Dzień darmowej dostawy

Dieta śródziemnomorska – najważniejsze zasady i wpływ na zdrowie

W latach 60-tych ubiegłego wieku uwagę naukowców z całego świata zwrócił fakt, iż mieszkańcy regionu morza śródziemnego znacznie rzadziej zmagają się z takimi zaburzeniami stanu zdrowia, jak cukrzyca, choroby układu krążenia, nadciśnienie tętnicze, a nawet choroby nowotworowe. Dlatego też, rozpoczęto intensywne poszukiwanie czynnika, który sprzyjał dobremu zdrowiu niniejszej ludności. Okazuje się, że za długowieczność mieszkańców Grecji oraz Włoch w głównej mierze odpowiadała specyficzna dieta, obfitująca nie tylko w duże ilości świeżych warzyw, ale także oleje roślinne. Dieta śródziemnomorska, bo o niej tu mowa, po dziś dzień uznawana jest za wzorzec zdrowego stylu odżywiania. A co jeszcze warto wiedzieć na jej temat? I czy wino rzeczywiście może wywierać pozytywny wpływ na funkcjonowanie układu krążenia? Odpowiedzi na te oraz inne pytania przygotowaliśmy dla Ciebie w poniższym artykule.

12.1-1024x683 Dieta śródziemnomorska – najważniejsze zasady i wpływ na zdrowie

Spis treści:

  1. Krótka historia i definicja diety śródziemnomorskiej;
  2. Dieta śródziemnomorska – najważniejsze zasady;
  3. Sekretne składniki diety śródziemnomorskiej;
  4. Wpływ diety śródziemnomorskiej na zdrowie człowieka;
  5. Dieta śródziemnomorska – opinie ekspertów i badania naukowe;
  6. Dla kogo przeznaczona jest dieta śródziemnomorska?
  7. Co z tym winem?
  8. Dieta śródziemnomorska – produkty wskazane i niewskazane;
  9. Dieta śródziemnomorska – jadłospis;
  10. Dieta śródziemnomorska – przepisy;
  11. Podsumowanie;
  12. Bibliografia.

Krótka historia i definicja diety śródziemnomorskiej

Definicja diety śródziemnomorskiej narodziła się niespełna 30 lat temu (w 1993 roku) podczas Międzynarodowej Konferencji Diet Populacji Śródziemnomorskich. Eksperci z dziedziny dietetyki oraz medycyny ustalili wówczas, że terminem diety śródziemnomorskiej należy określać zwyczaje żywieniowe mieszkańców Grecji (głównie Krety) oraz południowej części Włoch. A dlaczego niniejsza dieta wzbudziła takie zainteresowanie ekspertów?

  • Po pierwsze: mieszkańcy niniejszych regionów charakteryzowali się najdłuższą oczekiwaną długością życia na świecie;
  • Po drugie: mimo braku szerokiego dostępu do opieki medycznej, mieszkańcy Grecji oraz Włoch na początku lat 60-tych ubiegłego wieku odznaczali się najniższym wskaźnikiem zachorowalności na choroby dietozależne (w tym choroby w obrębie układu krążenia, cukrzycę, niektóre choroby nowotworowe);
  • Po trzecie: liczne badania epidemiologiczne (prowadzone na całym świecie) wykazały, iż taki rodzaj odżywiania wiązał się z najniższym ryzykiem wystąpienia chorób przewlekłych, jak również niską śmiertelnością.

Jeszcze na początku lat 60-tych XX wieku, dieta śródziemnomorska zawierała maksymalnie 8% energii pochodzącej z nasyconych kwasów tłuszczowych, przy czym tłuszcze ogółem stanowiły od 25% do 35% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Dieta śródziemnomorska może nieco różnić się w zależności od regionu. Warto jednak wiedzieć, że za jej niedościgniony wzór uznaje się model żywieniowy prezentowany przez mieszkańców Krety na początku lat 60-tych ubiegłego stulecia.

