info@cosdlazdrowia.pl

+48 530 044 043, +48 537 801 951

Zadbaj o swoją odporność przy pomocy naturalnych sposobów!

Jesień rozpoczęła się na dobre, a to oznacza, że przed nami coraz mniejsza ilość słonecznych i ciepłych dni. Okres jesienno-zimowy to także czas wzmożonej aktywności wirusów. Ze względu na specyficzne warunki pogodowe, nasza odporność w czasie jesieni może ulec znacznemu obniżeniu. Dlatego też, w tym szczególnym okresie wielu z nas skarży się na uczucie osłabienia oraz uogólnionej apatii, która w znacznym stopniu obniża poczucie zadowolenia z życia, a także wpływa na zwiększenia podatności organizmu na działanie szkodliwych czynników zewnętrznych. Na szczęście można temu zaradzić! I chociaż budowanie odporności jest długotrwałym procesem, wprowadzenie zasad zrównoważonego odżywiania, systematycznej aktywności fizycznej i suplementacji już dziś sprawi, że nawet w okresie jesienno-zimowym Twoje dni będą wypełnione słońcem. Jak holistycznie zadbać o swoje zdrowie i wzmocnić odporność organizmu? Odpowiedzi na te oraz inne pytania omówione zostaną w dalszej części artykułu.

Spis treści:

  • Dlaczego jesienią zdarza nam się częściej chorować?
  • Zdrowe odżywianie a odporność;
  • Czy suplementacja witamin i minerałów jest ważna?
  • Aktywność fizyczna i jej wpływ na naszą odporność;
  • Dowiedz się, jak wzmocnić odporność przy pomocy naturalnych składników;
  • Jesienią zadbaj również o swoje zdrowie psychiczne;
  • Pamiętaj, że sen to zdrowie;
  • Podsumowanie;
  • Literatura.
  • Dlaczego jesienią zdarza nam się częściej chorować?

    Jesień to czas, który nieodłącznie kojarzy nam się z przeziębieniem i wirusami. Niemniej jednak, w tym okresie obniżeniu ulega nie tylko odporność, ale także samopoczucie psychiczne. Wielu z nas doświadcza bowiem w tym czasie uczucia przygnębienia i spadku energii. Co ciekawe, ogólny spadek energii i jesienna apatia może także oddziaływać na zwiększenie naszej podatności na działanie szkodliwych wirusów i bakterii. Dlaczego tak się dzieje?

    Wraz z końcem lata, dni nieubłagalnie stają się coraz krótsze, a w godzinach popołudniowych zaczyna zapadać zmrok. Nie bez znaczenia jest również pogoda, w której dominują zachmurzone i przepełnione deszczem dni, a ilość docierających do nas promieni słonecznych staje się drastycznie mniejsza. Zarówno kapryśna pogoda, jak i dokuczliwy chłód wpływają na nasze samopoczucie i doprowadzają do ogólnego spadku energii, co z kolei odpowiada za obniżenie naszych chęci do podejmowania systematycznej aktywności fizycznej. Jesienią ogranicza się także dostęp do świeżych warzyw i owoców, co sprawia, że nasza dieta staje się uboższa w niezbędne składniki odżywcze (w tym witaminy i minerały).

    Co ważne, zmniejszenie ilości światła słonecznego sprzyja powstaniu niedoborów witaminy D, która jest kluczowym składnikiem odporności człowieka.

    W tym miejscu warto jednak zapamiętać, że nasze zdrowie to suma codziennie podejmowanych przez nas działań, na które składają się zarówno zrównoważona dieta, systematyczna aktywność fizyczna, odpowiednia jakość snu, profilaktyka zdrowia psychicznego, jak i suplementacja niezbędnych witamin i minerałów. W dalszej części artykułu szczegółowo omówione zostaną składniki naszego zdrowia.

    Zdrowe odżywianie a odporność

    Właściwie skomponowana dieta bez wątpienia stanowi jeden z najważniejszych filarów naszego zdrowia. Zrównoważony jadłospis powinien dostarczać do organizmu zestaw niezbędnych makroelementów i mikroelementów. A zatem, jakie zmiany powinniśmy wprowadzić do naszego sposobu odżywiania, aby cieszyć się dobrym zdrowiem o każdej porze roku?

