Dzień darmowej dostawy

Dieta Paleo – na czym polega? Zasady, efekty.

8.4-1024x576 Dieta Paleo - na czym polega? Zasady, efekty.

Dieta paleolitu określana jest również jako dieta Stone Age, jaskiniowca lub myśliwsko-zbieracka. Nawiązuje do ery paleolitycznej, kiedy to prehistoryczny człowiek zaczął używać pierwszych prymitywnych technicznie, kamiennych narzędzi, między innymi do zdobywania pożywienia. Okres ten zakończył się pojawieniem rolnictwa. Dzięki ciągłym badaniom antropologicznym można domniemywać, na czym opierał się model żywienia praczłowieka, choć nigdy nie udało się osiągnąć całkowitej pewności co do produktów, jakie spożywał.

Spis treści:

  1. Jadłospis w diecie Paleo
  2. Zasady diety Paleo
  3. Efekty diety paleolitu

Teoria diety Paleo została stworzona przez gastroenterologa dr Waltera L. Voegtlina i polega na stwierdzeniu, że ludzki przewód pokarmowy nie ewoluował wystarczająco, by poradzić sobie z nowoczesnym menu, które opiera się głównie na produktach pochodzących
z rolnictwa. Nie naśladuje sposobu odżywiania człowieka z epoki kamienia lecz wyklucza pożywienie, którego nasi przodkowie nie jedli, a także skupia się na bilansie spożywanych kalorii.

8.3-1024x762 Dieta Paleo - na czym polega? Zasady, efekty.

PRODUKTY WYBRANE PRZEZ DIETETYKA

Jadłospis w diecie Paleo

Biorąc pod uwagę możliwości ówczesnego człowieka najłatwiej jest wskazać czego
z pewnością nie jadł.Przede wszystkim nie mógł spożywać mleka i produktów mlecznych, gdyż nie udomowił bydła. Nie uprawiano ziemi, co wiązało się z niemal całkowitą nieobecnością produktów zbożowych. Nie dysponowano narzędziami ani wiedzą niezbędną do otrzymywania np. cukru z roślin, stąd też praludzie nie znali cukru rafinowanego, soli, ani żadnych chemicznych dodatków do żywności. Przy odrobinie szczęścia mogli zdobyć miód, oczywiście w określonej porze roku. Konsumpcja białka była znacznie wyższa od dzisiejszych standardów, gdyż spożywano duże ilości mięsa dzikich zwierząt. Wbrew pozorom taka dieta cechowała się niższą zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych, a większą jedno-
i wielonienasyconych, gdyż mięso pochodziło ze zwierząt dzikich, a nie hodowlanych jak
w dzisiejszych czasach. Spożycie węglowodanów było niższe, natomiast błonnika wyższe niż we współczesnej diecie. W okresach utrudnionego dostępu do białka zwierzęcego plemiona trudniły się zbieractwem, a w ich jadłospisie pojawiały się dzikie owoce, warzywa, orzechy, grzyby, pędy, korzenie i inne części roślin.

Podsumowując, aby żywić się zgodnie z zasadami diety paleolitycznej należy jeść:

  • warzywa, np. marchew, pietruszka, kalafior, brokuły, jarmuż, szpinak, seler, różne rodzaje sałat;
  • owoce, np. śliwki, jabłka, banany, gruszki, brzoskwinie, ananasy, pomarańcze, limonki, cytryny, grejpfruty, jagody, owoce leśne;
  • wszystkie rodzaje chudego mięsa np. drobiowe (kurczak, indyk, gęś, kaczka), królik, zając, baranina, konina, dziczyzna;
  • ryby zimnowodne i owoce morza;
  • jajka;
  • orzechy i nasiona;
  • oleje nierafinowane np. oliwa, olej rzepakowy, olej lniany

Należy unikać:

  • produktów zbożowych, np. pszenicy, żyta, orkiszu, wszystkich rodzajów kasz, ryżu; 
  • nabiału i produktów mlecznych;
  • nasion roślin strączkowych;
  • warzyw skrobiowych, np. ziemniaki;
  • kukurydzy;
  • oleju rafinowanego, np. kukurydziany, słonecznikowy;
  • cukru rafinowanego;
  • soli;
  • produktów przetworzonych;
  • używek

Zasady diety Paleo

Założenia diety pozwalają przedstawić następujące zasady stosowania:

  • Spożywaj nieprzetworzoną żywność- czyli taką, jaka występuje w naturze.
  • Unikaj zbóż pod każdą postacią.
  • Unikaj glutenu.
  • Unikaj używek- czyli alkoholu, papierosów, nadmiernej ilości kawy czy herbaty.
  • Dobierz sposób odżywiania dla siebie.
  • Jedz tak, by mieć „spokój” w jelitach.
  • Jedz tak, by mieć stabilny poziom energii.
  • Nie licz kalorii- wsłuchaj się w swój organizm.
  • Jedz wtedy, kiedy czujesz głód – człowiek powinien kierować się łaknieniem i jeść wtedy, kiedy jest głodny, a nie kiedy myśli, że jest głodny. Jeżeli nie jest się pewnym, powinno się jeść co 4 a nawet 6 godzin.
  • Bądź stale w ruchu- najlepiej na świeżym powietrzu.
8.2-1024x1024 Dieta Paleo - na czym polega? Zasady, efekty.

