Ryż brązowy – kcal, gotowanie, wartości odżywcze i przepisy

Ryż brązowy to nie tylko doskonałe źródło energii, ale również witamin i minerałów niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Dlatego też powinien zajmować stałe miejsce w menu. Jakie wartości odżywcze w sobie skrywa i jak wpływa na proces odchudzania? Gdzie go kupić i czy jest droższy od standardowego odpowiednika – ryżu białego? Odpowiedzi na te pytania oraz inne informacje na temat brązowego ryżu znajdziesz w dalszej części tekstu!

Spis treści:

Ryż brązowy – najważniejsze informacje

Ryż brązowy – właściwości

Ryż brązowy – wartości odżywcze

Ryż brązowy – gotowanie

Ryż brązowy a odchudzanie

Ryż biały a brązowy – który zdrowszy?

Brązowy ryż – zastosowanie

Ryż brązowy – cena

Ryż brązowy – przepisy | fit i nie tylko

Brązowy ryż – co warto o nim wiedzieć?

Wbrew pozorom brązowy ryż nie jest żadną odmianą dobrze nam znanego, białego ryżu. Jest to bowiem to samo ziarno, które nie zostało poddane procesom polerowania, a co najważniejsze – nie zostało pozbawione charakterystycznej łuski oraz innych cennych elementów (takich jak zarodek czy bielmo). Te zawierają bowiem zestaw cennych dla naszego zdrowia witamin i minerałów. Ryż brązowy zostaje więc pozbawiony jedynie zewnętrznej łuski i w porównaniu do ryżu białego jest produktem znacznie mniej przetworzonym. Istotnym jest również fakt, że w odróżnieniu od tradycyjnego białego ryżu, ten brązowy wymaga dłuższego gotowania i jest dłużej trawiony przez organizm.

Ryż brązowy – właściwości

Oprócz zawartości cennych składników odżywczych, witamin i minerałów, brązowy ryż zawiera również istotne dla prewencji wielu zaburzeń antyoksydanty. W związku z tym regularne spożywanie produktu (w połączeniu ze zrównoważoną, opartą o zasady zdrowego odżywiania dietą oraz regularną aktywnością fizyczną) jest w stanie istotnie wpłynąć na funkcjonowanie ludzkiego organizmu.

Okazuje się, że brązowy ryż stanowi cenne wsparcie dla układu immunologicznego, zmniejszając tym samym podatność na liczne infekcje (o podłożu grzybiczym lub wirusowym). Dodatkowo dostarczanie węglowodanów w formie brązowego ryżu jest w stanie obniżyć poziom złego cholesterolu i zmniejszyć ryzyko wystąpienia cukrzycy typu II. Co ważne, dzięki sporej dawce antyoksydantów, brązowy ryż może zminimalizować ryzyko wystąpienia chorób nowotworowych w przyszłości (ze szczególnym uwzględnieniem nowotworów zlokalizowanych w odcinku jelita grubego).

Ryż brązowy – wartości odżywcze

Produkt zawiera około 8 g białka; 2,5 g tłuszczu, 75 g węglowodanów oraz prawie 1 g błonnika na 100 g produktu. Dodatkowow porcji brązowego ryżu możemy znaleźć cenne witaminy i minerały:

• Witaminy z grupy B (w tym: tiamina, niacyna, ryboflawina, witamina PP, kwas pantotenowy);
• Witamina E.
• Sód;
• Potas;
• Żelazo;
• Mangan;
• Cynk.

Ryż brązowy – kcal (kalorie)

Chociaż przez wielu nazywany jest dietetycznym, w istocie brązowy ryż charakteryzuje się wysoką zawartością energetyczną. W 100 g ugotowanego produktu znajdziemy około 370/380 kalorii.

Ryż brązowy – indeks glikemiczny

W porównaniu do białego ryżu, ten brązowy charakteryzuje się niższym indeksem glikemicznym (IG=50).

* Podane wyżej wartości są jedynie przybliżone i mogą różnić się w zależności od producenta oraz pochodzenia produktu.

Ryż brązowy – gluten

Czy ryż brązowy ma gluten? Ryż naturalnie jest produktem bezglutenowym. Na opakowaniach możesz jednak zauważyć informację o możliwej obecności gluteny w produkcie. Dlaczego? Wynika to z miejsca produkcji i potencjalnej styczności z innymi produktami, które ten gluten zawierają. Jeśli więc zależy Ci na stuprocentowo bezglutenowym ryżu brązowym, szukaj takiej informacji w nazwie lub opisie produktu. I stawiaj na ryż w kilogramach, nie torebkach, np. ryż brązowy 1 kg w naszym sklepie.

Ryż brązowy – gotowanie

Zastanawiasz się, jak ugotować ryż brązowy? Nie jest to trudniejsze niż gotowanie innego ryżu, ale jak zawsze wymaga dokładności w czasie gotowania. Ryż wsypujemy  do zimnej, nieosolonej wody (1 szklanka ryżu na 2–2,5 szklanki wody) i doprowadzamy do wrzenia bez przykrycia. Gotujemy przez 30–35 minut na małym ogniu do momentu aż ryż wchłonie całą wodę. Czas zaczynamy odliczać od momentu zagotowania się wody.

