Komosa ryżowa – przepisy, jak gotować, właściwości i zastosowanie

Komosa ryżowa (quinoa) jest tzw. pseudozbożem. Jej ziarna – znane od tysiącleci – nazywane są także „ryżem peruwiańskim” i „złotym ziarnem Inków”. Nie bez powodu roślina ta zaliczana jest często do tak zwanych „superfoods”, czyli pokarmów o niezwykłych właściwościach odżywczych. Czytaj dalej i poznaj cenne właściwości komosy ryżowej, wartości odżywcze i sposoby na jej wykorzystanie w kuchni, w tym gotowe i pyszne przepisy z quinoa!

Spis treści:

Komosa ryżowa – co to takiego?

Komosa ryżowa – rodzaje

Komosa ryżowa – wartości odżywcze

Komosa ryżowa – kcal

Komosa ryżowa – właściwości

Komosa ryżowa – dla kogo polecana?

Komosa ryżowa – zastosowanie dawniej i dziś

Komosa ryżowa – jak gotować?

Komosa ryżowa – jak jeść?

Komosa ryżowa – przepisy

Zielone spaghetti z jajkiem w koszulce

Kotlety z komosy ryżowej

Sałatka z komosą ryżową i humusem

Komosa ryżowa na słodko

Komosa ryżowa – ile kosztuje?

Quinoa – gdzie kupić?

Co to jest komosa ryżowa – inaczej quinoa?

W Polsce znana jako komosa ryżowa, na świecie częściej nazywana quinoa. To roślina, którą uprawiano w Ameryce Południowej już 5 tysięcy lat temu. Pewnie nie każdy wie, że należy do rodziny komosowatych, czyli tej samej, do której zalicza się komosę białą – znaną szerzej pod nazwą lebioda. Komosa ryżowa naturalnie występuje jednak  w Peru, Brazylii, Chile i Argentynie.  Może być uprawiana nawet w bardzo niekorzystnych warunkach, rośnie np. na glebach wysokogórskich (tzw. altiplano). Została udomowiona, jednak na niektórych terenach wciąż rośnie dziko. Etymologii słowa quinoa trzeba szukać w języku Quechua. Pochodzi ono od wyrazu kinwa. Na południu Ameryki nazywa się ją też ayara, supha, jopa i dawe.

Komosa ryżowa – jak smakuje?

Jeśli chodzi o walory smakowe, to komosa jest lekko słodka. Z tego powodu świetnie nadaje się do zastąpienia ryżu, kasz i makaronów w daniach słodkich i głównych.Istnieje około 120 odmian tego tzw. pseudozboża. Do najbardziej popularnych należą czarna, biała i czerwona.

Komosa ryżowa – rodzaje

Na świecie dostępne są trzy rodzaje komosy ryżowej:

• Komosa czerwona – twardsza i intensywniejsza w smaku niż pozostałe jej rodzaje; idealna do sałatek.
• Komosa biała– znana również jako lebioda, stanowi doskonałe źródło białka, żelaza oraz witaminy A i C; delikatna w smaku.
• Komosa czarna – jest jednym z najrzadziej występujących gatunków niniejszej rośliny. Czarna quinoa rośnie zazwyczaj na terenach Ameryki Południowej. Charakteryzuje ją specyficzny, słodko-ziemisty smak.

Komosa ryżowa – wartości odżywcze

W 100 gramach produktu znajdziemy około 120 kalorii; 4,40 gramów białka, 1,92 grama tłuszczu, 21,30 gramów węglowodanów (w tym cukrów prostych) oraz blisko 3 gramy błonnika. Ziarna komosy ryżowej zawierają m.in.:

• Białko

W komosie znajdują się wszystkie niezbędne człowiekowi aminokwasy, co w pokarmach roślinnych jest niezwykle rzadkie. Z tego powodu jest cennym źródłem białka dla wegetarian, wegan, czy sportowców.

• Witaminy i sole mineralne

Quinoa zawiera wiele cennych witamin (C, E, D, z grupy B) i pierwiastków (żelazo, miedź, wapń, potas, magnez, cynk, mangan, fosfor).

• Błonnik

Dzięki zawartości błonnikaspożywanie komosy ryżowej reguluje pracę przewodu pokarmowego. Warto tutaj podkreślić, że komosa zawiera go dużo więcej, niż większość popularnych zbóż.

