info@cosdlazdrowia.pl

+48 530 044 043, +48 537 801 951

Dieta wegańska – sekret dobrego samopoczucia, a może zagrożenie dla zdrowia?

Ze względu na rosnącą świadomość dotyczącą wpływu zdrowego żywienia na nasze codzienne samopoczucie, jak również dobro środowiska naturalnego, coraz więcej osób decyduje się na przestrzeganie zasad diet roślinnych. W ostatnich latach ogromną popularnością zaczęła się cieszyć dieta wegańska, stanowiąca jedną z najbardziej radykalnych odmian wegetarianizmu. Jej zwolennicy są zdania, iż życie zgodnie z najważniejszymi zasadami diety wege sprzyja zachowaniu dobrego zdrowia oraz samopoczucia przez długie lata. Przeciwnicy twierdzą natomiast, że dieta wegańska może stać się przyczyną niedoborów oraz poważnych zaburzeń zdrowotnych. Jaka tak naprawdę jest dieta wegańska? I czy odpowiednio zbilansowana, jest w stanie zapobiegać rozwojowi chorób o charakterze cywilizacyjnym? Odpowiedzi na te oraz inne pytania dotyczące diety wegańskiej znajdziesz w dalszej części tekstu.

17.1-1024x683 Dieta wegańska – sekret dobrego samopoczucia, a może zagrożenie dla zdrowia?

Spis treści:

  • Dieta wegańska – krótka historia i charakterystyka;
  • Najważniejsze zasady diety wegańskiej;
  • Co jeść na diecie wegańskiej?
  • Suplementacja w diecie wegańskiej (witamina D, witamina B12);
  • Fakty i mity o diecie wegańskiej;
  • Wady i zalety diety wegańskiej;
  • Wpływ diety wegańskiej na zdrowie człowieka;
  • Dieta wegańska – czy jest przeznaczona dla każdego?
  • Czy dieta wegańska to dobry sposób na odchudzanie?
  • Dieta wegańska – przykładowy jadłospis;
  • Dieta wegańska – przepisy;
  • Czy łatwo zostać weganinem?
  • Podsumowanie;
  • Bibliografia
  • Dieta wegańska – krótka historia i charakterystyka

    Weganizm to coś znacznie więcej niż zwykła dieta. To styl życia, którego nadrzędnym celem jest ochrona dobra zwierząt oraz środowiska naturalnego. Dieta wegańska jest dietą roślinną, dążącą do wyeliminowania z jadłospisu wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego (w tym nabiału, jajek, a nawet miodu). Wywodzi się z diety wegetariańskiej, która może przybierać wiele różnych postaci, a wśród najpopularniejszych z nich wyróżnia się:

    • LAKTOOWOWEGETARIANIZM – polegający na wyeliminowaniu ze swojego jadłospisu mięsa, ryb oraz żelatyny. Dopuszczający spożywanie mleka oraz jaj.
    • LAKTOWEGETARIANIZM – polegający na wyeliminowaniu ze swojego jadłospisu mięsa, ryb oraz żelatyny. Dopuszczający spożywanie nabiału;
    • OWOWEGETARIANIZM – polegający na wyeliminowaniu ze swojego jadłospisu mięsa, ryb oraz żelatyny. Dopuszczający spożywanie jaj;
    • FLEKSITARIANIZM (nazywany elastycznym wegetarianizmem) – polegający na istotnym ograniczeniu udziału mięsa oraz ryb w codziennej diecie. Zgodnie z niniejszą formą wegetarianizmu, dopuszczalne jest jedynie okazjonalne spożywanie mięsa lub wprowadzanie go do swojego jadłospisu nie częściej niż raz w tygodniu.

    Chociaż mogłoby nam się wydawać, że weganizm jest stosunkowo nową modą żywieniową, tak naprawdę znany jest już od 1944 roku. To właśnie wtedy na terenie Wielkiej Brytanii powstało pierwsze stowarzyszenie zrzeszające osoby, które ze swojego jadłospisu wyeliminowały nie tylko mięso, ale także produkty pochodzenia zwierzęcego. Co ciekawe, twórcą pojęcia „weganizmu” jest założyciel niniejszego stowarzyszenia – Donald Watson.

    Zapamiętaj! Światowy Dzień Wegan obchodzony jest 1 listopada.

