Dieta jajeczna – czy jest skuteczna, a przede wszystkim bezpieczna dla naszego zdrowia?

Zgodnie z danymi przedstawionymi przez Światową Organizację Zdrowia, każdego roku przybywa na świecie osób zmagających się z problemem nadwagi oraz otyłości. Zjawisko to coraz częściej dotyka młodzież i najmłodsze dzieci. Otyłość niesie ze sobą wiele konsekwencji nie tylko natury somatycznej, ale także psychologicznej i społecznej. Dlatego też, wiele osób poszukuje skutecznych sposobów na to, jak pozbyć się nadmiaru zbędnych kilogramów w krótkim czasie. Internet coraz częściej staje się źródłem informacji na temat żywienia. Znajdziemy w nim wiele artykułów na temat diet oraz kuracji odchudzających. W ciągu ostatnich lat coraz większą popularnością cieszy się dieta jajeczna. Jakie są jej najważniejsze zasady? I przede wszystkim, czy jest ona bezpieczna dla naszego zdrowia? Odpowiedzi na te oraz inne pytania dotyczące diety jajecznej znajdziesz w dalszej części tekstu.

14.1-1024x683 Dieta jajeczna – czy jest skuteczna, a przede wszystkim bezpieczna dla naszego zdrowia?

Spis treści:

  1. Dieta jajeczna – najważniejsze zasady;
  2. Poznaj rodzaje diety jajecznej;
  3. Dieta jajeczna – produkty dozwolone i zakazane;
  4. Efekty diety jajecznej;
  5. Wpływ diety jajecznej na zdrowie;
  6. Dieta jajeczna – jadłospis;
  7. Co skrywają w sobie jajka i dlaczego warto je jeść?
  8. Jak schudnąć zdrowo – dieta jajeczna w opinii specjalistów;
  9. Czy podczas stosowania diety jajecznej można uprawiać sport?
  10. Podsumowanie;
  11. Bibliografia.
14.2-1024x683 Dieta jajeczna – czy jest skuteczna, a przede wszystkim bezpieczna dla naszego zdrowia?

Dieta jajeczna – najważniejsze zasady

Dieta jajeczna jest 14-dniowym programem odchudzającym, opracowanym przez amerykańskich naukowców zajmujących się leczeniem otyłości. Niniejsza dieta jest wysokobiałkowa i niskokaloryczna, a główne źródło energii stanowią w niej jajka gotowane na twardo (gotowane nie dłużej niż 10 minut), spożywane 3 razy dziennie w łącznej liczbie 6 sztuk (2 jaja na śniadanie, 2 jaja na obiad, 2 jaja na kolacje). Dieta jajeczna w swoich założeniach dopuszcza spożywanie niewielkich ilości węglowodanów pochodzących głównie z zielonych warzyw. Wyklucza natomiast spożywanie warzyw bogatych w skrobię (np. ziemniaków). Ponadto, wskazane jest spożywanie niektórych owoców (ze szczególnym uwzględnieniem cytrusów) oraz wprowadzenie niewielkich ilości alternatywnych źródeł białka w postaci drobiu oraz/lub ryb. Dodatkowo, twórcy diety jajecznej zalecają spożywanie niewielkiej ilości tłuszczów nienasyconych, pochodzących z olejów roślinnych. Niezwykle ważne jest także dostarczanie do organizmu odpowiedniej ilości płynów, w ilości nie mniejszej niż około 3 litry na dobę.

Jadłospis diety jajecznej oparty jest o trzy posiłki: śniadanie, obiad i kolację. W przerwie między tymi posiłkami bezwzględnie zabronione jest spożywanie jakichkolwiek przekąsek. W tym czasie można dostarczać do organizmu wyłącznie wodę lub zieloną herbatę. Ponadto, na czas stosowania diety należy zaprzestać spożywania alkoholu, słodyczy, produktów typu fast-food, soli oraz cukru.

