Indeks glikemiczny – co warto o nim wiedzieć?

Jedną z najczęściej występujących chorób dietozależnych w dzisiejszych czasach jest cukrzyca typu II. Nieodpowiednia dieta, ograniczona aktywność fizyczna oraz niska jakość produktów dostępnych w większości sklepów sieciowych sprawia, że z niniejszym problemem zmagają się coraz młodsze osoby. Jak sobie radzić z tą chorobą i jakie znaczenie w prewencji cukrzycy posiada stosowanie diety o niskim Indeksie Glikemicznym? Więcej na ten temat dowiesz się w dalszej części tekstu!

Z tego artykułu dowiesz się:

  • Czym jest Indeks Glikemiczny;
  • Jakie znaczenie posiada Indeks Glikemiczny w naszej codziennej diecie;
  • Na czym polega dieta o niskim Indeksie Glikemicznym;
  • Jakie produkty charakteryzują się niskim, średnim i wysokim IG.

Czym jest Indeks Glikemiczny (IG)?

INDEKS GLIKEMICZNY: to procentowe określenie szybkości z jaką wzrasta stężenie glukozy we krwi po bezpośrednim spożyciu określonych produktów spożywczych w porównaniu do wartości wzrostu glukozy we krwi, jakie następuje po spożyciu czystej glukozy.

Jakie znaczenie posiada Indeks Glikemiczny w naszej codziennej diecie?

Zgodnie z powyższą definicją to właśnie Indeks Glikemiczny jest w stanie określić, jak wybrane produkty spożywcze wpływają na zmiany stężenia glukozy w naszej krwi. Dzięki niemu jesteśmy w stanie przewidzieć jak szybko spożyte węglowodany są w stanie zamienić się w glukozę krążącą w naszym krwioobiegu. Dodatkowo, IG pozwala nam na określenie wpływu poszczególnych produktów na glikemię poposiłkową.

Ze względu na wartość IG, produkty spożywcze dzielimy na:

  • Produkty o niskim Indeksie Glikemicznym (wpływające na powolną reakcję zmian glikemii i insulinemii poposiłkowej);
  • Produkty o średnim Indeksie Glikemicznym; oraz
  • Produkty o wysokim Indeksie Glikemicznym (szybko trawione i wchłaniane do przewodu pokarmowego, wpływające na gwałtowne zwiększenie glikemii poposiłkowej).

Najnowsze badania i obserwacje kliniczne wskazują, iż spożywanie posiłków zawierających produkty o niskim i średnim Indeksie Glikemicznym może wpływać na zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób w obrębie układu sercowo-naczyniowego, nowotworów przewodu pokarmowego (np. raka jelita grubego) oraz cukrzycy typu II.

Na czym polega dieta o niskim Indeksie Glikemicznym?

Dieta o niskim IG w głównej mierze oparta jest o zasady zdrowego odżywiania. Niemniej jednak, możemy wyróżnić jej 10 najważniejszych zasad.

Po pierwsze: W ciągu dnia należy spożywać 5 posiłków (3 dania główne oraz 2 przekąski);

Po drugie: Ostatni posiłek należy jeść nie później niż na 3 godziny przed snem;

Po trzecie: Podstawę codziennej diety powinny stanowić świeże warzywa i owoce, jak również nasiona, orzechy i rośliny strączkowe, niskoprzetworzone produkty zbożowe, chude mięso, oraz produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu;

Po czwarte: Codzienny jadłospis powinien opierać się w głównej mierze o produkty charakteryzujące się niskim IG (od 0 do 55);

Po piąte: Produkty o średnim IG (od 55 do 70) powinny znaleźć się w jednym lub maksymalnie dwóch posiłkach;

Po szóste: Wszystkie produkty o wysokim IG (powyżej 70) powinny zostać całkowicie wykluczone z codziennej diety;

Po siódme: Podczas przygotowywania posiłków należy unikać zbyt długiego gotowania oraz smażenia;

Po ósme: Mięso oraz ryby najlepiej jest spożywać wyłącznie raz dziennie:

Po dziewiąte: W diecie o niskim IG zaleca się wybieranie tłuszczów pochodzenia roślinnego;

Po dziesiąte: Podczas stosowania diety o niskim IG należy pamiętać o spożywaniu odpowiedniej ilości wody (około 1,5-2 l).

Jakie produkty charakteryzują się niskim, średnim i wysokim IG?

WARTOŚĆ IGPRZYKŁADOWE PRODUKTY
NISKI INDEKS GLIKEMICZNYWartość IG 0: jaja, tłuszcze roślinne, ryby, naturalne wędliny, mięsa;

Wartość IG 5: skorupiaki, przyprawy;

Wartość IG 10: awokado;

Wartość IG 15: agrest, cebula, imbir, kalafior, koper, oliwki, szparagi, tofu;

Wartość IG 20: czereśnie, kakao, pędy bambusa, bakłażan;

Wartość IG 25: borówki, hummus, jeżyny, wiśnie, truskawki, maliny;

Wartość IG 30: buraki, czosnek, gruszka, mandarynki, mleko migdałowe;

Wartość IG 35: dziki ryż, pigwa, śliwki, sok pomidorowy, granat;

Wartość IG 40: otręby owsiane, sok marchwiowy, fasola z puszki, figi suszone, mleko kokosowe;

Wartość IG 45: chleb żytni, kokos, winogrona, żurawina, sok pomarańczowy;

Wartość IG 50: ryż brązowy, sok jabłkowy, kiwi, bataty.

ŚREDNI INDEKS GLIKEMICZNYWartość IG 55: brzoskwinie z puszki, keczup, młode ziemniaki, musztarda, otręby owsiane, sok z mango;

Wartość IG 60: ananas, banan (dojrzały), kasza manna, chrupki kukurydziane, majonez, melon, owsianka;

Wartość IG 65: ananas z puszki, kuskus, kukurydza, rodzynki, mąka kasztanowa.

WYSOKI INDEKS GLIKEMICZNYWartość IG 70: biały ryż, cukier, chipsy, kasza jaglana, pączki, ziemniaki gotowane;

Wartość IG 75: dynia, kabaczek, arbuz;

Wartość IG 80: marchew gotowana, bób gotowany;

Wartość IG 85: biała mąka, naleśniki, popcorn, mleko ryżowe, tapioka;

Wartość IG 90: chleb z białej mąki, mąka ziemniaczana;

Wartość IG 95: mąka ryżowa, pieczone ziemniaki.

 

Podsumowanie

Indeks Glikemiczny posiada ogromne znaczenie w diecie osób zmagających się z problemem cukrzycy lub insulinooporności. Niemniej jednak, wybieranie produktów charakteryzujących się niskim IG posiada również ogromne znaczenie w prewencji chorób dietozależnych.

Co warto zapamiętać?

  • Produkty o niskim IG są wolniej trawione, dzięki czemu zapewniają nam dłuższe uczucie sytości;
  • Utrzymanie niskiego poziomu insuliny zapobiega nadmiernemu gromadzeniu się tłuszczu;
  • Spożywanie produktów charakteryzujących się niskim IG sprzyja utracie nadmiernej wagi ciała.