Dieta 80/20 – najważniejsze zasady i korzyści dla zdrowia oraz psychiki
Z uwagi na fakt, że coraz większa liczba osób zmaga się z problemem nadwagi i otyłości, słowo „dieta” kojarzy nam się przede wszystkim z odchudzaniem. Co więcej, obraz diety w naszej głowie zazwyczaj jawi się jako pełen wyrzeczeń plan żywieniowy, przez który trzeba przejść, aby osiągnąć upragniony wygląd sylwetki. Niemniej jednak, warto wiedzieć, że taki sposób myślenia, w połączeniu z niedostateczną wiedzą na temat zdrowego modelu odżywiania, doprowadza do sytuacji, w której wiele osób stroni od zdrowych „diet” w obawie przed utratą radości z życia. Dlatego też, w tym przypadku skuteczne może okazać się zaprezentowanie modelu odżywianie 80/20, którego podstawę stanowi zrównoważony jadłospis, a uzupełnieniem są produkty, które przez wielu uznawane są za „grzeszki”. Na czym polega dieta 80/20? Jakie są jej najważniejsze zasady? I w końcu, czy jest ona bezpieczna dla naszego organizmu? Odpowiedzi na te oraz inne pytania znajdziesz w dalszej części artykułu.
Spis treści:
Zdrowie to podstawa – poznaj 10 najważniejszych zasad zrównoważonej diety;
Model odżywiania 80/20 – na czym polega?
Czy można schudnąć na diecie 80/20?
Jakie są zalety modelu odżywiania 80/20?
Czy dieta 80/20 ma jakieś wady?
Kiedy warto skorzystać z pomocy dietetyka?
Przykładowy jadłospis diety opartej o zasady 80/20;
Podsumowanie;
Literatura.
Zdrowie to podstawa – poznaj 10 najważniejszych zasad zrównoważonej diety
Każdego roku specjaliści z zakresu zdrowego odżywiania oraz technolodzy żywności dokładają wszelkich starań, aby opracować zalecenia żywieniowe, które będą w stanie zapewnić nam nie tylko dobre samopoczucie w wymiarze psycho-fizycznym, ale także uchronić nas przed rozwojem powszechnych chorób przewlekłych, takich jak zaburzenia układu krążenia, czy też choroby nowotworowe. W Polsce najpopularniejszym z modeli zdrowego odżywiania jest ten opracowany przez Instytut Żywności i Żywienia (przedstawiony w formie czytelnej piramidy). Na postawie niniejszego modelu przygotowaliśmy dla Ciebie 10 najważniejszych zasad zdrowego odżywiania, które warto wprowadzić do swojej codzienności.
ZASADA 1: Jedz regularne posiłki w stałych odstępach czasu. Najlepiej 5-6 posiłków dziennie co 2-3 godziny. Pamiętaj, aby posiłki składały się z jak największej ilości nieprzetworzonych produktów, obfitowały w warzywa i w miarę możliwości, aby były świeżo przygotowywane. Specjaliści zalecają, aby przynajmniej jeden ze spożywanych produktów w ciągu dnia był podawany na ciepło;
ZASADA 2: Jedz więcej warzyw i owoców. Każdego dnia staraj się spożywać około 400-500g świeżych warzyw oraz 100-200g świeżych owoców. 1-2 porcje owoców w ciągu dnia możesz zamienić na 200-400 ml soku owocowego lub warzywnego 100%;
ZASADA 3: Pamiętaj o tym, aby pić odpowiednią ilość wody – najlepiej 2 litry każdego dnia. Wybieraj czystą wodę bez dodatków smakowych. Staraj się także unikać słodzonych napojów gazowanych, a w szczególności napojów energetycznych;
ZASADA 4: Wybieraj produkty pełnoziarniste o jak najprostszym składzie. Pamiętaj o tym, że węglowodany złożone powinny stanowić podstawę zrównoważonej diety. Jedz pełnoziarniste pieczywo oraz makarony. Wybieraj kasze gruboziarniste (np. kaszę gryczaną) oraz brązowy ryż;
