Zdrowa dieta dziecka w wieku szkolnym – odpowiadamy na najważniejsze pytania!

Dane płynące niemalże z każdego zakątka świata są zatrważające. Każdego roku zwiększa się liczba dzieci zmagających się z problemem istotnej nadwagi i otyłości. Co za tym idzie, coraz większa liczba młodych osób narażona jest na wczesny rozwój chorób cywilizacyjnych (w tym chorób w obrębie układu sercowo-naczyniowego, a także na rozwój cukrzycy typu 2). Dlatego też, tak ważne jest, aby już od najmłodszych lat życia dziecka, wcielać w codzienność zalecenia dotyczące zrównoważonego odżywiania. W końcu, „czym skorupka za młodu nasiąknie”… Dlatego też, w poniższym poradniku postanowiliśmy przygotować zbiór najważniejszych informacji dotyczących prawidłowego odżywiania dziecka w wieku szkolnym. Postaramy się odpowiedzieć na najczęściej zadawane pytania i podpowiemy, jak zachęcić malucha do zdrowego stylu życia.

Spis treści:

Jak ocenić, czy nasze dziecko odżywia się zdrowo?

Jak powinien wyglądać dzienny plan odżywiania naszego dziecka?

Dlaczego warzywa i owoce są tak ważne w diecie dziecka?

Czy dzieci potrzebują słodyczy?

Aktywność fizyczna jako niezbędny element zdrowego stylu życia dziecka;

Zrównoważone odżywianie dziś – lepsze zdrowie jutro!

Co przygotować na drugie śniadanie do szkoły?

Podsumowanie;

Literatura.

Jak ocenić, czy nasze dziecko odżywia się zdrowo?

W przestrzeni publicznej coraz częściej podejmowana jest dyskusja na temat istotności zdrowego odżywiania nie tylko w przypadku osób dorosłych, ale także wśród dzieci. Wiele mówi się o aktualizacji zaleceń oraz najważniejszych konsekwencjach wynikających z nieprawidłowych nawyków żywieniowych. Niemniej jednak, w ferworze codziennych obowiązków, niewielu z nas poddaje codziennej analizie zachowania żywieniowe dziecka. Czas to zmienić! Poniżej przygotowaliśmy zestaw 5 najistotniejszych pytań, dzięki którym dowiesz się, czy Twoje dziecko odżywia się zdrowo.

Czy Twoje dziecko zawsze przed wyjściem do szkoły je pełnowartościowe śniadanie?

Jeśli TAK, możesz być spokojny/a. Jeśli NIE, masz powody do zmartwień. Śniadanie nie bez powodu nazywane jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia. Odpowiada ono nie tylko za dostarczenie niezbędnej energii, która pomaga nam w efektywnym rozpoczęciu dnia, ale także wpływa na uruchomienie właściwego procesu wydzielania insuliny. A zatem, codzienne jedzenie śniadań (najlepiej w ciągu najbliższych 60 minut po przebudzeniu) można uznać za jeden z najważniejszych elementów profilaktyki cukrzycy typu 2. Jeśli chcesz zachęcić dziecko do jedzenia śniadań, najlepiej daj mu dobry przykład. Wspólne spożywanie posiłków w przyjaznej atmosferze może zapewnić wam nie tylko odpowiednią dawkę kalorii, ale także wprawić was w dobry nastrój.

Czy Twoje dziecko spożywa każdego dnia przynajmniej 3 porcje świeżych warzyw i 1 porcję świeżych owoców?

Jeśli nie jesteś pewien/pewna, przeprowadź eksperyment w warunkach domowych i zobacz, czy Twoje dziecko samodzielnie sięga po świeże warzywa i owoce, które stanowią źródło niezbędnych witamin i minerałów wspierających prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

Czy Twoje dziecko spożywa posiłki regularnie?

Zwróć uwagę na to, jak wygląda codzienny jadłospis Twojego dziecka. Postaraj się przeanalizować ilość spożywanych przez niego posiłków oraz drobnych przekąsek. Zwróć uwagę na to, aby kolejne dania spożywane były w regularnych odstępach czasu (najlepiej co 3-4 godziny). Oprócz częstotliwości, analizie poddaj także wielkość spożywanych przez Twoje dziecko porcji. Eksperci zalecają, spożywanie większej ilości posiłków o mniejszej objętości, aniżeli rzadkie jedzenie dużych porcji.