PRODUKTY WYBRANE PRZEZ DIETETYKA

Dieta śródziemnomorska – najważniejsze zasady

Dieta śródziemnomorska nie jest restrykcyjnym planem żywieniowym. Wręcz przeciwnie, określa ona pewien specyficzny wzorzec odżywiania, który wywiera wysoce pozytywny wpływ na funkcjonowanie organizmu człowieka (ze szczególnym uwzględnieniem funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego). Wśród najważniejszych zasad diety śródziemnomorskiej z pewnością należy wyróżnić:

  • Spożywanie dużej ilości świeżych warzyw, w tym nasion roślin strączkowych;
  • Spożywanie dużej ilości produktów pełnoziarnistych (w tym chleba, kasz i ciemnych makaronów);
  • Regularne spożywanie świeżych owoców;
  • Regularne spożywanie ryb (ze szczególnym uwzględnieniem tłustych ryb morskich, stanowiących doskonałe źródło kwasów tłuszczowych z grupy omega-3), jogurtów, sera oraz orzechów;
  • Niskie spożycie czerwonego mięsa, jajek oraz cukru;
  • Dominację olejów roślinnych w roli tłuszczów (ze szczególnym uwzględnieniem oliwy z oliwek extra vergine);
  • Brak zwyczaju smarowania pieczywa masłem. Mieszkańcy regionu śródziemnomorskiego najczęściej delikatnie maczają pieczywo w oliwie;
  • Brak zwyczaju stosowania zasmażek z mąki, czy też zagęszczania zup przy użyciu śmietany;
  • Niestosowanie dużych ilości soli, natomiast przyprawianie potraw dużą ilością czosnku oraz świeżych lub suszonych ziół;
  • Spożywanie umiarkowanych ilości rozcieńczonego wina do popołudniowych lub wieczornych posiłków (mężczyźni około 2 lampek wina/kobiety maksymalnie 1 lampka wina).
12.2-1024x683 Dieta śródziemnomorska – najważniejsze zasady i wpływ na zdrowie

Sekretne składniki diety śródziemnomorskiej

Odkąd naukowcy zainteresowali się fenomenem diety śródziemnomorskiej, zaczęli poszukiwać odpowiedzi na pytanie, które ze składników niniejszego modelu żywieniowego wykazują prozdrowotny wpływ na funkcjonowanie organizmu człowieka. Na podstawie licznych badań, udało im się uzyskać poniższe odpowiedzi.

Po pierwsze: OLIWA Z OLIWEK.

Oliwa z oliwek stanowi podstawowy tłuszcz w diecie śródziemnomorskiej. Stosowana jest ona zarówno podczas pieczenia produktów, sporządzania sałatek, jak i maczania chleba (zamiast masła lub margaryny). Oliwa z oliwek jest cennym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, które działają profilaktycznie w obrębie układu sercowo-naczyniowego. Zadaniem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych jest wypieranie z organizmu nasyconych kwasów tłuszczowych, których nadmierna ilość sprzyja rozwojowi miażdżycy. Co ciekawe, oliwa z oliwek jest wartościowym źródłem przeciwutleniaczy, w tym witaminy E, która często określana jest mianem witaminy młodości.

Po drugie: ŚWIEŻE WARZYWA I OWOCE

Nie ulega wątpliwości fakt, że wysokie spożycie świeżych warzyw i umiarkowane spożycie owoców chroni organizm człowieka przed licznymi zaburzeniami stanu zdrowia. W tym miejscu na szczególną uwagę zasługują pomidory, które dominują w jadłospisie mieszkańców Basenu Morza Śródziemnego. Niniejsze warzywa stanowią doskonałe źródło przeciwutleniaczy, w tym likopenu, który wykazuje silne działanie przeciwnowotworowe. Co ciekawe, w celu zwiększenia przyswajalności niniejszego składnika, wskazane jest przyrządzanie ciepłych potraw z pomidorów, w tym aromatycznych sosów oraz zup.

