Błonnik pokarmowy – czym jest, jak działa i gdzie jest go najwięcej?

Błonnik pokarmowy to element diety, o którym słyszymy co rusz. Większość z nas utożsamia go wyłącznie z pozytywnym wpływem na jelita. Warto jednak wiedzieć, że pełni on o wiele więcej funkcji. Czytaj dalej i dowiedz się, czym jest błonnik, jakie ma właściwości i w jakich konkretnie produktach znajdziesz go w największej ilości!

Spis treści:

Błonnik – co to takiego?

Rodzaje błonnika

Błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny

Błonnik witalny

Błonnik oczyszczający

Najważniejsze funkcje błonnika

Źródła błonnika

Gdzie jest najwięcej błonnika? Tabela

Dieta bogata w błonnik – zalety

Niedobór błonnika i nadmiar – objawy

Błonnik a odchudzanie – czy to faktycznie działa?

Dzienne zapotrzebowanie na błonnik

Dieta wysokobłonnikowa – co to takiego i czy warto?

Kto powinien rozważyć suplementację błonnika?

Co to jest błonnik?

Błonnik pokarmowy to inaczej włókno roślinne stanowiące zbiór substancji wchodzących w skład ścian roślin komórkowych (np. warzyw i owoców). Jest rodzajem polisacharydów, czyli węglowodanów złożonych. I chociaż nie poddaje się działaniu naszych enzymów trawiennych, jest częściowo rozkładany za pośrednictwem bakterii bytujących w dolnym odcinku przewodu pokarmowego. I mimo że nie posiada dużego znaczenia energetycznego, wykazuje szereg cennych właściwości wpływające na zdrowie i dobre samopoczucie człowieka.

Błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny – czyli o rodzajach błonnika

Przeglądając artykuły w Internecie oraz produkty dostępne w aptekach i sklepach ze zdrową żywnością, często możemy spotkać się z różnymi nazwami i rodzajami błonnika. Jednak najpowszechniej dzieli się go ze względu na jej zdolność do rozpuszczania w wodzie. I tak możemy wyróżnić:

• Błonnik rozpuszczalny – charakteryzujący się oporem względem działania enzymów trawiennych, rozkładany za pośrednictwem fermentacji (dzięki mikroflorze jelitowej). Do grupy niniejszego rodzaju błonnika zaliczamy: inulinę, fruktany, pektyny oraz skrobię;
• Błonnik nierozpuszczalny (włókno surowe) – wykazujący opór względem enzymów trawiennych, wydalany w stanie nienaruszonym. Do grupy tego rodzaju błonnika zaliczamy: ligninę, celulozę, hemicelulozę.

Popularny błonnik witalny – co to takiego?

Błonnik witalny to nic innego jak błonnik nierozpuszczalny pochodzenia naturalnego. Ta forma szczególnie sprzyja zdrowym jelitom, a znaleźć ją można w: babce jajkowatej (Plantagoovale),     babce płesznik (Plantagopsyllium) i mieszance babki płesznik i jajkowatej.

Błonnik oczyszczający – wszystko, co musisz wiedzieć

Błonnik oczyszczający składa się z nasion babki płesznik (80%) i łupin babki jajowatej (20%). Łuski obu tych roślin pełnią ważną rolę w diecie, ponieważ wspomagają proces przemiany materii, usuwają z organizmu toksyny i regulują poziom cukru we krwi. Jak działa każda z nich?

• Babka płesznik posiada właściwości podobne do siemienia lnianego – pęcznieje w jelitach, wchłaniając toksyczne substancje, które dostają się do organizmu wraz z jedzeniem.reguluje pracę jelit, łagodzi objawy hemoroidów, reguluje poziom cukrów we krwi i pomaga w leczeniu łuszczycy i trądziku różowatego. Pomaga schudnąć i jest bezpieczna dla kobiet w ciąży.
• Babka jajowata zawiera duże ilości naturalnego błonnika. Dzięki niemu łupina babki jajowatej wchłaniają duże ilości wody razem z toksynami. W dalszej kolejności babka jajowata pęcznieje i pomaga w usunięciu złogów w jelitach. Dłuższe stosowanie babki jajowatej poprawia perystaltykę jelit.