Co i ile Twoje dziecko pije w ciągu dnia?

Słodzone napoje gazowane oraz te o działaniu energetycznym niestety bardzo często spożywane są przez dzieci w wieku szkolnym. Należy jednak pamiętać, że oprócz ogromnych ilości białego cukru, nie są w stanie dostarczyć do organizmu dziecka żadnych wartościowych składników odżywczych. Dlatego też, jak najszybciej powinny zostać wyeliminowane z diety maluchów. W ich miejsce warto wprowadzić wodę z dodatkiem świeżych owoców, a także soki 100% rozcieńczane wodą. Warto pilnować, aby dziecko spożywało jak największe ilości czystej wody w ciągu dnia (od minimum 1 L do 2 L).

Jakie pieczywo wybiera Twoje dziecko?

Już od najmłodszych lat warto kształtować w dzieciach miłość do produktów pełnoziarnistych. To właśnie one są bowiem w stanie dostarczyć do organizmu zestaw niezbędnych witamin i minerałów, a także spore ilości błonnika pokarmowego, co sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała.

Jak powinien wyglądać dzienny plan odżywiania naszego dziecka?

Codzienny jadłospis Twojego dziecka powinien odzwierciedlać zalecania umieszczone na aktualnej Piramidzie Zdrowego Odżywiania. A zatem dzieci w wieku szkolnym powinny spożywać:

• Od 6 do 7 porcji węglowodanów złożonych pod postacią pieczywa razowego, kasz gruboziarnistych, brązowego ryżu, a także makaronu razowego. To właśnie w produktach z pełnego ziarna znajdziemy spore ilości magnezu, żelaza i witamin z grupy B, które sprzyjają prawidłowemu funkcjonowaniu układu nerwowego, a tym samym wpływają na zwiększenie zdolności dziecka do zapamiętywania i długotrwałej koncentracji;
• Od 3 do 5 porcji świeżych warzyw, które są nie tylko niezbędnym źródłem witamin odpowiadających za wzmocnienie naszej odporności, ale także błonnika pokarmowego, który zapewnia poczucie sytości, a także odpowiada za utrzymanie prawidłowego rytmu wypróżnień;
• 3 porcje chudego nabiału stanowiącego doskonałe źródło wapnia, niezbędne dla prawidłowego rozwoju układu kostnego. Nabiał może spożywany być przez dzieci w formie jogurtów naturalnych, mleka oraz ulubionych serów;
• 2 porcje świeżych owoców, z których jedną można wymienić na szklankę ulubionego soku owocowego 100%. Owoce, podobnie jak warzywa, zawierają spore ilości witamin, minerałów, błonnika pokarmowego i przeciwutleniaczy. Niemniej jednak, w odróżnieniu od warzyw, posiadają spore ilości cukrów prostych, a tym samym (spożywane w nadmiarze) mogą sprzyjać przyrostowi nadmiernej masy ciała;
• 2 porcje pełnowartościowego białka w postaci mięsa, ryb lub jaj. Białko jest niezbędne dla prawidłowego rozwoju dziecka. Dlatego też, nie jest zalecane stosowanie przez najmłodszych diet, które wykluczają udział produktów pochodzenia zwierzęcego;
• Niewielkie porcje tłuszczów roślinnych, stanowiących niezastąpione źródło niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, odpowiadających nie tylko za właściwe funkcjonowanie układu nerwowego, ale także za wzmocnienie naszej odporności.

Dlaczego warzywa i owoce są tak ważne w diecie dziecka?

Warzywa i owoce stanowią podstawę zrównoważonego odżywiania dziecka, a także osoby dorosłej. Dlatego też, nie może zabraknąć ich w codziennym jadłospisie. Ze względu na bogatą zawartość cennych mikroelementów, a przy tym niską kaloryczność, warzywa lub owoce powinny znajdować się w każdym z posiłków, które dziecko spożywa w ciągu dnia.

Co najważniejsze, warzywa i owoce warto podawać najmłodszym w atrakcyjnej formie, na przykład szaszłyków owocowych, frytek wielowarzywnych, koktajli owocowych z dodatkiem lodu. Ponadto, warzywa warto dodawać do uwielbianych przez najmłodszych dań, takich jak: burgery domowe (przygotowane na bazie mięsa drobiowego, czy też nasion roślin strączkowych), pizza domowa (przygotowana na bazie mąki pełnoziarnistej), tortilla z kurczakiem, czy też zapiekanka makaronowa. Jak największą ilość warzyw należy dodawać również do sosów oraz zup. Z owoców warto natomiast przygotowywać domowe lody oraz kisiele i budynie (np. na bazie zmiksowanej kaszy jaglanej).