Po trzecie: TŁUSTE RYBY MORSKIE

Liczne badania naukowe wskazują, iż tłuste ryby morskie stanowią nie tylko cenne źródło białka, witamin i minerałów, ale także niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3. To właśnie niniejszy składnik odpowiada za łagodzenia stanów zapalnych zachodzących w organizmie, jak i prawidłowy przepływ krwi.

Warto jednak wiedzieć, że wprowadzenie do swojego jadłospisu wyłącznie wybranych elementów diety śródziemnomorskiej (np. tylko oliwy z oliwek) nie jest w stanie przynieść tak pozytywnego wpływu na nasze zdrowie. Sekret diety śródziemnomorskiej tkwi przede wszystkim w połączeniu wszystkich jej składników. Ponadto, ważne są takie czynniki jak:

  • Aktywny styl życia;
  • Zrelaksowane podejście do jedzenia (spożywanie posiłków w spokojnej i miłej atmosferze);
  • Przebywanie na słońcu i świeżym powietrzu.

Wpływ diety śródziemnomorskiej na zdrowie człowieka

Liczne badania oraz obserwacje naukowców potwierdzają, że wprowadzenie diety śródziemnomorskiej do swojej codzienności, w połączeniu z systematyczną aktywnością fizyczną oraz optymistycznym nastawieniem, jest w stanie wywrzeć korzystny wpływ nie tylko na funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego.

Wysoka zawartość przeciwutleniaczy dostępna między innymi w oliwie z oliwek, a przede wszystkim świeżych warzywach i owocach, jest w stanie wpłynąć na zmniejszenie ryzyka rozwoju chorób nowotworowych, jak również spowolnić procesy starzenia się skóry. Za sprawą wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych z grup omega-3, dieta śródziemnomorska jest w stanie zwiększyć odporność i przyspieszać proces leczenia stanów zapalnych. Dodatkowo, nienasycone kwasy tłuszczowe korzystnie oddziałują na funkcjonowanie układu nerwowego, przyczyniając się między innymi do zmniejszenia ryzyka wystąpienia chorób o charakterze neurodegeneracyjnym.

Częste spożywanie warzyw oraz produktów pełnoziarnistych zapewnia nam optymalny dowóz błonnika pokarmowego, czyli składnika niezbędnego dla prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego. Ponadto, fermentowane produkty mleczne działają ochronnie na florę bakteryjną jelit, a tym samym zmniejszają ryzyko rozwoju IBS (Zespołu Jelita Nadwrażliwego) oraz SIBO (Zespołu Przerostu Flory Bakteryjnej Jelita Cienkiego). Badania naukowe dowodzą, iż dieta śródziemnomorska wpływa na:

  • Wydłużenie życia;
  • Mniejsze ryzyko rozwoju miażdżycy oraz zawałów serca;
  • Profilaktykę nadciśnienia tętniczego;
  • Zmniejszenie ryzyka rozwoju niektórych chorób nowotworowych (w tym raka jelita grubego);
  • Poprawę sprawności układu nerwowego;
  • Lepsze samopoczucie psychiczne;
  • Zmniejszenie ryzyka rozwoju cukrzycy typu II;
  • Zmniejszenie ryzyka rozwoju nadwagi i otyłości.
12.3-1024x651 Dieta śródziemnomorska – najważniejsze zasady i wpływ na zdrowie

Dieta śródziemnomorska – opinie ekspertów i badania naukowe

W 2018 roku, dieta śródziemnomorska (wraz z dietą DASH) została uznana za najzdrowszą dietę świata. Polscy eksperci z dziedziny zdrowego odżywiania także podkreślają jej niewątpliwe zalety. Co więcej, zasady diety śródziemnomorskiej są bliskie aktualnym zaleceniom Polskiego Instytutu Żywności i Żywienia.