Najważniejsze funkcje błonnika

Zastanawiasz się, jaką rolę odgrywa błonnik w organizmie człowieka? Oto odpowiedź!

Włókno pokarmowe m.in. pobudza produkcję śliny i funkcje żucia, wiąże nadmiar kwasu solnego w żołądku, chroni przed nadmiernym odwodnieniem mas kałowych i tym samym skraca czas pasażu jelitowego. Błonnik pokarmowy podrażniając ściany jelit pobudza ich pracę, dzięki czemu niweluje ryzyko zaparć i zalegania resztek pokarmowych w jelitach.

BŁONNIK ROZPUSZCZALNY – funkcje

• Zapewnia prawidłową czynność jelita grubego, a tym samym rozluźnienie mas kałowych;
• Zwiększa gęstość spożywanych posiłków;
• Skraca czas pasażu jelitowego;
• Oczyszcza organizm z nadmiaru szkodliwych toksyn;
• Spowalnia proces wchłaniania glukozy oraz trójglicerydów;
• Przyspiesza proces wydalania z organizmu nadmiaru cholesterolu.

BŁONNIK NIEROZPUSZCZALNY – funkcje

• Zwiększenie uczucia sytości po zjedzonym posiłku;
• Pobudzenie prawidłowej perystaltyki jelit oraz zwiększenie ich ukrwienia;
• Zwiększenie masy stolca;
• Pobudzenie soków trawiennych;
• Zwiększenie wydalania toksyn z organizmu człowieka.

Produkty bogate w błonnik

Najwięcej błonnika jesteśmy w stanie znaleźć w produktach roślinnych, w tym: w roślinach strączkowych (np. w groszku, ciecierzycy, soczewicy); świeżych warzywach bogatych w błonnik (np. brokułach, kalafiorze, cebuli, cukinii);  w owocach (np. w pomarańczach, jagodach, bananach, awokado), w produktach z pełnego ziarna (np. w chlebie pełnoziarnistym, naturalnych płatkach owsianych, w otrębach i w ryżu), a ponadto: w siemieniu lnianych, migdałach oraz orzechach.

Gdzie jest najwięcej błonnika? Tabela

Produkt	Zawartość błonnika na 100 g	Ile trzeba zjeść, żeby dostarczyć 25 g/dobę (rekomendowaną ilość)
Otręby pszenne	42	59 g
Chleb żytni pełnoziarnisty	9,1	274 g
Płatki owsiane	6,9	362 g
Kasza gryczana	5,9	423 g
Ryż biały	2,4	1041 g
Migdały	12,9	193 g
Marchewka	3,6	694 g
Truskawki	1,8	1388 g
Jabłko	2	1250 g
Śliwki suszone	9,4	265 g

Dieta bogata w błonnik

Dieta uboga w produkty będące źródłem błonnika, w której przeważa żywność przetworzona i oczyszczona jest dobrym źródłem energii, ale jednocześnie może się przyczynić do powstania problemów zdrowotnych i otyłości.Spożywając na co dzień produkty bogate w błonnik dostarczamy sobie jednoczenie przeciwutleniaczy, takich jak witamina C, E oraz beta karoten.

Dodatkowo osoby, które spożywają dużo błonnika posiadają zdolność organizmu do większej syntezy witaminy B1 i B2.Produkty zawierające błonnik wywołują po zjedzeniu uczucie sytości, ponieważ posiadają dużą objętość. To m.in. z tego powodu osobom na dietach mających na celu zrzucenie wagi zaleca się spożywanie głównie warzyw i owoców.