Czy dzieci potrzebują słodyczy?

Przez lata wydawało nam się, że dzieciństwo bez słodyczy nie może być szczęśliwe. Takie przekonanie jest jednak błędem. Warto bowiem wiedzieć, że domowe ciasteczka mogą stanowić (i często stanowią) dla dziecka znacznie smaczniejszą przekąskę niż baton lub lody kupione w hipermarkecie. Zrównoważona dieta dopuszcza spożywanie słodkich deserów. Niemniej jednak, jeśli to możliwe, powinny one być przygotowywane z wysokiej jakości produktów oraz zawierać kontrolowaną ilość białego cukru.

Niestety większość słodyczy dostępnych w sklepach na odwrocie zawiera dłuższy skład, niż czas trwania przyjemności wynikających z ich jedzenia. Nadmierna ilość substancji słodzących to dopiero początek. W gotowych słodyczach znajdziesz między innymi szkodliwy dla zdrowia rafinowany olej palmowy, a także całą masę zbędnych konserwantów, barwników i wzmacniaczy smaku. Spożywanie nadmiernej ilości słodyczy przez dziecko sprzyja nie tylko rozwojowi nadwagi i cukrzycy w przyszłości, ale także rozwojowi dotkliwej próchnicy oraz innych zaburzeń w obrębie jamy ustnej – tu i teraz!

W związku z tym, jeśli masz taką możliwość, staraj się przygotowywać domowe słodycze wspólnie z dziećmi. Dzięki temu nie tylko stworzysz pyszną przekąskę, ale także spędzisz miło czas w towarzystwie najbliższych.

Aktywność fizyczna jako niezbędny element zdrowego stylu życia dziecka

Promowanie codziennego udziału aktywności fizycznej w życiu dziecka jest niezwykle ważne  dla jego prawidłowego rozwoju. Ponadto, za sprawą systematycznego treningu możliwe staje się zarówno utrzymanie prawidłowej kondycji fizycznej, jak i psychicznej. To bardzo ważne, aby w czasach, w których codziennością jest wielogodzinne spędzanie czasu przed ekranem urządzeń elektrycznych, zadbać o to, aby znaleźć przestrzeń na ruch (najlepiej na świeżym powietrzu).

Codzienna aktywność fizyczna powinna być dla dziecka przede wszystkim źródłem przyjemności. Dlatego też, wskazane jest wykonywanie takiej formy ćwiczeń, która podoba się dziecku, a nie jego rodzicom. Ponadto, warto zwrócić uwagę na to, że aktywność fizyczna w formie spacerów, wycieczek rowerowych, wspólnych wypadów na basen, czy też gry w piłkę, może okazać się doskonałym sposobem na miłe spędzenie czasu i zacieśnienie relacji rodzinnych.

Nie zapominajmy także o tym, aby dawać dziecku dobry przykład i że oprócz wyłącznego zachęcania podopiecznych do aktywności, samemu też należy przeznaczyć przynajmniej 20 minut każdego dnia na uprawianie wybranej formy ćwiczeń fizycznych.

Zrównoważone odżywianie dziś – lepsze zdrowie jutro!

Prawidłowe nawyki żywieniowe powinniśmy kształtować już od najmłodszych lat życia dziecka. Wówczas, nie doprowadzimy do sytuacji, w której zdrowe odżywianie stanie się koniecznością, a nie życiowym wyborem. Przestrzeganie zasad zdrowego stylu życia już od momentu wczesnego dzieciństwa jest jednym z najważniejszych elementów profilaktyki chorób cywilizacyjnych. Nie zapominajmy bowiem, że w przypadku takich chorób jak miażdżyca, nadciśnienie tętnicze, cukrzyca typu 2, a nawet niektóre choroby nowotworowe, to właśnie nieodpowiedni schemat odżywiania, a także niedostateczna aktywność fizyczna, w istotny sposób wpływają na zwiększenie ryzyka ich rozwoju w dorosłości.

