jesień

Dieta sokowa – poznaj jej najważniejsze zasady i skutki dla zdrowia

Temat diet i odchudzania od wielu lat cieszy się niesłabnącą popularnością. Wszystko to ze względu na fakt, iż z roku na rok wzrasta na świecie liczba osób zmagających się z problemem nadwagi i otyłości. Konsekwencji nadmiernej masy ciała i niezdrowego stylu życia jest wiele, począwszy od złego samopoczucia, a na chorobach nowotworowych i kardiologicznych kończąc. Dlatego też, ludzie często poszukują w internecie oraz literaturze informacji, dzięki którym uda im się zrzucić nadmiar zbędnych kilogramów w krótkim czasie, a tym samym odzyskać swoje zdrowie i dobre samopoczucie. W ostatnim czasie ogromną popularność zyskała dieta sokowa (nazywana również detoksem sokowym), której zadaniem jest nie tylko redukcja masy ciała, ale przede wszystkim oczyszczenie organizmu z nadmiaru szkodliwych toksyn. Na czym polega dieta sokowa? I czy nasz organizm rzeczywiście potrzebuje oczyszczenia? Odpowiedzi na te pytania znajdziesz w dalszej części tekstu.

10.1-1024x768 Dieta sokowa – poznaj jej najważniejsze zasady i skutki dla zdrowia

Spis treści:

  1. Dieta sokowa – na czym polega i jakie są jej założenia?
  2. Dieta sokowa – przebieg i najważniejsze zasady;
  3. Dieta sokowa – przygotowanie organizmu;
  4. Detoks sokowy i jego wpływ na zdrowie człowieka;
  5. Dieta sokowa – efekty stosowania w kontekście odchudzania;
  6. Przeciwwskazania i skutki uboczne wynikające ze stosowania diety sokowej;
  7. Wyciskarka czy sokowirówka?
  8. Wady i zalety diety sokowej;
  9. Czy warto stosować dietę sokową?
  10. Dieta sokowa – jadłospis i przepisy;
  11. Jak schudnąć zdrowo?
  12. Podsumowanie.

Dieta sokowa – na czym polega i jakie są jej założenia?

Głównym celem diety sokowej jest oczyszczenie organizmu z nadmiaru szkodliwych toksyn, które dostarczamy wraz z pożywieniem oraz zanieczyszczeniami środowiska. Ponadto, zdaniem autorów jest ona doskonałym wstępem do rozpoczęcia efektywnego procesu odchudzania, który ma doprowadzić do osiągnięcia wymarzonej sylwetki, a przede wszystkim zdrowia. Dieta sokowa jest dietą niskobiałkową i niskotłuszczową. Oznacza to, iż podczas jej stosowania dostarczamy do naszego organizmu głównie węglowodany, które pochodzą z warzyw i owoców. Dieta sokowa jest niskokaloryczna. Dostarcza ona do naszego organizmu niewiele więcej niż 1000 kalorii, co stanowi zaledwie połowę referencyjnej dawki kalorycznej. Ponadto, dieta na poziomie 1000-1200 kalorii w większości przypadków nie jest w stanie pokryć zapotrzebowania podstawowej przemiany materii, niezbędnej do utrzymania podstawowych funkcji życiowych.

W tym miejscu warto jednak wiedzieć, że dieta sokowa jest krótkotrwała. Maksymalny czas jej stosowania wynosi 7 dni. Jej zwolennicy stosują ją raz na okres kilku miesięcy, w celu odzyskania dobrego samopoczucia. Co ciekawe, stosowanie diety sokowej zalecane jest w miesiącach wiosennych oraz letnich. Wszystko to ze względu na fakt, że w tym czasie mamy dostęp do największej grupy warzyw i owoców, które stanowią podstawę do przygotowywania odżywczych koktajli, stanowiących podstawę diety sokowej.

Dieta sokowa – przebieg i najważniejsze zasady

Czas trwania diety sokowej jest krótki. Wynosi on zazwyczaj około 2-3 dni. Jak wspomniano powyżej, maksymalny czas trwania diety sokowej wynosi 7 dni. Co ważne, dietę sokową można stosować tylko przy zachowaniu długich, nawet kilkumiesięcznych odstępów. A jakie są najważniejsze zasady sokoterapii?