Dieta jajeczna jest niskokaloryczna i bardzo restrykcyjna. Często powoduje pogorszenie samopoczucia i wpływa na zmniejszenie wydolności fizycznej. W związku z tym, powinniśmy stosować ją wyłącznie wtedy, gdy nasz organizm nie generuje dużego wydatku energetycznego, a zatem w czasie urlopu.

14.3-1024x575 Dieta jajeczna – czy jest skuteczna, a przede wszystkim bezpieczna dla naszego zdrowia?

Poznaj rodzaje diety jajecznej

Nie istnieje wyłącznie jeden model diety jajecznej. Na przestrzeni lat rozwinęło się jej kilka rodzajów. Poniżej opisane zostały najpopularniejsze z nich.

Po pierwsze: Tradycyjna dieta jajeczna. W świetle jej zaleceń, każdego dnia należy spożywać 6 ugotowanych na twardo jajek (2 jajka na śniadanie, 2 jajka na obiad, 2 jajka na kolację). Ponadto, dozwolone jest spożywanie warzyw o niskiej zawartości skrobi oraz niskim indeksie glikemicznym. Co ciekawe, w czasie stosowania diety zalecane jest także spożywanie 1 porcji owoców dziennie (najlepiej w postaci cytrusów). Jedzenie warzyw i owoców podczas stosowania diety jajecznej jest niezbędne, ze względu na konieczność dostarczenia do organizmu nie tylko witaminy C, ale przede wszystkim błonnika pokarmowego.

Po drugie: Dieta jajeczno-grejpfrutowa. To jedna z najpopularniejszych odmian diety jajecznej. Jej podstawą jest spożywanie produktów niskowęglowodanowych o wysokiej zawartości białka. W każdym z zaplanowanych posiłków musi znaleźć się zarówno jajko ugotowane na twardo, jak i połowa grejpfruta. Co ciekawe, dieta jajeczno-grejpfrutowa w swoich założeniach jest podobna do niskokalorycznej diety kopenhaskiej.

Po trzecie: Ekstremalna dieta jajeczna. To najbardziej restrykcyjna z przedstawionych odmian diety jajecznej. Polega ona na spożywaniu wyłącznie 6 jajek dziennie oraz piciu wyłącznie wody. Niniejsza propozycja jadłospisu jest niezwykle uboga i w krótkim czasie może doprowadzić nie tylko do znacznego pogorszenia samopoczucia, ale także do sytuacji zagrożenia zdrowia, wywołanej niedoborem składników pokarmowych.

PRODUKTY WYBRANE PRZEZ DIETETYKA

Dieta jajeczna – produkty dozwolone i zakazane

W poniższej tabeli przedstawione zostały produkty dozwolone oraz zabronione podczas przestrzegania diety jajecznej.

GRUPA PRODUKTÓWDOZWOLONEZABRONIONE
Produkty zbożoweBrakJasne oraz ciemne pieczywo, makaron, kasza, płatki, pieczywo cukiernicze, pieczywo typu maca, pieczywo chrupkie, pieczywo drożdżowe
Produkty mleczneNiewielkie ilości chudego mleka, jogurtu naturalnego o obniżonej zawartości tłuszczu, chudego twarogu, kefiru oraz maślanki o obniżonej zawartości tłuszczuTłuste lub półtłuste mleko, żółte sery, sery pleśniowe, sery topione, jogurty owocowe, maślanki, kefiry owocowe, desery mleczne, śmietana, mleko kandyzowane
WarzywaWszystkie zielone warzywa o niskiej zawartości skrobi oraz niskim indeksie glikemicznym, np. brokuły, jarmuż, brukselka, kapusta, sałata (wiele rodzajów), ogórek zielony, seler, szpinak, botwinka, pomidory, paprykaWarzywa o wysokiej zawartości skrobi oraz wysokim indeksie glikemicznym, np. ziemniaki, kukurydza, nasiona roślin strączkowych, dynia
OwoceOwoce o niskim indeksie glikemicznym, ze szczególnym uwzględnieniem owoców cytrusowych, np. pomarańczy, grejpfruta, cytryny. Ponadto, dozwolone jest spożywanie kantalup, arbuzów i truskawekOwoce o wysokim indeksie glikemicznym np. banany, gruszki. Ponadto, zabronione jest spożywanie wszelkich owoców suszonych, owoców w cukrze, owoców w syropie
Mięso, ryby, jajaJajka ugotowane na twardo (nie dłużej niż 10 minut), mięso drobiowe, chude ryby morskieJajka smażone, w formie omletu, jajecznicy. Mięso wołowe, wieprzowe. Tłuste ryby morskie, owoce morza
NapojeWoda, zielona herbata, słabe napary ziołowe, czarna kawaSoki, napoje gazowane, nektary, słodzona kawa i herbata, kawa ze śmietaną, koktajle owocowe, alkohol w każdej postaci
Przyprawy i słodzikiUlubione zioła świeże i suszone, ostra papryka, pieprzCukier, miód, sól, mieszanki przypraw