Dodatkowo, warto zwrócić uwagę na fakt, iż z każdym rokiem przybywa w naszym kraju dzieci, które zmagają się z problemem otyłości. Coraz częściej do gabinetów dietetyków zgłaszają się rodzice z dziećmi w wieku szkolnym, u których rozpoznaje się podwyższenie poziomu cholesterolu, glukozy i trójglicerydów we krwi. W takim przypadku, niezbędne okazuje się jak najszybsze wyeliminowanie z diety produktów o wysokiej zawartości cukrów prostych oraz nasyconych kwasów tłuszczowych (które znajdziemy między innymi w słodkich napojach oraz przekąskach typu fast-food). W takiej sytuacji, dla wielu dzieci wprowadzenie zasad zrównoważonego odżywiania do codzienności okazuje się karą, a stosowanie się do zaleceń dietetyka budzi sprzeciw dziecka, co niejednokrotnie doprowadza do rezygnacji z podejmowania dalszych działań zmierzających do osiągnięcia prawidłowej masy ciała.

Co przygotować na drugie śniadanie do szkoły?

Drugie śniadanie do szkoły nie zawsze musi przyjmować formę kanapki. Ponadto, w przypadku dzieci, które spędzają w szkole 7 a nawet 8 godzin, warto przygotować dwa pełnowartościowe posiłki, które zapewnią im odpowiednią dawkę energii, dzięki której łatwiej będzie im sprostać szkolnym wyzwaniom. Poniżej przygotowaliśmy dla Ciebie kilka propozycji drugich śniadań do szkoły, które być może przypadną do gustu Twojemu dziecku.

Po pierwsze: ZAMIAST KANAPKI – TORTILLA

Pełnoziarnista tortilla z dodatkiem pieczonego kurczaka, chrupiącej sałaty, wyśmienitych warzyw i sosu jogurtowo-koperkowego, to propozycja po którą chętnie sięgają zarówno starsze, jak i młodsze dzieci. Pamiętaj jednak o tym, aby podczas zakupu placków tortilli dokładnie zapoznać się z ich składem. Jeśli czas Ci na to pozwala, postaraj się przygotować domową tortillę pełnoziarnistą samodzielnie. Wówczas zyskasz pewność, że Twoje dziecko spożywa wszystko to, co cenne dla jego zdrowia.

Po drugie: SAŁATKA MAKARONOWA

Kto powiedział, że w szkole można jeść tylko kanapki. Makaronowy lunch-box to doskonała propozycja dla wszystkich miłośników pasty. Wybierz pełnoziarniste rurki i połącz je z kawałkami smażonego kurczaka, pomidorkami koktajlowymi, bazylią i świeżymi liśćmi szpinaku, aby w krótkim czasie przygotować nie tylko pełne smaku, ale także cennych wartości odżywczych danie.

Po trzecie: KANAPKA NA SŁODKO

Kanapka z pieczywa pełnoziarnistego posmarowana masłem orzechowym, z dodatkiem plastrów banana i posypana odrobiną cynamonu, to doskonała propozycja dla wszystkich miłośników słodkości. Warto jednak wiedzieć, że taka odsłona szkolnej kanapki jest źródłem cennych witamin z grupy B, które przyczyniają się do prawidłowej czynności układu nerwowego, a także mogą oddziaływać na zwiększenie zdolności dziecka do zapamiętywania i koncentracji.

Po czwarte: WEGAŃSKI BURGER

Bułka pełnoziarnista z chrupiącym kotletem buraczanym, pomidorem malinowym i rukolą to propozycja, której nie oprą się nawet najwięksi mięsożercy. Wystarczy, że dodasz do burgera smaczny sos pomidorowy, musztardę lub sos jogurtowo-koperkowy, a sprawisz, że będzie on niezwykle pyszny nawet na zimno.

Po piąte: MUFFINKI PEŁNOZIARNISTE

Muffinki są uwielbiane przez dzieci. Czas przygotować je w nieco zdrowszej odsłonie. Smaczne, a tym samym pełne zdrowia babeczki możesz przygotować na bazie mąki z pełnego ziarna, z dodatkiem tartych warzyw. Jeśli do całości dodasz odrobinę tartego sera, z pewnością podbijesz serca nawet największych przeciwników warzywnych przekąsek.