  • Po pierwsze: Wyeliminuj ze swojej diety wszystkie produkty stałe oraz używki, takie jak alkohol, kawa, herbata;
  • Po drugie: Spożywaj specjalnie przygotowane soki 5 razy dziennie w formie śniadania, II śniadania, obiadu, kolacji;
  • Po trzecie: Zachowuj 2-3 godzinne przerwy między posiłkami i nie podejmuj nadmiernego wysiłku fizycznego w czasie detoksu;
  • Po czwarte: Soki sporządzane z owoców spożywaj na śniadanie i II śniadanie. Są one świetnym źródłem węglowodanów prostych, które stanowią niezbędne paliwo dla naszego mózgu. Niemniej jednak, dostarczają one również do naszego organizmu spore ilości cukrów, które wymagają czasu na spalenie;
  • Po piąte: Na obiad, podwieczorek i kolacje spożywaj soki sporządzane z warzyw, ewentualnie z niewielkim dodatkiem niskokalorycznych owoców. Co ciekawe, dieta sokowa dopuszcza spożywanie podgrzanych soków. Dlatego też, odpowiednio przyrządzony sok z marchewki i pomidora z dodatkiem kurkumy oraz świeżych liści bazylii może świetnie sprawdzić się w roli obiadu lub kolacji;
  • Po szóste: Pij duże ilości wody między porcjami soków. Dzięki temu unikniesz wytworzenia się nadmiernego poziomu cukru w Twoim organizmie;
  • Po siódme: Każdego ranka rozpoczynaj swój dzień od szklanki ciepłej wody z dodatkiem niewielkiej ilości cytryny, imbiru oraz mięty;
  • Po ósme: Przygotowane soki wypijaj powoli, niewielkimi łykami;
  • Po dziewiąte: Do sporządzanych soków dodawaj takie przyprawy jak: bazylia, kurkuma, mięta, cynamon, koper włoski, tymianek;
  • Po dziesiąte: Po zakończeniu detoksu sokowego wracaj do normalnej diety stopniowo. Pamiętaj również o tym, że jeśli chcesz cieszyć się dobrym zdrowiem i samopoczuciem, powinieneś każdego dnia przestrzegać zasad zrównoważonej diety oraz aktywnego stylu życia.

Co ciekawe, według niektórych źródeł dieta sokowa dopuszcza spożywanie warzyw i owoców w formie stałej. W ten sposób będziemy w stanie dostarczyć do organizmu większe ilości błonnika pokarmowego, niezbędnego dla prawidłowej czynności perystaltyki jelit.

10.2-1024x575 Dieta sokowa – poznaj jej najważniejsze zasady i skutki dla zdrowia

Dieta sokowa – przygotowanie organizmu

Diety sokowej nie można zacząć stosować z dnia na dzień, ponieważ przy nieodpowiednich nawykach żywieniowych może ona wywołać zbyt duży szok dla naszego organizmu. Dlatego też, zaleca się, aby na dwa tygodnie przed rozpoczęciem stosowania detoksu sokowego, zastosować się do poniższych zasad:

  • Wyeliminuj ze swojej diety wszelkie produkty typu fast food oraz słodycze;
  • Istotnie ogranicz spożycie soli w codziennej diecie;
  • Sumiennie przestrzegaj spożywania minimum 1,5 L wody mineralnej dziennie;
  • Stopniowo zmniejszaj udział białka oraz tłuszczu w swojej diecie;
  • Każdego dnia wprowadzaj do diety coraz większą ilość warzyw i owoców;
  • Zadbaj o swoje ciało poprzez systematyczną aktywność fizyczną.

Co ciekawe, powyższe zasady, które mają być jedynie wprowadzeniem do rozpoczęcia diety sokowej, mają wiele wspólnego z zasadami zdrowego odżywania, które omówione zostaną w dalszej części tekstu. Dlatego też, samo wprowadzenie ich do swojej codzienności może wywrzeć pozytywny wpływ na nasze samopoczucie, a nawet przyczynić się do spadku kilku zbędnych kilogramów.