Niedobór błonnika i nadmiar – objawy

Niewystarczająca ilość błonnika skutkować może występowaniem w przyszłości poważnych problemów i dolegliwości ze strony układu pokarmowego.  Jest też druga strona medalu. Nie można przesadzić z ilością spożywanego błonnika. Błonnik w nadmiarze zmniejsza wchłanianie tłuszczów i rozpuszczalnych w nich witamin, takich jak witamina A, D, E oraz K. Dodatkowo kwas fitynowy utrudnia wchłanianie żelaza, cynku, a także wapnia.

Błonnik na odchudzanie – czy to faktycznie działa?

Spożywanie błonnika na odpowiednim poziomie w połączeniu ze zrównoważoną, opartą o zasady zdrowego odżywania dietą oraz regularną aktywnością fizyczną, jest w przyspieszyć i zwiększyć efektywność procesu odchudzania.

Tutaj warto wspomnieć o tym, że tylko niektóre jego formy wykazują takie właściwości (guma guar, glukomannan, babka płesznik).

Poniżej znajdziesz wyniki badań, które potwierdzają ten efekt.

Parametr badany	Dieta uboga w błonnik	Dieta ze zwiększonym spożyciem błonnika
Masa ciała (kg)	59,1	57,6
Obwód talii (cm)	75,4	71,6
Obwód bioder (cm)	95,1	94,8
Masa tłuszczu %	27,3	24,9
BMI	21,6	21,2

Ile błonnika dziennie przyjmować?

Dorosłemu człowiekowi zaleca się odpowiednio spożycie błonnika w ilości 38 g dla mężczyzny i 25 g dla kobiety.

Dieta wysokobłonnikowa – co to takiego i czy warto?

Dieta bogata w błonnik przeznaczona jest dla osób ciepiących na tzw. zaparcia czynnościowe. Polega na zwiększeniu dostarczanych organizmowi ilości błonnika w ciągu doby. Wiąże się to ze zmianą sposobu żywienia, podczas którego należy spożywać spore ilości wody (wyzwala ona działanie błonnika). Wprowadzając zmiany w jadłospisie warto pomyśleć nad zamianą pieczywa na pełnoziarniste, dobrze byłoby też spożywać brązowy ryż i owoce oraz warzywa. Zmiany te muszą być jednak wprowadzane systematycznie. Naturalnym produktem bogatym w błonnik jest np. babka płesznik (do kupienia tutaj). Optymalna dawka jego spożycia dla dorosłego człowieka wynosi  25-40 g.

Przeciwwskazania do stosowania diety wysokobłonnikowej

Osoby, które cierpią na zapalenie żołądka, trzustki czy jelit, a także osoby niedożywione powinny stanowczo unikać diety wysokobłonnikowej. Ponadto skład chemiczny błonnika utrudnia wchłanianie żelaza do organizmu, jego spożywanie jest więc ryzykowne w przypadku osób z jego niedoborem. Podobne problemy mogą wystąpić z wchłanianiem witaminy A,D,E,K oraz wapnia i cynku.

Kto powinien rozważyć suplementację błonnika?

Preparaty dostępne w aptekach lub sklepach ze zdrową żywnością (np. błonnik w tabletkach lub błonnik w proszku) są przeznaczone dla osób, które z różnych przyczyn nie są w stanie dostarczyć do swojego organizmu odpowiedniej ilości błonnika wraz z codzienną dietą. Zanim jednak podejmiemy się suplementacji niniejszego składnika, warto skonsultować się z dietetykiem, farmaceutą lub lekarzem pierwszego kontaktu.

Błonnik – gdzie kupić?

Przede wszystkim w sklepach zielarskich i sklepach ze zdrową żywnością.

Podsumowanie

Błonnik zajmuje ważne miejsce w sposobie żywienia człowieka. Odpowiednio skomponowana dieta, bogata w świeże warzywa i owoce, jest w stanie zapewnić nam jego podaż na odpowiednim poziomie; w większości przypadków nie jest więc potrzebna suplementacja. Pamiętajmy jednak, by wraz ze zwiększeniem spożycia błonnika zwiększyć także ilość płynów w diecie – to uchroni przed zaparciami.