Efekty diety jajecznej

Twórcy diety jajecznej są zdania, iż jej restrykcyjne przestrzeganie przez okres 14 dni może zapewnić spadek masy ciała na poziomie 5 kilogramów, a nawet 10 kilogramów. Niemniej jednak, uzyskany wynik w głównej mierze uzależniony jest od indywidualnych predyspozycji jednostki, jak również od wagi wyjściowej. W tym miejscu warto także przypomnieć, że dieta jajeczna nie kształtuje prawidłowych nawyków żywieniowych, a ponadto jest dietą niedoborową i niskokaloryczną. Dlatego też, wraz z zakończeniem jej stosowania utracone kilogramy szybko mogą powrócić. Wielu specjalistów z zakresu zdrowego żywienia podkreśla, iż stosowanie krótkich, niskokalorycznych diet odchudzających związane jest z wysokim ryzykiem wystąpienia efektu jo-jo.

Wpływ diety jajecznej na zdrowie

Chociaż jajko jest cennym źródłem substancji odżywczych, które są niezbędne dla zdrowia i dobrego samopoczucia, warto wiedzieć, że długotrwałe stosowanie jadłospisu opartego w głównej mierze o jeden składnik (w tym przypadku jajko) może doprowadzić do niepożądanych reakcji organizmu. Nie podlega wątpliwości fakt, że dieta jajeczna jest dietą źle zbilansowaną, a przede wszystkim niedoborową. Jej zasady nie są zgodnie z zalecaniami zawartymi w Piramidzie Zdrowego Żywienia, która jasno wskazuje, że głównym źródłem energii dla człowieka powinny być węglowodany złożone, białko oraz tłuszcze pochodzenia roślinnego. Niestety, w diecie jajecznej na próżno szukać odpowiedniej ilości węglowodanów złożonych (pochodzących między innymi z ziaren zbóż), jak również tłuszczów roślinnych (na przykład w postaci oliwy z oliwek). Co więcej, dieta jajeczna nie jest w stanie pokryć zapotrzebowania podstawowej przemiany materii dorosłego człowieka, która niezbędna jest do utrzymania prawidłowych funkcji życiowych. A zatem, stosowanie diety jajecznej przez okres dłuższy niż 3 do 5 dni może doprowadzić do wywołania szeregu objawów niepożądanych, takich jak:

  • Bóle i zawroty głowy;
  • Zmęczenie i ogólne osłabienie organizmu;
  • Odwodnienie;
  • Nudności;
  • Uporczywe wzdęcia i zaparcia;
  • Skurcze mięśni;
  • Uczucie ciężkości;
  • Problemy z pamięcią i koncentracją;
  • Zmniejszenie ogólnej wydolności organizmu.