Niemniej jednak, najbardziej wiarygodnym potwierdzeniem prozdrowotnego działania diety śródziemnomorskiej jest Badanie Siedmiu Krajów, które zostało przeprowadzone w latach 1958-1964. Inspiracją do przeprowadzenia niniejszych obserwacji był fakt, iż po zakończeniu II Wojny Światowej, na terenie Europy Zachodniej oraz Stanów Zjednoczonych rozwinęła się prawdziwa epidemia chorób w obrębie układu sercowo-naczyniowego. W tym czasie zaczęto odnotowywać istotny wzrost zapadalności na chorobę niedokrwienną serca oraz zgony spowodowane zawałem mięśnia sercowego. Naukowcy wysnuli zatem hipotezę, iż niniejszy problem związany jest przede wszystkim ze zwiększonym spożyciem żywności, a zwłaszcza tłuszczów zwierzęcych, które wówczas stały się łatwo dostępne na terenie krajów zachodnich oraz USA.

Co ciekawe, naukowcy zauważyli, że w tym samym czasie na terenie Włoch oraz Grecji, ludzie prawie w ogóle nie chorowali na chorobę niedokrwienną serca, a zgony spowodowane zawałem mięśnia sercowego stanowiły prawdziwą rzadkość.

Słynne badanie zostało przeprowadzone na terenie 7 krajów: WŁOCH, GRECJI, JAPONII, BYŁEJ JUGOSŁAWII, HOLANDII, FINLANDII oraz STANÓW ZJEDNOCZONYCH. W badaniu uwzględniono także miejsce zamieszkania badanych osób na terenie danego kraju. Dla naukowców istotna okazała się bliskość dostępu do morza. Na podstawie przeprowadzanych analiz dostrzeżono istotne różnice w zakresie:

  • Sposobu odżywiania oraz stylu życia;
  • Występowania Choroby Niedokrwiennej Serca;
  • Spożycia tłuszczów zwierzęcych (które okazało się powiązane z umieralnością na zawały).

Badanie 7 krajów pozwoliło na wyciągnięcie cennych wniosków, dzięki którym udało się opracować prozdrowotne strategie żywieniowe. Do najważniejszych z nich należą:

  • Po pierwsze: wysokie spożycie tłuszczów zwierzęcych nierozerwalnie związane jest ze zwiększonym stężeniem cholesterolu we krwi, a tym samym zwiększoną umieralnością na choroby w obrębie układu sercowo-naczyniowego;
  • Po drugie: wprowadzenie do jadłospisu olejów roślinnych zapobiega zawałom serca i zmniejsza umieralność z ich powodu.

Dla kogo przeznaczona jest dieta śródziemnomorska?

Dieta śródziemnomorska przeznaczona jest dla wszystkich osób, które pragną cieszyć się dobrym zdrowiem i samopoczuciem psychicznym. Jej stosowanie szczególnie zalecane jest osobom, które zmagają się z przewlekłymi chorobami w obrębie układu sercowo-naczyniowego, jak również osobom z nadwagą i otyłością. Warto jednak wiedzieć, że ze względu na dużą ilość świeżych warzyw w diecie, jak również produktów pełnoziarnistych, niniejszego jadłospisu nie powinny stosować osoby, którym zalecane jest przestrzeganie zasad diety lekkostrawnej (w tym osób po niedawno przebytym zabiegu operacyjnym oraz pacjentów u których rozpoznano zapalenie błony śluzowej żołądka).

Okres wiosenno-letni jest idealnym momentem na wprowadzenie do swojej codzienności zasad diety śródziemnomorskiej. Sprzyja temu łatwa dostępność świeżych warzyw i owoców, jak również możliwość spędzania dużej ilości wolnego czasu na świeżym powietrzu.

Co z tym winem?

Charakterystycznym elementem diety śródziemnomorskiej jest regularne spożywanie wina w umiarkowanych ilościach, zwykle w roli dodatku do obiadu oraz/lub kolacji. Przyjmuje się, iż umiarkowaną ilość w przypadku mężczyzn stanowią 2 lampki wina dziennie, natomiast w przypadku kobiet – 1 lampka wina dziennie.