Detoks sokowy i jego wpływ na zdrowie człowieka

Dieta sokowa zyskała swoją popularność przede wszystkim ze względu na swój prozdrowotny wpływ na organizm człowieka. Niemniej jednak, czy wykluczenie z jadłospisu wszystkich pokarmów stałych faktycznie może przyczynić się do poprawy stanu naszego zdrowia?

Dieta sokowa a choroby nowotworowe

Rak to choroba, z którą coraz częściej spotykamy się w naszym bliskim otoczeniu. Niejednokrotnie zmagają się z nią członkowie naszej rodziny oraz przyjaciele. Choroby nowotworowe to, po chorobach układu krążenia, najczęstsza przyczyna zgonu. Dlatego też, osoby jej doświadczające poszukują skutecznych sposobów na jej zwalczenie (niekoniecznie przy zastosowaniu konwencjonalnych metod medycznych). W ciągu ostatnich lat dużym zainteresowaniem cieszyła się dieta sokowa, która miała stanowić podstawę terapii przeciwnowotworowych. Warto jednak wiedzieć, że jej stosowanie w rzeczywistości przynosiło więcej szkód niż pożytku.

Organizm osób zmagających się z chorobą nowotworową, zwłaszcza po długotrwałym procesie leczenia, jest wycieńczony. Dlatego też, stosowanie diety o tak niskiej kaloryczności może jedynie pogorszyć ten stan. Warto również wiedzieć, że niedożywienie (nie tylko w przebiegu choroby nowotworowej) istotnie zwiększa ryzyko powikłań, znacząco wpływa na wydłużenie czasu leczenia, a ponadto zmniejsza szanse na jego powodzenie.

Detox sokowy a zdrowie

Warzywa i owoce stanowią podstawę zdrowego żywienia. Warto jednak wiedzieć, że proporcja między nimi powinna wynosić 3 do 1. Oznacza to, że w ciągu dnia powinniśmy spożywać 1, maksymalnie 2 porcje owoców. Spożywanie ich w nadmiernych ilościach (zwłaszcza w postaci soków) może doprowadzić do szybszych skoków stężenia glukozy i insuliny we krwi, co nie sprzyja naszemu dobremu samopoczuciu, ani szczupłemu wyglądowi sylwetki.

Detox sokowy a jelita

Stan mikroflory jelitowej wywiera ważny wpływ na nasze zdrowie oraz codzienne samopoczucie. Okazuje się, że spożywanie odpowiednio przygotowanych soków owocowych i warzywnych zapewnia nam dowóz sporej ilości polifenoli, oligosacharydów oraz błonnika pokarmowego, czyli substancji, które wykazują działanie prebiotyczne. Przeprowadzone w 2017 roku badania nad wpływem diety sokowej na stan jelit wykazały, iż krótkotrwałe stosowanie detoksu sokowego może korzystnie oddziaływać na skład mikroflory jelitowej, a tym samym zapewniać nam dobre samopoczucie i sprzyjać utrzymywaniu prawidłowej masy ciała. Warto jednak wiedzieć, że jak do tej pory, były to jedyne badania, które podejmowały się oceny wpływu diety sokowej na stan jelit. Dlatego też, nie należy wyciągać pochopnych wniosków, a jedynie obserwować dalsze doniesienia naukowe dotyczące niniejszej kwestii. 

10.3-1024x768 Dieta sokowa – poznaj jej najważniejsze zasady i skutki dla zdrowia

Dieta sokowa – efekty stosowania w kontekście odchudzania

Chociaż jej głównym celem jest oczyszczenie organizmu z nadmiaru szkodliwych toksyn, wiele osób podejmuje się stosowania diety sokowej w celu zrzucenia nadmiaru zbędnych kilogramów. Jednakże, czy krótkotrwała dieta, oparta w większości o węglowodany, jest w stanie przynieść nam oczekiwane efekty odchudzania?