Stosowanie diety jajecznej w celu zrzucenia nadmiaru zbędnych kilogramów jest bezpieczne tylko w przypadku osób, które cieszą się nienagannym zdrowiem (co jest rzadkością w przypadku pacjentów zmagających się z problemem otyłości). Ze względu na wysoką zawartość białka w codziennym jadłospisie, niniejsza kuracja odchudzająca jest niewskazana dla osób, które zmagają się z chorobami nerek oraz/lub wątroby. Ponadto, jadłospis ten może zwiększać ryzyko zaburzeń w obrębie funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego w przypadku pacjentów, u których rozpoznano podwyższony poziom cholesterolu oraz/lub miażdżycę.

14.4-1024x682 Dieta jajeczna – czy jest skuteczna, a przede wszystkim bezpieczna dla naszego zdrowia?

Dieta jajeczna – jadłospis

Poniżej przedstawione zostały dwa przykładowe jadłospisy diety jajecznej.

Dzień 1.

  • Śniadanie: Sałatka z 2 jajek ugotowanych na twardo z dodatkiem 2 garści sałaty lodowej, ½ ogórka zielonego, 3 rzodkiewek, 2 łyżeczek kiełków brokułu oraz 1 łyżeczki oliwy z oliwek. Do picia po śniadaniu: 2 szklanki wody źródlanej.
  • Obiad: 2 jajka ugotowane na twardo z dodatkiem delikatnego sosu jogurtowo-koperkowego, w towarzystwie sałatki z rukoli i pomidorków koktajlowych. Na deser: ½ grejpfruta. Do picia po obiedzie: 2 szklanki wody źródlanej.
  • Kolacja: Sałatka z 2 jajek ugotowanych na twardo z dodatkiem 2 garści sałaty lodowej, 1 pomidora, ½ papryki żółtej, 2 łyżeczek kiełków rzodkiewki, garści świeżych liści szpinaku oraz 1 łyżeczki oleju rzepakowego. Do picia po kolacji: 2 szklanki wody źródlanej.

Dzień 2.

  • Śniadanie: 2 jajka ugotowane na twardo i pokrojone w ósemki. Sałatka z rukoli, oliwek zielonych oraz garści pomidorów koktajlowych, z dodatkiem niewielkiej ilości oliwy z oliwek. Na deser: ½ grejpfruta. Do picia po śniadaniu: 1 filiżanka zielonej herbaty, 1 szklanka wody źródlanej.
  • Obiad: Sałatka z 2 gotowanych jajek, 8 różyczek gotowanego brokułu, 1 pomidora malinowego w towarzystwie delikatnego sosu jogurtowo-koperkowego. Do picia po obiedzie: 2 szklanki wody źródlanej.
  • Kolacja: Sałatka z 2 gotowanych jajek, sałaty masłowej, pomidorków koktajlowych, ogórka kiszonego i ½ papryki czerwonej, z dodatkiem niewielkiej ilości oleju rzepakowego. Do picia po kolacji: 2 szklanki wody źródlanej.

Co skrywają w sobie jajka i dlaczego warto je jeść?

Jajka są niezwykle zdrowe. Zawierają w sobie wszystkie niezbędne dla zdrowia człowieka składniki odżywcze, z wyjątkiem witaminy C. Co ciekawe, jajko najzdrowsze jest wtedy, gdy jest ugotowane na miękko w czasie nie dłuższym niż 4-5 minut. Wielu z nas zdaje sobie sprawę z tego, że niniejszy produkt spożywczy jest doskonałym źródłem białka. Niemniej jednak, jeszcze przed kilkoma laty stanowił on źródło licznych kontrowersji. A wszystko to ze względu na zawarty w nim cholesterol. Dzisiaj jednak wiemy, że cholesterol zawarty w jajkach nie wpływa niekorzystnie na zdrowie układu sercowo-naczyniowego w przypadku osób zdrowych. Inne zalecenia związane ze spożywaniem jajek dotyczą osób, u których rozpoznano miażdżycę. Choć jajko jest niewielkie, zawiera w sobie:

  • Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe z grupy NNKT;
  • Jednonienasycone kwasy tłuszczowe;
  • Wartościowe witaminy, w tym: witaminę A, witaminę B12, witaminę C, witaminę E oraz K;
  • Lizozym;
  • Cystatynę;
  • Fosfolipidy (niezbędne dla prawidłowej pracy układu nerwowego).

Warto także wiedzieć, że w jajku kurzym znajdziemy niezbędne minerały, w tym wapń, żelazo, magnez, fosfor, potas, sód, selen oraz cynk.

Białko jaja kurzego jest pełnowartościowe i posiada najwyższą wartość biologiczną ze wszystkich produktów spożywczych. Jest ono łatwostrawne, dzięki czemu może spożywane być zarówno przez najmłodsze dzieci, jak i osoby starsze.

Chociaż niewielu z nas zdaje sobie z tego sprawę, jajko kurze jest także źródłem substancji o działaniu antybakteryjnym, w tym: lizozymu oraz awidyny. Lizozym chroni organizm człowieka przed działaniem chorobotwórczych czynników, wpływając na zniszczenie ścian komórkowych bakterii, a tym samym powodując ich śmierć.

14.5-1024x684 Dieta jajeczna – czy jest skuteczna, a przede wszystkim bezpieczna dla naszego zdrowia?

Jak schudnąć zdrowo – dieta jajeczna w opinii specjalistów

Dieta jajeczna jest bez wątpienia skuteczna. Pozwala na utratę znacznej ilości kilogramów w krótkim czasie. Niemniej jednak, nie przynosi ona długotrwałych efektów i związana jest z wysokim ryzykiem wystąpienia efektu jo-jo. Wszystko to z uwagi na fakt, iż jest ona dietą niedoborową, która niewiele ma wspólnego z zasadami zdrowego odżywiania, stanowiącymi podstawę racjonalnego odchudzania, jak również utrzymania prawidłowej wagi w przyszłości. Specjaliści nie zalecają stosowania diety jajecznej w przypadku osób otyłych, ponieważ kształtuje ona mylne przekonania na temat procesu odchudzania. Warto bowiem wiedzieć, że racjonalne odchudzanie trwa zazwyczaj wiele miesięcy, a nawet lat, a nie kilka tygodni. Ponadto, odchudzanie to nie tylko dieta, ale przede wszystkim zmiana nawyków żywieniowych oraz kształtowanie prawidłowych postaw wobec jedzenia. Dieta jajeczna (zwłaszcza wtedy, gdy stosowana jest przez okres 14 dni) wiąże się z szeregiem nieprzyjemnych dolegliwości. Po takim doświadczeniu, osoby zmagające się z otyłością lub istotną nadwagą są zniechęcone do podejmowania dalszych działań w kierunku osiągnięcia prawidłowej masy ciała.

Jeśli chcesz schudnąć zdrowo, nie szukaj magicznych sposobów na zrzucenie zbędnych kilogramów. Skonsultuj się ze specjalistą, który podpowie Ci, jak krok po kroku zmienić swoje błędne nawyki żywieniowe. Ponadto, doświadczony dietetyk jest w stanie przygotować dla Ciebie jadłospis, który nie tylko zapewni Ci utratę zbędnych kilogramów w racjonalnym tempie, ale także dobre samopoczucie i poprawę kondycji.

PRODUKTY WYBRANE PRZEZ DIETETYKA

Czy podczas stosowania diety jajecznej można uprawiać sport?

W czasie stosowania diety jajecznej nie jest wskazane uprawianie sportu. Co więcej, zalecane jest maksymalne ograniczenie aktywności fizycznej, a nawet odpoczynek od pracy zawodowej. Dlatego też, wiele osób decyduje się na stosowanie diety jajecznej w czasie urlopu. To kolejny argument za tym, że dieta jajeczna nie jest dobrym sposobem na zrzucenie zbędnych kilogramów, albowiem to nie tylko odpowiednio zbilansowany jadłospis, ale także systematyczna aktywność fizyczna jest niezbędna dla zdrowia oraz utrzymywania prawidłowej masy ciała.

