Dieta insulinowa – poznaj jej najważniejsze zasady i zalecenia!

Systematyczny wzrost problemu nadwagi i otyłości doprowadził do zwiększenia skali zjawiska zaburzeń metabolicznych, które mogą dotyczyć nawet 50% dorosłych Polaków. Insulinooporność (choć nie jest chorobą samą w sobie) stanowi stan realnego zagrożenia dla zdrowia i przyczynia się do znacznego wzrostu ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2 w przyszłości. Na szczęście, z problemem insulinooporności jesteśmy w stanie walczyć w efektywny sposób przy zastosowaniu określonych zaleceń żywieniowych oraz przestrzeganiu systematycznej aktywności fizycznej. Dieta insulinowa to plan dietetyczny uwzględniający produkty o niskim oraz średnim indeksie glikemicznym. Jakie są jej najważniejsze zasady i jakie efekty mogą wynikać z jej przestrzegania? Odpowiedzi na te oraz inne pytania dotyczące diety insulinowej, znajdziesz w poniższym artykule.

Spis treści:

Kilka słów na temat insulinooporności (objawy, przyczyny, diagnoza)

Insulinooporność stanowi współcześnie jeden z podstawowych problemów zdrowotnych. Szacuje się, iż może dotyczyć od 25% do nawet 35% mieszkańców krajów zachodnich. Nieleczona insulinooporność może doprowadzić do zagrażających życiu zaburzeń metabolicznych (cukrzycy typu 2) oraz chorób w obrębie układu krążenia. Niektóre badania zwracają także uwagę na związek insulinooporności z nasilającym się problemem niepłodności.

Insulinooporność opisywana jest w literaturze specjalistycznej jako stan zmniejszonej wrażliwości tkanek na działanie insuliny. Współcześnie wyróżnia się kilka rodzajów niniejszego zaburzenia stanu zdrowia, w tym:

• Insulinooporność receptorową – w której problem bezpośrednio związany jest z nieprawidłowym działaniem lub zmniejszoną liczbą receptorów insulinowych;
• Insulinooporność przedreceptorową – która spowodowana może być niespecyficzną budową insuliny, powodującą, iż receptory znajdujące się w tkankach organizmu nie są w stanie odczytać jej w prawidłowy sposób;
• Insulinooporność postreceptorową – związaną z zaburzeniami w transmisji sygnałów wynikających prawdopodobnie z nieprawidłowej budowy transporterów glukozy;
• Insulinooporność obwodową – związaną bezpośrednio z tkanką mięśniową oraz tłuszczową;
• Insulinooporność wątrobową – związaną z nieprawidłowym funkcjonowaniem wątroby.

Przyczyny insulinooporności nie zostały do końca poznane. Niemniej jednak, zakłada się, iż wpływ na jej powstawanie mają czynniki genetyczne. Ponadto, za zwiększenie ryzyka rozwoju insulinooporności odpowiedzialne są: dieta o zbyt wysokiej kaloryczności, niska aktywność fizyczna, nadmiar tkanki tłuszczowej w obrębie brzucha, przewlekły stres, starszy wiek.

Objawy insulinooporności na samym początku mogą być trudne do rozpoznania. Przyjmują one często uogólniony charakter i przywodzą nam na myśl uczucie przemęczenia. Warto jednak wiedzieć, że wśród najczęściej występujących objawów insulinooporności wyróżnia się:

• Nagły przyrost masy ciała – niespowodowany zmianą dotychczasowego stylu odżywiania;
• Wzmożoną senność występującą bezpośrednio po spożytym posiłku;
• Ogólne obniżenie nastroju, towarzyszące mu rozdrażnienie oraz problemy z koncentracją i/lub pamięcią;
• Rogowacenia ciemne – związane z występowaniem zmian skórnych w obrębie łokci oraz szyi;
• Doświadczanie przewlekłego uczucia zmęczenia;
• Odczuwanie nadmiernej ochoty na słodkie przekąski;
• Napady głodu występujące zazwyczaj na 2-3 godziny po spożytym posiłku;
• Istotne trudności w redukcji nadmiernej masy ciała.

Diagnoza insulinooporności nie jest skomplikowana. W tym celu warto udać się do gabinetu diabetologa lub lekarza pierwszego kontaktu, który zleci pacjentowi wykonanie takich badań, jak: pomiar stężenia glukozy i insuliny na czczo oraz test OGTT (test doustnego obciążenia glukozą). Wykonanie zestawu powyższych badań pozwala na obliczenie wskaźnika HOMA-IR, który jest niezbędny do postawienia trafnego rozpoznania insulinooporności.

Czym jest indeks glikemiczny (IG)?

