Znaczenie i źródła żelaza w codziennej diecie człowieka

Żelazo stanowi jeden z najważniejszych składników zdrowia i dobrze zbilansowanej diety. Jego niedobory mogą doprowadzić do poważnych zaburzeń funkcjonowania organizmu człowieka. W celu zapewnienia odpowiedniego dowozu niniejszego pierwiastka, warto wprowadzić do swojej diety produkty, które stanowią jego bogate źródło. W ten sposób, jesteśmy w stanie zapewnić jego dobre wchłanianie. Co jeszcze warto wiedzieć na temat roli żelaza w naszym organizmie? Odpowiedzi szukaj w poniższym artykule!

Z tego artykułu dowiesz się:

  • Jaka jest rola żelaza w organizmie człowieka;
  • Jakie mogą być skutki niedoboru i nadmiaru żelaza w diecie człowieka;
  • W jakich produktach pochodzenia zwierzęcego znajdziemy najwięcej żelaza;
  • W jakich produktach pochodzenia roślinnego znajdziemy najwięcej żelaza;
  • Co przyczynia się do zwiększenia przyswajalności żelaza.

Jaka jest rola żelaza w organizmie człowieka?

W organizmie człowieka, żelazo występuje głównie w hemoglobinie odpowiedzialnej za transport komórek tlenu z płuc do tkanek ciała. Znajduje się również w szpiku kostnym, gdzie wykorzystywane jest do produkcji czerwonych krwinek. Ponadto, pierwiastek ten jest składnikiem mioglobiny, czyli białka znajdującego się w mięśniach i odpowiedzialnego za pobieranie tlenu. Warto również wiedzieć, iż żelazo posiada ogromne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania naszego układu odpornościowego. Bierze ono udział między innymi w procesie zwalczania szkodliwych wirusów i bakterii.

Jakie mogą być skutki niedoboru i nadmiaru żelaza w diecie człowieka?

Niedobory żelaza mogą związane być zarówno z zaburzeniami wchłaniania, wywołanymi specyficznymi chorobami w obrębie układu pokarmowego, jak również obfitymi miesiączkami. Wśród najczęściej występujących objawów związanych z niedoborem niniejszego pierwiastka, wyróżniamy zawroty i bóle głowy, duszności, skłonność do występowania siniaków, krwawienia z nosa oraz przyspieszenie rytmu serca. Długotrwała, zbyt niska podaż żelaza może doprowadzić również do rozwoju anemii.

Nadmiar żelaza, spowodowany na przykład nieodpowiednią suplementacją, może doprowadzić do wywołania takich objawów jak: uporczywe zaparcia oraz wzdęcia, przyciemnienie koloru skóry, podwyższenie poziomu cukru we krwi, zaburzenia rytmu serca. Warto również wiedzieć, iż nadmierna podaż niniejszego pierwiastka może przyczynić się do rozwoju osteoporozy lub depresji.

W jakich produktach pochodzenia zwierzęcego znajdziemy najwięcej żelaza?

Żelazo znajdujące się w produktach pochodzenia zwierzęcego jest najlepiej przyswajane przez organizm człowieka. Największe ilości niniejszego pierwiastka znajdziemy między innymi w:

  • Wieprzowinie;
  • Wołowinie;
  • Cielęcinie;
  • Baraninie;
  • Mięsie gęsi oraz w kaczce;
  • Podrobach (wątrobie, sercu, nerkach).

Sporą zawartość żelaza możemy odnaleźć również w mięsie z indyka, jajkach oraz produktach mlecznych. Ponadto, doskonałym źródłem żelaza są także ryby morskie, takie jak:

  • Łosoś;
  • Makrela;
  • Sardynka;
  • Śledź.

W jakich produktach pochodzenia roślinnego znajdziemy najwięcej żelaza?

Chociaż produkty roślinne stanowią bogate źródło żelaza, jego forma (niehemowa) sprawia, iż jest ono mniej przyswajalne, niż żelazo zawarte w produktach pochodzenia zwierzęcego. Niemniej jednak, sporą zawartość niniejszego pierwiastka możemy znaleźć w takich produktach jak:

Co przyczynia się do zwiększenia przyswajalności żelaza?

Jeśli chcesz zadbać o spożywanie odpowiedniej dawki żelaza z codzienną dietą, pamiętaj o przestrzeganiu kilku poniższych zasad.

  • Po pierwsze: żelazo pochodzenia zwierzęcego jest lepiej wchłaniane przez ludzki organizm;
  • Po drugie: spożywanie produktów stanowiących bogate źródło witaminy C, zwiększa przyswajalność żelaza w organizmie człowieka;
  • Po trzecie: częste spożywanie mocnej kawy lub herbaty zmniejsza wchłanianie żelaza.

Podsumowanie

Żelazo jest niezwykle istotne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Dlatego też, tak ważne jest, aby dostarczać niniejszy pierwiastek wraz z codzienną dietą. Aby to uczynić, należy przestrzegać zasad zdrowego odżywiania, wybierać produkty pełnoziarniste, wprowadzić do swojego jadłospisu świeże warzywa, rośliny strączkowe i orzechy. Ponadto, należy wybierać wysokiej jakości produkty mięsne, które są doskonałym źródłem żelaza. Dzięki temu, zapewnimy sobie nie tylko lepsze zdrowie, ale również samopoczucie.