8% RABATU Z KODEM: URODZINY8    Sprawdź szczegóły.

info@cosdlazdrowia.pl

+48 530 044 043, +48 537 801 951

Dieta seniora – jak spowolnić procesy starzenia się organizmu?

source-protein-vegetarians-top-view-healthy-food-clean-eating-1-1024x683 Dieta seniora – jak spowolnić procesy starzenia się organizmu?

Proces starzenia się organizmu, bez wyjątków, dotyczy każdego z nas. I chociaż nie jesteśmy w stanie go zatrzymać, możemy skutecznie wpływać na jego przebieg, przede wszystkim poprzez właściwą modyfikację czynników zewnętrznych, takich jak styl odżywiania, przejawiany poziom aktywności fizycznej, a także zaangażowanie w życie społeczne. W poniższym artykule zastanowimy się przede wszystkim nad wpływem zrównoważonej diety na proces starzenia się i samopoczucie psychofizyczne seniora. Dzisiaj bowiem wiemy już, że wprowadzenie do jadłospisu odpowiedniej ilości świeżych warzyw i owoców, a także zmniejszenie spożycia soli oraz cukrów prostych, jest w stanie przyczynić się do istotnego zmniejszenia ryzyka rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych. A co jeszcze powinniśmy wiedzieć na temat diety sprzyjającej pomyślnemu starzeniu się? I jak powinien wyglądać zrównoważony jadłospis diety seniora? Odpowiedzi na te oraz inne pytania znajdziesz w dalszej części artykułu.

Spis treści:

Specyfika zmian w układzie pokarmowym seniora;

Dieta seniora – najważniejsze informacje

Zapotrzebowanie kaloryczne;

Zapotrzebowanie na poszczególne składniki pokarmowe;

Zapotrzebowanie na płyny.

Najważniejsze witaminy i minerały w diecie seniora;

Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób starszych – czyli zbiór najważniejszych zasad dotyczących diety seniora;

Znaczenie warzyw i owoców w profilaktyce chorób przewlekłych;

Problem niedożywienia i otyłości wśród seniorów:

Niedożywienie wśród osób starszych;

Problem otyłości wśród osób starszych.

Jak powinien wyglądać jadłospis seniora?

Podsumowanie;

Literatura.

Specyfika zmian w układzie pokarmowym seniora

Proces starzenia się organizmu uzależniony jest od wielu czynników. Wśród nich ogromne znaczenie odgrywają te, na które wywieramy bezpośredni wpływ, takie jak dieta, aktywność fizyczna, stosowanie używek, zażywanie niektórych suplementów diety, czy też leków. Psychologowie zwracają także uwagę na fakt, iż na przebieg procesu starzenia się wpływają czynniki o charakterze społecznym, w tym między innymi: doświadczana samotność, niekorzystna sytuacja materialna, nieumiejętność organizacji czasu wolnego, nagła zmiana sytuacji życiowej (związana z odejściem partnera, czy też przejściem na rentę/emeryturę).

Co ciekawe, właściwe odżywianie stanowi jeden z najważniejszych czynników odpowiadających za prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu. Ważne jest jednak, aby zrównoważona dieta była dostosowana nie tylko do aktualnie obowiązujących zaleceń, ale przede wszystkim do stanu zdrowia i preferencji żywieniowych seniora. Warto bowiem wiedzieć, że wraz z procesem starzenia się organizmu, dochodzi do pewnych specyficznych zmian w obrębie całego przewodu pokarmowego oraz innych układów.

W okresie późnej dorosłości, wraz z upływem lat, dochodzi do zanikania receptorów zmysłowych błon śluzowych, a także zwiększa się ryzyko rozwoju mięśniaków w obrębie przewodu pokarmowego oraz gruczołów wydzielniczych. Taka sytuacja doprowadza z kolei do ograniczenia czynności motorycznej układu pokarmowego oraz do wyraźnego spowolnienia ruchów perystaltycznych jelit. W związku z tym, wielu seniorów może zmagać się z problemem nie tylko bolesnych zaparć, ale także zalegania treści pokarmowej.

Wśród specyficznych zmian związanych z procesem starzenia się, możemy wyróżnić także zmniejszenie zdolności do odczuwania wrażeń zapachowych oraz smakowych. Taka sytuacja może spowodowana być naturalnymi procesami starzenia się organizmu, jak również stosowaniem niektórych leków lub specyficzną chorobą przewlekłą. Zubożenie zdolności do pełnego odczuwania smaków i zapachów może doprowadzić do uraty apetytu, a tym samym zwiększyć ryzyko niedożywienia.

Z drugiej strony niepełna zdolność do odczuwania smaku i zapachu, może stać się przyczyną nadmiernego spożywania przypraw, ze szczególnym uwzględnieniem soli kuchennej oraz białego cukru, co z kolei może sprzyjać rozwojowi otyłości oraz cukrzycy i nadciśnienia tętniczego.