Osoby stosujące niniejszy „plan żywieniowy” deklarują, iż dzięki stosowaniu diety sokowej przez 7 dni zrzuciły około 3 kilogramów. Warto jednak wiedzieć, że niniejszy spadek ciała wiąże się głównie z utratą wody i glikogenu, a nie tłuszczu, który stanowi przyczynę powikłań związanych z nadmierną masą ciała. Dieta sokowa jest niskokaloryczna, co oznacza, iż po kilku dniach jej stosowania nasz metabolizm zwalnia, a tym samym przygotowuje się do magazynowania zapasów tkanki tłuszczowej. Dodatkowo, detoks sokowy nie kształtuje prawidłowych nawyków żywieniowych, a co więcej, ze względu na niską kaloryczność, może doprowadzić do napadów wilczego głodu. Doświadczenia dietetyków dowodzą, iż stosowanie diety sokowej w celu zrzucenia nadmiaru zbędnych kilogramów wiąże się z wysokim ryzykiem wystąpienia szybkiego efektu jo-jo oraz niedoborów, które zagrażają naszemu zdrowiu.

Przeciwwskazania i skutki uboczne wynikające ze stosowania diety sokowej

Ze względu na niską kaloryczność oraz ograniczenie znacznej grupy produktów, dieta sokowa może stosowana być jedynie przez krótki okres czasu, przez osoby, które cieszą się nienagannym zdrowiem. Bezwzględnym przeciwwskazaniem do stosowania detoksu sokowego jest między innymi:

  • Ciąża i okres karmienia piersią;
  • Cukrzyca i insulinooporność;
  • Wszelkie choroby przewlekłe;
  • Choroby nowotworowe;
  • Zaburzenia nastroju (w tym depresja);
  • Zaburzenia odżywiania (ze szczególnym uwzględnieniem anoreksji oraz bulimii);
  • Wszelkie choroby układu pokarmowego;
  • Anemia;
  • Niskie ciśnienie krwi;
  • Osoby po niedawno przebytym zabiegu chirurgicznym lub w czasie rekonwalescencji po chorobie;
  • Osoby cierpiące na epilepsję.

Należy także wiedzieć, że w żadnym przypadku dieta sokowa nie jest dozwolona dla osób poniżej 18 roku życia.

Zbyt długie stosowanie diety sokowej lub niezachowywanie odpowiednich odstępów czasu miedzy kolejnymi detoksami sokowymi, może doprowadzić do zaburzeń stanu zdrowia. Wśród skutków ubocznych wyróżnia się:

  • Uczucie zmęczenie i rozdrażnienia;
  • Bóle i zawroty głowy;
  • Obniżone ciśnienie krwi;
  • Problemy z wypróżnianie;
  • Niedobory witamin i minerałów;
  • Obniżenie nastroju;
  • Niską tolerancję na wysiłek fizyczny.

Ze względu na niską kaloryczność zaleca się, aby na czas stosowania diety sokowej pozostawać w domu i wstrzymywać się od podejmowania wszelkiej aktywności fizycznej.

Wyciskarka czy sokowirówka?

Podstawą diety sokowej są samodzielnie przyrządzane soki z dodatkiem aromatycznych przypraw, na przykład imbiru lub cynamonu. Jakiego urządzenia użyć do ich przygotowania? Wyciskarka w przeciwieństwie do sokowirówki pozwala na przygotowanie soku z większej grupy warzyw i owoców (nawet tych o niewielkim rozmiarze oraz z warzyw liściastych). Ponadto, wyciskarka pozwala nam na otrzymanie naturalnie mętnego soku, bogatego w miąższ stanowiący nie tylko źródło błonnika, ale także cennych witamin i minerałów. W odróżnieniu od sokowirówki, do wytworzenia soku wyciskarka nie stosuje siły tarcia, która powoduje utratę najcenniejszych właściwości pochodzących z warzyw i owoców. Warto także wiedzieć, że największą ilość wartościowych składników jesteśmy w stanie uzyskać poprzez przyrządzanie koktajli warzywnych przy użyciu blendera. Niemniej jednak, w przypadku diety sokowej zaleca się stosowanie wyciskarki.

Wady i zalety diety sokowej

W poniższej tabeli przestawione zostały najistotniejsze wady i zalety diety sokowej.