Warto wiedzieć, że zwłaszcza wino czerwone (wytrawne) stanowi cenne źródło fito-składników, w tym antyoksydantów, które korzystnie oddziałują na funkcjonowanie układu krążenia. Antyoksydanty zawarte w czerwonym winie chronią cząsteczki cholesterolu LDL przed utlenianiem oraz innymi patologicznymi procesami, związanymi z procesem oksydacji. Ponadto, inne fito-składniki zawarte w winie mogą hamować agregację płytek krwi, a nawet rozszerzać światło naczyń krwionośnych.

12.4-1024x683 Dieta śródziemnomorska – najważniejsze zasady i wpływ na zdrowie

Dieta śródziemnomorska – produkty wskazane i niewskazane

DIETA ŚRÓDZIEMNOMORSKA – CO JEŚĆ?

GRUPA PRODUKTÓWWSKAZANENIEWSKAZANE
Produkty zbożowePieczywo pełnoziarniste,
Makaron pełnoziarnisty,
Kasze gruboziarniste.
Białe pieczywo,
Pieczywo cukiernicze,
Biały makaron,
Biały ryż.
Mięso, Ryby, Nasiona i NabiałTłuste ryby morskie,
Chude mięso drobiowe,
Nasiona roślin strączkowych,
Pełnotłuste produkty mleczne (zwłaszcza fermentowane), Białe sery.
Czerwone mięso;
Kiełbasy i przetwory mięsne;
Jaja;
Żółte sery;
Produkty mleczne z dodatkiem cukru lub fruktozy;
Słodkie desery mleczne.
Warzywa i owocePrawie wszystkie warzywa i owoce.
Należy jednak pamiętać, aby w ciągu dnia dominowały świeże warzywa, a owoce spożywane były w maksymalnie 2 porcjach dziennie w godzinach porannych.
Owoce w syropie;
Warzywa w zasmażce;
Owoce w cukrze.
TłuszczeOleje roślinne (głównie oliwa z oliwek).Masło;
Margaryny do smarowania chleba;
Smalec;
Oleje rafinowane;
Słonina;
Margaryny utwardzane.
PrzyprawyZioła świeże i suszone;
Czosnek;
Miód;
Papryka.
Sól,
Cukier.


Dieta śródziemnomorska – jadłospis

PROPOZYCJA 1

Śniadanie: 2 kawałki pieczywa pełnoziarnistego, sałatka z 2 pomidorów malinowych, zielonych oliwek, 1 ząbka czosnku przeciśniętego przez praskę, świeżych liści bazylii z dodatkiem 1 łyżeczki oliwy z oliwek, 1 szklanka wody;

II Śniadanie: Szklanka kefiru naturalnego, 1 brzoskwinia, 1 szklanka wody;

Obiad: Łosoś grillowany z dodatkiem sałatki z pomidorków koktajlowych, świeżych liści rukoli oraz nektarynki, ½ szklanki czerwonego, wytrawnego wina rozcieńczonego z wodą;

Podwieczorek: 5 łyżeczek jogurtu typu greckiego wymieszanego z 3 pokruszonymi orzechami włoskimi i łyżeczką naturalnego miodu, 1 szklanka wody;

Kolacja: Grillowany bakłażan z dodatkiem sałatki z pomidorów, świeżych liści bazylii oraz oliwy z oliwek. Do tego, kawałek pieczywa pełnoziarnistego oraz ½ szklanki czerwonego, wytrawnego wina rozcieńczonego wodą.