    • Wybieraj naturalne produkty i zrezygnuj z żywości przetworzonej. Wyklucz z jadłospisu wszelkie dania typu fast-food oraz produkty typu instant. Staraj się kupować żywność o jak najprostszym, a zarazem czystym składzie;
    • Wprowadź do swojej diety jak największą ilość świeżych warzyw. Jedz także świeże owoce (najlepiej takie, które charakteryzują się niską zawartością tłuszczu);
    • Wybieraj produkty pełnoziarniste stanowiące cenną skarbnicę witamin z grupy B, które wpływają na utrzymanie dobrej kondycji psychicznej;
    • Wyklucz z diety dużą ilość czerwonego mięsa, a w jego miejsce wprowadź świeże ryby morskie (stanowiące nieocenione źródło kwasów tłuszczowych z grupy omega-3), drób oraz nasiona roślin strączkowych;
    • Zrezygnuj ze słodyczy, a w ich miejsce wprowadź zdrowe przekąski w formie koktajli oraz orzechów, czy domowych ciastek owsianych;
    • Pamiętaj o odpowiednim nawadnianiu organizmu;
    • Nie zapominaj o tym, aby spożywać posiłki w regularnych odstępach czasu (najlepiej 4-6 pełnowartościowych posiłków dziennie);
    • Zrezygnuj z palenia papierosów i picia alkoholu.

    Czy suplementacja witamin i minerałów jest ważna?

    U osób z obniżoną odpornością, w okresie jesienno-zimowym zalecane jest wprowadzenie odpowiedniej suplementacji witamin i minerałów. Poniżej opisane zostały najważniejsze z nich.

    Po pierwsze: CYNK

    • Niniejszy pierwiastek bierze udział w wielu ważnych procesach naszego organizmu, uczestniczy w procesie produkcji insuliny, regeneracji tkanek, a także jest niezbędny dla prawidłowej mineralizacji kości;
    • Cynk wykazuje właściwości przeciwzapalne oraz przeciwutleniające;
    • Badania dowodzą, że jego właściwa podaż pomaga w utrzymaniu dobrej odporności.

    Po drugie: KWASY TŁUSZCZOWE Z GRUPY OMEGA-3

    • Niniejszy składnik jest niezbędny podczas procesu regulacji homeostazy naszego organizmu;
    • Kwasy tłuszczowe omega-3 odpowiadają między innymi za ekspresję genów, a także za regulację czynności układu immunologicznego;
    • Ponadto, wspierają proces leczenia chorób autoimmunologicznych i stanowią niezbędny składnik profilaktyki zaburzeń w obrębie układu sercowo-naczyniowego oraz układu nerwowego.

    Po trzecie: WITAMINA C

    • Sprzyja utrzymywaniu prawidłowego stężenia cholesterolu we krwi i odpowiada za produkcję kolagenu, a tym samym sprzyja zachowaniu młodego wyglądu skóry;
    • Wzmacnia organizm w walce ze szkodliwymi toksynami oraz ogranicza negatywny wpływ wolnych rodników;
    • Wspiera układ odpornościowy w walce ze szkodliwymi bakteriami i wirusami, a ponadto wykazuje działanie antywirusowe.

    Po czwarte: WITAMINA D

    • Stanowi jeden z najważniejszych składników naszej odporności;
    • Bierze udział w procesie dojrzewania limfocytów T, które biorą udział w procesie zwalczania wirusów oraz szkodliwych mikroorganizmów;
    • Zapobiega spadkom nastroju i sprzyja utrzymaniu dobrej kondycji psychicznej.

    Po piąte: PROBIOTYKI

    • Utrzymywanie właściwej flory bakteryjnej jelit wspiera naszą odporność;
    • Dobroczynne substancje probiotyczne znajdziesz miedzy innymi w jogurtach oraz kiszonkach.

    W kontekście wspierania odporności, coraz częściej mówi się także o colostrum. Ta niezwykła substancja pochodzenia zwierzęcego zawiera w swoim składzie aż 250 dobroczynnych substancji, które przede wszystkim wspierają prawidłowe działanie układu immunologicznego. Suplementacja niniejszego składnika może wywrzeć pozytywny wpływ na zdrowie osób, które na co dzień zmagają się z wzmożoną podatnością na infekcje wirusowe i bakteryjne.