W okresie późnej dorosłości może dochodzić także do zmian funkcjonowania gruczołów ślinowych, a tym samym do zmniejszenia wydzielania śliny, co może utrudniać proces spożywania pokarmów. Ponadto, w obrębie żołądka (a właściwie jego błony śluzowej) może dochodzić do ograniczenia ilości wydzielanych soków. U seniorów obserwowane są także zmiany w obrębie funkcjonowania trzustki i wątroby.

Dietetycy zwracają uwagę na fakt, że w wyniku wyżej opisanych zmian, u wielu osób w okresie późnej dorosłości, możemy zaobserwować tendencję do istotnego zmniejszenia się beztłuszczowej masy ciała, a także do zmniejszenia gęstości mineralnej kości oraz wzrostu podskórnej tkanki tłuszczowej, co w efekcie może doprowadzić do ograniczenia aktywności ruchowej.

Dlatego też, tak ważne jest, aby dieta seniora była dostosowana do jego indywidualnych potrzeb. Jak to zrobić? Tego dowiesz się z dalszej części artykułu.

Dieta seniora – najważniejsze informacje

thoughtful-blonde-forty-years-old-european-woman-wears-spectacles-knitted-orange-sweater-pointing-copy-space-1024x576 Dieta seniora – jak spowolnić procesy starzenia się organizmu?

Nie podlega wątpliwości fakt, że prawidłowo zbilansowana dieta stanowi jeden z podstawowych czynników warunkujących zdrowie. Ponadto, w licznych przypadkach jest ona skutecznym elementem profilaktyki i leczenia chorób przewlekłych (w tym chorób układu krążenia, układu pokarmowego, a nawet chorób neurologicznych).

Podczas komponowania jadłospisu dla seniora istotne okazuje się nie tylko właściwe dobranie produktów, odpowiedzialnych za zaspokojenie podstawowych potrzeb ustroju, ale także jakość tych posiłków oraz ich prawidłowe rozplanowanie. Ważny okazuje się także sposób przyrządzania posiłków oraz sposób ich prezentacji, tak aby były one atrakcyjne pod względem wizualnym. W końcu „je się” również oczami!

Zdaniem dietetyków i specjalistów z zakresu zdrowego odżywiania dieta seniora powinna brać pod uwagę zarówno indywidualne potrzeby pacjenta, jak i uwzględniać profilaktykę popularnych dla tej grupy wiekowej zaburzeń stanu zdrowia. Ponadto, zaproponowane posiłki powinny stanowić skarbnicę dostosowanych do wymagań organizmu składników odżywczych, w tym witamin i minerałów, które będą odpowiadać za utrzymanie dobrego samopoczucia seniora.

Zapotrzebowanie kaloryczne

Podczas komponowania diety seniora bardzo ważne jest właściwe określenie zapotrzebowania kalorycznego, aby w ten sposób zapobiec zjawisku przekarmienia lub niedożywienia. W przeciwnym razie możemy doprowadzić do sytuacji, w której wzrasta ryzyko rozwoju niektórych chorób przewlekłych, a także ryzyko ogólnego pogorszenia funkcjonowania. Wartość kaloryczna diety seniora powinna uwzględniać przede wszystkim indywidualne zapotrzebowanie organizmu. Niemniej jednak przyjmuje się, że zapotrzebowanie kaloryczne seniorów plasuje się na poziomie 1 750 kcal na dobę w przypadku kobiet oraz 1 950 kcal na dobę w przypadku mężczyzn.

Bardzo ważne jest, aby do tych norm kalorycznych dostosować intensywność wysiłku fizycznego podejmowanego przez danego seniora. A jak wyliczyć indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne?

Wzór Harrisa-Benedicta

PPM  (podstawowa przemiana materii) MĘŻCZYŹNI = 66,47 + (13,7 x masa ciała w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6,76 x wiek w latach);

PPM (podstawowa przemiana materii) KOBIETY = 655,1 + (9,567 x masa ciała w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,68 x wiek w latach).

Otrzymany wynik pomnóż przez współczynnik aktywności fizycznej!

Współczynnik PAL

1,2-1,3 – siedzący tryb życia, bez dodatkowych ćwiczeń fizycznych;

1,4-1,5 – siedzący tryb życia oraz niewielka aktywność fizyczna;

1,6-1,7 – praca zawodowa wymagająca dodatkowej aktywności fizycznej lub podejmowana na co dzień umiarkowana aktywność fizyczna;

1,8-1,9 – praca stojąca lub podejmowana na co dzień intensywna aktywność fizyczna;

2,0-2,4 – ciężka i bardzo ciężka praca fizyczna lub uprawianie sportu zawodowego.

Zapotrzebowanie na poszczególne składniki pokarmowe

Dieta powinna pokrywać zapotrzebowanie na wszystkie składniki pokarmowe w odpowiednich proporcjach. Warto jednak wiedzieć, że zapotrzebowanie na te składniki zmienia się wraz z naszym wiekiem. Zmiany związane ze spowolnieniem procesów metabolicznych, związane z procesem starzenia się organizmu, doprowadzają do zwiększonego zapotrzebowania na białko. Zgodnie z ustaleniami OTGM (Oxford Textbook of Geriatric Medicine) ilość białka w diecie seniora powinna być na poziomie 1 grama na 1 kilogram masy ciała, podczas gdy wartość ta u osób młodych wynosi zazwyczaj 0,8 grama na 1 kilogram masy ciała.