    Najważniejsze zasady diety wegańskiej

    Dieta wegańska wiąże się z eliminacją licznych grup produktów spożywczych. Dlatego też, przestrzeganie jej zasad wymaga nie tylko umiejętności, ale przede wszystkim sporej wiedzy na temat wartości odżywczych poszczególnych składników. Weganami zostają najczęściej osoby, które od lat interesują się zdrowym odżywianiem i doskonale zdają sobie sprawę z tego, jak odpowiednio zbilansować swój jadłospis i w ten sposób nie doprowadzić do ryzyka niedoborów, które mogą zagrażać naszemu zdrowiu oraz obniżać samopoczucie. Poniżej przygotowaliśmy dla Ciebie zestawienie kilku najważniejszych zasad diety wegańskiej, dzięki którym skomponujesz zrównoważony jadłospis, dostosowany do potrzeb Twojego organizmu.

    Po pierwsze: wykorzystuj zróżnicowane źródła białka. Urozmaicona dieta wegańska jest w stanie dostarczyć do naszego organizmu zestaw niezbędnych aminokwasów. Ważne jest jednak, aby podczas doboru składników bogatych w białko roślinne, zadbać nie tylko o jego ilość, ale przede wszystkim jakość. Okazuje się bowiem, że aminokwasy zawarte w odpowiednio skomponowanych posiłkach wegańskich, są w stanie wzajemnie się uzupełniać.

    17.2-1024x683 Dieta wegańska – sekret dobrego samopoczucia, a może zagrożenie dla zdrowia?

    Po drugie: zwracaj uwagę na odpowiednią ilość żelaza w wybieranych produktach. Osoby na diecie wegańskiej narażone są na zwiększone ryzyko rozwoju anemii. Dlatego też, niezwykle ważne jest, aby dostarczały do swojego organizmu odpowiednie ilości żelaza. Niestety żelazo zawarte w mięsie oraz produktach roślinnych nie jest sobie równe. W związku z tym, niezwykle ważne jest, aby przyswajać żelazo pochodzące z produktów roślinnych w towarzystwie witaminy C. W ten sposób będziemy w stanie zwiększyć jego wchłanianie. Wśród najcenniejszych źródeł żelaza w diecie wegańskiej znajdziesz między innymi: nasiona roślin strączkowych, natkę pietruszki, pieczywo pełnoziarniste, pestki dyni oraz naturalne płatki owsiane. Pamiętaj także, że duże ilości witaminy C możesz znaleźć przede wszystkim w papryce, pomidorach, zielonych warzywach liściastych, owocach jagodowych oraz kiszonkach i cytrusach.

    Po trzecie: uważaj na goitrogeny. To substancje zawarte przede wszystkim w warzywach kapustnych, które mogą ograniczyć przyswajanie niektórych składników odżywczych, jak również negatywnie oddziaływać na czynność tarczycy. Sposobem na ograniczenie ich udziału w diecie jest miedzy innymi gotowanie warzyw kapustnych bez przykrywki.

    Po czwarte: poszukuj wartościowych źródeł wapnia. Niniejszy minerał znajdziesz przede wszystkim w zielonych warzywach liściastych, takich jak: natka pietruszki, jarmuż, boćwina. Wapń obecny jest również w nasionach roślin strączkowych oraz w orzechach. Decydując się na dietę wegańską, postaraj się urozmaicić swój jadłospis o napoje roślinne, wzbogacone w wapń lub wysokozmineralizowane wody.

    Po piąte: zwracaj uwagę na jakość i skład produktów wegańskich. Wraz ze wzrostem popularności niniejszej diety, w sklepach pojawiło się wiele produktów wegańskich, w tym gotowych dań w postaci kotletów, sałatek, zapiekanek itp. Niestety, choć są one wegańskie, niewiele wspólnego mają ze zdrowiem. Bardzo często obfitują w nadmierne ilości soli oraz sztucznych konserwantów. Dlatego też, przed włożeniem ich do koszyka, dokładnie zapoznaj się ze składem umieszczonym na etykiecie.

    [products_slider]

    Co jeść na diecie wegańskiej?

    Piramida wegańska składa się z 6 poziomów, a jej podstawę stanowi picie minimum 2 L wody dziennie oraz systematyczna aktywność fizyczna. Na poziomie pierwszym znajdują się przede wszystkim świeże warzywa i owoce. Zaleca się, aby występowały one w proporcji 3-4 porcje warzyw i 1-2 porcje owoców. Na drugim poziomie znajdują się wysokiej jakości produkty pełnoziarniste, które stanowią doskonałe źródło witamin i minerałów. Na poziomie trzecim znajdują się nasiona roślin strączkowych oraz napoje roślinne wzbogacone w wapń. Na poziomie czwartym wyróżniono orzechy, pestki oraz ziarna, stanowiące nie tylko doskonałe źródło witamin i minerałów, ale także niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, o których dowóz należy szczególnie dbać w czasie stosowania diety wegańskiej. Na poziomie piątym znajdują się algi morskie oraz dostosowane do potrzeb organizmu suplementy diety. W tym witamina B12 oraz witamina D. Na poziomie szóstym znajdują się tłuszcze roślinne oraz niewielkie ilości słodyczy oraz/lub soków owocowych.

