Aktywność fizyczna w domu. Podpowiadamy, jak zorganizować domową siłownię!

Z powodu obecnie panującej sytuacji, większość z nas pozostaje w swoich domach. To jednak nie oznacza, że powinniśmy odłożyć na bok troskę o swoje dobre samopoczucie oraz zdrowy wygląd sylwetki. W poniższym poradniku podpowiemy Ci, jak wykorzystać obecny czas na wykonywanie prostych ćwiczeń fizycznych, które nie tylko przyczynią się do podniesienia naszego nastroju, ale również do wzmocnienia naszej odporności.

Z tego artykułu dowiesz się

• Ile minut każdego dnia powinniśmy przeznaczyć na wykonywanie ćwiczeń fizycznych;
• Dlaczego warto ćwiczyć;
• Jakie ćwiczenia możemy wykonywać w domu;
• Ile kalorii spalamy podczas wykonywania codziennych obowiązków.

Ile minut każdego dnia powinniśmy przeznaczyć na wykonywanie ćwiczeń fizycznych?

Długość i intensywność wykonywanych ćwiczeń powinna dostosowana być zarówno do wieku, jak i możliwości jednostki. Niemniej jednak, Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) wprowadziła wytyczne, w świetle których:

DZIECI ORAZ MŁODZIEŻ (DO 17 ROKU ŻYCIA)

• Powinny wykonywać około 60 minut umiarkowanej aktywności fizycznej w ciągu dnia;
• Dodatkowo, co najmniej 3 razy w tygodniu, wszystkie dzieci powinny wykonywać ćwiczenia fizyczne mające na celu wzmocnienie mięśni oraz kości.

OSOBY DOROSŁE (OD 18 DO 64 LAT)

• Każdego tygodnia powinny przeznaczyć minimum 150 minut na wykonywanie aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności;
• Dodatkowo, każdego tygodnia przeznaczyć około 75 minut na wykonywanie intensywnych ćwiczeń fizycznych;
• Ponadto, minimum 2 razy w tygodniu wykonywać ćwiczenia, które mają na celu wzmocnienie mięśni oraz kości.

SENIORZY (POWYŻEJ 65 ROKU ŻYCIA)

• Każdego tygodnia powinny przeznaczyć 150 minut na wykonywanie aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności;
• Dodatkowo, każdego tygodnia przeznaczyć około 75 minut na wykonywanie intensywnych ćwiczeń fizycznych;
• Ponadto, minimum 2 razy w tygodniu wykonywać ćwiczenia, które mają na celu wzmocnienie mięśni oraz kości.

W przypadku osób, które posiadają problemy z poruszaniem się, zalecane jest wykonywanie lekkiej aktywności fizycznej, przynajmniej 3 razy w tygodniu.

Dlaczego warto ćwiczyć?

Regularna aktywność fizyczna jest w stanie wpłynąć nie tylko na poprawę wyglądu naszej sylwetki, ale również na:

• Poprawę odporności;
• Redukcję napięcia;
• Zwiększenie wydolności układu krążenia (obniżenie ciśnienia krwi);
• Zwiększenie ogólnej sprawności;
• Zmniejszenie ryzyka wystąpienia niektórych chorób (w tym cukrzycy typu II, depresji, nowotworów, zwłaszcza jelita grubego, macicy oraz piersi);
• Utrzymanie prawidłowej postawy ciała.

Jakie ćwiczenia możemy wykonywać w domu?

Nie trzeba wychodzić na siłownię, aby dać sobie prawdziwy wycisk. W swoim domu z pewnością znajdziesz dziesiątki przedmiotów, dzięki którym będziesz w stanie zadbać o swoją formę.

Po pierwsze: Pożycz skakankę od swojego dziecka i razem z nim wykonuj radosne podskoki w rytmie ulubionej muzyki;

Po drugie: Użyj butelek z wodą jako ciężarków;

Po trzecie: Rozłóż matę (lub koc) przed telewizorem, oglądaj swój ulubiony serial i wykonuj proste ćwiczenia fizyczne w pozycji leżącej (np. brzuszki, wymachy nóg);

Po czwarte: Podczas sprzątania włącz swoją ulubioną muzykę, tańcz, kręć biodrami i rób przysiady, kiedy sięgasz po pranie do pralki;

Po piąte: Wykorzystaj schody w swoim domu. Okazuje się, że wchodzenie po schodach przez zaledwie 15 minut jest w stanie spalić około 270 kalorii.

Ile kalorii spalamy podczas wykonywania codziennych obowiązków?

Czy wiesz, że sprzątanie to również forma wykonywania aktywności fizycznej? Okazuje się, że dorosły człowiek (o wadze około 70 kg) w czasie wykonywania codziennych obowiązków (przez zaledwie 30 minut) jest w stanie spalić sporą liczbę kalorii.

• Podczas gotowania – około 93 kalorii;
• Podczas zamiatania i mycia podłogi – około 124 kalorii;
• Podczas prasowania – 68 kalorii;
• Podczas mycia okien – około 167 kalorii;
• Podczas koszenia trawnika – około 169

Podsumowanie

Wykonywanie regularnych ćwiczeń fizycznych to nie tylko jedna z metod, dzięki której jesteśmy w stanie osiągnąć wymarzony wygląd sylwetki. To przede wszystkim sposób na dobre zdrowie i samopoczucie każdego dnia.