W tym miejscu warto jednak zaznaczyć, że w przypadku rozpoznania u seniora choroby przewlekłej lub też w przypadku jej zaostrzenia, ilość białka w diecie powinna ulec zwiększeniu. Okazuje się bowiem, że niedostarczanie odpowiednich ilości niniejszego składnika wraz z codzienną dietą, może odpowiadać za powodowanie trudności terapeutycznych. Ponadto, niedostateczne ilości białka, jak również nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz węglowodanów złożonych, mogą stanowić przyczynę niedożywienia energetyczno-białkowego.

Przeprowadzone do tej pory analizy zwracają uwagę na fakt, iż w diecie seniorów często brakuje wysokiej jakości białka (w tym tego pochodzenia roślinnego). Niemniej jednak, ich jadłospis charakteryzuje się sporym nasyceniem tłuszczów (w tym przede wszystkim tłuszczów nasyconych), które mogą odpowiadać za rozwój poważnych zaburzeń zdrowia.

Tymczasem warto zaznaczyć, że właściwie skomponowana dieta powinna stanowić dobre źródło niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (ze szczególnym uwzględnieniem kwasów tłuszczowych z grupy omega-3) odpowiadających między innymi za wzmocnienie naszej odporności, jak również za ochronę układu nerwowego, a tym samym funkcji poznawczych.

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe znajdziemy przede wszystkim w tłustych rybach morskich, takich jak: śledź, makrela, łosoś, czy też halibut. Należy jednak pamiętać o tym, aby spożywać je w formie pieczonej lub gotowanej, tak aby były one w stanie zachować w sobie jak największą ilość cennych dla naszego zdrowia składników odżywczych.

Chociaż białko oraz wysokiej jakości tłuszcze (najlepiej te pochodzenia roślinnego) stanowią niezbędny element zrównoważonej diety, warto pamiętać, że jej podstawą powinny być węglowodany stanowiące łatwodostępne źródło energii niezbędnej dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. To bardzo ważne, aby w diecie seniorów (narażonych na rozwój cukrzycy typu II) dominowały węglowodany złożone, stanowiące cenne źródło witamin oraz błonnika pokarmowego.

Zapotrzebowanie na płyny

Poziom wody w naszym organizmie zmienia się wraz z upływem lat. Badania naukowe dowodzą, że wraz z procesem starzenia się dochodzi do znaczącego obniżenia się całkowitej zawartości wody. To szczególnie niebezpieczne w sytuacji doświadczania przez seniora stanów gorączkowych, biegunek lub chorób nerek, które w efekcie mogą doprowadzić do zjawiska odwodnienia.

Dlatego też, tak ważne jest, aby w codziennej diecie seniora dbać o zachowanie odpowiedniej równowagi płynowej. W celu zapobieżenia zjawisku odwodnienia, niezbędne jest zażywanie około 30ml płynów na 1 kilogram masy ciała (w ciągu doby).

Najważniejsze witaminy i minerały w diecie seniora

            Wraz z upływem lat zmniejsza się zdolność naszego organizmu do przyswajania witamin i minerałów. W związku z tym, to niezwykle ważne, aby uwzględnić w diecie seniora większą ilość świeżych warzyw i owoców.

Cynk, wapń, żelazo, selen, magnez i chrom stanowią grupę pierwiastków, których niedobory najczęściej rozpoznaje się w przypadku osób w okresie późnej dorosłości. Specjaliści z zakresu zdrowego odżywiania zwracają szczególną uwagę na niebezpieczeństwo wynikające z niedoboru wapnia oraz fosforu, które może doprowadzić do zmian w układzie szkieletowym oraz do zwiększonego ryzyka rozwoju osteoporozy.

Źródłem wapnia jest przede wszystkim mleko oraz przetwory mleczne. Niemniej jednak, pierwiastek ten znajdziemy także w produktach zbożowych, w niektórych warzywach, w makaronach pełnoziarnistych w śledziach, sardynkach oraz w nasionach roślin strączkowych (stanowiących wartościowe źródło białka).

Fosfor znajdziemy natomiast w produktach mlecznych i zbożowych, jak również w jajkach, mięsie oraz w roślinach strączkowych.

Podczas komponowania diety seniora bardzo ważne okazuje się zwrócenie uwagi na właściwą suplementację witaminy D3 odpowiadającej za zwiększenie wchłaniania się wapnia oraz fosforu. Zgodnie z aktualnymi zaleceniami, osoby po 60 roku życia, w celach profilaktycznych powinny przyjmować 2000 jednostek witaminy D3 na dobę. W przypadku rozpoznania niedoborów, konieczne może okazać się zwiększenie dawki suplementacji. Dawka ta powinna zostać skonsultowana z lekarzem prowadzącym.

W tym miejscu warto przypomnieć, że niedobór witaminy D3 odpowiada za zaburzenie procesu mineralizacji kości. Ponadto sprzyja ubytkowi tkanki kostnej u osób starszych.