Ryż brązowy – odchudzanie

Brązowy ryż (podobnie jak inne produkty z pełnego ziarna) mimo, iż jest kaloryczny, stanowi idealny składnik diety odchudzającej. Wprowadzenie go do swojego jadłospisu (wraz z dużą ilością warzyw, pieczonych lub gotowanych ryb i chudego mięsa, owoców, roślin strączkowych, nasion i orzechów, tłuszczów roślinnych oraz wody), może przyczynić się do szybkiej utraty nadmiernej masy ciała.

Ryż biały czy brązowy – który zdrowszy?

Ryż biały – zalety

Ryż brązowy – zalety

Ryż biały i brązowy – wady

• Szklanka ryżu białego to tylko 53 g węglowodanów – jest kaloryczny;
• Szklanka ryżu brązowego to 45 g węglowodanów – jest kaloryczny;
• Indeks glikemiczny ryżu białego to 70;
• W 100 gramach ryżu brązowego jest 2 razy więcej tłuszczów roślinnych niż w ryżu białym – ryż nie jest bogatym źródłem tłuszczów;
• Torebka ryżu brązowego gotuje się ok. 25 minut.

Co z tego wynika?

Jak widać, brązowy ryż ma więcej zalet, więc to on wydaje się zwycięzcą. Warto jednak zaznaczyć, że w takim wypadku nie ma jednogłośnego werdyktu, ponieważ nie każdy może go swobodnie spożywać. Ryż biały jest bezpieczniejszy w wielu jednostkach chorobowych, zaś brązowy – bogatszy w składniki mineralne. Zatem oba można uznać za korzystne elementy pełnowartościowej diety.

Brązowy ryż – jak wykorzystać go w naszej kuchni?

Chociaż brązowy ryż wymaga długiego okresu gotowania (około 30 minut) i charakteryzuje się twardością, stanowi doskonały składnik do przyrządzania licznych, pełnych zdrowia dań w naszej codziennej kuchni. Bez przeszkód można wykorzystać go nie tylko w formie dodatku do dań rybnych, czy mięsnych (np. zamiast ziemniaków), ale również jako składnik pożywnych sałatek. Wystarczy dodać do niego odrobinę grillowanego kurczaka, kilka pomidorków koktajlowych, garść posiekanego ananasa, kiełków słonecznika oraz rodzynek, aby w kilka chwil przygotować smaczną sałatkę dla siebie i swoich bliskich. Dodatkowo doskonale sprawdzi się w formie dodatku do dań kuchni azjatyckiej.

Ryż brązowy – cena

Ryż brązowy kosztuje około 12 zł za kilogram w wariancie standardowym i około 15 zł ryż brązowy bio.

Ryż brązowy – przepisy, które pokochasz

Danie z brązowym ryżem i kurczakiem

Z czym zrobić brązowy ryż? Cóż, ryż to bez wątpienia jeden z głównych składników kuchni azjatyckiej. Dlatego też przygotowaliśmy dla Ciebie propozycję na danie z kurczakiem w nieco orientalnej odsłonie.

Jakich składników potrzebujesz?

• 100 g piersi z kurczaka (pokrojonego w drobną kostkę);
•  50 g ryżu brązowego;
• 30 g świeżego ananasa (pokrojonego w paski);
• Garści pędów bambusa;
• 2 łyżek kukurydzy konserwowej;
• 150 ml przecieru pomidorowego;
• 50 ml świeżo wyciśniętego soku z pomarańczy;
• ½ papryki czerwonej (pokrojonej w cienkie paski);
• ½ papryki zielonej (pokrojonej w cienkie paski);
• ½ cebuli czerwonej (pokrojonej w cienkie pióra);
• 1 łyżki oleju rzepakowego do smażenia;
• 1 łyżki słodkiej papryki;
• ½ łyżeczki cukru kokosowego;
• Szczypty ostrej papryki;
• 1 łyżki świeżej natki pietruszki;
• 1 łyżki kurkumy. 

Sposób przygotowania: 

Krok I: Rozpocznij gotować ryż zgodnie z instrukcją umieszczoną na opakowaniu; 

Krok II: Rozgrzej olej na patelni, a następnie podsmaż na niej obie papryki oraz cebulę;

Krok III: Kiedy warzywa się zarumienią, dodaj do nich pokrojonego w kostkę kurczaka i przypraw całość obiema paprykami (słodką oraz ostrą); 

Krok IV: W niewielkiej misce wymieszaj ze sobą: przecier pomidorowy, sok pomarańczowy, cukier kokosowy oraz kurkumę; 

Krok V: Na patelnię dodaj: pokrojonego w paski ananasa, pędy bambusa oraz opłukaną kukurydzę konserwową, smaż całość przez około 1 minutę; 

Krok VI: Odlej z patelni nadmiar tłuszczu, a następnie dodaj na nią przygotowany sos. Całość duś na małym ogniu przez około 10-15 minut, a przed końcem dopraw świeżą natką pietruszki; 

Krok VII: Ugotowany ryż polej przygotowanym sosem.