Podsumowanie

Pełna świeżych warzyw i owoców dieta, wolna od słonych i słodkich przekąsek oraz produktów typu fast-food, jest najważniejszym elementem profilaktyki zdrowia Twojego dziecka. Dlatego też, pamiętaj o tym, aby już od najmłodszych lat kształtować w nim nawyki zrównoważonego odżywiania. Zwróć także uwagę na fakt, że dziecko uczy się poprzez naśladowanie. W związku z tym, również Ty każdego dnia staraj się wzbogacać swoją dietę o zdrowe produkty i wykonuj systematyczną aktywność fizyczną, która będzie dla Ciebie źródłem przyjemności. Zdrowa dieta jest pyszna i nie oznacza rezygnacji z ulubionych potraw Twojego dziecka (takich jak burgery, pizza, czy frytki), wystarczy, że przygotujesz je w odpowiedni sposób!

Literatura:

Charzewska J., Bergman P., Kaczanowski K., Piechaczek H. (2006). Otyłość epidemią XXI wieku. Wyd Akademia Wychowania Fizycznego w Warszawie, Warszawa;

Chrzanowska M., Gołąb S., Żarów R., Sobiecki J., Matusik S. (2002). Trendy w otłuszczaniu ciała oraz występowanie nadwagi i otyłości u dzieci i młodzieży Krakowa w ostatnim trzydziestoleciu. „Pediatria Polska”, nr 2;

Izdebski P., Rucińska-Niesyn A. (2011). Psychologiczne uwarunkowania otyłości u dzieci – rola rodziny. W: E. Golińska, L. Bielawska-Batorowicz. Rodzina i praca w warunkach kryzysu. Wydawnictwo Uniwersytetu Łódzkiego, Łódź;

Kołodziej K, Piaseczna-Piotrowska A, Strzelczyk J. (2010). Uwarunkowania środowiskowe oraz rodzinne występowania otyłości u dzieci. „Polski Merkuriusz Lekarski”, Wyd. Medpress, Warszawa;

Mastalerz-Migas A., Danecka M., Zywar K. (2009). Wiedza na temat prowadzenia prozdrowotnego stylu życia w rodzinach dzieci przedszkolnych oraz jej zastosowanie w praktyce. „Family Medicine & Primary Care Review”, nr 11(3);

Mazur A. (2011). Epidemiologia nadwagi i otyłości u dzieci na świecie, w Europie i w Polsce, „Przegląd Medyczny Uniwersytetu Rzeszowskiego i Narodowego Instytutu Leków w Warszawie”, Rzeszów;

Oblacińska A., Tabak I. (2006). Jak pomóc otyłemu nastolatkowi? Rola pielęgniarki szkolnej i nauczyciela wychowania fizycznego we wspieraniu młodzieży z nadwagą i otyłością. Poradnik dla pielęgniarek szkolnych i nauczycieli wychowania fizycznego w gimnazjach, Warszawa;

Rogalska-Niedżwiedż M., Charzewska J., Wajszczyk B., Chwojnowska Z., Chabros E., Fabiszewska J., Zacharewicz E. (2006). Otyłość i nadwaga u dzieci czteroletnich, W: Otyłość epidemią XXI wieku, Wyd. Akademia Wychowania Fizycznego w Warszawie, Warszawa;

Roszko-Kirpsza I., Olejnik B. J., Zalewska M., Marcinkiewicz S., Maciorkowska E. (2011). Wybrane nawyki żywieniowe a stan odżywienia dzieci i młodzieży regionu Podlasia. „Problemy Higieny i Epidemiologii”, nr 92 (4);

Stankiewicz M., Pieszko M., Śliwińska A., Małgorzewicz S., Wierucki Ł., T. Zdrojewski, Wyrzykowski B., Łysiak-Szydłowska W. (2010). Występowanie nadwagi i otyłości oraz wiedza i zachowania zdrowotne dzieci i młodzieży małych miast i wsi – wyniki badania Polskiego Projektu 400 Miast, „Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii”, t. 6, nr 2;

Woynarowska B. (1995). Sprawność i wydolność fizyczna dzieci i młodzieży z otyłością prostą. W: A. Oblacińska, B. Woynarowska (red.). Otyłość –jak leczyć i wspierać dzieci i młodzież, Instytut Matki i Dziecka, Warszawa;

Zimna-Walendzik E., Kolmaga A., Tafalska E. (2009). Styl życia– aktywność fizyczna, preferencje żywieniowe dzieci kończących szkołę podstawową. „Żywność Nauka Technologia Jakość”, nr 4.