Chociaż niewielu z nas zdaje sobie z tego sprawę, zwiększone spożycie cukrów prostych (obecnych między innymi w słodyczach oraz napojach owocowych), jak również nasyconych kwasów tłuszczowych (obecnych między innymi w czerwonym mięsie) odpowiada za zmniejszenie przyswajalności witamin i składników mineralnych.

Zgodnie ze stanem aktualnej wiedzy w diecie seniora powinniśmy zwrócić szczególną uwagę na podaż takich witamin jak:

  • Witamina A;
  • Witamina D;
  • Witamina C;
  • Witamina E;
  • Witaminy z grupy B (ze szczególnym uwzględnieniem kwasu foliowego).

Witamina E jest uznawana za jeden z najsilniejszych przeciwutleniaczy odpowiadających między innymi za spowolnienie procesów starzenia się organizmu. Dodatkowo, wspiera ona funkcjonowanie układu odpornościowego doprowadzając tym samym do zmniejszenia ryzyka rozwoju zakażeń. Co więcej, istotny niedobór witaminy E w diecie seniora, może odpowiedzialny być za rozwój zaburzeń smaku oraz węchu.

Niedobór witamin z grupy B (w tym kwasu foliowego) zwiększa ryzyko rozwoju zaburzeń nastroju, a także zaburzeń poznawczych. Natomiast właściwa suplementacja witaminy C wpływa na poprawę kondycji skóry i pomaga w procesie gojenia się ran (dlatego też jej zwiększona suplementacja zalecana jest w przypadku leczenia odleżyn lub trudno gojących się ran).

Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób starszych – czyli zbiór najważniejszych zasad dotyczących diety seniora

summer-walk-1024x683 Dieta seniora – jak spowolnić procesy starzenia się organizmu?

Przestrzeganie zasad zrównoważonego odżywiania w znacznym stopniu decyduje o zachowaniu przez nas dobrej kondycji fizycznej oraz umysłowej. W związku z tym, dieta dla seniora powinna zostać w odpowiedni sposób przygotowana i ułożona tak, aby zapewnić wszelkie zapotrzebowanie na składniki odżywcze. Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej stanowi najprostszy, a zarazem najkrótszy z graficznych opisów idei żywienia, która pozwala nam na zdrowe i pełne aktywności starzenie się.

W tym miejscu warto zaznaczyć, że chociaż Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej kierowana jest do większości seniorów, istnieją sytuacje, w których ustalenie zrównoważonego jadłospisu może wymagać konsultacji z lekarzem oraz/lub doświadczonym dietetykiem. Taka sytuacja może dotyczyć osób, które zmagają się z określonymi chorobami przewlekłymi, między innymi z nadciśnieniem tętniczym, osteoporozą, chorobą niedokrwienną serca, cukrzycą, czy otyłością.

Współczesna Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, opracowana w zgodzie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia, realizuje ideę – mniej cukru, soli i tłuszczów zwierzęcych, więcej błonnika.

W zgodzie ze stanem obecnej wiedzy, to właśnie świeże warzywa i owoce powinny stanowić podstawę naszego żywienia. Dzieje się tak między innymi z uwagi na fakt, że są one w stanie dostarczyć do naszego organizmu wiele składników mineralnych, witamin, a także cennych polifenoli. Co więcej, regularne spożywanie warzyw i owoców może doprowadzić do zmniejszenia ryzyka rozwoju cukrzycy, chorób układu krążenia, a nawet chorób nowotworowych.

Zanim jeszcze przejdziemy do przedstawienia najważniejszych zaleceń Piramidy Zdrowego Żywienia dla osób starszych, warto nadmienić, że u jej podstaw wyróżniona została także aktywność fizyczna. Zgodnie z aktualnymi zaleceniami powinna ona uprawiana być przez seniorów przez około 30-45 minut każdego dnia. I tutaj podobnie jak w przypadku zaleceń dietetycznych, w sytuacji, w której mamy do czynienia z określonymi chorobami (w tym między innymi przebyciem zawału mięśnia sercowego lub udaru, z cukrzycą lub osteoporozą), zalecenia dotyczące codziennej aktywności fizycznej, powinny zostać skonsultowane z lekarzem prowadzącym oraz/lub doświadczonym fizjoterapeutą.

Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej – najważniejsze zalecenia