Ryż brązowy z jabłkami – na szybko i na słodko

Ugotowany ryż doskonale sprawdzi się nie tylko jako dodatek do pożywnego obiadu, ale również jako składnik pysznego deseru – osobnego dania z brązowym ryżem.

Jakich składników potrzebujesz? (porcja na 4 osoby)

• 100 g ugotowanego ryżu brązowego;
• 1,5 łyżki cukru trzcinowego;
• 1 łyżki cynamonu;
• 2-3 pokrojonych w plastry jabłek;
• 1 łyżki masła sklarowanego;
• Garści posiekanych rodzynek.

Sposób przygotowania:

Krok I: Dno naczynia żaroodpornego posmaruj niewielką ilością masła sklarowanego;

Krok II: Ugotowany ryż wymieszaj z cynamonem oraz jedną łyżeczką cukru trzcinowego;

Krok III: Przełóż ryż do naczynia żaroodpornego, a następnie ułóż na nim pokrojone w plastry jabłka, rozsyp rodzynki i posyp całość pozostałą częścią cukru trzcinowego;

Krok IV: Rozgrzej piekarnik do temperatury 180oC i piecz w nim ryż przez około 15-20 minut.

Aromatyczny ryż brązowy z ananasem

Jeśli jesteś zwolennikiem słodko-słonych połączeń kulinarnych, ten przepis z pewnością przypadnie Ci do gustu.

Jakich składników potrzebujesz? (duża porcja)

• 1 szklanki ryżu brązowego;
• 30g świeżego ananasa pokrojonego w drobną kostkę;
• 1 cebuli czerwonej;
• 1 papryki czerwonej;
• 3 pokrojonych w kostkę pomidorów (lub jednej puszki pomidorów krojonych);
• 100g piersi z kurczaka;
• 1 łyżki oliwy z oliwek;
• 2-3 łyżek przecieru pomidorowego;
• 1 łyżki kurkumy;
• 1 łyżki suszonej natki pietruszki;
• ½ łyżeczki ostrej papryki;
• 1 łyżeczki miodu.

Sposób przygotowania:

Krok I: Ryż brązowy ugotuj na małym ogniu zgodnie ze wskazówkami umieszczonymi na opakowaniu;

Krok II: Pierś z kurczaka pokrój w drobną kostkę, a następnie przełóż ją do miski;

Krok III: Cebulę czerwoną obierz ze skórki, a następnie pokrój ją w cienkie pióra i wymieszaj ją z pokrojonym kurczakiem;

Krok IV:Posiekaj paprykę czerwoną w cienkie paski;

Krok V:Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek, a następnie dodaj na nią pokrojonego kurczaka z cebulką oraz paprykę;

Krok VI:Po upływie kilku minut, dodaj na patelnię pokrojonego ananasa oraz pomidory;

Krok VII: W niewielkiej miseczce wymieszaj ze sobą przecier pomidorowy, kurkumę, natkę pietruszki, miód oraz paprykę ostrą;

Krok VIII: Przecier z przyprawami dodaj na patelnię i wymieszaj całość;

Krok IX:Pozostaw wszystkie składniki na patelni przez około 5-10 minut, tak aby odparowała większość wody;

Krok X:Przełóż ryż na talerz i polej go przygotowanym sosem.

Ryż brązowy – przepis fit | lunchbox

W ciągu pełnego zajęć dnia, ciężko jest nam znaleźć chwilę na ugotowanie pożywnego posiłku. Na szczęście znamy sposób na to, jak przygotować smaczny i pełen zdrowia lunchbox w zaledwie kilkanaście minut.

Jakich składników potrzebujesz?

• 50g ugotowanego ryżu brązowego;
• ½ papryki czerwonej;
• garści oliwek zielonych;
• 6 pomidorków koktajlowych;
• 1 łyżki oliwy z oliwek;
• szczypty bazylii;
• ½ łyżeczki miodu;
• ½ łyżeczki soku z cytryny lub limonki.

Sposób przygotowania:

Krok I: Paprykę pokrój w drobną kostkę i przełóż do miski;

Krok II: Oliwki pokrój w drobne krążki i dodaj do papryki;

Krok III: Pomidorki koktajlowe przekrój na pół i dodaj do pozostałych warzyw;

Krok IV: W niewielkiej misce wymieszaj ze sobą: oliwę, sok z cytryny, bazylię oraz miód;

Krok V: Do pokrojonych warzyw dodaj ugotowany ryż, polej całość sosem i wymieszaj dokładnie wszystkie składniki.

Podsumowanie

Ryż to cenne ziarno zbóż, które stanowi bogate źródło składników odżywczych, witamin i minerałów. Jest łatwy w przygotowaniu i doskonały w smaku. Dlatego też nie powinno zabraknąć go w Twojej kuchni!