    W poniższej tabeli przedstawione zostały produkty spożywcze, które powinny znaleźć się w jadłospisie diety wegańskiej.

    Grupa produktówPoszczególne produkty bogate w cenne składniki odżywczeWarzywaBrukselka, bakłażan, jarmuż, marchewka, pomidory, ogórki, topinambur, bataty, kapusta, kalarepa, cebula, czosnek, dynia, cukinia, rukola, szpinak, boćwina, natka pietruszki, sałata lodowa, sałata masłowa, roszponka, rzodkiewka, papryka, kiełki, brokuły, kalafior, ziemniaki.  OwoceCytryna, limonka, grejpfrut, pomarańcza, mandarynka, nektarynka, brzoskwinia, mango, kantalupa, jabłko, gruszka, śliwki, owoce jagodowe, banany, winogrona, awokado, oliwki. Ponadto, w diecie wegańskiej można spożywać wszelkie owoce suszone.Produkty zbożowePieczywo razowe, pełnoziarnisty makaron, naturalne płatki zbożowe, ryż dziki oraz brązowy, kasza gryczana, jęczmienna, jaglana, komosa ryżowa.Rośliny strączkowe oraz ich przetworySoja (w tym tofu, mleko sojowe), ciecierzyca, soczewica, fasola, groszek, bób.Nasiona, pestki, orzechyOrzechy włoskie, laskowe, arachidowe, brazylijskie, nerkowca, orzechy pinii, pestki dyni, słonecznika, nasiona sezamu, siemię lniane, nasiona chia.InneAlgi i wodorosty, nieaktywne drożdże, grzyby, przyprawy i zioła, oleje roślinne

    Suplementacja w diecie wegańskiej (witamina D, witamina B12)

    Nawet najlepiej zbilansowana dieta wegańska wymaga suplementacji dwóch składników. Po pierwsze, witaminy D, a po drugie witaminy B12. Z niedoborami witaminy D zmaga się większość naszego społeczeństwa. Dlatego też, w okresie jesienno-zimowym dorosłe osoby powinny przyjmować suplementy diety zawierające minimum 2000 jednostek witaminy D. Niemniej jednak, przed doborem odpowiedniego suplementu warto skonsultować się z doświadczonym lekarzem i przeprowadzić badanie laboratoryjne krwi, mające na celu określenie poziomu witaminy D w organizmie. Witamina D zajmuje szczególnie ważne miejsce w diecie wegetarian oraz wegan, ponieważ odpowiada ona między innymi za prawidłowe wchłanianie wapnia.

    Witamina B12 występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego (w mięsie, rybach oraz w produktach mlecznych). Uczestniczy ona między innymi w produkcji erytrocytów, a ponadto jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Badania dowodzą, iż witamina B12 wpływa na obniżenie poziomu homocysteiny, a tym samym zmniejsza ryzyko rozwoju chorób w obrębie układu sercowo-naczyniowego. Warto także wiedzieć, że niedobór witaminy B12 może doprowadzić do rozwoju anemii złośliwej, objawiającej się nie tylko osłabieniem, ale także przewlekłym zmęczeniem, obniżonym apetytem oraz zaburzeniami pamięci i koncentracji. W celu doboru dostosowanego do potrzeb naszego organizmu preparatu zawierającego witaminę B12 należy skonsultować się z lekarzem lub zaufanym farmaceutą.

    Fakty i mity o diecie wegańskiej

    Dieta wegańska budzi szerokie zainteresowanie w przestrzeni publicznej. W związku z tym, wokół jej tematu narodziło się wiele mitów. W tym miejscu postanowiliśmy obalić kilka z nich.

    MIT nr 1. Dieta wegańska stanowi przyczynę niedoborów białka. Wiele osób uważa, że białko znajduje się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Dlatego też, wyeliminowanie ich z codziennego jadłospisu grozi niedoborami. Warto jednak wiedzieć, że niniejszy składnik odżywczy znajduje się także w produktach roślinnych. Liczne badania naukowe potwierdzają, iż odpowiednio zbilansowana dieta wegańska jest w stanie dostarczyć do naszego organizmu nie tylko wystarczające ilości białka, ale także niezbędnych aminokwasów.