ZASADA 5: Spożywaj produkty mleczne przynajmniej w 2 porcjach dziennie. Najlepiej w formie fermentowanej (np. jogurtów naturalnych lub kefirów). Jeśli zmagasz się z problemem nadwagi lub otyłości, wybieraj produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu;
ZASADA 6: Unikaj spożywania czerwonego mięsa. Zamiast niego spożywaj drób, świeże ryby morskie (stanowiące skarbnicę kwasów tłuszczowych z grupy omega-3), a także nasiona roślin strączkowych, które stanowią doskonałe źródło białka roślinnego;
ZASADA 7: Wprowadź do swojej diety wysokiej jakości oleje roślinne (np. olej rzepakowy oraz/lub oliwę z oliwek). Dodawaj do swoich posiłków niewielkie ilości orzechów oraz nasion i pestek. W ten sposób dostarczysz do swojego organizmu mnóstwo witamin;
ZASADA 8: Ogranicz spożywanie słodkich i słonych przekąsek oraz produktów typu fast-food, stanowiących źródło niezdrowych tłuszczów oraz pustych kalorii;
ZASADA 9: Unikaj spożywania alkoholu. Stroń od palenia papierosów i zażywania nadmiernych ilości leków bez recepty;
ZASADA 10: Wprowadź systematyczną aktywność fizyczną do swojej codzienności.
Model odżywiania 80/20 – na czym polega?
Model odżywiania 80/20 to tak naprawdę zdroworozsądkowe podejście do zrównoważonej diety, a także doskonała propozycja dla wszystkich tych osób, które nie chcą wprowadzać zdrowych zmian do swojej codzienności w obawie przed licznymi wyrzeczeniami. Jak sama nazwa wskazuje, dieta 80/20 zakłada stosowanie pewnych proporcji w swoim żywieniu.
Zgodnie z jej założeniami, 80% naszego codziennego żywienia powinna stanowić zrównoważona, obfitująca w świeże warzywa dieta, a pozostałe 20% możemy przeznaczyć na ulubione przekąski.
Oznacza to, że jeśli każdego dnia dostarczamy do naszego organizmu wraz z pożywieniem 1 800 kalorii, 1 440 kalorii powinno pochodzić z wysokiej jakości produktów, stanowiących źródło niezbędnych witamin i minerałów, natomiast 360 kalorii możemy przeznaczyć na ulubione i niekoniecznie zdrowe przekąski.
Czy można schudnąć na diecie 80/20?
Jeśli chcemy schudnąć przestrzegając zasad żywienia 80/20 powinniśmy zwrócić uwagę na kaloryczność naszej diery i zastosować w niej odpowiednią redukcję kaloryczną (najlepiej zrobić to w porozumieniu z doświadczonym dietetykiem). Ponadto, aby osiągnąć założony efekt, bardzo ważne jest sumienne przestrzeganie proporcji 80/20. Zdarza się bowiem, że osoby odchudzające się niejednokrotnie wykazują tendencję do przesuwania założonych proporcji i w efekcie model odżywiania 80/20 zmienia się w 50/50.
Ponadto, w procesie efektywnego odchudzania nie powinno zabraknąć systematycznej aktywności fizycznej. To bardzo ważne, aby każdego dnia przeznaczyć minimum 30-40 minut na dowolną formę aktywności, która nie tylko pomoże nam w osiągnięciu wymarzonej sylwetki, ale przede wszystkim pozwoli nam na utrzymanie prawidłowej higieny psychicznej i zredukowanie nadmiernego poziomu stresu.
Dieta 80/20 pozwala na łatwe i przyjemne wprowadzanie prozdrowotnych zmian żywieniowych do swojej codzienności, bez odczuwania uporczywej presji psychologicznej. Ponadto, w odróżnieniu od restrykcyjnych diet, plan żywieniowy 80/20 ogranicza ryzyko wystąpienia efektu jo-jo, ponieważ uczy nas racjonalnego podejścia do zrównoważonej diety, które w wielu przypadkach pozostaje z nami przez resztę życia.
Jakie są zalety modelu odżywiania 80/20?