Indeks glikemiczny (IG) określa, jak wybrane produkty spożywcze wpływają na zmianę stężenia glukozy w surowicy krwi. Dzięki temu, jesteśmy w stanie zmierzyć z jaką prędkością węglowodany (cukry) znajdujące się spożytym produkcie podlegają przemianie na glukozę krążącą w naszej krwi. W tym miejscu warto wspomnieć, iż indeks glikemiczny dotyczy wyłącznie tych produktów, które stanowią źródło węglowodanów.

Za sprawą indeksu glikemicznego, jesteśmy w stanie ocenić wpływ poszczególnych produktów spożywczych na wysokość glikemii poposiłkowej. Produkty charakteryzujące się wysokim indeksem glikemicznym są trawione i wchłaniane przez organizm z dużą prędkością, co powoduje szybki wzrost stężenia glukozy we krwi. Natomiast, produkty o niskim indeksie glikemicznym odpowiedzialne są za spowodowanie wolniejszej reakcji organizmu na spożyty pokarm, w postaci niewielkich zmian glikemii oraz insulinemii poposiłkowej. Współczesne badania naukowe potwierdzają, że wybór produktów o niskim indeksie glikemicznym, w połączeniu z przestrzeganiem zrównoważonych zasad ożywiania oraz systematyczną aktywnością fizyczną, odpowiada za zmniejszenie ryzyka wystąpienia licznych chorób cywilizacyjnych w przyszłości, w tym choroby niedokrwiennej serca, cukrzycy, otyłości, a nawet choroby nowotworowej w obrębie jelita grubego.

[products_slider]

Tabela produktów o niskim, średnim i wysokim indeksie glikemicznym

W poniższej tabeli przedstawiony został prosty podział na produkty spożywcze o niskim, średnim i wysokim indeksie glikemicznym. Taki podział produktów pozwala nam na łatwiejsze przestrzeganie zasad diety insulinowej w przebiegu insulinooporności oraz/lub profilaktyce cukrzycy typu 2.

W tym miejscu należy także wspomnieć, że wpływ na wartość indeksu glikemicznego wywiera również sposób przygotowywania posiłków. Na zwiększenie IG wpływa między innymi:

• Rozdrabnianie produktów (np. przy pomocy blendera) – Im bardziej rozdrobniony produkt, tym wyższa wartość indeksu glikemicznego;
• Warunki przechowywania – Produkt przechowywany w niskiej temperaturze (np. w lodówce) będzie charakteryzował się niższym indeksem glikemicznym;
• Sposób obróbki termicznej – Im produkt zostanie bardziej rozgotowany, tym wyższy będzie jego indeks glikemiczny;
• Kiszenie oraz fermentowanie – Wpływające na obniżenie wartości wskaźnika IG.

Co ciekawe, wpływ na wartość indeksu glikemicznego wywiera także stopień dojrzałości warzywa lub owocu, jak również zawartość w produkcie białka, tłuszczu oraz błonnika, przyczyniających się do obniżenia wartości IG.

Dieta insulinowa – najważniejsze zasady

Głównym celem diety insulinowej jest poprawa stanu zdrowia pacjenta. Ponadto, stosowanie niniejszego planu żywieniowego powinno przyczynić się do utraty nadmiernej masy ciała, a tym samym zmniejszenia ryzyka rozwoju chorób przewlekłych w przyszłości.

Wśród najważniejszych zasad diety insulinowej możemy wyróżnić:

1. Spożywanie od 4 do 5 posiłków dziennie o stałych porach i w regularnych odstępach czasu. Warto wiedzieć, że im częściej jemy, tym mniejszy odczuwamy głód, a tym samym spożywamy mniejsze porcje jedzenia;

2. Spożywanie ostatniego posiłku w ciągu dnia na co najmniej 3 godziny przed planowany snem;

3. Opieranie swojego codziennego jadłospisu o duże ilości świeżych warzyw i owoców oraz w dalszej kolejności: nasion roślin strączkowych, chudego mięsa oraz ryb morskich, produktów mlecznych o obniżonej zawartości tłuszczu, orzechów i nasion, produktów pełnoziarnistych;

4. Wyeliminowanie z jadłospisu słodkich i słonych przekąsek oraz napojów gazowanych i napojów owocowych;

5. Spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym oraz dopuszczanie 1-2 razy dziennie do spożywania niewielkich ilości produktów o średnim indeksie glikemicznym. Produkty spożywcze o wysokim indeksie glikemicznym powinny być całkowicie wyeliminowane z diety osób zmagających się z problemem insulinooporności;

6. Przygotowywanie posiłków poprzez krótkie gotowanie na parze, beztłuszczowe smażenie lub pieczenie;

7. Wyeliminowanie z jadłospisu nadmiernych ilości mięsa i zastąpienie ich nasionami roślin strączkowych;

8. Ograniczenie w diecie produktów zawierających tłuszcze zwierzęce i zastąpienie ich olejami roślinnymi (np. olejem rzepakowym, oliwą z oliwek, olejem lnianym);

9. Wypijanie przynajmniej 2 L płynów dziennie (najlepiej w postaci niegazowanej wody mineralnej);

10. Wykluczenie z diety alkoholu. Niemniej jednak, jeśli nie istnieją ku temu żadne wyraźne przeciwwskazania, dozwolone jest spożywanie wytrawnego wina czerwonego w ilości nie przekraczającej 150 ml na dobę.