    MIT nr 2. Dieta wegańska stanowi przyczynę niedoborów żelaza. Podobnie jak białko, tak i żelazo kojarzy nam się przede wszystkim z mięsem. Niemniej jednak, tak jak w powyższym przypadku, odpowiednio zbilansowana (bogata w ciemnozielone warzywa liściaste oraz nasiona roślina strączkowych) dieta zapewnia nam odpowiedni dowóz żelaza. W tym miejscu należy jednak pamiętać, że żelazo w produktach roślinnych występuję w postaci niehemowej, co oznacza, iż jest ono nieco gorzej przyswajane przez nasz organizm. Dlatego też, zaleca się, aby podczas przygotowywania posiłków bogatych w żelazo, znalazła się w nich także spora ilość witaminy C, która ułatwia jego przyswajanie.

    MIT nr 3. Dieta wegańska stanowi przyczynę niedoborów wapnia. Od najmłodszych lat uczymy się, że mleko stanowi bogate źródło wapnia, które oddziałuje na prawidłowy rozwój naszego układu kostnego. Warto jednak wiedzieć, że wapń obecny jest także w warzywach, zwłaszcza tych zielonych. Między innymi w szpinaku, kapuście oraz brokułach. Niniejszy pierwiastek znajdziemy także w ziarnach maku, nasionach sezamu, suszonych morelach i figach, jak również w fasoli, migdałach, soi, orzechach włoskich i laskowych. Osoby przestrzegające zasad diety wegańskiej powinny także zadbać o to, aby w ich jadłospisie pojawiły się napoje roślinne wzbogacone w wapń. Ponadto, niezwykle ważna jest odpowiednia suplementacja witaminy D, która odpowiada za zwiększenie przyswajalności wapnia.

    17.3-1024x684 Dieta wegańska – sekret dobrego samopoczucia, a może zagrożenie dla zdrowia?

    Wady i zalety diety wegańskiej

    Jak każda inna dieta, tak i ta wegańska posiada zarówno liczne zalety, jak i wady. Poniżej wyróżnione zostały najważniejsze z nich.

    Zalety (odpowiednio zbilansowanej) diety wegańskiej:

    • Niski udział nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie, które mogą odpowiadać za rozwój chorób w obrębie układu krążenia;
    • Zwiększony udział niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych w diecie, które korzystnie oddziałują nie tylko na nasz układ krążenia, ale także układ nerwowy oraz immunologiczny;
    • Zwiększony udział witaminy C w diecie, która uznawana jest za silny antyoksydant, a tym samym wpływa na zwalczanie szkodliwego wpływu wolnych rodników;
    • Ograniczony udział sodu w diecie, przy jednoczesnym zwiększeniu udziału potasu, co wpływa na ochronę naszego układu krążenia przed licznymi zaburzeniami;
    • Szeroki profil smakowy i różnorodność posiłków, co wpływa na zwiększenie przyjemności płynącej z jedzenia;
    • Wyższy stopień bezpieczeństwa spożywanej żywności. Wiele osób przestrzegających zasad diety wegańskiej z uwagą wybiera spożywane przez siebie produkty. Rezygnując ze spożywania mięsa, osoby te nie są narażone na działanie leków weterynaryjnych, jak również unikają ryzyka zakażenia salmonellą;
    • Wysoka zawartość błonnika w diecie, która sprzyja utrzymaniu prawidłowej czynności układu pokarmowego.

    Wady (nieodpowiednio zbilansowanej) diety wegańskiej:

    • W wielu przypadkach pojawiają się problemy z pokryciem całkowitego zapotrzebowania jednostki na energię, co może doprowadzić do uczucia osłabienia organizmu, a nawet spadku odporności i zwiększenia podatności na występowanie infekcji;
    • Niedobór białka, żelaza, witaminy B12, witaminy D3, wapnia, cynku, jodu oraz żelaza;
    • Zwiększone ryzyko rozwoju anemii, neuropatii, osteomalacji, krzywicy oraz zaburzeń miesiączkowania u dziewcząt.

    Wpływ diety wegańskiej na zdrowie człowieka

    Spożywanie dużej ilości świeżych warzyw i owoców w codziennej diecie jest w stanie korzystnie oddziaływać na funkcjonowanie naszego organizmu. Przeprowadzone w ciągu ostatnich lat badania naukowe dowodzą, iż odpowiednio zbilansowana dieta wegańska stanowi źródło zdrowia i dobrego samopoczucia.