Efekty diety paleolitu

Dieta paleolityczna nie jest typową dietą odchudzającą – nie przewiduje liczenia kalorii
i objętościowego ograniczania porcji. Stanowi model żywienia do wdrożenia i przestrzegania w ciągu całego życia. W porównaniu do innych popularnych, krótkotrwałych odchudzających diet niskowęglowodanowych paleodieta jest bogata w niezbędne składniki odżywcze. Równowaga pomiędzy udziałem żywności roślinnej i zwierzęcej, a także podobne proporcje białka i tłuszczów, zbliżone do tych, jakie spożywał człowiek pierwotny, prowadzą do stopniowej utraty nadmiernej masy ciała i poprawy stanu zdrowia. Posiada pewne korzystne cechy, które mogą doprowadzić do ubytku zbędnych kilogramów lub pomóc utrzymać prawidłową masę ciała. Należy do nich regularne spożywanie posiłków, dostarczanie umiarkowanej ilości energii w połączeniu z aktywnością fizyczną i zapewnienie długotrwałego uczucia sytości po odpowiednio skomponowanym posiłku. Ogromnym plusem diety paleo jest ograniczenie spożywania cukru rafinowanego, soli, tłuszczu rafinowanego, czy ogólnie pojętej wysokoprzetworzonej żywności.

Według wielu badań model żywienia paleo nie tylko wpłynie na optymalizację masy ciała, ale również przyniesie wiele korzyści zdrowotnych. Uważa się, że może być pomocny
w zapobieganiu chorobom cywilizacyjnym, takim jak choroby sercowo-naczyniowe, zespół metaboliczny i jego składowe, choroby neurodegeneracujne i nowotwory. Wynika to
z wpływu na obniżenie poziomu trójglicerydów i cholesterolu frakcji LDL (tzw. „zły cholesterol”), zwiększenie wrażliwości insulinowej, a także wspomaganie układu odpornościowego. Nie ma jednak długoterminowych badań sprawdzających te właściwości na grupie ludzi żyjących we współczesnych krajach uprzemysłowionych.

8.1-1024x683 Dieta Paleo - na czym polega? Zasady, efekty.

Paleo jest systemem z dużą ilością tłuszczów, a niewielką węglowodanów. W związku z tym w organizmie wydziela się mało insuliny i zaczyna być wydzielany glukagon – hormon
o przeciwstawnym działaniu do insuliny, wspierający spalanie tkanki tłuszczowej. Ma to duże znaczenie w aktywnościach kardio, takich jak bieganie czy jazda na rowerze. Jednocześnie ze względu na niską podaż cukrów, które pochodzą głównie z owoców i częściowo
z warzyw dieta ta może być nieodpowiednia dla wysokiej klasy sportowców, zwłaszcza sportów wytrzymałościowych oraz przy jednostkach chorobowych wymagających podaży węglowodanów na odpowiednim poziomie, np. Hashimoto. Dodatkowo menu zawierające dużą ilość pokarmów białkowo-tłuszczowych może powodować uczucie ciężkości, jeśli jelita nie są w dobrym stanie. Kolejną potencjalną wadą diety paleolitu może być niedobór witaminy D i wapnia, a także narażenie na toksyny środowiskowe w związku z wysokim spożyciem ryb. Ze względu na duże ograniczenia co do ilości dozwolonych składników, taki model odżywiania może stanowić niemały problem w komponowaniu posiłków i ich bilansowaniu. Zwłaszcza, że należy zrezygnować z typowych dań, czy produktów, które niekiedy stanowiły podstawę diety, jak np. zboża. Niemniej można odnaleźć wiele opinii, według których dieta paleo wpływa na przywrócenie smaku, a dzięki ograniczeniom
w doborze produktów – na kreatywność w tworzeniu dań.

Jak większość znanych diet – paleo ma swoich zwolenników i przeciwników. Niezaprzeczalnie jest to bardzo interesujący model żywienia. Pojawiają się badania potwierdzające skuteczność, na podstawie ogólnego założenia. Jednak rodzi sie pytanie, czy w dzisiejszym uprzemysłowionym świecie, jesteśmy w stanie utrzymać i w pełni dostosować sie do jej zasad?

PRODUKTY WYBRANE PRZEZ DIETETYKA

Źródło

  1. E. Chołody, K. Gruszewska: Ranking diet, FOOD FORUM, 2016.
  2. Wierzbicka, K. Karus-Wysocka: Polski przewodnik PALEO. Teoria, praktyka, przepisy, Wydaw. Publicat, 2016.
  3. M. Gołębiewicz: Dieta paleo: menu według Jakuba Mauricza [dieta na 7 dni], Men’sHealth, 2017.
  4. M. Trescott: Dieta Paleo. Naturalna dieta naszych przodków, Wydaw. Vital, Wyd. 1, 2021.
  5. https://dietetycy.org.pl/dieta-paleoHYPERLINK „https://dietetycy.org.pl/dieta-paleo-fakty-i-mity/”-HYPERLINK „https://dietetycy.org.pl/dieta-paleo-fakty-i-mity/”fakty-i-mity/
  6. P. Zych, D. Szostak-Węgierek: Dieta paleolityczna. Część I. Cechy charakterystyczne, Borgis – Nowa Medycyna, 4/2013.