Wśród największych zalet wynikających ze stosowania modelu odżywiania 80/20 możemy wyróżnić:
- Poprawę samopoczucia w zakresie zdrowia somatycznego;
- Możliwość osiągnięcia, a następnie utrzymania prawidłowej masy ciała;
- Poprawę samopoczucia psychicznego poprzez zwiększenie samooceny, a także poczucia wewnętrznej kontroli;
- Niskie ryzyko wystąpienia efektu jo-jo;
- Możliwość spożywania ulubionych produktów, przy jednoczesnym zachowaniu zdrowego modelu odżywiania;
- Niskie ryzyko rozwoju zaburzeń odżywiania, które niejednokrotnie rozwijają się na skutek stosowania restrykcyjnych diet niskokalorycznych;
- Możliwość dostosowania planu żywieniowego do własnych możliwości finansowych oraz preferencji smakowych;
- Niskie ryzyko rozwoju zaburzeń stanu zdrowia wynikających z nadmiernego ograniczenia kalorycznego.
Czy dieta 80/20 ma jakieś wady?
Jak każda inna dieta, tak i model odżywiania 80/20 posiada swoje wady. Wśród nich możemy wyróżnić:
- Niskie efekty w zakresie redukcji masy ciała w przypadku nieprzestrzegania odpowiednich proporcji diety;
- Nasilenie tendencji do spożywania nadmiernych ilości niezdrowych przekąsek, szczególnie w przypadku pacjentów, którzy wykazują objawy zaburzeń odżywiania;
- Niską efektywność i wolniejsze tempo w zakresie redukcji masy ciała w porównaniu z restrykcyjnymi dietami.
Kiedy warto skorzystać z pomocy dietetyka?
Chociaż zasady modelu 80/20 zdają się być proste w realizacji, w przypadku istotnej nadwagi lub otyłości, w ustaleniu zrównoważonego jadłospisu powinien pomóc nam doświadczony dietetyk. Dzięki współpracy ze specjalistą, możliwe stanie się ustalenie właściwych i adekwatnych dla potrzeb naszego organizmu proporcji diety, a także wzbogacenie jej o niezbędne wartości odżywcze, które pomogą nam w utrzymaniu dobrego zdrowia oraz samopoczucia psychicznego.
Przykładowy jadłospis diety opartej o zasady 80/20
Poniżej postanowiliśmy przygotować dla Ciebie przykładowy jadłospis oparty o zasady diety 80/20.
Śniadanie: Płatki owsiane na mleku o obniżonej zawartości tłuszczu z dodatkiem świeżych owoców leśnych oraz pokruszonych orzechów włoskich. Do picia: szklanka wody mineralnej z dodatkiem soku wyciśniętego z ½ grejpfruta;
II Śniadanie: Sałatka z 2 pomidorów malinowych z dodatkiem 5-6 czarnych oliwek oraz świeżych liści bazylii. Całość polana 1 łyżeczką oliwy z oliwek i doprawiona Twoimi ulubionymi ziołami. Do picia: szklanka wody mineralnej;
Obiad: Kotleciki z ciecierzycy w sosie pomidorowym z dodatkiem gotowanej kaszy gryczanej. Do picia: szklanka wody mineralnej;
Podwieczorek: Kawałek ciasta drożdżowego z kruszonką i owocami. Do picia: kawa latte.
Kolacja: Pieczone placki z tartej cukinii z dodatkiem sosu jogurtowo-koperkowego oraz sałatki z pomidorków koktajlowych i świeżych liści rukoli. Do picia: szklanka wody mineralnej.
Podsumowanie
Dieta 80/20 to racjonalne podejście do zdrowego odżywiania, które daje nam przestrzeń na spożywanie ulubionych produktów bez obaw o dodatkowe kilogramy. Stosując niniejszy model odżywiania w prawidłowy sposób, jesteśmy w stanie zyskać dobre samopoczucie zarówno w wymiarze fizycznym, jak i psychicznym. Pamiętajmy jednak o tym, że w przypadku istotnej nadwagi, a w szczególności otyłości, powinniśmy skorzystać z pomocy doświadczonego dietetyka, który pomoże nam w ułożeniu bazowego jadłospisu, dostosowanego do indywidualnych potrzeb naszego organizmu.