    Po pierwsze: dieta wegańska sprzyja utrzymywaniu prawidłowej masy ciała. Większość osób pozostających na diecie wegańskiej charakteryzuje się właściwą wartością BMI. Dlatego też, są mniej narażone na rozwój chorób związanych bezpośrednio z występowaniem otyłości, w tym: cukrzycy typu II, nadciśnienia tętniczego, choroby niedokrwiennej serca.

    Po drugie: dieta wegańska korzystnie oddziałuje na układ krążenia. Wysoka zawartość błonnika, cennych witamin, minerałów oraz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych w produktach roślinnych wpływa na utrzymywanie prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi.

    Po trzecie: dieta wegańska może zmniejszać ryzyko rozwoju chorób nowotworowych w przyszłości. Wszystko to za sprawą bogatej zawartości przeciwutleniaczy, których źródło stanowią liczne produkty roślinne. To właśnie one odpowiedzialne są za zwalczanie szkodliwego wpływu wolnych rodników na nasz organizm, a tym samym zmniejszenie ryzyka rozwoju komórek nowotworowych. Ponadto, za sprawą antyoksydantów możliwe staje się spowolnienie procesu starzenia się organizmu, a tym samym zachowanie na dłużej młodego i promiennego wyglądu.

    Po czwarte: dieta wegańska korzystnie oddziałuje na układ nerwowy. Dieta roślinna bogata jest także w węglowodany złożone, które stanowią doskonałe źródło witamin z grupy B. Najnowsze badania dowodzą, iż zapewnienie ich odpowiedniego dowozu wraz z codzienną dietą nie tylko poprawia nasze zdolności do zapamiętywania i koncentracji, ale także sprzyja zachowaniu dobrego samopoczucia oraz zmniejsza ryzyko rozwoju depresji i zaburzeń lękowych w przyszłości.

    Po piąte: dieta wegańska zmniejsza ryzyko rozwoju próchnicy. Osoby przestrzegające zasad diety wegańskiej rzadziej sięgają po cukry proste, które sprzyjają rozwojowi bakterii w obrębie jamy ustnej.

    Dieta wegańska – czy jest przeznaczona dla każdego?

    W ciągu ostatnich lat w środowisku dietetyków dochodziło do licznych sporów na tle diety wegańskiej. Wielu naukowców sprzeciwiało się jej stosowaniu, zwłaszcza przez dzieci oraz kobiety w ciąży i karmiące piersią. Dzisiaj zdania specjalistów nadal pozostają podzielone, mimo iż badania naukowe dowodzą, że odpowiednio zbilansowana dieta wegańska jest w stanie spełnić zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne składniki odżywcze, w tym witaminy i minerały (z wyjątkiem witaminy B12). Warto jednak wiedzieć, że dostosowanie jadłospisu wegańskiego do indywidualnych potrzeb organizmu wymaga sporej wiedzy i zaangażowania. Ze względów bezpieczeństwa, nie zaleca się stosowania diety wegańskiej w przypadku osób poniżej 18 roku życia, jak również kobiet w okresie ciąży (zwłaszcza, gdy wcześniej nie stosowały one diety roślinnej). Ponadto, wskazane jest, aby przed rozpoczęciem stosowania diety wegańskiej zasięgnąć konsultacji w gabinecie doświadczonego dietetyka, który podpowie nam, w jakich produktach roślinnych znajdziemy najwięcej białka, żelaza oraz wapnia, których niedobory najczęściej spotykane są w nieodpowiednio zbilansowanej diecie wegańskiej.

    Czy dieta wegańska to dobry sposób na odchudzanie?

    Osoby pozostające na diecie wegańskiej w głównej mierze charakteryzują się prawidłową masą ciała. Bogata w warzywa, produkty pełnoziarniste, owoce, orzechy, nasiona oraz niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe dieta, z pewnością sprzyja naszej sylwetce. Niemniej jednak, stosowane redukcyjnej diety wegańskiej może wiązać się z pewnym niebezpieczeństwem. W tym miejscu należy bowiem pamiętać, że dieta wegańska jest zdrowa wtedy, gdy jest w stanie spełnić zapotrzebowanie nie tylko na energię, ale także wszystkie niezbędne składniki pokarmowe, co może okazać się trudne do spełnienia, gdy poddamy nasz jadłospis restrykcjom kalorycznym. Oczywiście spożywanie zwiększonej ilości warzyw i owoców, przy jednoczesnym ograniczeniu udziału mięsa w codziennej diecie, sprzyja utracie nadmiernych kilogramów. Niemniej jednak, przechodzenie na weganizm z dnia na dzień, w celu szybkiej redukcji masy ciała, może okazać się niebezpieczne dla naszego zdrowia.