PROPOZYCJA 2

Śniadanie: naturalne płatki owsiane z dodatkiem 3 łyżeczek jogurtu greckiego, 1 łyżeczki miodu, 1 brzoskwini oraz 2-3 pokruszonych orzechów włoskich. Do tego, 1 szklanka wody mineralnej;

II Śniadanie: Koktajl na bazie kefiru naturalnego z dodatkiem ulubionych świeżych owoców. Do tego: 1 szklanka wody mineralnej;

Obiad: Sałatka z tuńczykiem z dodatkiem sałaty lodowej, pomidorów, czarnych oliwek oraz ogórka. Z dodatkiem lekkiego sosu, stworzonego na bazie oliwy z oliwek oraz soku z cytryny. Do tego kawałek pieczywa pełnoziarnistego oraz ½ szklanki czerwonego, wytrawnego wina rozcieńczonego z wodą;

Podwieczorek: Prosta sałatka z pomidorów i cebuli z dodatkiem niewielkiej ilości oliwy z oliwek. Do tego 1 szklanka wody mineralnej;

Kolacja: Makaron pełnoziarnisty z dodatkiem sosu pomidorowego stworzonego na bazie czosnku oraz oliwy z oliwek i świeżych ziół.

PRODUKTY WYBRANE PRZEZ DIETETYKA

Dieta śródziemnomorska – przepisy

Przepis nr 1. Sałatka typu greckiego

Składniki:

  • 30 gramów sera feta;
  • ½ ogórka zielonego;
  • Garść czarnych oliwek;
  • 2 pomidory;
  • ½ cebuli;
  • 1 łyżka oliwy z oliwek;
  • 1 łyżka soku z cytryny;
  • Szczypta suszonego tymianku.

Sposób przygotowania:

  • Wszystkie warzywa dokładnie umyj;
  • Ogórka pokrój w grube plastry i przełóż do miski (pozostaw skórkę);
  • Skrop ogórka odrobiną soku z cytryny;
  • Pomidory pokrój w ósemki i dodaj do ogórka;
  • Cebulę pokrój w pióra i dodaj do pozostałych składników sałatki;
  • Czarne oliwki przepłucz pod strumieniem zimnej wody i dodaj je do pozostałych składników;
  • Tymianek wymieszaj z oliwą z oliwek oraz pozostałą częścią soku z cytryny;
  • Dodaj sos do sałatki i delikatnie wymieszaj wszystkie składniki;
  • Na koniec rozkrusz na składnikach sałatki ser feta i jeszcze raz dokładnie wymieszaj wszystkie składniki.

Przepis nr 2. Deser jogurtowy

Składniki:

  • 5 łyżek jogurtu greckiego;
  • 1 łyżeczka miodu;
  • 1 brzoskwinia;
  • 2 pokruszone orzechy włoskie.

Sposób przygotowania:

  • Dokładnie umyj brzoskwinię, a następnie (wraz ze skórką) pokrój ją w kostkę i ułóż na dnie szklanki lub miseczki;
  • Na brzoskwiniach ułóż jogurt grecki;
  • Całość posyp pokruszonymi orzechami i polej łyżeczką miodu.

Przepis nr 3. Makaron z sosem pomidorowym

Składniki:

  • 5 dojrzałych pomidorów bez skórki;
  • 3 liście świeżej bazylii;
  • 1 łyżeczka suszonego oregano;
  • 1 łyżeczka miodu;
  • 1 ząbek czosnku przeciśnięty przez praskę;
  • Szczypta ostrej papryki;
  • ½ szklanki passaty pomidorowej;
  • 1 łyżka oliwy z oliwek;
  • 100g makaronu pełnoziarnistego;
  • 1 litr wody.

Sposób przygotowania:

  • Wlej wodę do garnka i ugotuj ją. Kiedy w wodzie pojawią się bąble, dodaj makaron i gotuj go przez około 10 minut;
  • Rozgrzej oliwę na patelni i dodaj na nią przeciśnięty przez praskę czosnek;
  • Pokrój pomidory w kostkę i dodaj je na patelnię;
  • Smaż pomidory przez krótką chwilę, a następnie dodaj do nich passatę pomidorową oraz suszone przyprawy;
  • Po upływie kilku minut dodaj do sosu świeże liście bazylii i smaż całość jeszcze przez krótką chwilę;
  • Zdejmij sos z ognia, odczekaj krótką chwilę i dodaj do niego łyżeczkę miodu;
  • Przygotowanym sosem polej ugotowany i odsączony z wody makaron.