• Nienasycone kwasy tłuszczowe

Komosa ryżowa zawiera zdrowe tłuszcze jednonienasycone, kwasy omega-3 oraz kwas alfalinolenowy (ALA).

Ponadto quinoa dostarcza sporo energii, podobnie jak ziemniaki, kasza czy ryż, ale jednocześnie posiada bardzo niski indeks glikemiczny (komosa ryżowa – indeks glikemiczny równy 35), a to sprawia, że energia uwalniana jest niezwykle powoli. Już porcja 100 g komosy ryżowej zapewnia znaczne pokrycie zapotrzebowania na niektóre ważne składniki. Przykładowo pokrywa:25% dziennego zapotrzebowania na witaminę E, 90% kwasu foliowego, 50% magnezu i fosforu i 5% potasu.

Komosa ryżowa – kcal

Dla wszystkich osób zwracających uwagę na ilość przyjmowanych kalorii w ciągu dnia podajemy informację, że 100 g komosy ryżowej to około 370 kcal.

Komosa ryżowa – właściwości

Quinoa znana jest nie tylko ze swojego smaku, ale również niezwykłych właściwości zdrowotnych, które przyczyniają się do sprawnego funkcjonowania organizmu człowieka. Poniżej opisane zostały najważniejsze właściwości niniejszego produktu.

Komosa ryżowa a choroby nowotworowe

Z licznych obserwacji oraz badań przeprowadzonych przez polskich naukowców z Uniwersytetu Jagiellońskiego w Krakowie wynika, że komosa ryżowa może wykazywać potencjalne działanie przeciwnowotworowe. Okazuje się, że wyciąg z kiełków oraz liści niniejszej rośliny odpowiedzialny jest za hamowanie zjawiska proliferacji komórek nowotworu prostaty występujących w populacji szczurów.

Komosa ryżowa a miażdżyca

Za sprawą bogatej zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych (w tym kwasu linolenowego, linolowego oraz oleinowego) quinoa może przyczynić się do obniżenia wartości „złego” cholesterolu w badanej krwi pacjenta, a co za tym idzie, zmniejszenia ryzyka wystąpienia miażdżycy oraz innych zaburzeń w obrębie układu sercowo-naczyniowego.

Komosa ryżowa a celiakia

Quinoa powszechnie uważana jest za roślinę bezglutenową, dlatego też z powodzeniem może wykorzystywana być przez większość osób zmagających się z problemem celiakii. Niestetyniektóre badania naukowe zwracają uwagę na fakt, iż niniejszy produkt może być odpowiedzialny za wywoływanie wrodzonej i nabytej odpowiedzi immunologicznej, która w efekcie może zaszkodzić pacjentom z objawami choroby trzewnej. Dlatego też osoby te przed wprowadzeniem komosy ryżowej do swojej diety powinny skonsultować się z lekarzem prowadzącym lub dietetykiem klinicznym.

Komosa ryżowa a cukrzyca

Quinoa może stanowić doskonały składnik w diecie osób zmagających się z problemem cukrzycy. Wszystko to za sprawą niskiego indeksu glikemicznego (IG=35). Ponadtoprodukt ten jest bogatym źródłem błonnika odpowiedzialnego za obniżanie ogólnego poziomu glukozy we krwi pacjentów.

Komosa ryżowa – dla kogo?

Uzupełnienie diety komosą ryżową jest wskazane dla osób z nietolerancją laktozy, ponieważ wapń w niej zawarty jest lepiej przyswajalny niż z mleka.To również doskonały substytut mięsa dla wegetarian i wegan, gdyż zawiera mnóstwo białka, a jej skład aminokwasowy przypomina białko zwierzęce. Jest źródłem lizyny i izoleucyny. Zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, które muszą być dostarczane wraz z pożywieniem. Quinoa zalicza się do niskoprzetworzonych produktów bezglutenowych i z powodzeniem może być stosowana u osób z celiakią i alergiami na gluten.