    [products_slider]

    Dieta wegańska – przykładowy jadłospis

    Poniżej przedstawione zostały dwie propozycje jadłospisu wegańskiego składającego się z 5 posiłków.

    Propozycja 1

    • Śniadanie: 5 łyżek naturalnych płatków owsianych zalanych 200ml mleka sojowego. Do tego 2 łyżki borówek, 2 łyżki malin, 2 łyżki migdałów, 1 łyżka cukru kokosowego. Do picia: szklanka świeżo wyciśniętego soku z pomarańczy oraz liści szpinaku i szklanka wody mineralnej;
    • II śniadanie: 2 kawałki pieczywa pełnoziarnistego posmarowanego hummusem pomidorowym, z dodatkiem szybkiej sałatki z rukoli, pomidorów koktajlowych, zielonych oliwek oraz oliwy z oliwek. Do picia: szklanka wody mineralnej z plastrem cytryny;
    • Obiad: 70g ugotowanego makaronu razowego w towarzystwie sosu pomidorowo-ziołowego z dodatkiem tofu. Do picia: szklanka wody;
    • Podwieczorek: Pudding czekoladowy na bazie awokado. Do picia kawa latte na bazie mleka sojowego;
    • Kolacja: Sałatka z świeżych liści szpinaku, pomidorów koktajlowych, orzechów włoskich oraz gruszki. Polana sosem na bazie octu balsamicznego. Do tego: 2 grzanki z chleba razowego z dodatkiem czosnkowej oliwy z oliwek. Do picia: szklanka wody mineralnej.

    Propozycja 2

    • Śniadanie: 2 tosty z pieczywa pełnoziarnistego, posmarowane masłem orzechowym, z dodatkiem pokrojonego w plastry banana. Do picia koktajl ze świeżej pomarańczy, ½ banana oraz świeżej natki pietruszki;
    • II Śniadanie: Jogurt kokosowy z dodatkiem świeżo pokrojonej brzoskwini, borówek i malin. Do tego 2 pokruszone orzechy laskowe. Do picia: szklanka wody z plastrem cytryny;
    • Obiad: Kotleciki warzywne na bazie kaszy jaglanej (6-8 sztuk) w towarzystwie sałatki ze świeżych liści szpinaku, papryki czerwonej, ogórka zielonego, melona oraz 1 łyżki prażonych pestek słonecznika. Sałatka polana 1 łyżeczką oleju rzepakowego;
    • Podwieczorek: Zupa krem z pomidorów z dodatkiem grzanek z pieczywa pełnoziarnistego. Do picia: szklanka wody mineralnej;
    • Kolacja: Tortilla pełnoziarnista z dodatkiem 40g grillowanego tofu, sałaty lodowej, ogórka kiszonego, papryki czerwonej oraz ostrego sosu pomidorowego. Do picia: szklanka wody mineralnej.

    Dieta wegańska – przepisy

    Przepis nr 1. Pożywna owsianka z mlekiem kokosowym

    Składniki:

    • 5 łyżek naturalnych płatków owsianych;
    • 1 szklanka mleka kokosowego;
    • 2 kostki wegańskiej gorzkiej czekolady;
    • 1 garść świeżych malin;
    • 1 garść świeżych borówek;
    • 1 łyżeczka cukru kokosowego;
    • Szczypta cynamonu.

    Sposób przygotowania:

    Krok I: Podgrzej mleko owsiane w garnuszku;

    Krok II: Wymieszaj płatki owsiane z cukrem kokosowym oraz cynamonem, a następnie zalej je gorącym mlekiem i odczekaj około 5-10 minut, aż staną się miękkie;

    Krok III: Zetrzyj czekoladę na tarce o drobnych oczkach i posyp nią ciepłą owsiankę;

    Krok IV: Delikatnie wymieszaj całość, a następnie ułóż na owsiance świeże owoce.

    Przepis nr 2. Odżywczy koktajl bananowo-szpinakowy

    Składniki:

    • 1 banan;
    • 2 garści szpinaku;
    • 1 łyżeczka spiruliny;
    • 1 pomarańcza obrana ze skórki;
    • 1 łyżeczka nasion sezamu.

    Sposób przygotowania:

    Krok I: Banana oraz pomarańcze pokrój na mniejsze kawałki i przełóż do kielicha blendera;

    Krok II: Dokładnie umyj liście szpinaku, a następnie dodaj je do owoców;

    Krok III: Do składników w blenderze dodaj nasiona sezamu oraz łyżeczkę chlorelli;

    Krok IV: Zmiksuj całość na gładką masę.

    Uwaga! Jeśli koktajl okaże się zbyt gęsty, możesz dodać do niego odrobinę wody.

    Przepis nr 3. Makaron razowy z sosem leczo

    Składniki:

    • 80g ugotowanego makaronu razowego;
    • 2 pomidory malinowe;
    • ½ cukinii;
    • ½ bakłażana;
    • 1 papryka czerwona;
    • ½ cebuli czerwonej;
    • 5 pieczarek;
    • 1 łyżka oliwy z oliwek;
    • 1 łyżka suszonej papryki wędzonej;
    • 1 łyżeczka suszonej ostrej papryki;
    • 1 łyżeczka kolendry.

    Sposób przygotowania:

    Krok I: Bakłażana oraz cukinię pokrój w kostkę;

    Krok II: Cebulę i paprykę pokrój w pióra;

    Krok III: Pomidory pokrój w kostkę;

    Krok IV: Pieczarki dokładnie umyj i pokrój w plastry;

    Krok V: Rozgrzej oliwę z oliwek na patelni, a następnie podsmaż na niej cebulkę wraz z papryką;

    Krok VI: Następnie dodaj na patelnię pieczarki, cukinię oraz bakłażana i przypraw całość papryką ostrą i wędzoną;

    Krok VII: Odczekaj około 5 minut, a następnie dodaj na patelnię pomidory;

    Krok VIII: Koncentrat pomidorowy wymieszaj z kolendrą i dodaj na patelnię;

    Krok IX: Otrzymanym sosem polej makaron i gotowe.

    17.4-1024x778 Dieta wegańska – sekret dobrego samopoczucia, a może zagrożenie dla zdrowia?

    Czy łatwo zostać weganinem?

    Choć dieta wegańska wykazuje wiele korzyści dla naszego zdrowia, nie należy przechodzić na nią z dnia na dzień. Przed wprowadzeniem jej do swojej codzienności, dokładnie powinniśmy zapoznać się z zasadami suplementacji niezbędnych składników odżywczych (w tym białka, żelaza, witaminy B12, witaminy D oraz wapnia), o których niedobory nietrudno w diecie roślinnej. Ponadto, warto rozpocząć od stopniowego ograniczania udziału produktów zwierzęcych w naszym jadłospisie. Wskazane jest także zasięgnięcie porady w gabinecie lekarza pierwszego kontaktu i wykonanie zestawu badań, mających na celu określenie ogólnej kondycji naszego zdrowia. Ponadto, zaleca się również skorzystanie z porady doświadczonego dietetyka, który podpowie jak dostosować jadłospis wegański do indywidualnych potrzeb naszego organizmu.

    Podsumowanie

    Dieta wegańska polega na wykluczeniu z jadłospisu wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego i na wprowadzeniu w ich miejsce produktów roślinnych o wysokiej wartości odżywczej. Ostatnie badania z dziedziny dietetyki dowodzą, iż dieta roślinna jest korzystna dla naszego zdrowia. Pozytywnie oddziałuje między innymi na nasz układ krążenia, jak również może zapobiegać rozwojowi chorób nowotworowych w przyszłości. Niemniej jednak, należy pamiętać, że prozdrowotne działanie diety wegańskiej możliwe jest do osiągnięcia tylko wtedy, gdy nasz jadłospis zbilansowany jest w odpowiedni sposób. Dlatego też, przed wprowadzeniem zasad diety wegańskiej do naszej codzienności, powinniśmy zasięgnąć konsultacji zarówno w gabinecie lekarza pierwszego kontaktu, jak i doświadczonego dietetyka.