Rola błonnika w diecie insulinowej

W diecie insulinowej bardzo ważne jest spożywanie odpowiednich ilości błonnika pokarmowego, którego źródłem są przede wszystkim warzywa, owoce oraz produkty pełnoziarniste. Zgodnie z zaleceniami, każdego dnia powinniśmy przyjmować około 25-30g niniejszego składnika. Błonnik odpowiedzialny jest bowiem za spowolnienie tempa opróżniania żołądka oraz procesu wchłaniania i trawienia. Dzięki temu, możliwe staje się obniżenie stężenia glukozy bezpośrednio po spożytym posiłku. Ponadto, błonnik pokarmowy pomaga usunąć znajdujące się w organizmie trójglicerydy, które w procesie lipolizy uwalniają wolne kwasy tłuszczowe, odpowiadające za proces powstawania insulinooporności.

Co ciekawe, dostarczanie odpowiednich ilości błonnika wraz z codzienną dietą wpływa na poprawę profilu lipidowego, tym samym zmniejszając ryzyko rozwoju chorób w obrębie układu sercowo-naczyniowego w przyszłości.

Rola wybranych witamin i minerałów w diecie insulinowej oraz dietoterapii insulinooporności

W diecie insulinowej należy zwrócić szczególną uwagę na suplementację witaminy D oraz witaminy B1 (tiaminy). Badania dowodzą, iż zbyt niska podaż witaminy B1 może skutkować nieprawidłowościami w procesie przemian glukozy. Witamina D odpowiedzialna jest natomiast za prawidłową czynność trzustki, a tym samym za regulację wydzielania insuliny. Naturalnym źródłem witaminy B1 są przede wszystkim produkty pełnoziarniste, nasiona roślin strączkowych, orzechy, chude mięso i ryby. Doskonałym źródłem witaminy D są natomiast tłuste ryby morskie, nabiał, grzyby oraz oleje rybne. Warto przy tym pamiętać, że suplementacja witaminy D w wysokości 2000 IU na dobę zalecana jest wszystkim dorosłym w okresie jesienno-zimowym.

Podczas stosowania diety insulinowej, jak również w przebiegu insulinooporności, należy zwrócić uwagę na dostarczanie do organizmu odpowiednich ilości takich pierwiastków jak magnez oraz chrom. Magnez wpływa na gospodarkę glukozy i bierze ważny udział w syntezie insuliny. Badania dowodzą, iż niedobór niniejszego pierwiastka może zwiększyć odporność na działanie insuliny. Wśród źródeł pokarmowych magnezu wyróżnia się przede wszystkim: produkty pełnoziarniste, orzechy, nasiona roślin strączkowych, wody mineralne oraz ziarna kakao.

Chrom jest pierwiastkiem odpowiedzialnym za regulację wychwytu glukozy przez komórki organizmu, wpływając jednocześnie na kontrolę jej stężenia we krwi. Niniejszy pierwiastek wpływa bowiem na zwiększenie liczby receptorów dla insuliny oraz pobudzenie receptora insulinowego. Niedobór chromu w organizmie człowieka może prowadzić do obniżenia działania insuliny, a co za tym idzie nieprawidłowości w metabolizmie glukozy. Wśród źródeł pokarmowych chromu wyróżnia się przede wszystkim: produkty pełnoziarniste, ziemniaki ze skórką, drób, ryby, owoce morza, nabiał oraz jaja.

Postępowanie dietetyczne w insulinooporności

Dieta insulinowa może stosowana być w przebiegu insulinooporności. Niemniej jednak, warto pamiętać, że w przypadku rozpoznania niniejszego zaburzenia nie powinniśmy rozpoczynać dietoterapii samodzielnie. Wskazane jest natomiast skorzystanie z pomocy doświadczonego dietetyka klinicznego, który nie tylko podpowie nam, jakich produktów unikać w przebiegu insulinooporności, ale przede wszystkim w porozumieniu z pacjentem stworzy jadłospis dostosowany do potrzeb organizmu oraz indywidualnych preferencji żywieniowych.

Co ciekawe, w postępowaniu dietetycznym stosowana jest nie tylko dieta o niskim indeksie glikemicznym, ale także dieta śródziemnomorska oraz popularna dieta DASH, które po dzień dzisiejszy uznawane są za najzdrowsze modele żywieniowe. W założeniach diety śródziemnomorskiej oraz diety DASH znajdziemy bowiem spożywanie dużej ilości warzyw, ograniczenie spożywania czerwonego mięsa, jak również wprowadzenie do jadłospisu olejów roślinnych (ze szczególnym uwzględnieniem oliwy z oliwek, stanowiącej źródło niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych).