Podsumowanie

Choć dieta jajeczna jest niewątpliwie skuteczna, nie przynosi ona trwałych efektów. Co więcej, związana jest z wysokim ryzykiem wystąpienia efektu jo-jo. Ponadto, w czasie jej stosowania dochodzi często do wystąpienia objawów niepożądanych, które obniżają nasze samopoczucie, a nawet doprowadzają do ataków wilczego głodu. Stosowanie krótkich i restrykcyjnych diet nie jest bezpieczne dla naszego zdrowia, nie tylko w wymiarze somatycznym, ale także psychicznym. Ekspresowe diety oraz głodówki mogą doprowadzić bowiem do rozwoju nieodpowiednich schematów żywieniowych, wahań masy ciała, a nawet do rozwoju poważnych zaburzeń odżywiania, które bezpośrednio zagrażają naszemu życiu. Dlatego też, jeśli zmagasz się z problemem otyłości lub istotnej nadwagi, poszukaj pomocy w gabinecie specjalisty.

Bibliografia:

  1. Amari A, Turner Z, Rubenstein JE, Miller JR, Kossoff EH. Exploring the relationship between preferences for high fat foods and efficacy of the ketogenic and modified Atkins diets among children with seizure disorders. Seizure 2015;25:173-7;
  2. Drouin-Chartier, J. P., Chen, S., Li, Y., Schwab, A. L., Stampfer, M. J., Sacks, F. M., Rosner, B., Willett, W. C., Hu, F. B., & Bhupathiraju, S. N. (2020). Egg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis. BMJ (Clinical research ed.), 368, m513;
  3. Frassetto LA, Schloetter M, Mietus-Synder M, Morris Jr RC, Sebastian A. Metabolic and physiologic improvements from consuming a paleolithic, hunter-gatherer type diet. Eur J Clin Nutr 2009;63(2):947-55;
  4. Gadgil DM, Appel JL, Yeung E, Anderson CA, Sacks FM, Miller ER. The effects of carbohydrate, unsaturated fat, and protein intake on measures of insulin sensitivity. Diabetes Care 2013;36(5):1132-7;
  5. Jarosz M, Bułhak-Jachymczyk B. Normy żywienia człowieka. Podstawy prewencji otyłości i chorób niezakaźnych. Warszawa: PZWL; 2008;
  6. Naude EC, Schoonees A, Senekal M, Young T, Garner P, Volmink J. Low carbohydrate versus isoenergetic balanced diets for reducing weight and cardiovascular risk: a systematic review and meta-analysis. PLoS One 2014;9(7):e100652;
  7. Pluta, K., Malina, D., Sobczak – Kupiec, A. (2017). Skorupy jaj kurzych jako surowiec do produkcji fosforanów wapnia. Kraków: Politechnika Krakowska im. Tadeusza Kościuszki;
  8. Ruth RM, Port MA, Shah M, Bourland AC, Istfan NW, Nelson KP, et al. Consuming a hypocaloric high fat low carbohydrate diet for 12 weeks lowers C-reactive protein and raises serum adiponectin and high density lipoprotein- cholesterol in obese subjects. Metabolism 2013;62(12):1779-87;
  9. Spreadbury I. Comparison with ancestral diets suggests dense acellular carbohydrates promote an inlammatory microbiota, and may be the primary dietary cause of leptin resistance and obesity. Diabetes Metab Syndr Obes 2012;5:175-89;
  10. Westman CE, Feinman DR, Mavropoulos CJ. Low-carbohydrate Nutrition and metabolism. Am J Clin Nutr 2007;86(2):276-84;
  11. Zawartość składników odżywczych w jajach – Kijowski i wsp. Jaja cennym źródłem składników bioaktywnych. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2013, 5 (90), 29-41. (http://yadda.icm.edu.pl/yadda/element/bwmeta1.element.agro-5ed03af2-7e2c-459a-b083-00b7af23b473).