    Bibliografia:

  • Behrens P., J.C. Kiefte-de Jong, T. Bosker, J.F. Rodrigues, A. de Koning, A. Tukker. 2017. „Evaluating the environmental impacts of dietary recommendations”. Proceedings of the National Academy of Sciences 114 (51) :13 412-13 417;
  • Byberg L., Bellavia A., Orsini N., Wolk A., Michaelsson K. Fruit and vegetable intake and risk of hip fracture: a cohort study of Swedish men and women. Journal of Bone and Mineral Research 2015; 30: 976−984;
  • Clarys P., T. Deliens, I. Huybrechts, P. Deriemaeker, B. Vanaelst, W. de Keyzer, M. Hebbelinck, P. Mullie. 2014. „Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet”. Nutrients 6 (3) : 1318-1332;
  • Crowe F.L., Steur M., Allen N.E., Appleby P.N., Travis R. C., Key T.J. Plasma concentrations of 25-hydroxyvitamin D in meat eaters, fish eaters, vegetarians and vegans: results from the EPIC -Oxford study. Public Health Nutrition 2010; 14: 340−346;
  • De Backer C.J., L. Hudders. 2014. „From meatless Mondays to meatless Sundays: motivations for meat reduction among vegetarians and semi-vegetarians who mildly or significantly reduce their meat intake”. Ecology of Food and Nutrition 53 (6) : 639-657;
  • Jenkins D.J.A., Wong J.M.W., Kendall C.W.C. i wsp. Effect of a 6-month vegan low-carbohydrate (’Eco-Atkins’) diet on cardiovascular risk factors and body weight in hyperlipidaemic adults: a randomised controlled trial. BMJ Open 2014;
  • Jenkins D.J.A., Wong J.M.W., Kendall C.W.C. i wsp. The effect of a plantbased low-carbohydrate (“Eco-Atkins”) diet on body weight and blood lipid concentrations in hyperlipidemic subjects. Arch. Intern. Med. 2009; 169: 1046–1054;
  • Lloyd T., Schaeffer J.M., Walker M.A., Demers L.M., Urinary hormonal concentrations and spinal bone densities of premenopausal vegetarian and nonvegetarian women. The American Journal of Clinical Nutrition 1991; 54: 1005−1010;
  • Miller V., A. Mente, M. Dehghan, S. Rangarajan, X. Zhang, S. Swaminathan, G. Dagenais, R. Gupta, V. Mohan, S. Lear, S.I. Bangdiwala, A.E. Schutte, E. Wentzel-Viljoen, A. Avezum, Y. Altuntas, K. Yusoff, N. Ismail, N. Peer, J. Chifamba, R. Diaz, O. Rahman, N. Mohammadifard, F. Lana, K. Zatońska, A. Wielgosz, A. Yusufali, R. Iqbal, P. Lopez-Jaramillo, R. Khatib, A. Rosengren, V.R. Kutty, W. Li, J. Liu, X. Liu, L. Yin, K. Teo, S. Anand, S. Yusuf. 2017. „Fruit, vegetable, and legume intake, and cardiovascular disease and deaths in 18 countries (PURE): a prospective cohort study”. Lancet 390 (10107) : 2037-2049;
  • Płudowski P., Karczmarewicz E., Bayer M. i wsp. Polish guidelines for the supplementation of vitamin D and the treatment of deficits in Central Europe — recommended vitamin D intakes in the general population and groups at risk of vitamin D deficiency. Endokrynologia Polska 2013; 64: 319− 327;
  • Sobiecki J.G., P.N. Appleby, K.E. Bradbury, T.J. Key. 2016. „High compliance with dietary recommendations in a cohort of meat eaters, fish eaters, vegetarians, and vegans: results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition–Oxford study”. Nutrition Research 36 (5) : 464-477;
  • Sacks F.M., Lichtenstein A., Van Horn L. i wsp. Soy protein, isofl avones, and cardiovascular health: an American Heart Association Science Advisory for professionals from the Nutrition Committee. Circulation 2006; 113: 1034–1044;
  • Wang X., Ouyang Y., Liu J. i wsp. Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ. 2014; 349: g5472;
  • Willett W., J. Rockstrom, B. Loken, M. Springmann, T. Lang, S. Vermeulen, T. Garnett, D. Tilman, F. DeClerck, A. Wood, M. Jonell, M. Clark, L.J. Gordon, J. Fanzo, C. Hawkes, R. Zurayk, J.A. Rivera, Prof W. De Vries, L.M. Sibanda, A. Afshin, A. Chaudhary, M. Herrero, R. Agustina, F. Branca, A. Lartey, S. Fan, B. Crona, E. Fox, V. Bignet, M. Troell, T. Lindahl, S. Singh, S.E. Cornell, K.S. Reddy, S. Narain, S. Nishtar, C.J.L. Murray. 2019. „Food in the Anthropocene: the EAT – Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems”. Lancet 393 (10170) : 447-492.