Podsumowanie

Dieta śródziemnomorska uznawana jest za najzdrowszą dietę na świecie. Obfitujący w świeże warzywa oraz oleje roślinne jadłospis jest w stanie wywrzeć korzystny wpływ na funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, jak również zmniejszać ryzyko otyłości oraz cukrzycy. Dieta śródziemnomorska jest łatwa w przygotowaniu i niezwykle smaczna. Dlatego też, z jej zasad może korzystać każdy z nas. Należy jednak pamiętać, że najlepsze efekty, wynikające ze stosowania diety śródziemnomorskiej, możemy osiągnąć wtedy, gdy połączymy ją z systematyczną aktywnością fizyczną oraz pozytywnym nastawieniem do otaczającej nas rzeczywistości.

Bibliografia:

  1. Cichocka A., D. Szostak-Węgierek, K. Szamotulska:  Do young adults in Warsaw need nutrition councelling? Proceedings of the 1st International Conference on Traditional Mediterranean diet: Past, present and future. Heliotopos Conferences Ltd, Athens,; 2005. 45-48;
  2. Cybulska B.: Znaczenie diety śródziemnomorskiej w prewencji i terapii chorób układu krążenia. Zakład Profilaktyki Chorób Żywieniowo Zależnych Instytutu Żywności i Żywienia, 2004;
  3. Hertog M.G.L., Kromhout D., Aravanis C. i wsp.: Flavonoid intake and longterm risk of coronary heart disease and cancer in the Seven Countries Study. Arch. Intern. Med.; 1995. 155: 381–386;
  4. Jarosz M. [red.]: Zapobieganie nadwadze i otyłości oraz chorobom przewlekłym poprzez edukację społeczeństwa w zakresie żywienia i aktywności fizycznej. Projekt KIK/34 w Szwajcarsko-Polskim Programie Współpracy. Wyd. Ministerstwo Zdrowia. Instytut Żywności i Żywienia. Warszawa; 2016;
  5. Kouris-Blazos A., Gnardellis C., Wahlqvist M.L., Trichopoulos D., Lukito W., Trichopoulou A.: Are the advantages of the Mediterranean diet transferable to other populations? A cohort study in Melbourne, Australia. JAMA 1999; 281: 1387–1394;
  6. Kromhout D., Menotti A., Kesteloot H., Sans S.: Prevention of coronary heart disease by diet and lifestyle. Evidence from prospective cross-cultural, cohort and intervention studies. Circulation 2002; 105: 893–898;
  7. Martinez-Gonzalez M.A, Sanchez-Villegas A.: Rola diety śródziemnomorskiej w epidemiologii chorób układu sercowo-naczyniowego: jednonienasycone kwasy tłuszczowe, oliwa z oliwek czerwone wino czy wszystko razem? Eur. J. Epidemiol., 2004, 19, 9-13;
  8. Simopoulos A.P., Sidossis L.S.: What is so special about the traditional diet of Greece. W: Red: Simopoulos A.P., Visioli F.: Mediterranean diets. World Review of Nutrition and Dietetics. Editor: Simopoulos A.P. Wyd. Karger. Basel; 2000. t. 87. 24-42;
  9. Szostak W.B., Sekuła W., Figurska K.: Zmniejszenie umieralności na choroby sercowo-naczyniowe w Polsce a zmiany w spożyciu żywności. Kard. Pol. 2003; 58: 173–180;
  10. Trichopoulou A., Orfanos P., Norat T. i wsp.: Modified Mediterranean diet and survival: EPIC-elderly prospective cohort study. BMJ; 2005. 330: 991–994;
  11. Willett WC, Sacks F, Trichopoulou A, Drescher G, Ferro-Luzzi A, Helsing E, Trichopoulos D. (1995) Mediterranean diet pyramid: a cultural model for healthy eating. Am J Clin Nutr. 1995 Jun;61(6 Suppl):1402S-1406S. Review.