    Aktywność fizyczna i jej wpływ na naszą odporność

    Oprócz odpowiednio zbilansowanej diety oraz właściwej suplementacji (przede wszystkim witaminy D3), wpływ na naszą odporność wywiera także systematyczny trening fizyczny. Niniejsze twierdzenie zostało podparte licznymi badaniami naukowymi, zgodnie z którymi już trzykrotna (minimum 30-minutowa) aktywność fizyczna w ciągu tygodnia może istotnie wpłynąć na wzmocnienie naszej odporności, a tym samym zmniejszyć podatność na działanie szkodliwych wirusów i bakterii, o które nietrudno w okresie jesienno-zimowym.

    Wykonywana przez Ciebie aktywność fizyczna powinna przede wszystkim dostarczać Ci jak najwięcej radości. Specjaliści zalecają jednak, aby w miarę możliwości wybierać aktywność na świeżym powietrzu (np. jogging, jazdę na rowerze, nordic walking, rolki). Dla utrzymania dobrej odporności ważne jest wykonywanie treningu o umiarkowanej intensywności, sprzyjającej biciu serca w tempie 100 – 130 uderzeń na minutę.

    W tym miejscu warto zapamiętać, że systematyczny trening sprzyja nie tylko ochronie naszej odporności w okresie jesienno-zimowym, ale także jest ważnym elementem profilaktyki chorób cywilizacyjnych, takich jak otyłość, miażdżyca, nadciśnienie tętnicze, czy też cukrzyca.

    Dowiedz się, jak wzmocnić odporność przy pomocy naturalnych składników

    W okresie jesienno-zimowym warto wzbogacić naszą dietę o składniki wykazujące działanie wspierające naszą odporność. Wśród nich na szczególną uwagę zasługują:

    • CZOSNEK ORAZ CEBULA – czosnek jest skarbnicą allicyny, czyli substancji wykazującej silne właściwości przeciwbakteryjne. Dlatego też, niniejsze warzywo niejednokrotnie nazywane jest naturalnym antybiotykiem. Wprowadzenie do codziennej diety czosnku, wspiera nie tylko proces leczenia przeziębienia, ale także wykazuje działanie profilaktyczne. Co ciekawe, korzystne działanie na układ odpornościowy wykazuje również cebula. Zawarte w niej związki skutecznie przeciwdziałają rozwojowi bakterii, a ponadto wspomagają proces leczenia chorób sezonowych w obrębie układu oddechowego.
    • IMBIR – ma nie tylko wyrazisty smak, ale także niezwykłe właściwości zdrowotne. Niniejsza przyprawa znana jest ze swoich właściwości wzmacniających oraz przeciwwirusowych.
    • KASZA JAGLANA – stanowi doskonałe uzupełnienie zrównoważonego jadłospisu. Możesz spożywać ją zarówno w formie deserowej, jak i wytrawnej. Kasz jaglana ma właściwości rozgrzewające, a dodatkowo jest cennym źródłem witamin z grupy B, wapnia, potasu i żelaza.

    Jesienią zadbaj również o swoje zdrowie psychiczne

    Przestrzeganie wyżej opisanych zaleceń jest niezbędne dla utrzymania dobrego zdrowia, pamiętajmy jednak o tym, że wpływ na naszą odporność wywiera także kondycja psychiczna. Doświadczanie przewlekłego stresu osłabia układ immunologiczny i zwiększa podatność na działanie szkodliwych czynników zewnętrznych. Dlatego też, tak ważne jest codzienne dbanie o nasz komfort psychiczny.

    Nie zapominaj również o tym, aby w sytuacji odczuwania przedłużającego się poczucia napięcia, smutku, czy też apatii, jak najprędzej skorzystać z pomocy specjalisty.

    Pamiętaj, że sen to zdrowie

    Chociaż wielu z nas o tym zapomina, sen również jest niezwykle ważny dla naszej odporności. Podczas snu organizm nie tylko odpoczywa, ale także się regeneruje. Naukowcy są zdania, że nieprzerwany i regularny stan reguluje czynność układu immunologicznego. Przyjmuje się, że idealna długość snu dla dorosłego człowieka wynosi 7-8 godzin.

    Oprócz odpowiedniej długości snu, zadbaj także o to, aby spać w odpowiednich warunkach:

    • Wietrz pokój na około 30-60 minut przed planowanym snem;
    • Zjedz ostatni posiłek w ciągu dnia na 2-3 godziny przed planowanym snem;
    • Zadbaj o to, aby w Twojej sypialni była odpowiednia temperatura, czyli od 16°C do 22°C;
    • Wietrz i pierz regularnie kołdrę i poduszkę na których śpisz;
    • Zadbaj o to, aby w pomieszczeniu, w którym śpisz było ciemno (ciemność sprzyja wydzielaniu melatoniny);
    • Ogranicz korzystanie z urządzeń elektrycznych przynajmniej na 30-60 minut przed planowanym snem.

    Podsumowanie

    Nasza odporność w okresie jesienno-zimowym wystawiona jest na ciężką próbę. Dlatego też, w tym czasie powinniśmy dbać o nią w odpowiedni sposób. Najważniejsze jest wzmocnienie organizmu za sprawą zrównoważonej diety oraz systematycznej aktywności fizycznej. Niemniej jednak, równie ważna okazuje się suplementacja niezbędnych witamin i minerałów (przede wszystkim witaminy D), a także dbanie o profilaktykę zdrowia psychicznego i przestrzeganie właściwej higieny snu. Nie zapominajmy zatem o tym, że to właśnie zdrowy tryb życia (w ujęciu holistycznym) jest jednym z najważniejszych elementów dobrego samopoczucia, a także wysokiej satysfakcji z życia.

    Literatura:

  • Clifford T., Howatson G., West D.J., Stevenson E.J.: The Potential Benefits of Red Beetroot Supplementation in Health and Disease. Nutrients, 2015, 7: 2801-2822;
  • El-Mosallamy A.E., Sleem A.A., Abdel-Salam O.M., Shaffie N., Kenawy S.A.: Antihypertensive and cardioprotective effects of pumpkin seed oil. J Med Food. 2012, 15, 2:180-189;
  • Gajewska J., Błaszczyk M.K.: Probiotyczne bakterie fermentacji mlekowej (LAB). Postępy Mikrobiol. 2012, 51, 1: 55–65;
  • Kau A.L., Ahern P.P., Griffin N.W., Goodman A.L., Gordon J.I.: Human nutrition, the gut microbiome, and immune system: envisioning the future. Nature 2011, 474, 7351: 327-336;
  • Klewicka E.: Betacyjaniny – biodostępność i biologiczna aktywność. ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość. 2012, 2 81: 5 – 21;
  • Kościej A., Skotnicka-Graca U., Ozga I.: Rola wybranych czynników żywieniowych w kształtowaniu odporności dzieci. Probl Hig Epidemiol 2017, 98, 2: 110-117;
  • Krzysik M., Biernat J., Grajeta H.: Wpływ wybranych składników odżywczych pożywienia na funkcjonowanie układu odpornościowego. Cz. II. Immunomodulacyjne działanie witamin i pierwiastków śladowych na organizm człowieka. Adv. Clin. Exp. ed. 2007, 16, 1: 123–133;
  • Kulczyński, B., Gramza-Michałowska, A., Kobus-Cisowska, J., Kmiecik, D.: Działanie prozdrowotne pestek dyni. Przemysł Spożywczy 2016, 70, 11: 37-39;
  • Kwiecień M., Winiarska-Mieczan A.: Czosnek jako zioło kształtujące właściwości prozdrowotne. Problemy Higieny i Epidemiologii 2011, 92, 4: 810-812;
  • Nho C.W., Jeffery E.: The synergistic regulation of phase II detoxifi cation enzymes by glucosinolate breakdown products in cruciferous vegetables. Toxicol. Applied Pharmacol., 2001, 20: 453-458;
  • Szwejda- Grzybowska J.: Właściwości prozdrowotne kiszonej kapusty. Przemysł Fermentacyjny i Owocowo-Warzywny 2010, 54, 5: 6-9;
  • Szwejda- Grzybowska J.: Antykancerogenne składniki warzyw kapustnych i ich znaczenie w profilaktyce chorób nowotworowych. BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. 2011, XLIV, 4: 1039–1046;
  • Wawrzyniak A., Krotki M., Stoparczyk B.: Właściwości antyoksydacyjne owoców i warzyw, Medycyna Rodzinna 2011, 1: 19-23.