DIETA SOKOWA

ZALETYWADY
– Krótki czas stosowania;
– Dostarczanie do organizmu dużej ilości witamin i minerałów pochodzących z warzyw oraz owoców;
– Łatwość przygotowywania posiłków;
– Duża łatwość w przestrzeganiu określonych godzin posiłków (sok możemy zabrać ze sobą praktycznie wszędzie);
– Wyeliminowanie ze swojej diety: nadmiernej ilości soli, słodyczy, produktów typu fast-food;
– Spożywanie dużych ilości wody.
– Wykluczenie z diety produktów w formie stałej oraz składników stanowiących podstawę zdrowego żywienia;
– Spożywanie nadmiernej ilości cukrów za sprawą dużej podaży owoców;
– Niekształtowanie prawidłowych nawyków żywieniowych;
– Wyeliminowanie aktywności fizycznej;
– Zbyt niska podaż kalorii;
– Zwiększone ryzyko wystąpienia niedoborów oraz niepożądanego efektu jo-jo;
– Zbyt mała ilość badań naukowych udowadniających wpływ diety sokowej na funkcjonowanie organizmu człowieka;
– Osłabienie i nieprzyjemne skutki uboczne wynikające ze stosowania detoksu sokowego;
– Wysoka cena diety sokowej (jeśli ją zamawiamy) około 600,00 złotych na 7 dni.

Czy warto stosować dietę sokową?

Głównym zadaniem diety sokowej jest oczyszczenie organizmu z nadmiaru szkodliwych toksyn. Warto jednak wiedzieć, że jeżeli każdego dnia przestrzegamy zasad zrównoważonej diety oraz systematycznej aktywności fizycznej, a nasze narządy (zwłaszcza nerki i wątroba) pracują w sposób prawidłowy, nasz organizm sam jest w stanie pozbyć się szkodliwych substancji. Dlatego też, nie ma większej potrzeby stosowania diety sokowej w celu detoksu. Niniejszy „plan żywieniowy” nie jest także dobrym sposobem na zrzucenie nadmiaru zbędnych kilogramów, albowiem wiąże się z wysokim ryzykiem wystąpienia efektu jo-jo. Warto jednak wiedzieć, że wiele osób stosujących dietę sokową chwali jej efekty i uważa, iż po krótkim okresie jej stosowania, zauważa poprawę swojego nastroju oraz samopoczucia. I chociaż może to być związane z efektem placebo, dietetycy są zdania, że stosowanie krótkotrwałych okresów detoksu sokowego (2-3 dni raz na 3-4 miesiące) w przypadku osób zdrowych nie powinno powodować ryzyka niedoborów oraz pogorszenia stanu zdrowia, a jeśli dobrze wpływa na samopoczucie osób ją stosujących, nie istnieją wyraźne przeciwwskazania, aby jej nie stosować. Należy jednak pamiętać, że dotyczy to osób dorosłych, które cieszą się wzorowym stanem zdrowia.

Dieta sokowa – jadłospis i przepisy

Śniadanie

  • Szklanka ciepłej wody mineralnej z dodatkiem łyżeczki soku z cytryny, łyżeczki tartego imbiru oraz szczypty kurkumy;
  • Sok z pomarańczy, liści szpinaku oraz brzoskwini, przygotowany przy zastosowaniu wyciskarki.

II Śniadanie

  • Sok z mango z dodatkiem truskawek, borówek oraz pestek granatu, przygotowany przy zastosowaniu wyciskarki;
  • Szklanka wody mineralnej.

Obiad

  • Zblendowane pomidory z marchewką i selerem naciowym z dodatkiem imbiru, kurkumy oraz świeżych liści bazylii. Podgrzane w niewielkim garnku, podane w misce;
  • Szklanka wody mineralnej.

Podwieczorek:

  • Sok na bazie jarmużu z dodatkiem jabłka, buraka oraz marchewki. Przygotowany przy zastosowaniu wyciskarki;
  • Szklanka wody mineralnej.

Kolacja:

  • Sok z ogórka zielonego, sałaty lodowej, rukoli, selera oraz natki pietruszki z dodatkiem kurkumy. Przygotowany przy zastosowaniu wyciskarki;
  • Szklanka wody mineralnej.

Jak schudnąć zdrowo?