Głównym celem postępowania dietetycznego w przebiegu insulinooporności jest przede wszystkim wykształcenie nawyków prawidłowego odżywiania oraz redukcja masy ciała (jeśli u pacjenta występuje problem istotnej nadwagi lub otyłości). W tym miejscu należy jednak pamiętać, że redukcja masy ciała powinna stanowić długotrwały i powolny proces, którego celem jest chudnięcie na poziomie od 0,5 do maksymalnie 1,0 kilograma na tydzień.

Dieta insulinowa – przykładowy jadłospis

Poniżej przedstawione zostały dwie propozycje jadłospisów zgodnych z założeniami diety insulinowej.

Propozycja 1

• Śniadanie: 2 kawałki pieczywa pełnoziarnistego, 1,5 jajka ugotowanego na twardo z dodatkiem sałatki na bazie rukoli i pomidorów koktajlowych, polanych niewielką ilością oliwy z oliwek. Do picia: szklanka wody mineralnej z plastrem cytryny;
• 2 śniadanie: Letnia sałatka z malin, borówek oraz nektarynek, polanych niewielką ilością jogurtu z dodatkiem płatków migdałów. Do picia: napar z zielonej herbaty;
• Obiad: Dorsz pieczony w folii z dodatkiem surówki z kiszonej kapusty oraz tartej marchewki. Do picia: szklanka wody mineralnej;
• Podwieczorek: 2 kawałki chrupkiego pieczywa pełnoziarnistego, szklanka soku pomidorowego, kilka sztuk selera naciowego;
• Kolacja: Leczo z letnich warzyw bez dodatku mięsa. Do picia: szklanka wody mineralnej.

Propozycja 2

• Śniadanie: Płatki pełnoziarniste z dodatkiem mleka. Do pica: szklanka świeżo wyciśniętego soku z pomarańczy;
• II Śniadanie: Sałatka z rukoli, 1/3 awokado, 6 pomidorków koktajlowych z dodatkiem delikatnego sosu na bazie oliwy z oliwek oraz soku z limonki. Do picia: szklanka wody mineralnej;
• Obiad: Pulpety z mięsa mielonego z kurczaka w sosie ze świeżych pomidorów, z dodatkiem gotowanej kaszy pełnoziarnistej oraz sałatki z ogórka kiszonego i cebuli. Do picia: szklanka wody mineralnej;
• Podwieczorek: Kanapka na pieczywie pełnoziarnistym z pastą warzywną i dodatkiem papryki pokrojonej w paski. Do picia: napar z zielonej herbaty;
• Kolacja: Omlet z kurkami i szpinakiem. Do picia: szklanka wody mineralnej.

[products_slider]

Aktywność fizyczna i dieta insulinowa

Dieta insulinowa i aktywność fizyczna są ze sobą ściśle powiązane. Regularny wysiłek fizyczny wpływa nie tylko na redukcję nadmiernej masy ciała, ale przede wszystkim poprawia wrażliwość tkanek na działanie insuliny. Dlatego też, każda osoba dorosła powinna przeznaczać minimum 150 minut w tygodniu na wykonywanie ćwiczeń o średniej intensywności. Wśród nich wyróżnia się przede wszystkim ćwiczenia zwiększające wydolność krążenia, takie jak: aerobik, pływanie, jazda na rowerze, czy Nordic Walking.

Efekty wynikające ze stosowania diety insulinowej

Przestrzeganie zasad diety insulinowej, w połączeniu z systematyczną aktywnością fizyczną, jest w stanie wpłynąć nie tylko na redukcję nadmiernej tkanki tłuszczowej, ale przede wszystkim na poprawę stanu zdrowia. Spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym zmniejsza bowiem ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2, a ponadto licznych chorób o charakterze cywilizacyjnym. Ponadto, ze względu na zawartość dużej ilości warzyw, produktów pełnoziarnistych i olejów roślinnych w codziennym jadłospisie, dieta insulinowa może oddziaływać na poprawę profilu lipidowego, a tym samym zwiększać nasze szanse na dłuższe życie w zdrowiu.

Podsumowanie

Dieta insulinowa, czy też dieta o niskim indeksie glikemicznym przeznaczona jest przede wszystkim dla osób, które zmagają się z problemem insulinooporności. Należy jednak pamiętać o tym, aby przed wprowadzeniem jej do swojej codzienności, zasięgnąć konsultacji w gabinecie specjalisty, który podpowie nam, jaka dieta jest najlepiej dostosowana do aktualnych potrzeb organizmu.

Bibliografia: