info@cosdlazdrowia.pl

+48 530 044 043, +48 537 801 951

Dieta 80/20 – najważniejsze zasady i korzyści dla zdrowia oraz psychiki

concept-healthy-food-sports-lifestyle-vegetarian-lunch-healthy-eating-proper-nutrition-top-view-flat-lay-1-1024x683 Dieta 80/20 – najważniejsze zasady i korzyści dla zdrowia oraz psychiki

Z uwagi na fakt, że coraz większa liczba osób zmaga się z problemem nadwagi i otyłości, słowo „dieta” kojarzy nam się przede wszystkim z odchudzaniem. Co więcej, obraz diety w naszej głowie zazwyczaj jawi się jako pełen wyrzeczeń plan żywieniowy, przez który trzeba przejść, aby osiągnąć upragniony wygląd sylwetki. Niemniej jednak, warto wiedzieć, że taki sposób myślenia, w połączeniu z niedostateczną wiedzą na temat zdrowego modelu odżywiania, doprowadza do sytuacji, w której wiele osób stroni od zdrowych „diet” w obawie przed utratą radości z życia. Dlatego też, w tym przypadku skuteczne może okazać się zaprezentowanie modelu odżywianie 80/20, którego podstawę stanowi zrównoważony jadłospis, a uzupełnieniem są produkty, które przez wielu uznawane są za „grzeszki”. Na czym polega dieta 80/20? Jakie są jej najważniejsze zasady? I w końcu, czy jest ona bezpieczna dla naszego organizmu? Odpowiedzi na te oraz inne pytania znajdziesz w dalszej części artykułu.

Spis treści:

Zdrowie to podstawa – poznaj 10 najważniejszych zasad zrównoważonej diety;

Model odżywiania 80/20 – na czym polega?

Czy można schudnąć na diecie 80/20?

Jakie są zalety modelu odżywiania 80/20?

Czy dieta 80/20 ma jakieś wady?

Kiedy warto skorzystać z pomocy dietetyka?

Przykładowy jadłospis diety opartej o zasady 80/20;

Podsumowanie;

Literatura.

Zdrowie to podstawa – poznaj 10 najważniejszych zasad zrównoważonej diety

Każdego roku specjaliści z zakresu zdrowego odżywiania oraz technolodzy żywności dokładają wszelkich starań, aby opracować zalecenia żywieniowe, które będą w stanie zapewnić nam nie tylko dobre samopoczucie w wymiarze psycho-fizycznym, ale także uchronić nas przed rozwojem powszechnych chorób przewlekłych, takich jak zaburzenia układu krążenia, czy też choroby nowotworowe. W Polsce najpopularniejszym z modeli zdrowego odżywiania jest ten opracowany przez Instytut Żywności i Żywienia (przedstawiony w formie czytelnej piramidy). Na postawie niniejszego modelu przygotowaliśmy dla Ciebie 10 najważniejszych zasad zdrowego odżywiania, które warto wprowadzić do swojej codzienności.

ZASADA 1: Jedz regularne posiłki w stałych odstępach czasu. Najlepiej 5-6 posiłków dziennie co 2-3 godziny. Pamiętaj, aby posiłki składały się z jak największej ilości nieprzetworzonych produktów, obfitowały w warzywa i w miarę możliwości, aby były świeżo przygotowywane. Specjaliści zalecają, aby przynajmniej jeden ze spożywanych produktów w ciągu dnia był podawany na ciepło;

ZASADA 2: Jedz więcej warzyw i owoców. Każdego dnia staraj się spożywać około 400-500g świeżych warzyw oraz 100-200g świeżych owoców. 1-2 porcje owoców w ciągu dnia możesz zamienić na 200-400 ml soku owocowego lub warzywnego 100%;

ZASADA 3: Pamiętaj o tym, aby pić odpowiednią ilość wody – najlepiej 2 litry każdego dnia. Wybieraj czystą wodę bez dodatków smakowych. Staraj się także unikać słodzonych napojów gazowanych, a w szczególności napojów energetycznych;  

ZASADA 4: Wybieraj produkty pełnoziarniste o jak najprostszym składzie. Pamiętaj o tym, że węglowodany złożone powinny stanowić podstawę zrównoważonej diety. Jedz pełnoziarniste pieczywo oraz makarony. Wybieraj kasze gruboziarniste (np. kaszę gryczaną) oraz brązowy ryż;

ZASADA 5: Spożywaj produkty mleczne przynajmniej w 2 porcjach dziennie. Najlepiej w formie fermentowanej (np. jogurtów naturalnych lub kefirów). Jeśli zmagasz się z problemem nadwagi lub otyłości, wybieraj produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu;

ZASADA 6: Unikaj spożywania czerwonego mięsa. Zamiast niego spożywaj drób, świeże ryby morskie (stanowiące skarbnicę kwasów tłuszczowych z grupy omega-3), a także nasiona roślin strączkowych, które stanowią doskonałe źródło białka roślinnego;

ZASADA 7: Wprowadź do swojej diety wysokiej jakości oleje roślinne (np. olej rzepakowy oraz/lub oliwę z oliwek). Dodawaj do swoich posiłków niewielkie ilości orzechów oraz nasion i pestek. W ten sposób dostarczysz do swojego organizmu mnóstwo witamin;

ZASADA 8: Ogranicz spożywanie słodkich i słonych przekąsek oraz produktów typu fast-food, stanowiących źródło niezdrowych tłuszczów oraz pustych kalorii;

ZASADA 9: Unikaj spożywania alkoholu. Stroń od palenia papierosów i zażywania nadmiernych ilości leków bez recepty;

ZASADA 10: Wprowadź systematyczną aktywność fizyczną do swojej codzienności.