  • Spożywaj regularne posiłki w ciągu dnia. Od 5 do 6 posiłków, co 2-3 godziny. Każdy ze spożywanych posiłków powinien być niewielki objętościowo, urozmaicony pod względem składników odżywczych i najlepiej świeżo przygotowany. Co ważne, przynajmniej jeden ze spożywanych posiłków w ciągu dnia powinien podany być w formie ciepłej;
  • Wypijaj co najmniej 2 litry płynów każdego dnia. Najlepiej w formie wody, małymi łykami;
  • Świeże warzywa i owoce powinny stanowić przynajmniej połowę Twojego dziennego spożycia produktów. Uwaga! 1-2 porcje warzyw lub owoców w ciągu dnia, możesz zastąpić spożywając od 200 do 400ml soku 100%. W sytuacji, w której świeże warzywa i owoce nie są przez Ciebie dobrze tolerowane, spożywaj je w formie musu lub tartej;
  • Wprowadź do swojego jadłospisu jak największą ilość pełnoziarnistych produktów zbożowych;
  • Każdego dnia spożywaj produkty mleczne (najlepiej w postaci fermentowanej, na przykład jogurtu naturalnego lub kefiru). Produkty mleczne spożywaj przynajmniej w porcji 2 szklanek dziennie;
  • Ogranicz spożycie czerwonego mięsa oraz tłuszczów zwierzęcych. Zwiększ spożycie świeżych ryb, chudego mięsa, nasion roślin strączkowych, a także tłuszczów roślinnych;
  • Unikaj spożywania białego cukru, a także produktów go zawierających. Unikaj także słodzonych napojów;
  • Ogranicz dosalanie potraw i zwracaj uwagę na zawartość soli w kupowanych przez Ciebie produktach. Podczas przygotowywania domowych potraw skorzystaj z ziół;
  • Unikaj spożywania alkoholu;
  • Pamiętaj o codziennej suplementacji witaminy D;
  • Zwracaj uwagę na interakcje, które zachodzą między zażywanymi przez Ciebie lekami a pożywieniem;
  • Pamiętaj o codziennej aktywności fizycznej oraz umysłowej.
  • Znaczenie warzyw i owoców w profilaktyce chorób przewlekłych

    Warzywa i owoce stanowią niezbędny element naszej codziennej diety. Wszystko to z uwagi na fakt, że są one w stanie dostarczyć do organizmu składniki pokarmowe niezbędne dla utrzymania dobrego zdrowia. Co ciekawe, spożycie warzyw i owoców na odpowiednim poziomie może także przyczynić się do spowolnienia procesów starzenia się organizmu.

    Warto bowiem wiedzieć, że to właśnie stres oksydacyjny, który towarzyszy stanom zapalnym, uznawany jest za jedną z głównych przyczyn starzenia się, natomiast zawarte w świeżych warzywach i owocach antyoksydanty (w tym karetonoidy, flawonoidy, tokoferole i antocyjany) odpowiedzialne są za zwalczanie wolnych rodników odpowiedzialnych za powstawanie zjawiska stresu oksydacyjnego.

    W świetle najnowszych ustaleń naukowych już nawet jedna porcja warzyw i owoców, jest w stanie zwiększyć o 24% poziom spożycia witaminy C i aż o 20% spożycie beta-karotenu. Wszystko to sprawia, że nie tylko nasze samopoczucie staje się lepsze, ale także nasza skóra jest widocznie bardziej jędrna i sprężysta.

    Niemniej jednak, spożycie warzyw i owoców w diecie seniora jest ważne nie tylko z powodu przeciwutleniaczy, ale także błonnika pokarmowego (odpowiedzialnego między innymi za utrzymanie prawidłowej perystaltyki jelit, jak również stanu prawidłowej mikrobioty jelitowej).

    Współczesne analizy zwracają uwagę na problem częstych zaparć i biegunek wśród seniorów. Spożywanie odpowiednich ilości błonnika pokarmowego (za pośrednictwem świeżych warzyw i owoców) może natomiast doprowadzić do wydłużenia czasu pasażu jelitowego, a tym samym do zwiększenia masy kałowej, pozwalającej na stopniowe wchłanianie się składników odżywczych z pożywienia, jednocześnie zapobiegając zaparciom.

    W tym miejscu warto zaznaczyć, że wraz z upływem lat dochodzi w organizmie człowieka do dekompozycji mikrobioty jelitowej (polegającej między innymi na zmniejszeniu liczby i różnorodności bakterii z rodzaju Bifidobacteria oraz na zwiększeniu liczby bakterii z rodzaju Bacteroides).

    Błonnik pokarmowy pełni rolę probiotyku w naszym układzie pokarmowym i odpowiedzialny jest za rozwój prozdrowotnych bakterii, które są niezbędne dla utrzymania dobrego samopoczucia, a także dla właściwego wchłaniania składników pokarmowych, metabolizmu tłuszczów, czy też dla prawidłowej syntezy krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które wykazują działanie kardioprotekcyjne. W tym miejscu należy podkreślić, że stan mikrobioty jelitowej seniorów posiada związek nie tylko ze stanem odżywienia, ale także poczuciem ogólnych sił witalnych oraz odpornością organizmu na rozwój stanów zapalnych.

    Kolejną korzyścią wynikającą ze spożywania odpowiedniej ilości warzyw i owoców, jest zmniejszenie ryzyka rozwoju chorób w obrębie układu sercowo-naczyniowego. Obniżenie ryzyka zawału serca, wynikające wyłącznie ze spożywania większej ilości warzyw w ciągu dnia (około 5 porcji dziennie) szacowane jest na poziomie aż 25%.

    W świetle badań przeprowadzonych w 2010 roku przez Boffetta i współpracowników, spożycie świeżych warzyw i owoców na poziomie około 650 gramów, zmniejszało ryzyko wystąpienia wszystkich rodzajów nowotworów aż o 11%. Niemniej jednak, działanie profilaktyczne spożycia warzyw oraz owoców okazuje się być jeszcze bardziej skuteczne w przypadku nowotworu jelita grubego (około 25%).