Komosa ryżowa – zastosowanie dawniej i dziś

W starożytności komosa stanowiła jeden z ważniejszych składników diety Inków i Azteków, którzy nazywali ją „matką zbóż”. Z określenia tego wynika, że była traktowana, jako roślina o wręcz magicznych właściwościach. Niektóre ludy uważały ją za cudowną i oddawały jej cześć!Biała quinoa najszybciej zdobyła popularność – to jej przed wiekami używano najczęściej w ziołolecznictwie i gusłach na całym świecie. Ziarna tego psudozboża służyły do produkcji mąki, która świetnie nadawała się do wyrobu pieczywa. W Ameryce Południowej z komosy wytwarza się kasze oraz piwo (chicha). Obecnie produkuje się z niej również paszę dla zwierząt.

Wykorzystanie w kuchni

• Dodatek do różnego typu dań – deserów, przekąsek, ciast, wypieków.
• Mąka z komosy służy do produkcji pieczywa, makaronów, polenty, płatków śniadaniowych.
• Surowe ziarna i kiełki stanowią wyśmienity dodatek do sałatek i zup.
• Uzupełnienie diety wegańskiej, wegetariańskiej i bezglutenowej.
• Zamiennik soi, ryżu, tradycyjnych kasz i makaronów.

Komosa ryżowa – jak gotować?

Jeśli chodzi o komosę ryżową, gotowanie jej nie jest trudniejsze niż w przypadku innych zbóż. Przed przygotowaniem należy wcześniej przepłukać ziarna pod bieżącą wodą. Komosę ryżową gotuje się tak, jak tradycyjny ryż, pod przykryciem, na małym ogniu, przez około 10-15 minut. Podczas gotowania ziarna pęcznieją i robią się przezroczyste.

Komosa ryżowa – jak jeść?

Po ugotowaniu quinoa ma lekko słodkawy smak. Nadaje się zarówno do potraw na słodko, jak i na słono.

Komosa ryżowa – przepisy

Przepis nr 1: Zielone spaghetti z jajkiem w koszulce

Jakich składników potrzebujesz?

• 100 gramów świeżych pomidorków koktajlowych;
• 1 dużej cukinii;
• 1 ząbka czosnku;
• 1 jajka ugotowanego w koszulce (lub jajka sadzonego);
• 2/3 szklanki komosy ryżowej;
• 1 łyżeczki suszonego oregano;
• Szczyptę chilli;
• Soli i pieprzu do smaku.
• 1 łyżka oliwy z oliwek

Jak przygotować zielone spaghetti z jajkiem w koszulce?

Krok I: Komosę dokładnie przepłucz, a następnie przełóż do garnka i zalej około 300 ml wody. Dopraw całość odrobiną soli oraz pieprzu i gotuj pod przykryciem przez około 15 minut (aż do momentu, w którym ziarenka komosy wchłoną cały płyn);

Krok II: Cukinię dokładnie opłucz i obierz specjalną obieraczką tak, aby powstało spaghetti;

Krok III: Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek i podsmaż na niej posiekany drobno czosnek. Po upływie 1-2 minut, dodaj na patelnię pokrojoną w paski cukinię i smaż całość przez 3-4 minuty aż cukinia delikatnie zmięknie. Teraz dopraw całość oregano oraz odrobiną chilli;

Krok IV: Do smażonej cukinii dodaj komosę oraz przekrojone na pół pomidorki koktajlowe. Całość smaż jeszcze przez około 2 minuty (co jakiś czas potrząsając patelnią);

Krok V: Na koniec przełóż całość do wybranego naczynia i udekoruj z wierzchu jajkiem w koszulce.

Przepis nr 2: Kotlety z komosy ryżowej

Jakich składników potrzebujesz?

• Około 200 gramów ugotowanej komosy ryżowej;
• 150 gramów ugotowanego bobu (bez skórki);
• Połowy cebuli lub jednej małej szalotki;
• 1 łyżki suszonej natki pietruszki;
• 2 łyżek oliwy z oliwek do smażenia;
• Soli oraz pieprzu do smaku.

Jak przygotować kotleciki z komosy ryżowej?

Krok I: Ugotowany bób rozdrobnij przy pomocy blendera lub widelca;

Krok II: Ostudzoną komosę połącz z bobem i delikatnie zblenduj;

Krok III: Do całości dodaj posiekaną pietruszkę oraz podsmażoną i pokrojona w drobną kostkę cebulkę;

Krok IV: Teraz dokładnie wymieszaj wszystkie składniki i uformuj z nich niewielkie kotleciki;

Krok V: Kotlety smaż na rozgrzanej oliwie przez około 2-3 minuty lub piecz je w piekarniku w temperaturze 200°C przez 10-12 minut, aż delikatnie się zarumienią.

Przepis nr 3: Sałatka z komosą ryżową i humusem

Jakich składników potrzebujesz?

• 250 gramów piersi z kurczaka;
• 1/3 szklanki czerwonej komosy ryżowej;
• 1 cebulki (szalotki);
• Małej główki sałaty rzymskiej;
• Około 10 pomidorków koktajlowych;
• 1 czerwonej papryki;
• Szczypty oregano;
• Szczypty świeżego kopru;
• Szczypty posiekanej mięty, bazylii oraz pietruszki;
• Odrobiny oleju lnianego, oliwy z oliwek (do smażenia), soku z cytryny;
• Łyżki syropu z agawy;
• 4 łyżeczek wybranego humusu;
• Łyżeczkę prażonych nasion sezamu oraz siemienia lnianego.

Jak przygotować sałatkę z komosą ryżową oraz humusem?

Krok I: Oczyszczoną pierś z kurczaka dopraw wybranymi ziołami, a następnie natrzyj odrobiną oliwy z oliwek i odstaw do lodówki na około 60 minut;

Krok II: Paprykę oczyść z pestek, natrzyj odrobiną oliwy z oliwek oraz dopraw pieprzem i solą według uznania, a następnie rozgrzej piekarnik do temperatury 180°C;

Krok III: Rozgrzej patelnię grillową (lub inną patelnię z grubym dnem) i podsmaż na niej kurczaka oraz doprawioną paprykę. Następnie, włóż mięso oraz paprykę do piekarnika i piecz całość przez około 10 minut;

Krok IV: Komosę zalej około 200 ml wody lub bulionu warzywnego, a następnie gotuj całość przez około 20 minut;

Krok V: Do komosy dodaj posiekaną cebulkę, przekrojone na pół pomidorki koktajlowe, pokrojoną w kostkę pieczoną paprykę oraz wybrane zioła;

Krok VI: W małej misce wymieszaj 2 łyżki oleju lnianego, łyżeczkę soku z cytryny oraz syropu z agawy, a następnie dokładnie wymieszaj wszystkie składniki;

Krok VII: Na dnie głębokiej miski wyłóż liście sałaty rzymskiej, a następnie komosę ryżową, a na niej pokrojonego w kawałki kurczaka;

Krok VIII: Obok sałaki ułóż humus posypany niewielką ilością sezamu oraz siemienia lnianego;

Krok IX: Całość skrop odrobiną przygotowanego wcześniej sosu.

Przepis nr 4: Komosa ryżowa na słodko

Składniki:

• 70 g komosy ryżowej
• 3 łyżki jogurtu naturalnego
• szklanka owoców, np. truskawek, borówek, bananów
• łyżeczka miodu

Przygotowanie

Komosę ryżową ugotuj według opisu na opakowaniu, a następnie ostudź. Wszystkie owoce zblenduj na gładką masę.W szklanym pucharku układaj warstwami komosę, jogurt z miodem, a na koniec owoce.

Komosa ryżowa – cena

Biała komosa ryżowa kosztuje około 13-20 zł za kilogram w wersji standardowej i około 23 zł jako komosa ryżowa bio. Cena czerwonej quinoa jest zbliżona.

Komosa ryżowa – gdzie kupić?

Zastanawiasz się, gdzie kupić komosę ryżową? Dziś znajdziesz ją nawet w supermarketach, choć najwyższej jakości produktu warto szukać wsklepach ekologicznych i sklepach ze zdrową żywnością, zwłaszcza online, gdzie cena quinoa za kilogram okazuje się niższa.

Podsumowanie

Quinoa (komosa ryżowa) to nie tylko idealny zamiennik dla tradycyjnej kaszy lub makaronów, ale również prawdziwa skarbnica składników odżywczych, wśród których możemy wyróżnić zarówno pełnowartościowe białko, jak i cenne składniki mineralne oraz saponiny wykazujące silne działanie przeciwzapalne i przeciwalergiczne. Ze względu na wymienione wyżej wartości odżywcze oraz niewątpliwe walory smakowe produkt ten znalazł szerokie zastosowanie w kuchniach całego świata. Powinien znaleźć się również w Twoim menu!