Model odżywiania 80/20 – na czym polega?

dieta-zroznicowana-1024x683 Dieta 80/20 – najważniejsze zasady i korzyści dla zdrowia oraz psychiki

Model odżywiania 80/20 to tak naprawdę zdroworozsądkowe podejście do zrównoważonej diety, a także doskonała propozycja dla wszystkich tych osób, które nie chcą wprowadzać zdrowych zmian do swojej codzienności w obawie przed licznymi wyrzeczeniami. Jak sama nazwa wskazuje, dieta 80/20 zakłada stosowanie pewnych proporcji w swoim żywieniu.

Zgodnie z jej założeniami, 80% naszego codziennego żywienia powinna stanowić zrównoważona, obfitująca w świeże warzywa dieta, a pozostałe 20% możemy przeznaczyć na ulubione przekąski.

Oznacza to, że jeśli każdego dnia dostarczamy do naszego organizmu wraz z pożywieniem 1 800 kalorii, 1 440 kalorii powinno pochodzić z wysokiej jakości produktów, stanowiących źródło niezbędnych witamin i minerałów, natomiast 360 kalorii możemy przeznaczyć na ulubione i niekoniecznie zdrowe przekąski.

Czy można schudnąć na diecie 80/20?

Jeśli chcemy schudnąć przestrzegając zasad żywienia 80/20 powinniśmy zwrócić uwagę na kaloryczność naszej diery i zastosować w niej odpowiednią redukcję kaloryczną (najlepiej zrobić to w porozumieniu z doświadczonym dietetykiem). Ponadto, aby osiągnąć założony efekt, bardzo ważne jest sumienne przestrzeganie proporcji 80/20. Zdarza się bowiem, że osoby odchudzające się niejednokrotnie wykazują tendencję do przesuwania założonych proporcji i w efekcie model odżywiania 80/20 zmienia się w 50/50.

Ponadto, w procesie efektywnego odchudzania nie powinno zabraknąć systematycznej aktywności fizycznej. To bardzo ważne, aby każdego dnia przeznaczyć minimum 30-40 minut na dowolną formę aktywności, która nie tylko pomoże nam w osiągnięciu wymarzonej sylwetki, ale przede wszystkim pozwoli nam na utrzymanie prawidłowej higieny psychicznej i zredukowanie nadmiernego poziomu stresu.

Dieta 80/20 pozwala na łatwe i przyjemne wprowadzanie prozdrowotnych zmian żywieniowych do swojej codzienności, bez odczuwania uporczywej presji psychologicznej. Ponadto, w odróżnieniu od restrykcyjnych diet, plan żywieniowy 80/20 ogranicza ryzyko wystąpienia efektu jo-jo, ponieważ uczy nas racjonalnego podejścia do zrównoważonej diety, które w wielu przypadkach pozostaje z nami przez resztę życia.

Jakie są zalety modelu odżywiania 80/20?

Wśród największych zalet wynikających ze stosowania modelu odżywiania 80/20 możemy wyróżnić:

  • Poprawę samopoczucia w zakresie zdrowia somatycznego;
  • Możliwość osiągnięcia, a następnie utrzymania prawidłowej masy ciała;
  • Poprawę samopoczucia psychicznego poprzez zwiększenie samooceny, a także poczucia wewnętrznej kontroli;
  • Niskie ryzyko wystąpienia efektu jo-jo;
  • Możliwość spożywania ulubionych produktów, przy jednoczesnym zachowaniu zdrowego modelu odżywiania;
  • Niskie ryzyko rozwoju zaburzeń odżywiania, które niejednokrotnie rozwijają się na skutek stosowania restrykcyjnych diet niskokalorycznych;
  • Możliwość dostosowania planu żywieniowego do własnych możliwości finansowych oraz preferencji smakowych;
  • Niskie ryzyko rozwoju zaburzeń stanu zdrowia wynikających z nadmiernego ograniczenia kalorycznego.

Czy dieta 80/20 ma jakieś wady?

Jak każda inna dieta, tak i model odżywiania 80/20 posiada swoje wady. Wśród nich możemy wyróżnić:

  • Niskie efekty w zakresie redukcji masy ciała w przypadku nieprzestrzegania odpowiednich proporcji diety;
  • Nasilenie tendencji do spożywania nadmiernych ilości niezdrowych przekąsek, szczególnie w przypadku pacjentów, którzy wykazują objawy zaburzeń odżywiania;
  • Niską efektywność i wolniejsze tempo w zakresie redukcji masy ciała w porównaniu z restrykcyjnymi dietami.

Kiedy warto skorzystać z pomocy dietetyka?

Chociaż zasady modelu 80/20 zdają się być proste w realizacji, w przypadku istotnej nadwagi lub otyłości, w ustaleniu zrównoważonego jadłospisu powinien pomóc nam doświadczony dietetyk. Dzięki współpracy ze specjalistą, możliwe stanie się ustalenie właściwych i adekwatnych dla potrzeb naszego organizmu proporcji diety, a także wzbogacenie jej o niezbędne wartości odżywcze, które pomogą nam w utrzymaniu dobrego zdrowia oraz samopoczucia psychicznego.

Przykładowy jadłospis diety opartej o zasady 80/20

Poniżej postanowiliśmy przygotować dla Ciebie przykładowy jadłospis oparty o zasady diety 80/20.

Śniadanie: Płatki owsiane na mleku o obniżonej zawartości tłuszczu z dodatkiem świeżych owoców leśnych oraz pokruszonych orzechów włoskich. Do picia: szklanka wody mineralnej z dodatkiem soku wyciśniętego z ½ grejpfruta;

II Śniadanie: Sałatka z 2 pomidorów malinowych z dodatkiem 5-6 czarnych oliwek oraz świeżych liści bazylii. Całość polana 1 łyżeczką oliwy z oliwek i doprawiona Twoimi ulubionymi ziołami. Do picia: szklanka wody mineralnej;

Obiad: Kotleciki z ciecierzycy w sosie pomidorowym z dodatkiem gotowanej kaszy gryczanej. Do picia: szklanka wody mineralnej;

Podwieczorek: Kawałek ciasta drożdżowego z kruszonką i owocami. Do picia: kawa latte.

Kolacja: Pieczone placki z tartej cukinii z dodatkiem sosu jogurtowo-koperkowego oraz sałatki z pomidorków koktajlowych i świeżych liści rukoli. Do picia: szklanka wody mineralnej.

Podsumowanie

Dieta 80/20 to racjonalne podejście do zdrowego odżywiania, które daje nam przestrzeń na spożywanie ulubionych produktów bez obaw o dodatkowe kilogramy. Stosując niniejszy model odżywiania w prawidłowy sposób, jesteśmy w stanie zyskać dobre samopoczucie zarówno w wymiarze fizycznym, jak i psychicznym. Pamiętajmy jednak o tym, że w przypadku istotnej nadwagi, a w szczególności otyłości, powinniśmy skorzystać z pomocy doświadczonego dietetyka, który pomoże nam w ułożeniu bazowego jadłospisu, dostosowanego do indywidualnych potrzeb naszego organizmu.

Literatura:

  • Bellavia A., Larsson S. C., Bottai M., Wolk A., Orsini N., 2013. Fruit and vegetable consumption and all-cause mortality: a dose-response analysis. Am. J. Clin. Nutr. 98, 454-459;
  • Duthie S. J., Duthie G. G., Russell W. R., Kyle J. A. M., Macriarmid J. L., Rungapamestry V., Stephen S., Megias-Baeza C., Kaniewska J. J., Shaw L., Milne L., Bremner D., Ross K., Morrice P., Pirie L. P., Horgan G., Bestwick C. S., 2018. Effect of increasing fruit and vegetable intake by dietary intervention on nutritional biomarkers and attitudes to Dietary change: a randomised trial. Eur. J. Nutr. 57, 1855-1872;
  • Hajkiewicz-Mielniczuk M. Dlaczego diety nie działają? Food Expert. 2020;2(1):114–9;
  • Jarosz M., 2019. Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, Warszawa, Instytut Żywności i Żywienia;
  • Urban L, Weber J, Heyman M, et al. Energy Contents of Frequently Ordered Restaurant Meals and Comparison with Human Energy Requirements and US Department of Agriculture Database Information: A Multisite Randomized Study. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016;116(4):590–8.
  • Urbszat D, Herman CP, Polivy J. Eat, drink, and be merry, for tomorrow we diet: Effects of anticipated deprivation on food intake in restrained and unrestrained eaters. Journal of Abnormal Psychology. 2002;111(2):396-401;
  • Waśkiewicz A., Piotrowski W., Sygnowska E., Broda G., Drygas W., Zdrojewski T., Kozakiewicz K., Tykarski A., Biela U., 2008. Quality of nutrition and health knowledge in subjects with diagnosed cardiovascular diseases in the Polish population – National Multicentre Health Survey (WOBASZ). Kardiol. Pol. 5, 507-513;
  • Zabłocka-Słowińska K., Prescha A., Pieczyńska J., Wyka J., Gołecki M., Kosacka M., Porębska I., Grajeta H., Jankowska R., Biernat J., 2012. Ocena częstotliwości spożycia warzyw i owoców przez chorych na raka płuca i osoby zdrowe. Probl. Hig. Epidemiol. 93, 838-848.