    Dieta bogata w świeże warzywa i owoce wpływa korzystnie także na nasze funkcje poznawcze. W świetle współczesnych badań naukowych spożycie jarzyn na poziomie 400g na dobę zmniejsza ryzyko zaburzeń funkcji poznawczych aż o 47%.

    Nie podlega wątpliwości fakt, iż spożywanie odpowiedniej ilości warzyw i owoców każdego dnia, jest w stanie wpłynąć na jakość naszego zdrowia, a co za tym idzie poczucie satysfakcji z życia. Pamiętajmy także, że dieta obfitująca w świeże warzywa i owoce odpowiada za zmniejszenie ryzyka rozwoju cukrzycy typu II, osteoporozy, a nawet udarów.

    Problem niedożywienia i otyłości wśród seniorów

    Najczęściej spotykanymi problemami z odżywianiem wśród seniorów, są problemy związane z otyłością lub niedożywieniem. Na niniejszy stan rzeczy wpływ wywiera wiele czynników, wśród nich wyróżnia się przede wszystkim:

    • Czynniki o charakterze społeczno-ekonomicznym;
    • Czynniki psychologiczne;
    • Choroby przewlekłe;
    • Przebyte hospitalizacje oraz zabiegi chirurgiczne;
    • Podejmowaną farmakoterapię;
    • Wskaźnik aktywności fizycznej;
    • Świadomość znaczenia zdrowego odżywiania w codziennym życiu;
    • Codzienne nawyki żywieniowe.

    W celu określenia, czy zmagamy się z jednym z wyżej wymienionych problemów, pomocne może okazać się obliczenie wskaźnika BMI, który stanowi jeden z najprostszych sposobów służących do samodzielnego wyliczenia stosunku aktualnej masy ciała do wzrostu. Ponadto, wskaźnik BMI pomaga nam w określeniu czy prezentowany przez nas styl życia jest właściwy, czy też nie.

    Wzór matematyczny pozwalający na określenie wskaźnika BMI i jest prosty.

    BMI = waga [w kilogramach] / wzrost [podany w metrach]2

    Uzyskany wynik możemy porównać z podaną niżej klasyfikacją.

    • NIEDOWAGA – BMI <18,5 kg/m2;
    • WAGA PRAWIDŁOWA – BMI od 18,5 do 24,9 kg/m2;
    • NADWAGA – BMI od 25,0 do 29,9 kg/m2;
    • OTYŁOŚĆ PIERWSZEGO STOPNIA – BMI od 30,0 do 34,9 kg/m2;
    • OTYŁOŚĆ DRUGIEGO STOPNIA  – BMI od 35,0 – 39,9 kg/m2;
    • OTYŁOŚĆ TRZECIEGO STOPNIA – BMI od 40,0 kg/m2.

    Niedożywienie wśród osób starszych

    Niedożywienie stanowi dość częsty problem wśród osób starszych, przyczynami niniejszego stanu rzeczy może być zarówno niski status społeczno-ekonomiczny, choroby przewlekłe oraz zaniedbania opiekuńcze. W tym miejscu należy zaznaczyć, że stan niedożywienia może doprowadzić do bardzo poważnych zaburzeń funkcjonowania organizmu. Dietetycy zwracają uwagę na fakt, iż niniejsze zjawisko najczęściej dotyczy osób, u których rozpoznano:

    • Choroby w obrębie układu pokarmowego;
    • Choroby nowotworowe;
    • Choroby endokrynologiczne (w tym przede wszystkim nadczynność tarczycy);
    • Choroby w obrębie układu oddechowego;
    • Zaburzenia psychiczne oraz neurologiczne (w tym zaburzenia nastroju, a także zaburzenia otępienne);
    • Zaburzenia w obrębie układu sercowo-naczyniowego.

    W celu diagnozy niedożywienia, pacjent powinien zostać poddany następującym badaniom diagnostycznym:

    Po pierwsze: analiza składu ciała;

    Po drugie: badanie antropometryczne (dotyczące wzrostu oraz obwodów ciała);

    Po trzecie: badania biochemiczne;

    Po czwarte: badania w kierunku chorób układu sercowo-naczyniowego, jak również chorób neurologicznych oraz psychicznych.

    W gabinecie dietetyka w celu rozpoznania niedożywienia przeprowadzane są następujące pomiary i obliczenia:

    • Wskaźnik BMI;
    • Wskaźnik CC (z ang. calf circumference) – obwód łydki;
    • Wskaźnik MAC (a ang. mid-arm-circumference) – obwód ramienia;
    • Masa ciała.

    Na podstawie przeprowadzonych pomiarów, nieodżywienie jesteśmy w stanie rozpoznać w sytuacji, gdy BMI jest niższe niż 23 kg/m2, wskaźnik MAC jest równy lub niższy niż wartość 22 cm, a wskaźnik CC jest równy lub niższy niż 31 cm.

