jest wystarczająca dla zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka.

Bibliografia:

  • Barnard N.D., Scialli A.R., Bertron P. i wsp. Effectiveness of a low-fat vegetarian diet in altering serum lipids in healthy premenopausal women. Am. J. Cardiol. 2000; 85: 969–972;
  • Bendtsen L.Q., Lorenzen J.K., Bendsen N.T., Rasmussen C. Astrup A. Effect of dairy proteins on appetite, energy expenditure, body weight, and composition: a Review of the evidence from controlled clinical trials. Adv. Nutr. 2013; 4: 418–438;
  • Borszewska-Kornacka, M.K. Stanowisko Grupy Ekspertów w sprawie zaleceń żywieniowych dla kobiet w okresie laktacji. Standardy Medyczne/Pediatria. 2013;10, 265-279.
  • Dinu, M., Abbate, R., Gensini, G.F., Casini, A., Sofi, F. Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2017; 57(17), 3640-3649;
  • Gajewska D., Bawa S., Myszkowska-Ryciak J. Strategie leczenia dietetycznego otyłości — czy istnieje optymalna dieta? Kosmos. Problemy nauk biologicznych. 2010; 59, 3–4: 385–393;
  • Gilsing, A. M., Crowe, F. L., Lloyd-Wright, Z., Sanders, T. A., Appleby, P. N., Allen, N. E., & Key, T. J. Serum concentrations of vitamin B12 and folate in British male omnivores, vegetarians and vegans: results from a cross-sectional analysis of the EPIC-Oxford cohort study. European journal of clinical Nutrition. 2010; 64(9), 933–939;
  • Haddad EH, Berk LS, Kettering JD i wsp. Dietary intake and biochemical, hematologic, and immune status of vegans compared with nonvegetarians. Am J Clin Nutr 1999; 70: 586-93;
  • Herrmann W, Schorr H, Obeid R, Geisel J. Vitamin B12 status, particulary holotranscobalamin II and methylmalonic acid concentrations and hyperhomocysteinemia in vegetarians. Am J Clin Nutr 2003; 78: 131-6;
  • Hozyasz K. Zawartość i biodostępność witamin i pierwiastków śladowych w dietach wegetariańskich. Med Rodz 2000; 1: 8-12;
  • Johannesen, C. O., Dale, H. F., Jensen, C., & Lied, G. A. Effects of Plant-Based Diets on Outcomes Related to Glucose Metabolism: A Systematic Review. Diabetes, metabolic syndrome and obesity : targets and therapy. 2020; 13, 2811–2822;
  • Kahleova H., Matoulek M., Malinska H. i wsp. Vegetarian diet improves insulin resistance and oxidative stress markers more than conventional diet in subjects with type 2 diabetes. Diabet. Med. 2011; 28: 549–559;
  • Key K.T., Appleby P.N., Rosell M.S. Health effects of vegetarian and vegan diets. Proceedings of the Nutrition Society 2006; 65: 35–41;
  • Kołyszko M. Wegetarianizm bez tajemnic. Best Class, Kraków 2010;
  • Majewicz A., Marcinkowski J.T. Epidemiologia chorób układu krążenia. Dlaczego w Polsce jest tak małe zainteresowanie istniejącymi programami profilaktycznymi? Probl. Hig. Epidemiol. 2012; 89: 322–325;
  • Ruxer J. Leczenie dietetyczne otyłości w cukrzycy typu 2. Przegląd Kardiodiabetologiczny 2007; 2 (3): 173–178;
  • Sobiecki JG, Appleby PN, Bradbury KE, et al. High compliance with dietary recommendations in a cohort of meat eaters, fish eaters, vegetarians, and vegans: results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition-Oxford study. Nutr Res. 2016; 36(5): 464–77;
  • Schwingshackl L., Hoffmann G. Long-term effects of low-fat diets either low or high in protein on cardiovascular and metabolic risk factors: a systematic review and meta-analysis. Nutrition Journal 2013; 12: 48;
  • Stanowisko Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego (ADA): Craig W.J., Mangels A.R.; American Dietetic Association.Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J. Am. Diet. Assoc. 2009; 109 (7): 1266–1282;
  • Szafarska M., Siwińska-Gołębiowska H. i wsp. Stanowisko Konsultanta Krajowego w dziedzinie P ediatrii i Zespołu Ekspertów w sprawie stosowania w wieku rozwojowym diet wegetariańskich. Stand. Med. Lek. Pediatr. 2002; 4 (7–8): 436–439;
  • Yang S.-Y., Li X.-J., Zhang W. i wsp. Chinese lacto-vegetarian diet exerts favorable effects on metabolic parameters, intima-media thickness, and cardiovascular risks in healthy men. Nutr. Clin. Pract. 2012; 27: 392–398.