Odchudzanie wcale nie jest trudne, a co więcej może być bardzo przyjemne. Nie ulega jednak wątpliwości fakt, iż wymaga ono czasu, pracy i cierpliwości. W przypadku większości z nas, efektywnym sposobem na utratę zbędnych kilogramów jest przestrzeganie zasad zdrowego żywienia, ustanowionych przez Instytut Żywności i Żywienia oraz wykonywanie systematycznych ćwiczeń fizycznych.

10 kroków do osiągnięcia dobrego zdrowia i smukłej sylwetki

KROK I: Wyeliminuj ze swojej diety wszelkie słodkie i słone przekąski. Nie jedz fast-foodów i ogranicz spożycie soli. Nie pij słodzonych napojów gazowanych oraz nektarów owocowych zawierających nadmierne ilości cukru;

KROK II: Wprowadź do swojej diety dużą ilość świeżych warzyw (najlepiej 3-4 porcje dziennie) oraz owoców (1-2 porcje dziennie). Jedz produkty z pełnego ziarna, nasiona roślin strączkowych oraz ryby;

KROK III: Ogranicz spożycie czerwonego mięsa. Jedz posiłki mięsne 2, maksymalnie 3 razy w tygodniu;

KROK IV: Jedz regularnie około 4-5 posiłków dziennie w 2-3 godzinnych odstępach czasu. Pamiętaj również o tym, aby pić minimum 1,5 L wody mineralnej dziennie;

KROK V: Nie smaż, a zamiast tego piecz i gotuj. Postaraj się także, aby Twoje potrawy zawierały cenne nienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega3 i omega6;

Krok VI: Każdego dnia wykonuj minimum 20 minut dowolnych ćwiczeń fizycznych;

Krok VII: Unikaj sytuacji o dużym natężeniu stresu. W ciągu dnia znajdź czas na odpoczynek;

Krok VIII: Wysypiaj się!

Krok IX: Dostosuj ilość spożywanych kalorii do wymagań Twojego organizmu;

Krok X: Odchudzaj się pod kontrolą dietetyka lub lekarza pierwszego kontaktu.

Podsumowanie

Dieta sokowa to zdaniem jej autorów doskonały sposób na oczyszczenie organizmu z nadmiaru szkodliwych toksyn, a przy tym pozbycie się kilku zbędnych kilogramów. Jest ona dietą krótkotrwałą, opierającą się wyłącznie o spożywanie soków owocowo-warzywnych. Dieta sokowa przeznaczona jest wyłącznie dla osób zdrowych, a jej długotrwałe stosowanie może doprowadzić do niedoborów i nieprzyjemnych dolegliwości, takich jak osłabienie, czy zawroty głowy. Jeśli chcesz uporać się z nadmierną masą ciała, opieraj się o fakty, a nie modę. Skorzystaj z pomocy doświadczonego dietetyka i przekonaj się, że zdrowe odżywianie to coś znacznie więcej niż dieta!

Bibliografia:

  1. Abuajah CI, Ogbonna AC, Osuji CM. Functional components and medicinal properties of food: a review. Journal of food science and technology. 2015;52:2522–2529;
  2. Bub A, et al. Fruit juice consumption modulates antioxidative status, immune status and DNA damage. The Journal of nutritional biochemistry. 2003;14:90–98;
  3. Gwóźdź E, Gębczyński P.: Prozdrowotne właściwości owoców, warzyw i ich przetworów. Post Fitoter; 2015. (16)4: 268-271;
  4. Horne BD, Muhlestein JB, Anderson JL. Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic review. The American journal of clinical nutrition. 2015;102:464–470.
  5. Kim M-J, Marchand P, Henegar C, i in. (2011) Fate and Complex Pathogenic Effects of Dioxins and Polychlorinated Biphenyls in Obese Subjects before and after Drastic Weight Loss. Environ Health Perspect 119:377–383
  6. Klein A V., Kiat H (2015) Detox diets for toxin elimination and weight management: A critical review of the evidence. J Hum Nutr Diet 28:675–686;
  7. Korpela K, et al. Gut microbiota signatures predict host and microbiota responses to dietary interventions in obese individuals. PloS one. 2014;9:e90702;
  8. Million M, Lagier JC, Yahav D, Paul M. Gut bacterial microbiota and obesity. Clinical microbiology and infection: the official publication of the European Society of Clinical Microbiology and Infectious Diseases. 2013;19:305–313.