    Problem otyłości wśród osób starszych

    Problem otyłości z każdym rokiem przybiera na swojej sile. Już dziś z nadmierną masą ciała zmaga się około 30% dorosłych Polaków. Problem ten bardzo często rozpoznawany jest wśród seniorów. W tym miejscu warto zaznaczyć, że możemy mieć do czynienia z dwoma podstawowymi rodzajami otyłości.

    Po pierwsze: otyłość typu gynoidalnego – odznaczająca się zwiększeniem ilości tkanki tłuszczowej w obrębie ud i pośladków;

    Po drugie: otyłość typu androidalnego – odznaczająca się zwiększeniem ilości tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha.

    Rozwój otyłości wiąże się z licznymi problemami zdrowotnymi, wśród nich najczęściej wymienia się:

    • Zwiększone ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2;
    • Zwiększone ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego;
    • Zwiększone ryzyko wystąpienia niedokrwienia lub niewydolności serca;
    • Zwiększone ryzyko rozwoju żylaków w obrębie kończyn dolnych;
    • Zwiększone ryzyko wystąpienia udaru mózgu;
    • Zwiększenie podatności na występowanie skórnych stanów zapalnych;
    • Zwiększone ryzyko rozwoju zatorowości płucnej;
    • Zwiększone ryzyko rozwoju zmian zwyrodnieniowych w obrębie stawów;
    • Zwiększone ryzyko rozwoju chorób nowotworowych;
    • Zwiększone ryzyko powikłań o charakterze urologiczno-nefrologicznym.

    Jak powinien wyglądać jadłospis seniora?

    dieta-seniora-1 Dieta seniora – jak spowolnić procesy starzenia się organizmu?

    Poniżej przedstawione dwie propozycje jadłospisu dla seniora, ustalonego w oparciu o najnowsze zalecenia Światowej organizacji zdrowia.

    PROPOZYCJA 1

    ŚNIADANIE: 2 kawałki pieczywa pełnoziarnistego z dodatkiem pasty twarogowej (przyprawionej oliwą z oliwek, pieprzem i siekaną natką pietruszki). Do tego sałatka z 1 pomidora, 1 ogórka kiszonego oraz ¼ cebuli. Do picia: szklanka wody mineralnej z plastrem cytryny.

    II ŚNIADANIE: Szklanka kefiru naturalnego i 1 szklanka lub garść wybranych owoców leśnych (jagód, malin, jarzyn lub borówek). Do picia: szklanka wody mineralnej.

    OBIAD: Dorsz pieczony z odrobiną masła oraz kopru, do tego gotowane ziemniaki z dodatkiem niewielkiej ilości soli oraz surówka z kapusty kiszonej z dodatkiem tartej marchwi, pieprzu, oliwy i musztardy (bez dodatku cukru). Do picia: szklanka wody mineralnej.

    PODWIECZOREK: Deser jogurtowy, na bazie jogurtu naturalnego, z dodatkiem świeżych owoców oraz prażonych orzechów włoskich. Do picia: szklanka wody mineralnej.

    KOLACJA: Sałatka z 1-2 gotowanych jajek z dodatkiem sałaty lodowej, papryki czerwonej, rzodkiewki oraz zielonego ogórka. Podana w towarzystwie lekkiego sosu jogurtowo-koperkowego. Do picia: szklanka wody mineralnej.

    PROPOZYCJA 2

    ŚNIADANIE: Płatki owsiane na mleku (o 1,5% zawartości tłuszczu) z dodatkiem posiekanej śliwki suszonej, pokruszonych orzechów włoskich oraz szczypty cynamonu. Całość można posłodzić 1 łyżeczką miodu. Do picia: szklanka wody mineralnej z plastrem cytryny.

    II ŚNIADANIE: Sałatka z 2 pomidorów z dodatkiem świeżych liści bazylii oraz oliwy z oliwek. Do tego 1 kawałek tostowanego pieczywa pełnoziarnistego. Do picia: szklanka wody mineralnej.

    OBIAD: Klopsy wegańskie przygotowane na bazie gotowanej ciecierzycy oraz ziół, podane w sosie pomidorowym z dodatkiem kaszy gryczanej. Do picia: szklanka wody mineralnej.

    PODWIECZOREK: Koktajl przygotowany na bazie kefiru z dodatkiem banana, świeżej natki pietruszki oraz prażonego słonecznika. Do picia: szklanka wody mineralnej.

    KOLACJA: Leczo wegetariańskie z dodatkiem cukinii. Do tego kawałek pieczywa razowego. Do picia: szklanka wody mineralnej.

    Podsumowanie

    Odpowiednio skomponowana dieta jest kluczowa dla zachowania dobrego zdrowia i samopoczucia seniora. Już samo zwiększenie udziału warzyw i owoców w codziennym jadłospisie pozwala na ograniczenie ryzyka rozwoju wielu chorób, a także na wydłużenie życia. Dlatego też, tak ważne jest, aby seniorzy każdego dnia dokładali wszelkich starań, w celu poprawy swoich nawyków żywieniowych, a także w celu zwiększenia swojej aktywności fizycznej. Dzięki temu, będą w stanie cieszyć się nie tylko dobrym zdrowiem fizycznym, ale przede wszystkim wysoką jakością życia przez długie lata.

    Literatura:

  • Bellavia A., Larsson S. C., Bottai M., Wolk A., Orsini N., 2013. Fruit and vegetable consumption and all-cause mortality: a dose-response analysis. Am. J. Clin. Nutr. 98, 454-459;
  • Boffetta P., Couto E., Wichmann J. i współaut. 2010. Fruit and vegetable intake and overall cancer risk in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC). J. Natl. Cancer Inst. 102, 529-537;
  • Duthie S. J., Duthie G. G., Russell W. R., Kyle J. A. M., Macriarmid J. L., Rungapamestry V., Stephen S., Megias-Baeza C., Kaniewska J. J., Shaw L., Milne L., Bremner D., Ross K., Morrice P., Pirie L. P., Horgan G., Bestwick C. S., 2018. Effect of increasing fruit and vegetable intake by dietary intervention on nutritional biomarkers and attitudes to Dietary change: a randomised trial. Eur. J. Nutr. 57, 1855-1872;
  • Dymka-Malesa M., Swora-Cwynar E., 2017. Stan odżywienia i skład ciała osób starszych jako przesłanki do stosowania żywienia dietetycznego. Koszalin, „Wybrane Problemy Kliniczne” Wydawnictwo Via Medica, str. 30;
  • Grudźinski A, Madej-Babula M., 2017. Żywienie osób starszych. Kraków, Septuagnita Pedagogiczno-Katechetyczna, Wydawnictwo WAM, str. 584;
  • Jarosz M., 2014. Żywienie osób w wieku starszym. Warszawa. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, str. 90;
  • Jarosz M., 2019. Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, Warszawa, Instytut Żywności i Żywienia;
  • Klich-Rączka A., Siuda J., Piotrowicz K., Boczarska- Jedynak M., Skalska A., Przystanek E., Wizner B., Świat M., Skrzypek M., Opala G., Grodzicki T., 2012. Zaburzenia funkcji poznawczych u osób w starszym wieku. [W:] Aspekty medyczne, psychologiczne, socjologiczne i ekonomiczne starzenia się ludzi w Polsce. Mossakowska M., Więcek A., Błędowski P. (red.). Termedia, Poznań, 109-121;
  • Krajewska-Pędzik A., Ratajczak J., 2014. Ocena sposobu żywienia słuchaczek Uniwersytetu Trzeciego wieku. „Aktywność ruchowa ludzi w różnym wieku”, nr.21, str. 44;
  • Mędrela-Kuder E., Bogacka M., 2017. Zachowania zdrowotne osób starszych w zależności od wskaźnika BMI. Poznań, „Przegląd Nauk o Zdrowiu”, nr. 4, str. 418-423;
  • Mziray M., Siepsiak M., 2017. Woda istotnym składnikiem pokarmowym diety osób w wieku podeszłym. Łódź, „Problemy higieny i epidemiologii”, str. 119;
  • Mziray M., Żuralska R., 2016. Niedożywienie u osób w wieku podeszłym, metody jego oceny, profilaktyka i leczenie. Gdańsk, „Annales Academiae Medicae Gedanensis”, str. 98;
  • Ogonowska-Słodownik A., Wajszczyk B., 2016. Sposób żywienia kobiet powyżej 60. Roku życia w zależności od podejmowania zorganizowanej aktywności. „Żywienie człowieka”, nr. 43, str. 274;
  • Ożga E., Małgorzewicz S., 2015. Ocena stanu odżywienia, zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze z uwzględnieniem osób starszych. Gdynia, Postępy żywienia klinicznego, Wydawnictwo Scientifica, str. 28;
  • Skokowska B., Dyk D., 2014. Realizacja zapotrzebowania kalorycznego u chorych w podeszłym wieku. „Nowiny Lekarskie”, nr. 82, Wydawnictwo Naukowe Uniwersytetu Medycznego im. Karola Marcinkowskiego, str. 109;
  • Śmidowicz A., 2016. Analiza zachowań żywieniowych predysponujących do rozwoju chorób żywieniowo zależnych u osób po 40. roku życia. Poznań, „Forum Zaburzeń Metabolicznych”, nr. 1, str. 44-50;
  • Waśkiewicz A., Piotrowski W., Sygnowska E., Broda G., Drygas W., Zdrojewski T., Kozakiewicz K., Tykarski A., Biela U., 2008. Quality of nutrition and health knowledge in subjects with diagnosed cardiovascular diseases in the Polish population – National Multicentre Health Survey (WOBASZ). Kardiol. Pol. 5, 507-513;
  • Zabłocka-Słowińska K., Prescha A., Pieczyńska J., Wyka J., Gołecki M., Kosacka M., Porębska I., Grajeta H., Jankowska R., Biernat J., 2012. Ocena częstotliwości spożycia warzyw i owoców przez chorych na raka płuca i osoby zdrowe. Probl. Hig. Epidemiol. 93, 838-848;
  • Zielińska M. A., Białecka A., Pietruszka B., Hamułka J., 2017. Warzywa i owoce jako źródła wybranych substancji bioaktywnych i ich wpływ na funkcje poznawcze u osób starszych. Postep. Hig. Med. Dosw. 71, 267-280.